GettingStronger

🔵Wbrew pozorom, to nie efektowne zwody decydują o tym, czy zawodnik jest skuteczny w pojedynkach 1v1❗️ Dobrze wykonana zmiana kierunku prowadzenia piłki często jest bardziej efektywna w myleniu przeciwnika, niż cyrkowe sztuczki z futbolówką.🔵

❓Co cechuje dobrą zmianę kierunku❓

1️⃣ Przedostatni krok - w przypadku, gdy zawodnik nie jest w stanie zaaplikować odpowiedniej siły podczas przedostatniego kroku, noga zewnętrzna będzie musiała zająć się zarówno hamowaniem, jak i aplikowaniem siły propulsywnej - napędzającej gracza w przeciwnym kierunku. Powodować to może nadmierne „tonięcie” zawodnika, czyli zmianę kierunku biegu wykonaną w głębokich kątach zgięcia w stawach. Będzie to powodowało problemy w przypadku zmiany kierunku w odpowiedzi na ruch przeciwnika, jak na przykład w przypadku obrońcy reagującego na działania napastnika. Obrońca w takiej sytuacji po prostu nie ma wystarczająco dużo czasu, aby „zejść” nisko poprzez mocne zgięcie w stawach.
Spore problemy z tym elementem mają osoby powracające po urazach.

2️⃣ Ustawienie tułowia - dzięki właściwie wykonanie przedostatniego kroku, zawodnik w momencie zmiany kierunku „porusza” się już w przeciwnym kierunku, a mianowicie ustawienie tułowia i goleni pozwala na aplikowanie siły w odpowiednim kierunku, co pozwala na szybsze przyspieszenie w przeciwną stronę do hamowania.

3️⃣ Poziom siły - postawienie nogi podporowej (BoS - base of support) z dala od środka ciężkości (CoM - center of mass) wymaga wygenerowania bardzo dużej sztywności kończyny. Zawodnik musi być bardzo silny w małych kątach zgięcia stawów i być w stanie „przygotować się” na kontakt z podłożem, aby móc zaaplikować odpowiednią ilość siły w krótkim czasie

🔴 Wiadomo, że przyspieszenie ma niebagatelny wpływ na efektywność gracza w niemal wszystkich sportach zespołowych. 🔴

❓Ale jak określić dobre przyspieszenie? Na co zwracać uwagę?❓

1️⃣ Projekcja - projekcja jest zdecydowanym królem. Mówi ona o tym, jak daleko przemieszczasz środek ciężkości z każdym krokiem. Im większe przemieszczenie, tym lepiej.

2️⃣ Orientacja - oznacza kierowanie swojego ciała w górę lub w przód. Innymi słowy chodzi o ratio of force - stosunek siły aplikowanej horyzontalnie do siły aplikowanej wertykalnie.

3️⃣ Switch - pamiętasz, jak pisałem w pierwszym punkcie, że maksymalna projekcja to klucz? To nie do końca prawda - celem jest znalezienie idealnej projekcji. W celu osiągnięcia maksymalnej projekcji musimy osiągnąć „jak największy kształt” - dużą separację ud podczas pozycji toe-off. Problemem może być jednak to, że nie będziesz w stanie „wrócić” z tej pozycji i zaatakować podłoża pod (lub nieco przed) COM. Efektem będzie overstriding i występowanie nadmiernych sił hamujących.

🟢Kinogram jest jednym z najlepszych sposobów na lepszą ocenę techniki biegu zawodnika w trakcie sprintu.🟢

Piąta pozycja - Full support, oznacza moment w którym stopa nogi postawnej znajduje się bezpośrednio pod miednicą. Powinniśmy podczas niej zobaczyć:
✅ udo nogi zamachowej przed biodrem - tworzy cyfrę '4' i ustawione jest mniej więcej pod kątem 45 stopni w stosunku do podłoża
✅ noga zamachowa przyciągnięta do mięśni pośladkowych ze zgiętym grzbietowo stawem skokowym
✅ początkowy kontakt odbywa się poprzez zewnętrzną część śródstopia, przetaczając się do "środka"

