Sebastian01

🍽️ Mi almuerzo + snacks (meal prep para 3 días)

🥔 Carbohidratos + vegetales

Camote (3 porciones)

* 600 g camote
* Sal, pimienta negra, comino
* Un chorrito de aceite
👉 Hornear a 400°F (200°C) por 20 min

Brócoli

* 300 g brócoli
* Sal, pimienta, comino
👉 Agregar al horno los últimos 10 min

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🥩 Proteína (Carne molida estilo Sloppy Joe)

* 1 lb carne molida 97/3
* 1 cebolla picada

👉 Cocinar la carne con la cebolla
👉 Agregar la salsa cuando esté cocida

Salsa:

* 1 cdta mostaza amarilla
* 1 cdta mostaza Dijon
* 3 cdas ketchup (sin azúcar opcional)
* 2 cdas coconut aminos o tamari
* 2 cdas pasta de tomate
* 1 cdta vinagre de sidra de manzana
* Pizca de sal y pimienta

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🍎 Snacks (3 días)

Snack antes del mediodía

* 220 g uvas × 3

Snack de media tarde

* 1 manzana × 3 (cortada)
👉 Remojar en agua + 1/4 cdta de sal

Dip:

* 13 g PB2 × 3
* 80 g yogurt griego vainilla × 3

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10 oz de salmón sin piel, cortado en trozos pequeños
1/4 taza de salsa de soya baja en sodio
1 cucharada de vinagre de arroz
1 cucharadita de aceite de oliva
1 cucharadita de miel
1 diente de ajo, picado
1 cucharada de jengibre en pasta o jengibre rallado

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Homemade taco seasoning 🌮🔥 más limpio, más barato y con mejor sabor que el de la tienda

Sin conservantes ❌
Perfecto para meal prep 💪
Ideal para bajar grasa sin perder sabor

👇 Ingredientes
• 2 cucharadas (16 g) de chile en polvo
• 1 cucharada (7 g) de comino
• 1 cucharada (8 g) de ajo en polvo
• 1 cucharada (7 g) de cebolla en polvo
• 1 cucharadita (1 g) de orégano
• 2 cucharaditas (4 g) de paprika (ahumada)
• 1/2 cucharadita (3 g) de sal
• 1/2 cucharadita (1 g) de pimienta negra
• 1/4 cucharadita (0.5 g) de hojuelas de chile
• 1/4 cucharadita (1 g) de azúcar morena

Mezcla todo muy bien hasta obtener una textura y sabor uniforme 👌
Guárdalo y úsalo toda la semana 🔥

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MEAL PREP PARA 4 DÍAS (Alta proteína)

Esto es lo que mi esposa come en un día completo para mantenerse en déficit y con buena energía

CENA: Sweet Potato Skillet (4 porciones)
• 5 oz espinaca baby
• 600 g camote
• 100 g pimiento rojo
• 24 oz pavo molido 93/7
• 150 g maíz
• 1.75 tazas frijoles chili
• 1.5 tazas tomate en cubos
• 100 g cebolla
• Sal, pimienta y ½ sobre sazón para tacos

Macros: 561 kcal | 48g proteína | 58g carbs | 14g grasa

ALMUERZO: Stir Fry de pavo (4 porciones)
• 24 oz pavo molido 93/7
• 500 g coliflor
• 375 g brócoli
• 380 g zanahoria
• 170 g ejotes
• 100 g pimiento rojo
• 100 g cebolla
• 1 taza caldo de hueso
• 1 cucharada aminoácidos de coco
• Jengibre, cebollín y un poco de teriyaki

Macros: 405 kcal | 46g proteína | 30g carbs | 13g grasa

SNACK 1 (4 porciones)
• 400 g manzana (dividido en 4)
• 320 g yogurt vainilla sin grasa
• 52 g PB2

Macros: 130 kcal | 7.5g proteína | 24g carbs | 1g grasa

SNACK 2 (4 snacks)
• 220 g uvas (2 días)
• 100 g frambuesas + 100 g fresas (2 días)

Macros: 70–140 kcal

APERITIVOS (4 porciones)
• 200 g piña
• 440 g cottage cheese
4 tazas yogurt griego sin grasa
Esto no aparece en el video pero ella lo agrega como snacks con su almuerzo
Macros: 225 kcal | 25g proteína | 23g carbs | 2.5g grasa

TOTAL DIARIO
1400–1500 kcal
120–140g proteína

Esto no es para todos, pero es lo que a ella le funciona y le gusta

🍯🍗 Bites de Pollo con Honey Mustard (Alta proteína)

Ingredientes:
• 1 libra (454 g) de pechuga de pollo en tiras
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cucharadas de mostaza Dijon
• 2 cucharadas de miel
• 1 cucharadita de sal de ajo
• 1 cucharadita de minced garlic (ajo picado)
• 1 cucharadita de paprika ahumada
• 1–2 tazas de brócoli
• ½ taza de arroz integral cocino

🔥 Hot Honey chicken 🍗🍯 (FÁCIL Y BRUTAL)

🍚 Arroz integral
• 1 taza de arroz integral
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 2 tazas de agua
• 1/2 cucharada de consomé de pollo

👉 Dora el arroz con el aceite hasta que esté dorado.
👉 Agrega el agua y el consomé, tapa y cocina a fuego bajo hasta que el líquido desaparezca.

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🍗 Chicken Hot Honey
• 1 1/2 lb de pechuga de pollo (en cuadritos)
• Ajo en polvo, cebolla en polvo, sal y pimienta
• 2 cucharadas de mantequilla
• 2 cucharadas de miel picante (hot honey)

👉 Cocina el pollo con 1 cucharada de mantequilla.
👉 Cuando esté listo, agrega otra cucharada de mantequilla + la miel picante. Mezcla bien.

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🌶️ Vegetales estilo fajita
• 1/2 cebolla
• 3 chiles pimiento (en juliana)
• Jugo de 1/2 limón

👉 Cocina todo en la misma sartén.
👉 Agrega el jugo de limón al final.

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🥑 Para servir (por porción)
• 1/2 taza de arroz
• Pollo
• Vegetales
• 30 g de aguacate
• Un toque de bagel seasoning

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📊 Macros aproximados (por porción)
• 520 kcal
• 42 g proteína
• 38 g carbs
• 22 g grasa