Star Cycling Lab

Ti sei mai chiesto perché a parità di fatica percepita, alcuni allenamenti sembrano darti una marcia in più? La risposta sta nella scienza del VO₂max. 🧪🚵‍♂️

Nello Star Cycling Lab, non ci accontentiamo di "spingere forte". Analizziamo come lo fai. Oggi parliamo degli intervalli intermittenti brevi e di come programmarli con il principio del sovraccarico progressivo.

Recenti studi hanno dimostrato che alternare fasi "ON" brevi (es. 30 secondi) a recuperi brevi (es. 15 secondi) permette di:

Mantenere una potenza media più alta, circa il 130% della FTP contro il 115% degli intervalli lunghi.

Accumulare più tempo al VO₂max, il vero motore della tua performance aerobica.

In parole povere, a parità di tempo totale e di fatica, gli intervalli brevi "stressano" il sistema aerobico in modo più efficace, inducendo adattamenti superiori in termini di potenza alle soglie e prestazioni cronometrate.

Copiare i protocolli degli atleti professionisti (come il classico 3x13’ con 30”/15”) può essere controproducente se non sei pronto.

La chiave è la gradualità.

Ecco come costruiamo la progressione nel tempo:

1️⃣ Fase 1 (Volume): Inizia con 2 serie da 8 minuti (rapporto 1:1, es. 30” ON / 30” OFF).

2️⃣ Fase 2 (Densità): Aumenta il numero di serie (da 2 a 3) o allunga la durata (fino a 12 minuti).

3️⃣ Fase 3 (Intensità Metabolica): Accorcia il recupero. Passa da un rapporto 1:1 a 3:2 (es. 30” ON / 20” OFF) e infine al "Gold Standard" 2:1 (30” ON / 15” OFF).

💡 CONSIGLI PRATICI DAL LAB

Quando inserirli? Non troppo presto. Dopo almeno 6-8 settimane di base aerobica (Z2/Z3).

Quante volte? Massimo 2 sedute a settimana per garantire il recupero del sistema nervoso autonomo.

Che intensità? Per un miglioramento "chiave", punta alla massima potenza media sostenibile su tutti i blocchi (solitamente 120-140% FTP).

Per un richiamo aerobico solido ma meno stressante, mantieniti sul 115-120% FTP.

🚀 Vuoi smettere di allenarti a caso e iniziare a programmare secondo scienza? Allo Star Cycling Lab costruiamo il tuo percorso basandoci sui domini fisiologici reali, non sulle opinioni.

👉 Commenta "HIIT" se vuoi una guida su come calcolare le tue zone di potenza per questi intervalli!

🚴‍♂️ Il Ciclismo: Un alleato per l'intelligenza dei nostri ragazzi!

Sapevate che l’attività fisica e il contatto con la natura sono fondamentali per lo sviluppo cognitivo dei bambini, superando persino l'influenza della genetica?

Un recente studio ha confermato l’importanza di una sana alimentazione e del movimento regolare per lo sviluppo cerebrale.

Come squadra di ciclismo, sappiamo bene che la bicicletta non è solo sport, ma un vero e proprio strumento per la crescita:

Attività Fisica: Pedalare regolarmente migliora le capacità cognitive e il quoziente intellettivo (QI), incrementando il flusso sanguigno al cervello e favorendo il rilascio di neurotrasmettitori benefici.

Contatto con la natura: Allenarsi all'aria aperta e negli "spazi verdi" ha un impatto positivo sullo sviluppo dei ragazzi, offrendo un ambiente sano e stimolante.

Abitudini sane: Il ciclismo promuove uno stile di vita attivo, aiutando a contrastare la sedentarietà fin dalla tenera età.

In Star Cycling Lab, crediamo che ogni pedalata sia un investimento nel futuro dei nostri atleti. Non si tratta solo di vincere gare, ma di coltivare un'intelligenza sana, abitudini corrette e un legame speciale con la natura.

Soglia Lattacida? Forse stai guardando il dato sbagliato. 🛑

Se ti affidi ancora a un semplice "test dei 20 minuti" o a una soglia lattacida calcolata con formule standard, potresti allenarti in una "zona grigia" che non ti fa migliorare.

Allo Star Cycling Lab, abbiamo scelto di superare le opinioni e affidarci alla CRITICAL POWER (CP). Ecco perché è il vero Gold Standard scientifico:

1️⃣ Oltre il Lattato: Mentre i test del lattato (LT2) cambiano risultato in base al modello matematico usato, la Critical Power è una proprietà biologica oggettiva. È il confine esatto dove il tuo corpo smette di essere in equilibrio (omeostasi).