❇️ Pozycja Full support jest zdecydowanie jedną z ważniejszych, gdyż dużo mówi nam o tym, jak sportowiec radzi sobie z siłami wertykalnymi w trakcie sprintu. Nadmierne zgięcie w którymkolwiek ze stawów dolnej kończyny może świadczyć o niskim poziomie siły specyficznej i braku odpowiedniej "sztywności" ❇️

Dlaczego tworzenie kinogramu jest dobrym pomysłem?
☑️ wychwycenie asymetrii
☑️ dobra wizualna informacja zwrotna dla zawodnika
☑️ pozwala na lepsze dobranie ćwiczeń
☑️ możemy śledzić postępy zawodnika

Nie ukrywajmy - moja technika mogłaby być lepsza🤷🏻‍♂️. Obejrzyj film🎥 i napisz w komentarzu👇🏻, jakie błędy zauważyłeś na filmie.

🟢Kinogram jest jednym z najlepszych sposobów na lepszą ocenę techniki biegu zawodnika w trakcie sprintu.🟢

Czwarta pozycja - Touchdown, oznacza moment w którym kończy się faza lotu podczas kroku biegowego i następuje kontakt stopy z podłożem. Powinniśmy podczas niej zobaczyć:
✅ kolana obu nóg w jednej linii
✅ podudzie będzie niemal prostopadłe do podłoża w momencie kontaktu z piętą bezpośrednio pod kolanem
✅ noga zamachowa przyciągnięta do mięśni pośladkowych ze zgiętym grzbietowo stawem skokowym
✅ początkowy kontakt odbywa się poprzez zewnętrzną część śródstopia

Dlaczego tworzenie kinogramu jest dobrym pomysłem?
☑️ wychwycenie asymetrii
☑️ dobra wizualna informacja zwrotna dla zawodnika
☑️ pozwala na lepsze dobranie ćwiczeń
☑️ możemy śledzić postępy zawodnika

Nie ukrywajmy - moja technika mogłaby być lepsza🤷🏻‍♂️. Obejrzyj film🎥 i napisz w komentarzu👇🏻, jakie błędy zauważyłeś na filmie.

🟢Kinogram jest jednym z najlepszych sposobów na lepszą ocenę techniki biegu zawodnika w trakcie sprintu.🟢

Trzecia z pozycji, to tzw. Strike., czyli klatka w której kolano nogi tylnej znajduje się pionowo pod miednicą, a kość udowa jest ustawiona prostopadle do podłoża. Powinniśmy w niej zobaczyć:
✅ maksymalne rozciągnięcie mięśnia dwugłowego nogi przedniej
✅ niedużą przestrzeń pomiędzy udami obu nóg (20-40 stopni)
✅ zauważalna supinacja stopy nogi przedniej w przygotowaniu do kontaktu z podłożem

Dlaczego tworzenie kinogramu jest dobrym pomysłem?
☑️ wychwycenie asymetrii
☑️ dobra wizualna informacja zwrotna dla zawodnika
☑️ pozwala na lepsze dobranie ćwiczeń
☑️ możemy śledzić postępy zawodnika

Nie ukrywajmy - moja technika mogłaby być lepsza🤷🏻‍♂️. Obejrzyj film🎥 i napisz w komentarzu👇🏻, jakie błędy zauważyłeś na filmie.

🟢Kinogram jest jednym z najlepszych sposobów na lepszą ocenę techniki biegu zawodnika w trakcie sprintu.🟢

Kolejną pozycją jest MVP (maximal vertical projection), czyli klatka w której środek ciężkości zawodnika znajduje się w najwyższym punkcie. Powinniśmy w niej zobaczyć:
✅ neutralnie ustawiona głowa
✅ zgięcie grzbietowe w stawie skokowym nogi przedniej
✅ kąt pomiędzy udami powinien wynosić około 90 stopni
✅ kąt w kolanie przednim wynoszący około 110 stopni
✅ prosta linia od kolana nogi tylnej do stawu ramiennego

Dlaczego tworzenie kinogramu jest dobrym pomysłem?
☑️ wychwycenie asymetrii
☑️ dobra wizualna informacja zwrotna dla zawodnika
☑️ pozwala na lepsze dobranie ćwiczeń
☑️ możemy śledzić postępy zawodnika

Nie ukrywajmy - moja technika mogłaby być lepsza🤷🏻‍♂️. Obejrzyj film🎥 i napisz w komentarzu👇🏻, jakie błędy zauważyłeś na filmie.

