Run EZ

ผลการวิ่งด้วยระบบย่อตัว

จากวันก่อนหน้าที่จะลองวิ่งด้วยระบบย่อตัวแล้วถีบ
วันนี้เลยมาลอง ที่ระยะ 200 เมตร

แต่อาจจะเพราะวิ่งหนักมาก่อนเลยทำให้วันนี้วิ่งได้ไม่ครบ 10 รอบ

โดยในการวิ่งผมจะโฟกัสโดยคุมการวิ่งแบบย่อตัวแล้วถีบให้พุ่งไปด้านหน้า

เรามาดูผล

สามารถ วิ่งที่ความเร็วเฉลี่ย 2:53 โดยเฉพาะ รอบ 2,3 กดได้ถึง 2:49
การลอยตัวต่ำกว่า 10 ซม เพราะย่อตัว
ระยะก้าว เนื่องจากพอย่อตัวแล้วทำให้มีแรงถีบตัวเพิ่ม จึงก้าวยาว ถึง 1.9 เมตร
เวลาสัมผัสพื้น ต่ำกว่า 200 เพราะยิ่งถีบได้แรง เวลาจึงลดลง

เมื่อก้าวยาวลอยต่ำ ค่า VR จึง ต่ำกว่า 5%

ปล ดูแค่ 3 รอบแรก เพราะ 2 รอบหลังเริ่มคุมท่าไม่ได้เลยย่อขาได้ลดลง

สรุป วิ่งแบบย่อตัวแรงจริงๆแต่เหนื่อยมากเช่นกัน

Run EZ (by off)
13 มิย 69

วันนี้ขอแชร์ประสบการณ์จากการทดสอบท่าวิ่ง แบบย่อตัว

ท่านี้ผมมั่นใจว่าไม่มีใครเคยพูดถึงทั้งในและต่างประเทศ
ดังนั้นไม่มี paper หรืองานวิจัยใดๆ ใครที่จะเชื่อโดยต้องมีไอ้พวกนี้รองรับ กรุณาเลื่อนผ่าน ไม่ควรอ่านต่อ

ท่านี้ผมเคยแนะนำไปแล้วที่บอกว่าพวกอีลีทมักย่อเข่า ก่อนเท้าสัมผัสพื้นแล้วถีบตัวทันที

วันนี้เลยลองจะวิ่งแบบซัก 5 กม โดยแผนคือคุม pace 5:00 กับความเหนื่อยแบบประมาณโซน3 คือไม่หอบมาก

วิธีการคุมคือพยายามย่อตัวเล็กน้อยให้ตอนเท้าสัมผัสพื้นรู้สึกว่าเข่างอ จากนั้นออกแรงจากสะโพกเพื่อดันตัวให้พุ่งไปด้านหน้า ใช้แรงจากข้อเท้าช่วย นิดหน่อย

ปรากฏว่า กมแรกวิ่งได้สบาย 4:41 เลยเปลี่ยนเป็นคุมความเหนื่อย กลายเป็น กม 2-3 pace 4:23-4:24 แรงก็เหลือ เลยลองกดเพิ่ม กลายเป็น 4:17,4:19 แต่ กม ที่5 ต้องบอกว่าเริ่มแกว่งจริง อาจตะเพราะร่างกายไม่แข็งแรงพอที่จะรับความเร็วนี้

สรุป ท่านี้ ถ้าโฟกัสถูกจุด มันจะพุ่งแรงแบบฉุดไม่อยู่แต่เหนื่อยนะ บอกก่อน

ปล พรุ่งนี้จะไปทดสอบในการวิ่ง 200 เมตรดูอีกที

Run EZ (by off)
12 มิย 69

อันนี้เป็นคลิปเก่า 7 ปีแล้วที่ยังอ้างอิงได้อยู่
เดี๋ยวผมจะทำคลิปใหม่ เพราะมีข้อมูลเพิ่ม

ปล คลิปนี้มียอดวิว 2 แสนกว่าแล้ว และเป็นคลิปที่ช่วยให้หลายๆคนวิ่งโซน2 ได้

การวิ่งโซน2 How to run zone2 เป็นคลิปสอน การวิ่งเพื่อประหยัดพลังงาน สำหรับการฝึกโซน2 เพื่อนักวิ...

