Physiofix

حركة بسيطة "half kneeling hamstring pulse “ أو نبضات أوتار الركبة بوضعية نصف الركوع ، لكن بيقولك ركبتك لتصير أقوى و تتحمّل أكتر .

بهاد التمرين بنشتغل على أوتار الركبة + التحكم بالحركة
حتى نقلل الضغط عن المفصل.

القوة ما بتيجي صدفة بتنبنى بتفاصيل صغيرة 🧠🔥

جرّبها وكرّرها (٢/٣ جولات * ٨/١٥ تكرار) وشوف الفرق .

?! اختلاف مكان الألم ما يعني اختلاف السبب إذا الحوض ما بيشتغل صح جسمك رح يعوض و يوجعك

جرب هالتمرين لحتى يخف وجع ركبتك
اعمل ١٢*٣ كل يوم و قولي كيف بتصير 👌

مقابلتي على راديو اجيال مع المذيعة ميسون مناصرة
تطرقنا فيها إلى موضوع عرق النسا شرحنا شريعته و عن أسبابه و كيف بنعالجه و كيف ممكن نتجنبه ، اسمعوها لحتى تستفيديوا و شاركوها مع حدا ممكن تفيده 👌

كل ما حاولت تتحرّك… ركبتك بتوجعك؟

الحل مش بالراحة بس،الراحة مفيدة لفترة قصيرة بس بعدين لازم تبدأ تقوّي العضلات اللي بتحمي الركبة 👇

هاي 4 تمارين بسيطة ومناسبة للمبتدئين:

✔️ ثبات الحائط (Wall Sit) ،20–45 ثانية × 3 جولات.

✔️ ثبات اللانج (Split Squat Hold) (ممكن تستخدم دعم إذا احتجت)، 15–30 ثانية لكل رجل × 3 جولات.

✔️ تقوية عضلة الفخذ الأمامية (Peterson Step-Down)، 8–12 تكرار × 2–3 جولات .

✔️ تقوية العضلة الأمامية للساق (Tibialis Raises)، 12–15 تكرار × 2–3 جولات .

هاي التمارين بتساعد على:
✔️ تحسين الثبات
✔️ زيادة التحكم بالحركة
✔️ تقوية العضلات الداعمة للركبة

ولا تنسى تمارين الثبات 👇مهمّة جدًا لتخفيف الألم، خصوصًا بالمراحل الأولى.

🚨 ابدأ تدريجي… وخلي حركتك أقوى مش محدودة 💪

⚠️ ملاحظات مهمّة:
•اشتغل ضمن مدى بدون ألم أو ألم خفيف محتمل
•إذا الألم زاد أثناء التمرين → وقف أو خفّف
•ركّز على تحكّم بالحركة مش السرعة
•ابدأ تدريجي وزيد الشدّة مع الوقت.

وقف تتجنّب الحركة بسبب وجعك بالعكس جرب تقوّيها و تشوف كيف بخف .

تمرين التوازن مع الدوران 🔄👣

🚨 بهالحركة ما عم ندرّب التوازن بس…
عم نشتغل على أكثر من نظام بالجسم بنفس الوقت :

✔️ الجهاز الدهليزي + البصري
تحريك الرأس مع تثبيت النظر أثناء الحركة بيحسّن قدرة الجسم على الحفاظ على الثبات، ‼️ مستويات الصعوبة بهالتمرين:

1️⃣ تثبيت النظر على هدف ثابت
الأبسط — لأن الرؤية الثابتة بتساعد الجسم يحافظ على التوازن.

2️⃣ تحريك الرأس مع تتبّع الطابة بصريًا
أصعب شوي — لأننا عم نحمّل الجهاز الدهليزي مسؤولية أكبر مع استمرار الدعم البصري.

3️⃣ تحريك الرأس مع تثبيت النظر على نقطة ثابتة (تحدّي VOR)
الأصعب — لأن الجهاز الدهليزي لازم يثبت الصورة رغم حركة الرأس

✔️ الإحساس العميق (Proprioception)
الجسم بيعمل تعديلات صغيرة وسريعة ليحافظ على التوازن أثناء الدوران.

️️ ✔️ الدمج الحركي-الذهني (Dual Tasking)
لما نضيف مهمة ذهنية بسيطة (مثل مسألة حسابية) أثناء الحركة، مندرّب الجسم يثبت حتى تحت ضغط ذهني — مثل مواقف الحياة اليومية.

تمرين بسيط بالشكل…
لكن غني على مستوى التحكم العصبي-العضلي.

⚠️ مهم تكون الحركة مسيطَر عليها، ودرجة الصعوبة مناسبة للشخص — أي دوخة أو عدم استقرار زائد يعني نرجّع المستوى خطوة.

التمرين بيستهدف :
•👵 كبار السن: لتحسين الثبات وتقليل خطر السقوط.
•🏃‍♂️ الرياضيين: لتطوير التوازن أثناء الدوران وتغيير الاتجاه.
•🦵 بعد إصابات الكاحل أو الركبة: لاستعادة الإحساس والثبات بالحركة.
•🧠 الاشخاص اللي عندهم دوخة خفيفة: لتدريب الجهاز الدهليزي تدريجيًا.