Compleat

Kiedy jest najlepszy czas, żeby zacząć zmiany w diecie?

Lepiej zrobić cokolwiek już, żeby być w nawet odrobinę lepszym momencie za kilka dni, niż czekać na idealny moment.

Miałam w ubiegłym tygodniu konsultację z nową pacjentką, która długo czekała na pierwszą wizytę u mnie, a potem okazało się, że w okresie po wizycie, w każdy kolejny weekend ma zaplanowane mprezy. Rozważała, czy w ogóle ma sens nasze spotkanie.

Wszystko zależy od naszej głowy, myśli, podejścia, przekonań...
Jeśli widzisz przeszkody i się na nich skupiasz - odkładasz swoje cele a sam sprawiasz, że dalej będziesz stać w miejscu.

Jeśli nadal w tej samej sytuacji widzisz ogromną przestrzeń do pracy w okresie międzyimprezowym (który jednak w tym czasie przeważa 😊) to nadal masz okazję coś zmienić. Pomimo, że są imprezy.

W ciągu tygodnia jesz co najmniej 20 różnych dań. Masz 7 dni pełnych okazji do podejmowania różnych wyborów. Codziennie ich dokonujesz. Myślisz, że jeden weekend popsuje wszystko?

Idź na imprezę. Baw się dobrze, zadbaj o białko, wodę, warzywa. Zjedz pół deseru do dania głównego. Wybierz sernik lub owoce zamiast torcika. Kolejnego dnia działaj zgodnie z planem i nie wracaj myślami do tego, co mogłeś zrobić lepiej i nie katuj się wyrzutami sumienia. Poczucie winy nie pomaga w motywacji. Podziękuj sobie, że dałeś radę i pomyśl, co w najbliższym tygodniu możesz zrobić, aby wrócić do dbania o siebie.

Nigdy nie będzie idealnego momentu. Nie czekaj na Nowy Rok, bo to niczego nie zmienia. Jeśli chcesz zmiany, to szukaj możliwości dziś. Nie czekaj aż kalendarz powie Ci, kiedy możesz zacząć. Jak zaczniesz teraz, w styczniu będziesz mieć już dodatkową motywację, bo wiesz, że już jestes w procesie i wiesz, co robić, zamiast płakać że w święta znowu się przytyło. 😈

Kto gotowy na zmianę - pomogę 👋♥️

Zostało 8 wolnych miejsc do końca roku dla nowych osób na współpracę ze mną.
Pogadamy o wyzwaniach, znajdziemy realny sposób ogarnięcia posiłków, przeanalizujemy wyniki badań i... Ustalimy taki plan, żeby iść do przodu, pomimo wszystkich wyzwań 😎😍

Pisz wiadomość 💌

A jeśli jakiś wolny termin od razu Ci odpowiada, to zaklep tędy https://www.znanylekarz.pl/agnieszka-cios/dietetyk/lublin

Po umówieniu wizyty czekaj na wiadomość e-mail. Prześlę Ci wszystkie materiały, aby przygotować się do spotkania.
Jeśli nie wiesz jakie badania wykonać lub robiłeś badania już dawno - też pomogę. Nie musimy ze wszystkim czekać, aż się spotkamy. Podstawowy przegląd możemy zrobić już teraz ☺️

Kto gotowy? 🔥

Gofry z cukinią, które wychodzą zawsze!

Polecam wszystkim, którym marzy się ciepłe śniadanko w weekend, a jaka w tradycyjnej postaci już się przejadły. Ten przepis na pewno miło Cię zaskoczy 😊

Składniki na 4 gofry:
🥚2 jaja
🥚60 tartej mozzarelli
🥚250-300 g cukinii
🥚50 g czerwonej cebuli
🥚0.5 łyżeczki proszku do pieczenia (można pominąć)
🥚15 g mąki owsianej, orkiszowej lub gryczanej
🥚15 g mąki kokosowej
🥚5 g oliwy do nasmarowania gofrownicy
🥚Opcjonalnie: koperek, pietruszka, bazylia

Przygotowanie:
1. Cukinię zetrzeć na tarce o grubych oczkach, obficie posolić i odstawić na kilka minut. Nadmiar wody odcisnąć.
2. Dodać posiekaną cebulę i resztę składników, wymieszać.
3. Wykładać łyżką. Smażyć ok. 7-8 minut w dobrze rozgrzanej gofrownicy (ja dzielę gotową masę mniej więcej na 4 równe porcje). Jeśli użyjesz składników prosto z lodówki, czas smażenia naturalnie trzeba wydłużyć.