วิ่งโซน2 ไม่ได้ ทำไงดี

ถือเป็น คำถามสุดฮิตที่ผมมักเจอถามประจำ ซึ่ง คำถามต่อเนื่องจากคำถามนี้คือ

วิ่งรอบขาไม่ถึง 180 ทำไงดี

จริงๆ ทั้ง 2 คำถามสัมพันธ์กัน แต่ ไม่ได้ผูกติดกันซะทีเดียว

มาเริ่มที่คำถามแรก เรื่องโซน 2 เราควรเข้าใจเรื่องโซน2 ว่ามันคืออะไร
เพราะมันมีปัญหาที่เรื่องโซน2 ถูกตีความไป 2 แบบใหญ่ๆ

แบบแรก โซน2 คือ โซนที่หัวใจทำงานปานกลาง หรือ 60-70% ของอัตราหัวใจเต้นสูงสุด
ดังนั้นการที่เราฝึกโซน2 คือ ฝึกโดยให้หัวใจเต้นไม่ต่ำกว่า และไม่สูงเกิน
ทีนี้ จุดนี้ก็เป็นปัญหา เพราะ การกำหนดค่าหลายคนมักไปใช้ สูตร 220-อายุ เป็นค่าหัวใจเต้นสูงสุดซึ่งมันมักไม่ตรง เรียกว่าเพี้ยนจัดๆ ยกตัวอย่างง่ายๆ อย่างตัวผม อายุ 52 ดังนั้นค่าหัวใจสูงสุดตามสูตร คือ 220-52=168 แต่ ผมสามารถพบอัตราหัวใจที่ 175 - 177 ได้บ่อยๆ นั่นย่อมหมายความว่า ค่า max HR จากการคำนวณ ไม่ถูกต้องซะทีเดียว ซึ่งมันมักนำไปสู่ คอนเท้นท์ ที่ประมาณว่า วิ่งช้ากว่าคนเดินอีก

แบบที่สอง โซน2 คือ โซนที่ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงานหลัก อันนี้เราอาจจะไม่สามารถอิงจากค่าการเต้นของหัวใจได้มากนัก เพราะบางคนหัวใจเต้นเร็วแต่ ร่างกายยังใช้ไขมันอยู่ และที่สำคัญ ถ้าอยากรู้ เราต้องไปตรวจ ที่เรียกว่า VO2Max ก็เสียค่าใช้จ่าย พอสมควร

แต่ไม่ว่าจะแบบไหน มันก็มีประเด็นความคลาดเคลื่อน จากการปัจจัยอื่นเช่น สภาพร่างกาย สภาพอากาศ

สำหรับแนวทางแก้ไขปัญหาของผมมันง่ายมากคือให้ลืมมันไปไม่ต้องสนใจค่าต่างๆระหว่างวิ่ง ให้มาดูประกอบเมื่อวิ่งเสร็จก็พอ

หลักการให้ยึดหลัก 3 ข้อ
1.วิ่งให้รู้สึกสบาย หายใจทางจมูกได้สบายๆ
2.วิ่งโดยสามารถพูดคุยได้ไม่หอบ
3.หลังวิ่งเสร็จไม่รู้สึกว่าอ่อนล้าและสามารถวิ่งแบบนี้ได้อีกในวันถัดไปแบบสบายๆ

นี่คือโซน2 หรืออาจจะเรียกว่า Easy run

โดยการฝึกนี้ ให้วิ่งได้มากเท่าที่ต้องการครั้งละ 30-60 นาที แต่ถ้าวันไหนเริ่มรู้สึกล้า ตัวร้อน นอนไม่ค่อยหลับ ให้พัก

