AiTrainer

VO2max - jeden z najważniejszych parametrów oceny wydolności w sportach wytrzymałościowych. Określa jaką maksymalną ilość tlenu jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi podczas wysiłku (ml/min/kg). ☝

Wartości, które osiągają zawodowi kolarze robią wrażenie. Rekordziści przekraczali 90 ml/min/kg! Średnio, w męskim zawodowym peletonie poziom ten wynosi ok 70-75 ml. Nieco mniej u kobiet, choćby ze względu na niższą zawartość masy mięśniowej i niższą wagę.🙋‍♀️

VO2max zależy nie tylko od płci, ale także wieku, uwarunkowań genetycznych, stażu treningowego i wysokości, na której się znajdujemy.

Im ten współczynnik wyższy, tym lepiej? Z pewnością, ale pamiętajcie, że nie tylko on w kolarstwie ma znaczenie. 🚴‍♀️

Warto jednak o niego zadbać i spróbować podnieść go jak najwyżej. Treningi interwałowe od 30 sekund - do 8 minut w 5 i niekiedy 6 strefie pomogą to zrobić. Pamiętajcie, żeby nie przeszarżować i na jednym treningu całościowo spędzić powyżej progu max. do 40 min. w interwałach czasowych wspomnianych wcześniej. Przygotujcie też dobrą bazę tlenową do tego typu zadań i wtedy bierzcie się za szlifowanie górnych stref.

Podnosząc swoje VO2max będziecie lepiej sobie radzić z buforowanie mleczanu, lepiej tolerować jego obecność i uczucie "zapieczenia". Dzięki temu z pewnością przetrwacie niejeden "zaciąg" na wyścigu i nie puścicie koła jak będzie bolało. 😉

Jesteście gotowi na trochę mocniejszą jazdę? W planie AiTrainer pojawia się coraz więcej powtórzeń na wyższych intensywnościach, które z pewnością "oddadzą" w sezonie!

Spróbujcie swoich sił i skorzystajcie z 14 dniowej wersji próbnej www.aitrainer.eu👈

Czy wiesz, że w naszej aplikacji możesz zaplanować wyjazd na zgrupowanie? 👈

Treningi zostaną dostosowane do czasu, który będziesz mógł w pełni poświęcić na jazdę na rowerze i skoncentrować się na bardziej czasochłonnych zadaniach, jazdach w Z2 i precyzyjnym treningu. Z pewnością w tym czasie pojawi się więcej długich treningów i ćwiczeń dostosowanych do jazdy na zewnątrz również w tygodniu. ☝

Co więcej, możesz uwzględnić w kalendarzu wyścigi i okres urlopu. Plan zostanie dostosowany w taki sposób, by zoptymalizować treningi pod wskazany przez Ciebie docelowy start a także, czas w którym na chwilę będziesz chciał odpocząć od roweru.
No chyba, że zabierzesz go na urlop. 😅

Zarejestruj się na www.aitrainer.eu, skorzystaj z 14 darmowych dni próbnych i trenuj z nami!

Kupując pomiar mocy Inpeak - 2 miesiące AiTrainer otrzymasz gratis.
---
Did you know that you can plan a cycling camp in our app? 👈

Your workouts will be tailored to the time you can fully dedicate to cycling and focus on more time-consuming tasks, Z2 rides and precision training. There will certainly be more long workouts and exercises suited to the outdoors during the week too. ☝

What's more, you can include races and holiday periods in your calendar. The plan will be adjusted to optimise your training for the start you have indicated and also, the time when you want to take a break from the bike for a while. Well, unless you take it on holiday.😅

Register at www.aitrainer.eu, take advantage of 14 free trial days and train with us!

When you buy the Inpeak power meter - you will get 2 months of AiTrainer free.

W powietrzu czuć zbliżającą się wiosnę, a w planie treningowym AiTrainer pojawia się nasz ulubiony rodzaj treningu - "sweet spot"!🔥

Relacje ze "słodkimi punktami" bywają różne - jedni kochają, inni nienawidzą. Nie da się jednak ukryć, że są one jednymi z najważniejszych treningów przed zbliżającymi się startami.☝️

Trening ten jest stosunkowo prosty. Wsiadasz na rower, robisz dobrą rozgrzewkę, następnie na 20 minut wchodzisz na ok. 90% swojego FTP i czujesz to przyjemne delikatne pieczenie w nogach, które jednak można wytrzymać do końca powtórzenia. Później chwila przerwy (ok. 5 min) i powtarzasz interwał drugi raz. Pod koniec drugiego powtórzenia piecze trochę bardziej, ale wysoka prędkość, którą trzymałeś/aś przez długi odcinek rekompensuje ból i napawa dumą. 😉

Proste prawda? I do tego bardzo efektywne, zwłaszcza, gdy jesteście na początku swojej przygody z kolarstwem. Wykonując treningi tuż pod progiem jesteście w stanie w dość krótkim czasie przesunąć go wyżej i tym samym jeździć dłużej na względnie wysokich wartościach. To pozwoli przetrwać wiosenne ustawki z lokalną "koniną" czy wysokie tempo pierwszych, kwietniowych startów.

