strong_n_fast

🏃🏃‍♂️🏃‍♀️🚶🚶‍♂️🚶‍♀️

Proudly presenting strong-n-fast.com. Check it out and let me know what you think! via

Strongnfast - Fitness Blog, مدونة الجري, تدريب رياضي fitness blog strongnfast اول مدونة عربية تهتم بالمجال الرياضي وتختص في علم الجري ورياضات التحمل و التغذية الرياضية وتقدم مواضيع رياضية متنوعه

strong_n_fast updated their business hours.

هنا تجد الطريقة العملية لتستكشف سر التنفس الايقاعي أثناء الجري

أولاً يجب أن تصبح متنفسًا من البطن ، أي أن تتعلم التنفس من الحجاب الحاجز. عندما تستنشق، ينقبض الحجاب الحاجز ويتحرك إلى أسفل، بينما تنقبض عضلات صدرك لتوسيع القفص الصدري، مما يزيد من حجم تجويف صدرك ويسحب الهواء إلى رئتيك.

لتقليل الاعتماد على عضلات صدرك للتنفس ، ستحتاج إلى تدريب نفسك على التنفس من بطنك ، أي باستخدام الحجاب الحاجز. تدرب على التنفس من البطن في وضع الاستلقاء والجلوس أو الوقوف ، حيث يجب أن تتنفس من خلال الحجاب الحاجز في جميع الأوقات - سواء كنت تجري ، أو نائمًا ، أو تأكل أو تقرأ كتابًا.

إليك كيفية تعلم التقنية:
-تستلقي على ظهرك.
-حافظ على ثبات أعلى صدرك وكتفيك.
-ركز عل رفع بطنك أثناء الشهيق.
-اخفض بطنك أثناء الزفير.
-استنشق وازفر من خلال أنفك وفمك.

كيفية تحديد ايقاع التنفس :

يطور العديد من العدائين نمطًا 2: 2 من التنفس ، مما يعني أنهم يستنشقون لخطوتين على الأقدام ويخرجون زفيرًا لخطوتين. البعض يتنفس لثلاث خطوات ويخرج الزفير لثلاث خطوات. كلاهما له نفس النتيجة - زفيرك دائمًا في نفس الجانب. أنماط التنفس التي تمد الشهيق ستحول نقطة الزفير بالتناوب من اليسار إلى اليمين أو من اليمين إلى اليسار، من جانب واحد من الجسم إلى الجانب الآخر. النقطة الفريدة لجميع أنماط التنفس الإيقاعي هي: الزفير بضربات القدم البديلة أثناء الجري. أنت لا ترغب أبدًا في الزفير باستمرار على نفس القدم.

إن أسلوب الايقاع التنفسي يدعو إلى شهيق أطول من الزفير.

لماذا الاستنشاق أطول ؟

ينقبض الحجاب الحاجز وعضلات التنفس الأخرى أثناء الاستنشاق ، مما يجلب الاستقرار إلى قلبك.

تسترخي هذه العضلات نفسها أثناء الزفير، مما يقلل من ثباتها. مع وضع هدف الوقاية من الإصابة في الاعتبار، من الأفضل أن تضرب الأرض كثيرًا عندما يكون جسمك في أكثر حالاته استقرارًا - أثناء الاستنشاق.

لنبدأ بنمط 5 أو 3: 2 من التنفس المنتظم، والذي سينطبق على معظم ركضك. استنشق لثلاث خطوات وازفر لمدة اثنتين.

تعلم التقنية.
١- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
٢-ضع يدك على بطنك وتأكد من أنك تتنفس من البطن.
٣-تنفس من خلال أنفك وفمك.
٤- استنشق حتى العد ل3 وزفر حتى العد ل 2.
٥-ركز على التنفس المستمر وأنت تستنشق أكثر من 3 عدات وخذ نفسًا مستمرًا أثناء الزفير.
٦-بمجرد أن تشعر بالراحة مع نمط الشهيق / الزفير، حرك القدمين لتقليد خطوات المشي.
لا تنسو ان تحفظو الموضوع و تنشروه مع اصدقائكم مازالت هناك طرق عديدة للتنفس سأتكلم عنها لاحقا .شكرا لكم.