โพสหน้าจะมาพูดถึงท่าวิ่ง(กลไกการวิ่ง)ที่ช่วยให้วิ่งโซน2 ได้ง่าย และอาจจะช่วยให้วิ่งได้เร็วขึ้นโดยหัวใจไม่สูง

Run EZ(By off)
11 มิย 69

แนะนำงานวิ่ง 28 มิย นี้ ที่ รร โยธินบูรณะ

มีส่วนลด 10% มาฝากด้วย สามารถกรอกตามรูปได้เลยครับ

งานนี้ผมลงระยะ 10 กม มาวิ่งด้วยกันได้ครับ

สมัครได้ตามลิงค์ในคอมเม้นท์

เนื่องจากมีคนถามเรื่อง จะเอาตัวรอดในภาวะความชื้นสูงอย่างไร และประกอบกับ สภาวะอากาศในช่วงนี้ก็มีความร้อนชื้นสูงด้วยจึงยากจะหลีกเลี่ยง

บทความนี้เป็นแนวทางส่วนตัว อาจจะไม่ถูกต้องทั้งหมด แต่ที่ผ่านมาผมก็ใช้วิธีนี้มาตลอด

ก่อนอื่นเราต้องทำความเข้าใจกับระบบระบายความร้อนของมนุษย์ก่อน เมื่อเข้าใจก็จะได้จัดการได้

ร่างกายเราเมื่อมีความร้อนมากเกินความต้องการ ร่างกายก็จะทำการแก้ไขโดยการหลั่งเหงื่อออกมาเพื่อนำความร้อนออกจากร่างกาย พอเหงื่อออกมาที่ผิวหนัง ก็จะระเหยหรือหยดออกจากร่างกาย พร้อมกับความร้อน ร่างกายเราก็จะสามารถลดอุณหภูมิได้

ถ้าพิจารณาสิ่งสำคัญคือเมื่อเหงื่อออกมา มันควรจะ ออกไปจากผิวหนัง จะหยด หรือ ระเหย ก็ได้

การที่เหงื่อระเหย มันคือต้องออกจากผิวไปสู่สิ่งแวดล้อม แต่ในภาวะความชื้นในอากาศสูง มันคือมีน้ำในอากาศสูง ถ้าแบบนั้น เหงื่อย่อมไม่สามารถ ระเหยออกไปได้ มันย่อมเกาะกับผิวหนังเรา พร้อมความร้อน ถ้าออกมามาก มันก็อาจจะไหลลงพื้นได้แต่กว่าจะไหล ก็คงนาน ดังนั้นนี่คือปัญหาแรก

ปัญหาถัดมา ในเหงื่อเรามันก็จะมีเกลือแร่ที่ไหลออกมาด้วย ลองจับดูก็จะรู้สึกลื่นๆ เหนียวๆ แน่นอน เรื่องนี้ สร้างปัญหาให้เราอีก 2 สิ่ง คือเหงื่อจะทำให้เกิดสภาวะ ฟิล์ม มาหุ้มตัวเรา เหมือนโดนอบอยู่ตลอดเวลา และสิ่งต่อมาคือ ภาวะการขาดเกลือแร่ เพราะเราสูญเสียมันทางเหงื่อ

สรุป ปัญหาที่เราจะเจอเมื่อวิ่งในภาวะชื้น

1 ภาวะเหงื่อไม่ระเหย ทำให้การระบายความร้อนยาก
2 ภาวะเกิดฟิล์มหุ้มตัวเราจากเหงื่อ ทำให้ร้อนมากขึ้น
3 ภาวะขาดน้ำ จากที่เหงื่อออกเยอะมาก
4 ภาวะขาดเกลือแร่ จากที่เหงื่อออกเยอะมาก