Całość ma mniej więcej:
540 kcal
39 g białka
29 g tłuszczu
25 g węglowodanów

Daj znać, jak zrobisz ♥️

Tego na pewno nie wiesz o melatoninie!

Kiedy słyszysz „melatonina”, pewnie od razu myślisz o problemach ze snem. Myślisz, że melatoninę produkuje szyszynka? Melatonina jest również syntetyzowana lokalnie w wielu tkankach, m.in. w przewodzie pokarmowym, siatkówce, skórze, szpiku i komórkach układu odpornościowego. Także komórki same produkują sobie swoją melatoninę na własnym podwórku 😊

Ale melatonina robi w organizmie znacznie więcej.
⚡może zwiększać napięcie dolnego zwieracza przełyku (to ta gumka, która oddziela przełyk od żołądka), przez co może poprawiać napięcie w tym mięśniu, zmniejszać zgagę czy produkcję kwasu?
⚡Może wpływać na lipidogram. Są badania, które pokazały że obniżają TG we krwi, cholesterol całkowity i LDL?
⚡Jest silnym antyoksydantem, a więc pomaga chronić nasze komórki
⚡A najlepsze jest to, że badania pokazują, że… może wpływać na gospodarkę estrogenową. 👀

🧬 Co ma melatonina do estrogenów? Przecież to przepis na dobry sen 😅
Może m.in.:
→ hamować aromatazę, czyli enzym uczestniczący w produkcji estrogenów z androgenów,
→ hamować sulfatazę estrogenową i 17β-HSD1 — enzymy związane z powstawaniem aktywnego estradiolu,
→ zwiększać aktywność sulfotransferazy estrogenowej, która przekształca estrogeny do ich NIEAKTYWNYCH form siarczanowych.

Melatonina może wpływać na to, ile estrogenów powstaje, jak działają i w jakie formy są przekształcane. Dlatego, jeśli słyszałeś o melatoninie „na estrogeny” to zapewne chodziło o tych kilka mechanizmów.

Co ciekawe, w badaniach na komórkach raka piersi melatonina potrafiła również ograniczać aktywację receptora estrogenowego przez estradiol.

I dlatego melatonina nie musi być wcale suplementem na sen i nie proponuję jej tylko, gdy ktoś ma problemy ze snem.

Ale uwaga — nie oznacza to, że każda kobieta powinna brać melatoninę po to, żeby „zbić estrogen”. Nie róbcie tak, błagam. Szczególnie, że nie każdy będzie się dobrze czuł po melatoninie 🤦‍♀️ Chociaż ciekawe też jest to, że w badaniach testuje się dawki nawet do 100 mg, grubo. Na suplemencie z apteki masz zazwyczaj zalecenie 1 mg dziennie 😎🤨

Na pewno nie mamy podstaw, żeby traktować melatoninę jako lek na „nadmiar estrogenów”, a już tym bardziej, gdy wcześniej nie zadbaliśmy o podstawy dietetyczne, wątrobę czy jelita – bo bez tych dwóch narządów, metabolizowanie i usuwanie estrogenu z ciała po prostu nie zadziała.

Wiesz, co tak naprawdę oznacza „LDL” w Twoim lipidogramie?

Bo pewnie tak samo błądzisz, jak ja kiedyś 😆

Myślisz, że „mam LDL = 130, czyli mam określoną ilość cząsteczek LDL we krwi”.