تم بحمد الله الحصول على شهادة تدريب العاب القوى المستوى الاول من قسم تأهيل المدربين التابع لاتحاد العاب القوى الامريكي . وذالك من اجل توسيع دائرة الاختصاص وتطوير المفاهيم المتعلقة الرياضية في المجال . نسأل الله التوفيق في الدورات القادمة.

جل الطاقة للجري: كيف يعمل ومتى يجب أن تأخذه

ما الذي يفعله جل الطاقة؟

جل الطاقة مصمم لتجديد مخازن الكربوهيدرات التي استنفدت أثناء الجري

ستظن من الجواب السابق ان جل الطاقة هو الوصفة السحرية التي ستجعل طاقتك لن تنفذ اثناء السباق وبالتالي لن تتعب. لكن

لسوء الحظ ، لا توفر المواد الهلامية للطاقة بديلاً بسيطًا حيث تعوض المستهلك من الطاقة بطريقة مباشرة (وهذا شيء لن تقرأه على ملصق الجل المفضل لديك) لأن الكارب الذي نتناوله من المواد الهلامية لا يشق طريقه دائمًا إلى العضلات المستهدفة


لماذا؟

لأن الكربوهيدرات يتم تخزينها في كل من العضلات والكبد ويعتمد أداؤك في يوم السباق على استخدام الجليكوجين المخزن في العضلات

لكي يشق الجليكوجين طريقه إلى العضلات ، يجب أولاً هضمه ، ثم شق طريقه عبر جدار الأمعاء ، ثم تمتصه العضلات

تستغرق هذه العملية وقتًا وهي ليست فعالة جدًا

يعني ليست هناك فائدة من الجل؟؟

الموضوع ليس بسيط لهذه الدرجة

عندما تبدأ العضلات في امتصاص المزيد من الجلوكوز في الدم ، ينخفض مستوى الجلوكوز في المخ وتبدأ في الشعور بالضباب-عدم تركيز- (ربما لاحظت هذا الشعور أثناء الجري لمسافات طويلة أو إذا كنت تجري دون تناول ما يكفي من الطعام

لكن عندما تتناول جل الطاقة ستشعر بالحيوية والنشاط
غالبًا ما "يوقظك جل الطاقة" بطريق ملحوظة جدًا لأن دماغنا يعمل فقط على الجلوكوز المخزن في الكبدعلى شكل جلايكوجين

‎ لكنه لا يمنع بالضرورةالتعب والارهاق في عضلات ساقيك التي تحتاج بدورها الى الطاقة

ما هو بيت القصيد؟
جل الطاقة ليست فعالة جدًا. لذا فإن التوقيت والتردد هما عاملان حاسمان لتجنب الوصول الى مرحلة الإرهاق او مايصطلح عليه (hitting the wall)

طيب ما هي السباقات التي تتطلب استخدام جل الطاقة أثناء الجري؟
بعد الاضطلاع على مجموعه من الأبحاث العلمية اتضح ما يلي

من المؤكد أن 5 كيلو أقصر من أن تحتاج إلى الكربوهيدرات ، سواء قبل السباق أو أثناءه

عندما يتعلق الأمر بـ 10 كيلو ، فسوف يعتمد ذلك على مدى سرعتك

إذا كنت قادرًا على الجري لمسافة 10 كيلومترات أقل من 40 دقيقة ، فلن تحتاج إلى تناول أي كربوهيدرات ، ولكن إذا ركضت ما بين 45-60 دقيقة ، يمكن أن تأخذ جرعة من مشروب رياضي إذا شعرت بالحاجة إلى ذلك

جل الطاقة لن يشكل أي فارق في الأداء, اللهم اذا كانت مدة التمرين او السباق تتعدى 60-75 دقيقة ، لذلك إذا كنت تتمرن اقل من ذلك ، فليس هناك حاجة كبيرة للجل

كابتن انا ابتدي بسرعه في السباق لكن في الأخير اتعب . ليش؟

هذه الطريقة ستعلمك كيف تسيطر على سرعتك و تكون النهاية قوية


الجري التصاعدي هو استراتيجية يمكنك اضافتها لحصة الجري الطويل لتساعدك في تطوير معرفتك بالايقاع المناسب لك اثناء المسابقات.