ดังนั้นการเอาตัวรอด ต้องเริ่มตั้งแต่ก่อนวิ่ง ไม่ใช่วิ่งไปแล้วค่อยหาทาง

1. เมื่อรู้ว่าวันที่วิ่งมีภาวะความชื้นสูง(ถ้าไม่มีเครื่องมือวัด) จะรู้ได้โดย แค่ยืนเฉยๆ หรือ วิ่งเบาๆ เหงื่อก็ออกเยอะผิดปกติและตัวเปียกไม่แห้งง่ายๆ แผนการวิ่งวันนั้นต้องปรับ นั่นคือเคยวิ่งที่ความเร็วเท่าไหร่ ให้ลดลงทันที ไม่ผลีผลาม เช่น เคยวิ่ง Pace 5:00 ก็อาจจะเริ่มที่ 5:30 หรือช้ากว่านั้น
2. ดื่มน้ำก่อนวิ่ง และ เมื่อวิ่งต้องเติมน้ำตลอด ถ้ามีเกลือแร่ ก็ต้องพยายามเติม โดยควรเติมมากกว่าปกติ
3. เมื่อเจอจุดให้น้ำ ความเอาน้ำล้างตัวเช่น คอ แขน หรือถ้าสามารถ ล้างแบบถูไปด้วยให้หายลื่นจะดีมาก
4. ถ้าพบว่ามือเริ่มซีดหรือเหี่ยว แสดงว่าขาดน้ำ ไม่ควรฝืน เพราะอันตราย

สุดท้าย ควรประเมินตนเองตลอดและไม่ฝืน เพราะถ้าร่างกายเสียหาย มันจะลำบากมากๆ ไม่คุ้มครับ

Run EZ(By off)
29 พค 69

เป็นที่แน่นอนแล้วว่าเพจ Run EZ มีผู้ติดตามถึง 50,000 คนซักที

ต้องขอบคุณทุกท่านที่สนับสนุน

หลายครั้งที่คิดเลิกทำแต่พอเห็นมีคนยังติดตามก็เลยยังทำต่อไป ซึ่งผมเองทำเพจก็ไม่ได้ทำเพื่อหวังผลตอบแทน เลยไม่ค่อยจะมีกิจกรรมหารายได้เท่าไหร่ (จริงๆขี้เกียจทำ)

นานๆทีถึงจะทำหาทุนเอาไว้เดินทางไปสอนตามที่ต่างๆ

จะรับบริจาคก็ดูเหมือนงอมืองอเท้า เลยไม่ได้ทำ
จะรับสอน ก็ไม่มีใบรับรอง ไม่มีความรู้ ก็ละอายอ่ะนะ เอาไว้ไม่มีงานทำค่อย รับนะ 5555

ปล รายได้หลักมาจาก fb & youtube เป็นค่าโฆษณา ดังนั้นถ้าอยากสนับสนุน ก็แวะมาดู แชร์ออกไป ก็เป็นการสนับสนุนแล้วครับ( รายได้ดีมาก ประมาณปีละ 100 usd)

สุดท้ายขอบคุณทุกท่านที่ติดตามแม้เพจ จะดูมั่วๆ กวนๆ ขิงบ้าง แต่ผมก็ทำด้วยใจนะครับ

Run EZ (By off)
29 พค 69

ถ้าเปิดสอนที่สระบ้านเก่า(ชลบุรี) ช่วงเย็น(17:30-18:30)วันธรรมดา มีใครสะดวกบ้างครับ

สวัสดีครับ วันนี้ผมจะมารีวิวการเพิ่ม ค่า Vo2Max แบบเร็วๆนะครับ

ก่อนอื่นต้องบอกว่าผมเองก็ฟังมาจากคนอื่นอีกที นั่นคือหมอแอร์ ตาม Link นี้นะ

https://www.facebook.com/share/p/1GGgJhut5g/?mibextid=wwXIfr

ถ้าจะสรุปง่ายๆนั่นคือ ถ้าเราต้องการเพิ่มค่า Vo2Max ก็สามารถใช้สูตร 4x4 ได้ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น ขึ้นกับแต่ละคนอีกนะครับ ก็อาจจะต้องดัดแปลงให้เข้ากับเรา