A NO WŁAŚNIE ŻE NIE! 😅

W standardowym lipidogramie parametr opisany jako „LDL” to tak naprawdę LDL-C.

LDL-C = ilość CHOLESTEROLU ZNAJDUJĄCEGO SIĘ W CZĄSTECZKACH LDL.
Widzisz różnicę? TO NIE JEST TO SAMO CO ILOŚĆ CZĄSTECZEK LDL.

Czyli wynik w lipidogramie nie oznacza, że krąży 130 cząsteczek lipoproteiny LDL, ale dotyczy to CHOLESTEROLU W LIPOPROTEINIE LDL.

Wyobraź sobie, że LDL to ciężarówki, które jeżdżą po Twojej krwi (Zobacz grafikę).

🚚 LDL = cała ciężarówka
📦 cholesterol = towar przewożony przez ciężarówkę

Kiedy w wynikach widzisz: LDL = 130 mg/dl

to nie oznacza❌ „mam 130 jednostek cząsteczek LDL”
Tylko:✅ „we frakcji LDL znajduje się 130 mg cholesterolu na decylitr krwi”.

Czyli wiemy, ile cholesterolu przewożą wszystkie te ciężarówki łącznie.

Ale...

Nie wiemy jeszcze dokładnie, ile tych ciężarówek jest.

I właśnie dlatego, kiedy następnym razem zobaczysz na swoim wyniku:

LDL: 130 mg/dl

pamiętaj:

to nie jest liczba cząsteczek LDL!!!! Bo ta liczba, może być różna, pomimo tego, że wynik LDL (czyli tak naprawdę LDL-C) będzie taki sam. Wiem, to nie jest proste ale laboratoria nie pomagają🤦‍♀️

LDL w Twoim lipidogramie to jest ilość cholesterolu znajdującego się w LDL.

I dopiero wtedy zaczyna się robić naprawdę ciekawie. Przyda nam się to, kiedy będziemy analizować tematy apolipoproteiny B (APO B)😉

Na pewno nie wystarczy Ci sam lipidogram i przestańmy się łudzić, że prawidłowe/niskie poziomy cholesterolu czy cząsteczek LDL jakkolwiek zabezpieczają nas przed ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.🤦‍♀️ Nie oznacza to, że nie mają znaczenia, ale są do tego dużo lepsze narzędzia o większym znaczeniu dla układu krążenia!!

Zamiast patrzeć tylko na cholesterol LDL, zrób kilka dodatkowych badań. Dopiero wtedy możesz spać spokojnie.

Ich wyniki mogą pokazać, czy rzeczywiście masz powód do niepokoju.

Pamiętaj, że jeśli jesteś osobą szczupłą, zdrową metabolicznie, stosujesz dietę niskowęglowodanową lub ketogeniczną - Twoje poziomy cholesterolu całkowitego oraz LDL mogą być fizjologicznie wyższe. Badania pokazują, że nawet osoby z cholesterolem >500 mogą mieć czyste naczynia krwionośne - cóż... czyżby LDL nie przekładał się zerojedynkowo na stan naczyń? 😈

🩸 1. ApoB
To takie białko znajdujące się w LDL czy też lipoproteinach. Pokazuje liczbę aterogennych cząstek lipoproteinowych. Im więcej takich cząstek krąży we krwi, tym większa możliwość ich przenikania do ściany tętnic.

🧬 2. Lp(a)
Wygląda prawie jak LDL, tylko ma taki haczyk. W dużej mierze uwarunkowana genetycznie... choć badania mówią, że jednak mamy na nią wpływ! Wysokie wartości wiążą się ze zwiększonym ryzykiem miażdżycy, zawału i udaru. Mówi się, że są nawet ok. 6 x groźniejsze niż sam cholesterol LDL.

🧪 3. Homocysteina
Podwyższona jest związana z ryzykiem sercowo-naczyniowym.

