Coach imed

Objectifs & sollicitations

🎯 Objectifs :
✔️ Développer l’explosivité (sauts)
✔️ Améliorer l’agilité multidirectionnelle
✔️ Optimiser la vitesse de réaction et les appuis
✔️ Transfert direct vers les situations de match

⚙️ Sollicitations :
🔸 Système anaérobie alactique (efforts courts & intenses)
🔸 Forte activation neuromusculaire ⚡
🔸 Travail du cycle étirement-raccourcissement (SSC)
🔸 Coordination + stabilité à haute vitesse

👉 Exercice complet, spécifique et très exigeant : qualité d’exécution prioritaire

⚡ Agility Performance Tests

👉 These two tests assess key qualities for football performance:

Little / Williams Test → focuses on angular agility and sharp changes of direction
5-10-5 Test → emphasizes linear speed and reactive change of direction

🎯 Goal: complete each test as fast as possible

✔️ Measure your agility, speed, and coordination
✔️ Identify strengths and areas to improve
✔️ Track progress over time

👉 Better time = better performance 🚀

Endurance spécifique football – Intermittent mixte

👉 Ce protocole combine le 15"/15" et le 30"/30" pour créer une sollicitation progressive et efficace de la puissance aérobie.

🔹 Le 15"/15" permet d’installer un rythme élevé avec une fatigue maîtrisée
🔹 Le 30"/30" augmente la contrainte physiologique et rapproche des exigences du match

🎯 Résultat :
✔️ Amélioration de la VO₂ max
✔️ Meilleure capacité à répéter les efforts
✔️ Récupération active plus efficace

⏱️ Intensité contrôlée :

Travail à 85% VMA
Récupération à 55% VMA

👉 Un excellent format pour préparer le joueur à maintenir une intensité élevée tout au long du match. 🔥

🔴Effort : parcourir la plus grande distance en 36 secondes

🔵Récupération : 24 secondes entre chaque répétition

⏱️Format : 10 répétitions (36”/24”)

➡️↗️Parcours : avec changements de direction (spécifique football)

🎯Objectif : développer et évaluer la capacité aérobie + explosivité

📉Calcul VMA : distance totale ÷ 100 ⚽🔥

⚡ Développe ta vitesse et ta puissance comme un pro

👉 Enchaîne un exercice lourd avec un mouvement explosif pour maximiser l’activation neuromusculaire (PAP).
Chaque bloc combine force + vitesse pour améliorer le sprint, la détente et les changements de direction.

⏱️ Respecte les temps de récupération pour garder une intensité maximale
🔁 4 tours – récupération 3 minutes entre les tours

👉 Qualité > quantité : chaque répétition doit être explosive

⚡ Objectif : développer une amplitude de foulée utile et contrôlée pour optimiser les accélérations.

Cette routine combine mobilité dynamique et statique de la hanche pour améliorer son extension, sa rotation et sa liberté de mouvement.

👉 À intégrer dans votre préparation physique, notamment avant les séances de vitesse, mais aussi dans un travail spécifique de mobilité. L’objectif n’est pas simplement de gagner en amplitude, mais de transformer cette mobilité en mouvement efficace et performant

Cet exercice vise à développer la création de vitesse et l’explosivité sur les premiers mètres. Le joueur enchaîne 5 départs depuis des positions différentes afin de solliciter sa capacité à produire rapidement de la force et à se projeter vers l’avant. Chaque accélération est réalisée sur 10 m à intensité maximale, avec 2 minutes de récupération entre les répétitions pour préserver la qualité neuromusculaire.

👉 2 séries à réaliser, en privilégiant toujours la qualité du départ et de l’accélération plutôt que la quantité.

⚡ Méthode contraste : explosivité + aérobie

Un enchaînement qui associe production de force explosive et sollicitation aérobie, idéal pour les footballeurs habitués aux intensités élevées.

Le joueur réalise d’abord un Box Jump explosif, suivi immédiatement d’une accélération de 10 m, puis enchaîne avec 10 × 20 m en aller-retour à 80 % de sa VMA.
Pour une VMA de 15 km/h, cela correspond à 200 m en 1 minute, soit 12 km/h.

➡️ 6 séries au total, avec 2’30 de récupération entre les séries.

L’objectif : développer la puissance des membres inférieurs, maintenir une bonne qualité d’accélération et améliorer la capacité à enchaîner des efforts explosifs et aérobies, une combinaison particulièrement intéressante dans les exigences du football.

Un travail intermittent orienté vers la répétition des accélérations courtes.
Le joueur enchaîne 14 m d’accélération🚀 puis 25 s de récupération⏱️ active en trottinant, avant de repartir. Un tour représente 10 accélérations, pour un total de 3 tours, séparés par 3 min de récupération.

L’objectif : développer↗️ la capacité à répéter des accélérations de qualité, tout en maintenant une activité locomotrice et une récupération active entre les efforts.