มาขยายความก่อนว่า 4 แรก คือ 4 นาทีต่อเนื่อง ส่วนอีก 4 คือ 4 รอบ
พูดง่ายๆคือวิ่งให้เหนื่อย ระดับเกือบๆสุดต่อเนื่อง 4 นาที จำนวน 4 ครั้ง ในส่วนการพักก็ต้องเลือกเอาครับ ถ้าโหดก็พักน้อย ถ้าสบายหน่อยก็พักเยอะ แต่ส่วนตัวผมคิดว่าไม่ควรเกิน 4 นาทีต่อเที่ยว

ทีนี้ ผมก็เอาสูตรนี้มาดัดแปลง เป็น Interval 1,000 เมตร พัก 1 นาทีระหว่างรอบ จำนวน 5 รอบ
โดยพยายามคุมความเร็วให้ไม่ช้ากว่า Pace 5:00 ถ้าเป็นแบบนี้ผมจะวิ่ง รอบละไม่เกิน 5 นาที

หลายคนอาจจะมีคำถามว่าทำไมถึง พักน้อย วิ่งนาน แล้วจำนวนรอบเยอะกว่าสูตร ผมบอกเลย ถ้ารอบเท่ากัน พักนาน ต้องวิ่งเร็วครับ และเหนื่อยมากๆ เพราะการจะดึงค่า Vo2Max มันต้องใส่สุด แล้วอาศัยพักเยอะๆ เหมือนวิ่ง Sprint แต่ผมเองอายุเยอะแล้ว สู้ไม่ไหว เพราะกลัวเหนื่อยเลยเลือกไปแบบเรื่อยๆ

เอาล่ะ มาดูผลกัน ผมวิ่งสูตรนี้ไป 4 ครั้ง ในรอบ 14 วัน โดยวิ่งคั่นด้วยโซน 2 บางวัน ค่า Vo2Max ผมขึ้นจาก 53 เป็น 58 ถ้าประเมิน คร่าวๆ ที่ระยะ 5K ผมน่าจะพัฒนาการวิ่งจาก Pace 5:00 เป็น 4:40 ได้

หลังจากผมประสบความสำเร็จ กับตัวเอง ก็เลย แนะนำน้องที่ออฟฟิต(ผู้หญิง) ให้ลอง น้องคนนี้ปกติจะวิ่งลู่วิ่ง จะวิ่งถนนคือเสาร์อาทิตย์ และมีค่า Vo2Max แถวๆ 40 คำแนะนำที่ผมให้คือ ตั้งค่าให้วิ่ง 4 นาที พัก 3 นาที โดยตอนวิ่งให้กดความเร็วไปที่ speed 10 ก็ประมาณ Pace 6:00 แต่ถ้าวิ่งครบ 4 นาทีแล้วไม่เหนื่อยก็ให้เพิ่มความเร็ว แต่น้องบอกแค่นี้ก็แย่แล้ว น้องไปวิ่ง วันเว้นวัน โดยสลับวิ่ง Zone2 แต่ค่า Vo2Max ไม่ขึ้นให้นะ เพราะ ถ้าวิ่งลู่เหมือนนาฬิกาจะไม่นับ ซึ่งหลังจากฝึกอาทิตย์เดียว พอไปวิ่งถนนปกติ ปรากฏว่า Vo2max เพิ่มขึ้น เป็น 43 แล้ววิ่งเร็วขึ้นเหนื่อยน้อยลงด้วย พอผ่านไป 2 สัปดาห์ ก็วิ่งจนได้ new PB ที่ระยะ 10K

จากการทดสอบนี้ อาจจะมีตัวอย่างไม่มากแต่ผมคิดว่ามันสามารถช่วยได้จริงครับ ส่วนใครจะลองทำก็ลองได้ นะแต่ขอเตือนว่า อย่าวิ่งเร็วเกินไป เพราะอาจจะทำให้บาดเจ็บหรือเหนื่อยมากเกินไปได้ครับ

Run EZ(By off)
24 ธค 68