🩸 4. TG
To forma zapasów tłuszczu. Podwyższone często idą w parze z otyłością wisceralną, insulinoopornością, cukrzycą typu 2 i zaburzeniami metabolicznymi. Są szczególnie interesujące, kiedy zestawimy je z glikemią/insuliną lub krzywą glukozowo-insulinową. Wyższe na pewno będą u osób przeładowanych energetycznie, czyli tych przejadających się 😅

🍬 5. Glukoza + insulina na czczo / ocena gospodarki insulinowej
Bo możesz mieć „ładny” lipidogram, a jednocześnie rozwijającą się hiperinsulinemię, zaburzoną tolerancję glukozy czy zespół metaboliczny. Przy wysokiej insulinie prawie zawsze LDL i TG będą wysokie. Przewlekle wysoki poziom insuliny (hiperinsulinemia) oraz towarzysząca mu insulinooporność wątrobowa prowadzą do zmniejszenia liczby i aktywności receptorów LDL na powierzchni komórek wątroby - to oznacza, że słabiej wyłapywany jest LDL z krążenia.

Jeśli chcesz zadbać o swój układ krążenia, wykonaj pełen panel badań i trzymaj masę ciała w normie.

Pamiętaj też o ciśnieniu - krew płynąca pod zbyt wysokim ciśnieniem wywiera ogromny nacisk fizyczny na śródbłonek naczyń. Wtedy dochodzi do mikrourazów i "rozszczelnienia" tej bariery. Przez te mikroszczeliny cholesterol LDL z łatwością przenika do wnętrza ściany tętnicy i może się w niej odkładać, budując powolutku blaszkę.

🍂 Przygotuj organizm na zimę! 🍂

Zanim nadejdą chłodniejsze miesiące, zadbaj o swoją odporność, energię i sprawność fizyczną. Zapraszamy na wyjątkowy warsztat, podczas którego połączymy wiedzę o zdrowym odżywianiu z praktyką ruchu i świadomej pracy z ciałem.

📅 26 września 2026 r. ⏰ Start: 9:00 📍 Studio ul. Dubieckiego 10

W programie:
✅ Trening mobility i stretching na macie z Agatą Raczek
✅ Wykład o odżywianiu i suplementacji prowadzony przez Agnieszkę Cioś Compleat
✅ Praktyczne wskazówki, jak wspierać odporność i zdrowie w sezonie jesienno-zimowym
✅ Kameralna atmosfera i indywidualne podejście.

🧘‍♀️ Warsztat odbywa się w dwóch grupach (łącznie tylko 14 miejsc), dlatego nie zwlekaj z zapisami!

💰 Koszt udziału: 150 zł
📞 Zapisy: 511 318 703 (SMS lub telefon)

Dołącz do nas i wejdź w sezon jesienno-zimowy z większą energią, sprawnym ciałem i konkretną wiedzą, którą od razu wykorzystasz na co dzień ;)

Niska insulina na czczo, a wysoka glukoza – co możemy z tym zrobić? Po pierwsze, to pogłębić diagnostykę, żeby wiedzieć, czy można spać spokojnie.

W takiej sytuacji podejrzewamy, że produkcja insuliny może być zbyt słaba w stosunku do potrzeb organizmu.

1️⃣ C-peptyd – też jest produkowany przez trzustkę. Jeśli c-peptyd jest bardzo nisko i insulina również jest nisko, a glukoza wysoko – będziemy wiedzieć, że idziemy w kierunku cukrzycy typu 1.

2️⃣ Insulina po posiłku – nie musisz robić przecież od razu testu OGGT – zjedz cokolwiek z węglowodanami (np. kaszę jaglaną z miodem i bananem), idź do laboratorium i sprawdź po 1 czy po 2 godzinach, czy Twój poziom insuliny rośnie. Możesz kupić po prostu zwykłe badanie o nazwie „insulina” czy „insulina na czczo”. Przecież badanie jest dla Ciebie - Ty wiesz, co z tym wynikiem potem zrobić. Zjedzenie kanapki nie dyskwalifikuje Cię z badania! Jednocześnie sprawdź w tym samym czasie poziom glukozy – będzie łatwiej interpretować wyniki. Prawdziwy test insuliny zaczyna się po jedzeniu zawierającym cukier😊