🟢Kinogram jest jednym z najlepszych sposobów na lepszą ocenę techniki biegu zawodnika w trakcie sprintu.🟢

Dlaczego tworzenie kinogramu jest dobrym pomysłem?
☑️ wychwycenie asymetrii
☑️ dobra wizualna informacja zwrotna dla zawodnika
☑️ pozwala na lepsze dobranie ćwiczeń
☑️ możemy śledzić postępy zawodnika

Pierwszą z pozycji, jaką się zajmiemy będzie Toe-off, czyli ostatnia klatka w której stopa zawodnika ma kontakt z podłożem. Powinniśmy w niej zobaczyć:
✅ brak pełnego wyprostu nogi zamachowej
✅ równolegle ustawione podudzie nogi zamachowej w stosunku do uda nogi postawnej
✅ kąt pomiędzy udami powinien wynosić około 90 stopni
✅ stopa nogi postawnej prostopadle ustawiona do podłoża
✅ brak nadmiernego wyprostu w odcinku lędźwiowym

Nie ukrywajmy - moja technika mogłaby być lepsza🤷🏻‍♂️. Obejrzyj film🎥 i napisz w komentarzu👇🏻, jakie błędy zauważyłeś na filmie.

🟢Wraz z postępem technologicznym trenerzy mają coraz większe możliwości analizowania poczynań swoich zawodników.🟢

❇️Dzięki najnowszym zdobyczom technologii możemy z powodzeniem mierzyć pracę wykonaną na treningu przez graczy - niezależnie czy mówimy tu o objętości pracy, jej intensywności, a także odpowiedzi organizmu na tenże bodziec. ❇️

❗️Zapomnijmy jednak na chwilę o wyszukanych i wyspecjalizowanych przyrządach, a zwróćmy uwagę na to, co niemal każdy z nas ma pod ręką - telefon komórkowy📱. Obecnie, powszechnie dostępne modele posiadają możliwość nagrywania filmów🎥 w zwolnionym tempie. I jest to według mnie najbardziej niedoceniane narzędzie do analizy dynamicznych działań zawodników - przede wszystkim sprintu🏃🏻‍♂️.❗️

✅ Raz - przy tak szybkim ruchu, bardzo trudno wskazać jest w czasie rzeczywistym, wszystkie niedoskonałości techniki biegu zawodnika. Oczywiście, wraz z praktyką staje się to nieco łatwiejsze, ale "trenerskie oko" rozwijamy na przestrzeni wielu lat praktyki

✅ Dwa - nagranie wideo może stanowić swego rodzaju "laboratorium", gdyż jesteśmy w stanie z dużą dokładnością (oczywiście - mniejszą, niż force plate) określić czas kontaktu z podłożem, czas lotu oraz wiele, wiele innych, istotnych czynników. Z pomocą tych danych, możemy wnioskować za pomocą jakiej strategii ruchowej zawodnik osiąga najwyższą prędkość poruszania, czy też zwrócić uwagę na ograniczenia, które nie pozwalają mu w wykorzystaniu pełni potencjału.

🟢Niewiele osób zdaje sobie sprawę z roli jaką spełnia tułów w trakcie szybkiego poruszania. Utarło się przeświadczenie, że powinien on być "stabilny", co łatwo można zinterpretować jako "nieruchomy". Tak w rzeczywistości nie jest, a ruchomość tułowia ma niebagatelne znaczenie zarówno w aspekcie poprawy osiągów sportowych, jak i minimalizowania ryzyka wystąpienia urazów, w szczególności tych dotykających dolny odcinek kręgosłupa. 🟢

1️⃣ Zatem, przechodząc do sedna - po pierwsze, odpowiedni poziom ruchomości tułowia, zapewnia płynne i efektywne poruszanie sprintera w pełnym zakresie ruchu, co pozwala na wykorzystanie właściwości elastycznych mięśni i ścięgien rozciąganych w trakcie biegu. Pełni rolę amplifikatora sił generowanych przez kończyny z pomocą ruchów skrętnych.