Co ważne, trening ten nie "zabije" całkiem Waszych nóg i kolejnego dnia będziecie w stanie zrobić kolejną sesję o dużej intensywności. Jest to optymalna relacja między generowaną mocą a jej wpływem na zmęczenie organizmu.

"Sweet spoty" to idealna opcja na zadania w tygodniu, w którym najczęściej mamy mniej czasu na robienie bazy. Wspomnianą we wcześniejszym poście Z2 zostawcie na weekend, a w tygodniu dołóżcie trochę do pieca, zwłaszcza w tym okresie przygotowawczym. 👈

Lubicie tak trenować? Dajcie znać, a my życzmy udanych przygotowań do sezonu!

Endurance - wytrzymałość tlenowa, czyli tzw. baza 👈

Jedna z ważniejszych cech kolarza, bez której ukończenie długiego wyścigu w dobrej dyspozycji na całym jego dystansie jest nie do zrobienia. ☝

Trening wytrzymałości, czyli długie weekendowe wyjeżdżenia to jest to, co większość trenujących lubi najbardziej. Jeździmy wtedy w 2 strefie, z mocą na poziomie 56-75% - można pogadać i spędzić przyjemny czas na łonie natury. Bywa, że trening ten jest niekiedy czasochłonny i nieco nużący, ale ważne jest, by jego długość uwzględniała czas trwania imprez docelowych, w których zamierzamy startować.

W naszym planie treningowym weekend z reguły poświęcony jest na treningi tego typu. Często znajdziecie tam też hasło: "badanie formy" - nie bójcie się, to nie test FTP! Badanie to polega na określeniu Współczynnika Efektywności - EF oraz PW:HR - czyli odchylenia mocy od tętna. Zestawienie ilości generowanych watów i ilości skurczów serca mówi nam o koszcie fizjologicznym wysiłku, a tym samym pozwala określić jak nasz organizm reaguje na trening "w tlenie". 🙃

Z naszych doświadczeń, zwłaszcza gdy treningi te wykonujemy jesienią i zimą, polecamy wskoczyć na inny rower niż ten, na którym startujemy (tu mamy na myśli szosę) i pokręcić te kilka godzin po wałach, czy innym lesie. 🙌

Oczywiście pamiętajcie, by odpowiednio dużo jeść - nawet do 90g węglowodanów na godzinę, gdy jeździmy powyżej 150 min, a ok. 60g gdy zmieścimy się w tym czasie. Dużo pijcie, nawet zimą - 150 ml / 20 min to minimum. No i nie atakujcie KOMów na każdym segmencie.😅

Jak tam Wasze weekendowe jazdy? Wytrzymujecie w tych temperaturach kilka godzin na zewnątrz czy wolicie trenażer? Dajcie znać w komentarzach.👇

W kalendarzu grudzień, przyszedł więc czas na pierwsze testy naszych możliwości.😉

Jedną z form sprawdzania organizmu jest test FTP. Jest to test służący ocenie funkcjonalnej mocy progowej, czyli takiego poziomu mocy, który będziemy w stanie utrzymać przez (w teorii ) 60 minut. Jak go wykonać?

Metod jest kilka.👈

Niewątpliwie jego najpopularniejszą formą jest jazda z możliwie jak najwyższą mocą przez 20 minut. Jak już po wykonanym teście znikną nam sprzed oczu mroczki, to odejmujemy od uzyskanego wyniku 5%. Otrzymana wartość będzie mówiła nam o tym z jaką mocą w teorii będziemy mogli pedałować przez godzinę. Dla większości z nas liczba ta jest zawsze za niska i przy pierwszych zimowych testach stanowi przyczynę myśli o rzuceniu treningu i przejściu na kolarstwo romantyczne, zwłaszcza jak jeszcze przeliczymy otrzymane waty na ilość kilogramów... 😅

Pamiętajcie jednak, że test ten nie należy do najłatwiejszych i trzeba umieć go pojechać. Nasza aplikacja da Wam możliwość nauczenia się 20 minutówki bardzo dobrze, bo w planie treningowym ma takich testów kilka rozplanowanych. 😉 Może nie brzmi to najprzyjemniej, ale warto, bo progres z miesiąca na miesiąc będzie zauważalny i to ucieszy Was najbardziej!

Jakie są Wasze wrażenia z klasycznego testu 20 minutowego? A może wolicie jakieś inne formy oceny? Dajcie znać w komentarzach. 👇

Czego potrzebujesz, aby trenować z AiTrainer? Opaski tętna i komputerka rowerowego (np. Garmin lub WAHOO). Aby móc skorzystać w pełni z możliwości aplikacji zalecamy zestaw pomiar mocy + opaska tętna.