3️⃣krzywa glukozowa i insulinowa 3 pkt – wtedy będziemy mogli prześledzić, co organizm robi z cukrem, czy dobrze sobie z nim radzi, czy efekt będzie podobny jak na czczo: małe porcje insuliny, a wysokie cukry, co potwierdzi Ci, że trzustka wydziela zbyt mało insuliny. Gdyby mogła, przecież wydzieliłaby jej więcej 😊

4️⃣ CGM - Ciągły monitoring glukozy to super sprawa, szczególnie, jeśli zależy Ci nie tylko na wiedzy, a przede wszystkim na realnych efektach pracy z gospodarką cukrową. Nawet jeśli nie znasz poziomów insuliny (bo sensor ich nie bada) to będziesz wiedzieć jak organizm radzi sobie z każdym spożywanym przez Ciebie posiłkiem, a przecież to głównie o to chodzi i taki jest cel zdrowego odżywiania – utrzymywanie glukozy w normie. Oczywiście brak skoków glukozy nadal nie wyklucza insulinooporności – bo przy sensorze nie wiesz, jak dużo insuliny się wydziela w odpowiedzi na zjedzone ciasteczka owsiane, ale… możesz sugerować się spadkami glukozy – jeśli pojawiają się epizody do hipoglikemii, warto uderzyć w diagnostykę z oznaczeniem insuliny po posiłkach.

Uwielbiam te węglowodanowe rozkminy! A jeśli Ty trochę się jeszcze gubisz z wynikami - wróć z nimi na konsultację :)

Wyobraź sobie pacjenta, który robi insulinę na czczo. Czasami zlecamy takie badanie, by sprawdzić wstępnie insulinooporność. Wynik może nas zaskoczyć i wymaga pogłębienia diagnostyki, jeśli okazuje się, że insulina na czczo = 2.0 µIU/ml

Laboratorium zaznacza wynik na czerwono, bo norma zaczyna się np. od 3. Zaczynamy się zastanawiać....

👉 Dlaczego trzustka produkuje za mało insuliny?
👉 Czy pacjent ma problem z metabolizmem?
👉 Czy trzeba „podnosić insulinę”?
👉 Czy trzustka nie daje rady? jak ją wspierać?
👉 Czy to cukrzyca?

Ojojojjjjj... nie tak szybko😅
W takiej sytuacji zadaj sobie pytanie: CZY TA ILOŚĆ INSULINY WYSTARCZA, ŻEBY UTRZYMAĆ PRAWIDŁOWĄ GLIKEMIĘ w tym samym momencie badania?

Bo jeśli jednocześnie Twoja glukoza jest na poziomie 70-90 mg/dl, to niska insulina może być całkowicie fizjologiczna. I to jest bardzo dobry wynik. Zwłaszcza jeśli jesz mało węglowodanów, jesteś aktywny fizycznie, pościsz, jesteś szczupły, masz dobrą wrażliwość insulinową.

Organizm nie musi produkować dużo insuliny, żeby utrzymać prawidłową glikemię. Możemy się domyślać, że receptory komórkowe reagują na insulinę prawidłowo. Jeśli Twoje wyniki tak wyglądają, to nie masz się czym martwić 😎

A kiedy się martwić?
Przede wszystkim wtedy, kiedy insulina jest niska/za niska a glukoza jednocześnie zbyt wysoka. Tutaj spotykamy się ze zjawiskiem niewystarczającej produkcji insuliny w stosunku do potrzeb organizmu.