2️⃣ Po drugie - zredukowana ilość wspomnianej powyżej rotacji w odcinku piersiowym, może negatywnie wpłynąć na stan niżej położonych kręgów, ze względu na przeniesienie rotacji w rejony odcinka lędźwiowego, który nie jest przystosowany do tego typu ruchu w dużym zakresie.

✅Właściwą praktyką jest wprowadzenie ćwiczeń promujących ruchomość odcinka piersiowego kręgosłupa do swojej rutynowej rozgrzewki wykonywanej przed treningiem zawierającym biegi o wysokiej prędkości. Ze względu na warunki obecnie panujące zmuszające nas do spędzania wielu godzin w pozycji siedzącej, warto również wdrożyć podobne ćwiczenia w trakcie dnia, podczas przerw w pracy / nauce.✅

👇🏻🎥W filmie znajdziesz kilka ćwiczeń, które mogą być pomocne w utrzymaniu optymalnego poziomu ruchomości górnej części kręgosłupa

❇️Zawodnicy sportów zespołowych rzadko wykonują sprint na długim dystansie podczas meczu. Nie oznacza to wcale, iż trening sprinterski nie ma znaczenia w kontekście ich możliwości szybkościowych oraz zmniejszenia ryzyka występowania kontuzji. ❇️

☝🏻Musimy sobie uzmysłowić, że choć najlepsi sprinterzy na świecie przyspieszają nawet przez 50-60 metrów, to sprawa nie wygląda identycznie z zawodnikami innych dyscyplin sportowych. Na przykład, piłkarze już po około 20 metrach sprintu przyjmują technikę biegu z wyprostowaną sylwetką.

✌🏼Druga rzecz- zawodnicy sportów zespołowych bardzo rzadko przyspieszają ze statycznej pozycji, dużo częściej jest to "lotny start". Skutkiem czego osiągają wysoką prędkość biegu na znacznie krótszym dystansie.

🤟🏻Kolejny aspekt, być może najważniejszy - najczęstszymi kontuzjami bezkontaktowymi wśród piłkarzy, są urazy mięśni grupy kulszowo-goleniowej. Najlepszym sposobem na ograniczenie ryzyka jest ekspozycja na bieg o wysokiej intensywności oraz poprawa mechaniki biegu.

❗️Jednakże w kształtowaniu szybkości maksymalnej nie możemy skupiać się jedynie na wykonywaniu sprintów, gdyż ich intensywna natura nie pozwala na budowanie wysokiej objętości w procesie treningowym. Z tego względu, konieczne jest wprowadzanie mniej intensywnych alternatyw.❗️

📍W filmie poniżej 👇🏻🎥 znajdziesz trzy bardzo użyteczne ćwiczenia, pomocne w doskonaleniu istotnych elementów z punktu widzenia biegu z maksymalną prędkością📍

✅ Podskoki PP-LL - świetne ćwiczenia plyometryczne o niskiej intensywności, mające na celu poprawę efektywności kontaktu z podłożem poprzez zmniejszenie kosztu mechanicznego - efektywniejsze wykorzystanie struktur ścięgnistych.
✅ Wieloskoki na prostych nogach - wzmacniające stopę i biodro. Wymusza również szybki powrót nogi postawnej, co może wpłynąć pozytywnie na mechanikę biegu zawodników, którzy nadmiernie "pchają" podczas sprintu.
✅ Dribbles wokół łydki - choć ćwiczenie wygląda śmiesznie (w szczególności wariant na wysokości stawu skokowego), w gruncie rzeczy jest sprintem w okrojonym zakresie ruchu. Może mieć dobry wpływ zarówno na kierunek, jak i tempo aplikacji siły w podłoże, a na tym korzyści się nie kończą ;)