Trening kolarski z pomiarem mocy z pewnością da Ci dużo lepsze efekty niż ćwiczenia oparte wyłącznie o pomiar tętna. Pomiar mocy precyzyjnie mierzy Twój wysiłek.

Waty to jednostka na której naprawdę można polegać, bo pokazują faktycznie generowaną przez Ciebie moc, niezależną od warunków zewnętrznych oraz subiektywnych odczuć.

---

What do you need to train with AiTrainer? A heart rate band and a bicycle computer (e.g. Garmin or WAHOO) are required.

To be able to take full advantage of the application's capabilities, we recommend the power meter + heart rate band set.

Cycling training with power meter will certainly give you much better results than exercise on a stationary bike or training based solely on heart rate meter. power meter accurately measures your effort.

Watts are a unit you can really rely on, because they show the power you actually generate, independent of external conditions and subjective feelings.

Gall-ICM Skoda Wrocław

No i jak tam, skończyliście już pranie i czyszczenie po weekendzie?😅 Na przedostatniej edycji Bike Maraton w Bardzie wszyscy zażyliśmy odżywczej kąpieli i nałożyliśmy błotne maseczki. To chyba dlatego kolarze wyglądają tak młodo!

Obyście się doszorowali do piątku, bo przed nami zakończenie sezonu w Świeradowie Zdroju!🏞

Zdjęcie: Bikemaraton

---

Have you finished washing and cleaning after the weekend? 😅 During the Bike Marathon in Bardo we all took a nourishing bath and put on mud masks. I guess that's why the cyclists look so young!

Clean up by Friday, because the end of the season in Świeradów Zdrój is ahead of us!🏞

Photo: Bikemaraton

Gall-ICM Skoda Wrocław

AiTRAINER to świetny wybór zarówno dla ambitnych kolarzy-amatorów którzy chcieliby przygotować się do swoich pierwszych zawodów, jak i dla wymagających zawodników, którzy w świadomy sposób pragną przygotować się do sezonu, a tym samym do wielu startów w wyścigach kolarskich.

👉 Wypróbuj przez 14 dni bez opłat.
👉 Przetestuj wszystkie możliwości platformy.
👉 Analizuj treningi.
👉 Spersonalizuj swój plan treningowy.

---

AiTRAINER is a great choice both for ambitious amateur cyclists who would like to prepare for their first competition, and for demanding competitors who consciously want to prepare for the season, and thus for many starts in cycling races.

👉 0 € for the first 14 days
👉 Training analysis
👉 Customised training plan
👉 Time in FTP/HR zones

Gall-ICM Skoda Wrocław

Powoli kończymy sezon 2024. Zmęczeni? Czy wręcz przeciwnie, jeszcze byście się pościgali?🙃

---

We are slowly ending the 2024 season. Are you tired? Or maybe you eren't tired at all and you wish the season would continue?🙃

Photo: Wilier-Vittoria MTB Factory Team

Gall-ICM Skoda Wrocław

Jak działa integracja z Wahoo?👀

Dzięki integracji z Wahoo możesz synchronizować zaplanowane treningi bezpośrednio z urządzeniem oraz pobierać ukończone aktywności do platformy AiTrainer.

Treningi zaplanowane na dany dzień zostaną automatycznie wysłane do Twojego urządzenia Wahoo. Kiedy rozpoczniesz aktywność, zobaczysz komunikat z pytaniem, czy chcesz skorzystać z planu treningu. Jeśli zaakceptujesz, urządzenie poprowadzi Cię przez trening.

Do Twojego urządzenia zostaje wysłany tylko jeden trening, tylko w dniu, na który jest zaplanowany. Po zakończeniu aktywności automatycznie otrzymamy powiadomienie i będziemy mogli pobrać zebrane dane. Jest to dla nas najlepsza opcja, ponieważ dane pobierane bezpośrednio z Twojego urządzenia nie są przetwarzane przez żadne strony trzecie, co sprawia, że są bardziej wartościowe dla naszych algorytmów.

Jedno konto Wahoo może być połączone tylko z jednym kontem AiTrainer. Integracja nie powiedzie się, jeśli dane konto Wahoo jest już przypisane do innego konta AiTrainer. Aby móc kontynuować, musisz najpierw rozłączyć istniejące połączenie.

---

How does Wahoo integration work?👀

With Wahoo integration, you can sync planned workouts directly to your device and download completed activities to the AiTrainer platform.

Workouts scheduled for a specific day will automatically be sent to your Wahoo device. When you start your activity, you’ll be prompted to use the structured workout. If you accept, the device will guide you through your training.

Only one structured workout is sent to your device, and only on the day it is scheduled. Once you finish your activity, we will automatically be notified and able to download the data. This is the best option for us, as data pulled directly from your device is unprocessed by any third party, making it more accurate for our algorithms.

A single Wahoo account can only be connected to one AiTrainer account. The integration will fail if the Wahoo account is already linked to another AiTrainer account. If that’s the case, you’ll need to disconnect it first before proceeding.

Gall-ICM Skoda Wrocław