Co wtedy zbadać? Czy zostaje nam jedynie krzywa glukozowo-insulinowa? Mam kilka pomysłów i podzielę się nimi w kolejnym poście. Są sposoby na pacjentów, którzy nie są w stanie wypić szklanki cukru lub też nie chcą obciążać niepotrzebnie ciała cukrem😁

a zanim napiszę kolejny post, możecie zgłębiać temat węglowodanów, insuliny i insulinooporności w moim wciąż aktualnym wpisie na blogu: https://compl-eat.pl/czy-da-sie-wyleczyc-z-insulinoopornosci/

Rozważasz zakup urządzenia? Ten wpis może Ci pomóc 🙂

Ciągły monitoring glukozy (CGM) ma sens przede wszystkim wtedy, gdy chcesz zobaczyć, jak Twoje realne posiłki wpływają na glikemię – a nie jak organizm reaguje na sztuczne obciążenie glukozą w krzywej cukrowej. W życiu nikt nie pije roztworu glukozy, tylko je mieszane posiłki - więc nie zawsze da się to tak zero jedynkowo przenieść na życie - trzeba przeanalizować wynik takiego badania i wyciągać wnioski. Bo inaczej dalej nie będziesz wiedzieć, jak masz jeść 😅

Kilka ważnych rzeczy, o których trzeba wiedzieć:
🔥CGM jest świetny, jeśli nie chcesz robić krzywej glukozowo-insulinowej – dostajesz obraz reakcji organizmu na KONKRETNE jedzenie w Twoich codziennych warunkach
🔥Możesz sprawdzić, jak Twój organizm reaguje dosłownie na wszystko - na kawę z mlekiem, owoce, słodycze, takie czy inne przerwy między posiłkami i to, co się dzieje w nocy
🔥Prawidłowe wyniki na CGM nie wykluczają insulinooporności. Możesz mieć glukozę „w normie”, a jednocześnie wysokie wyrzuty insuliny – i tego sensor nie pokaże. Sensor w ogóle nie pokazuje insuliny. TYLKO GLUKOZĘ.
🔥Jeśli po posiłku cukier jest okej, ale po 2–3 godzinach widzisz wyraźny spadek (np.

Podrzucam 3 rzeczy, które najczęściej dają realną ulgę przy problemach z przewodem pokarmowym, kiedy jeszcze nie wiadomo czego się czepić, a występują wzdęcia, gazy, fermentacja, zaparcia czy biegunki. Bo nawet jeśli mamy pasożyty, zapalenie żołądka, obciążone drogi żółciowe, sibo czy biegunki, to zanim wykonamy badania i przeanalizujemy, co jest pierwotną przyczyną problemu i co z tych rzeczy może być prawdą - już możemy wprowadzić drobne zmiany, które mogą dać ulgę. Cóż szkodzi spróbować, skoro może być tylko lepiej 😁
A wprowadzenie zmian w trakcie oczekiwania na badania - to zawsze dodatkowe informacje o reakcji organizmu i szansa na lepsze samopoczucie.

Jeśli miałabym wskazać tylko 3 rzeczy przy problemach jelitowych, byłyby to:
📍wyrzucenie pszenicy z diety (tej najtańszej wszędobylskiej, nie odmian prastarych, niemodyfikowanych)
📍Wstrzymanie się z piciem przy posiłkach i przerwa z piciem min. godzinę po jedzeniu
📍wydłużenie przerw między posiłkami i pozwolenie sobie na uczucie głodu (chyba że masz problemy z owrzodzeniami żołądka, to oczywiście - nie). Jadłeś posiłek 2 h temu, a już chce Ci się jeść? To albo nie jest to prawdziwy głód, albo posiłek był niewłaściwie skomponowany.

To jest to, co zalecam prawie każdemu. Nie mam na myśli rezygnacji z każdego glutenu, bo nie ma tutaj takiej potrzeby, ale wyrzucenie z diety samej pszenicy już może dać realną różnicę w samopoczuciu. Nie wspominam o takich oczywistościach, jak słodycze czy fast food - wydaje mi się, że każdy wie, że to szkodzi i większość osób, które do mnie trafia już tych oczywistości próbowała.

A co u Ciebie dało największą ulgę przy problemach z trawieniem?
Twoja historia i podpowiedź może komuś pomóc! 😎