الطريقة :

ابدأ بسهولة ، وقم برفع الايقاع مع تقدمك ثم انتهي بسرعة.




على سبيل المثال ، لنفترض أنك تتطلع إلى القيام بـ10 كيلومترات في أقل من ساعة. يجب أن يكون متوسط سرعة السباق 6 دقائق / كم .

في التدريب (تمرين 7 كم) ، قد يبدأ الجري التدريجي التصاعدي ببطء يصل إلى 7 دقائق / كم ، ثم يرتفع إلى سرعة أسرع من سرعة السباق في آخر كيلومترين أو ثلاثة كيلومترات.


من الفوائد التي ستجنيها من هذه الاستراتيجية أنه يساعد بشكل كبير في تدريس تقنيات الانضباط والصبر وإدارة السباق المطلوبة لتجنب "التباطؤ في النصف الثاني من السباق"بمعنى:

من السهل جدًا الوقوع في فخ الذهاب أسرع مما ينبغي في وقت مبكر من السباق من أجل "كسب الأميال" أو "كسب الوقت ". في كثير من الأحيان ، يؤدي إنفاق الطاقة العالي في البداية إلى زيادة التعب وزيادة التباطؤ مع اقتراب النهاية.
والصدمة النهاية بطيئة .

ستبدأ أيضًا في تعلم الانضباط في بداية الجري..


الأهم من ذلك ، أن الجري التدريجي يعلم الإدارة الجيدة للسباق. إن تعلم البدء بوتيرة السباق أو بشكل أبطأ قليلاً والحفاظ على نفس الوتيرة أو حتى الإسراع قليلاً نحو النهاية (كل ذلك بينما لا تزال تشعر بالسيطرة) هي الطريقة المثالية للسباق
من فوائد الجري التدريجي التصاعدي النفسية ان هناك دفعة نفسية حقيقية تأتي من الجري أسرع من وتيرة السباق في نهاية حصة التدريب. إذا كنت تستطيع الركض بهذه السرعة في التدريب ، فيمكنك القيام بذلك في سباق.


فائدة اضافية اذا كنت راجع من اصابة ستبدأ ببطئ و تقوم بجس النبض لحالة الاصابة وستعرف الايقاع الامثل للتمرين بحيث تكون في مرحلة معينة تستفيد من غايتك في التمرين ولا تصل لمرحلة الافراط في التدريب التي يمكن ان تكون سبب لرجوع الاصابة.

شكرا لمتابعتكم.

المراجع:

https://www.fastrunning.com/training/workouts-sessions/why-progression-runs-should-feature-in-your-training/14285/amp

#

اذا كنت عداء ترغب في السرعه والاداء العالي اضف هذا التمرين الى جدولك .

تمرين المرتفعات او التلال من التمارين الشاقة والمتعبة على العدائين ولكن بالمقابل ستحصل على فوائد كثيرة مقارنة بالمجهود . تابع معي واستفد 👨‍🏫.

يحسن التدريب على التلال من قوة عضلات الساق ، ويسرع خطواتك ، ويوسع طول الخطوة ، ويطور نظام القلب والأوعية الدموية ، ويعزز اقتصادك في الجري (بحيث تكون اسرع وتركض مسافة اطول بمجهود اقل) ، ويمكنه أيضًا حماية عضلات ساقيك من الألم (اثناء المسافات الطويلة).

باختصار ، الجري على المرتفعات سيجعلك عداءًا أقوى وأسرع وأكثر صحة. علاوة على ذلك ، فإن الفوائد سريعة نسبيًا في أن تصبح سارية المفعول. في أقل من ستة أسابيع من التدريب المنتظم على التل ، يمكنك توقع تحسن كبير في قوة عضلاتك وسرعتك.




جري التلال او على مرتفع ذو نجاعه عالية !؟

يدرك العدائون اليوم بشكل متزايد أهمية الجمع بين تمارين المقاومة والجري المنتظم. يقوي الأوتار والأربطة ، ويقلل من مخاطر الإصابة ويحسن شكل الجري العام.
تكمن المشكلة في أن معظم العدائين يميلون إلى القيام بمعظم حصص التقويات في الجيم ، باستخدام الاوزان ، مع التركيز على المفاصل الفردية ومجموعات العضلات الصغيرة.
بينما تزيد هذه التمارين من القوة الكتلة العضلية ، لكنها لا تحاكي طريقة الجري

على النقيض من ذلك ، تعمل حصص التلال على إجبار عضلات الوركين والساقين والكاحلين والقدمين على الانقباض بطريقة منسقة مع دعم وزن الجسم بالكامل ، تمامًا كما ينبغي أثناء الجري العادي. بالإضافة إلى ذلك ، تنقبض عضلاتك اثناء الصعود بقوة أكبر من المعتاد لأنها تضطر للتغلب على الجاذبية لتحريكك إلى أعلى التل. والنتيجة هي المزيد من القوة ، والتي بدورها تؤدي إلى خطوات جري أطول وأسرع.

رأي العلم في تمارين التلال

تم تنفيذ الكثير من الدراسات العلمية لدعم فكرة تمارين التلال في السويد ، في البداية في معهد كارولينسكا. اكتشفت إحدى الدراسات الرئيسية التي أجريت على عدائي الماراثون أنه بعد 12 أسبوعًا من حصص التلال مرتين في الأسبوع ، تحسن الاقتصاد الرياضي للرياضيين بنسبة 3٪. على الرغم من أن الأشخاص كانوا متسابقين مدربين ، إلا أن هذا التحسين كان سيساعدهم على اختصار ما يصل إلى دقيقتين من وقت مسافة 16 كم أو ست دقائق من سباق الماراثون.


اذا كنت تمارس هذا التمرين ماهو الجدول الذي تتبعه ؟ شارك معنا تجربتك



المراجع :
https://www.runnersworld.com/uk/training/a760159/everything-you-need-to-know-about-hill-training/

لاحظ ان مراحل الجري تكرارية وتحدث في نفس الوقت بحيث عندما تقلع إحدى القدمين عن الأرض ، فإن القدم الأخرى تبدأ مرحلة المرجحة.

تعرف على خامة الملابس الشتوية التي تحتاجها اثناء الركض في الجو الشتوي.

#قطر

تخلص من مشاكل فقاعات القدم -Blisters ....
للمزيد من المعلومات يمكن الاطلاع على هذا الموقع المتخصص في المجال بحيث تجد طرق العلاج في حالة الاصابة . .

https://www.blister-prevention.com/foot-blister-treatment/...

#قطر

رأيكم يهمنا

سلسلة التغذية: ماذا تعرف عن ال التأثير الحراري للأكل

انفوجرافيك: اختيار حذاء الجري المناسب للقدم

انفوجرافيك: اختيار حذاء الجري المناسب لطبيعه القدم

سلسة المكملات الغذائية : البيتا الانين beta alanine

سلسلة المكملات الغذائية : البيتا الانين

سلسلة علم التغذية :ماهو ال “NEAT”

Info-graphics .مقارنة بين الجري الداخلي والخارجي

سلسلة المكملات الغذائية /الكرياتين

سلسة المكملات الغذائية. الكرياتين

المصادر : https://www.healthline.com/health/water-retention
https://www.mayoclinic.org/ar/diseases-conditions/edema/symptoms-causes/ syc-20366493

مواصفات جهاز الجري او المشي حسب الهدف اذا عجبك الموضوع لاتنسى تشاركه مع اصدقائك كل الاجهزة المصورة في البوست موجودة في الدوحة.

مهرجان الدشة ٢٠١٩.
المركز الأول. التجذيف التقليدي
First place. traditional rowing