2️⃣ I 3 Domini del Motore: La scienza non mente. Esistono 3 zone reali: 🟢 MODERATE: Sotto controllo totale. 🟡 HEAVY: Fatica gestibile, lattato stabile. 🔴 SEVERE: Sopra la Critical Power. Qui il tempo è contato: il tuo metabolismo "crolla" e l'esaurimento è inevitabile.

3️⃣ Il tuo "Serbatoio" (W’): Oltre alla soglia, calcoliamo la tua Riserva Anaerobica. È il tuo "bonus" di energia per gli scatti e i rilanci sopra soglia. Sai esattamente quanti Joule hai prima di spegnere la luce. ⚡️

4️⃣ Pacing da Pro: Sapere la tua CP significa sapere se quel ritmo in salita è sostenibile per 5, 10 o 20 minuti. Niente più "salti" imprevisti a metà gara.

Diamo al corpo i dati, non le opinioni. 🔬

Vuoi smettere di ti**re a indovinare e iniziare ad allenarti con precisione millimetrica?

👉 Scrivici "TEST" in DM per prenotare la tua valutazione funzionale e scoprire la tua vera Critical Power.

Allenarsi come un Prof è più semplice di quanto immagini!

Niente allenamenti segreti, niente motivational trainer dai poteri mentali, niente diete miracolose ma solo scienza applicata in maniera intelligente e con buonsenso.

Ecco i punti che possiamo portarci a casa se vogliamo allenarci come Jonas Vingegaard, Tadej Pocagar, Remco Evenepoel:

Dotarsi di uno strumento di monitoraggio degli allenamenti e fare delle analisi di lungo periodo e non focalizzarsi solo sulla singola uscita;

Avere come massimo focus la nostra salute fisica;

Costruire una preparazione che massimizzi i nostri punti di forza, che ci permetta di ridurre quelli di debolezza e che ci consenta di allenare resistenza, forza muscolare e mobilità articolare;

Organizzare l’allenamento in maniera strutturata, con degli obiettivi definiti e non usare la fatica come unico punto di riferimento;

I ciclisti di oggi, e i Prof piu precisamente, sono più forti di quelli del passato? Non lo sappiamo. Quello che sappiamo è che si allenano, si nutrono e utilizzano metodi e strumenti più evoluti, basati su elementi scientifici.

E la scienza applicata al ciclismo è il centro di Star Cycling Lab.

E tu? Vuoi continuare a seguire modelli ormai superati o vuoi entrare nella nuova era del ciclismo? Ti aspettiamo al Lab!

Allenarsi come un Prof è possibile: basta passare da un allenamento casuale, basato sulle sensazioni, a uno mirato, organizzato e basato su metodi scientifici.

E per farlo puoi rivolgerti a noi di Star Cycling Lab, dove il Coach Ninni Stella creerà per te le tabelle di allenamento, basate sulle tue capacità, le tue disponibilità di tempo e i tuoi obiettivi.

Più che una squadra, un branco. 🐺

​Tuo figlio/a ha energia da vendere e ama la bicicletta? Trasforma la sua passione in un'avventura di squadra con Star Cycling Lab!

​Non offriamo solo lezioni di ciclismo, ma un percorso di crescita dove amicizia, divertimento e sport si fondono.

​Perché scegliere il nostro branco?

✅ Divertimento assicurato: Un team affiatato di Giovanissimi, Esordienti e Allievi per crescere e gareggiare insieme.

✅ Sicurezza totale: Due centri di allenamento (Marsala e Avola) con 60.000 mq di aree private e protette. Zero auto, massimo spasso.

✅ Competenza certificata: I nostri istruttori sono tecnici della Federazione Ciclistica Italiana, pronti a guidare ogni atleta.

✅ Sfide per tutti: Dalle adrenaliniche gare di MTB alla strategia della Bici da Corsa, fino ai nostri esclusivi Camp estivi.

✅ Garanzia FCI: Ogni atleta è tesserato e assicurato dalla Federazione.

​Non lasciare che la sua bici prenda polvere in garage. Regalagli l'emozione di tagliare un traguardo con i suoi nuovi amici.

​📞 Pronto a partire? Chiedici informazioni!

Francesco (Presidente): 388.7550581

Ninni (Tecnico): 380.6843191

Dario (Tecnico): 348.6851468

​Seguici e scopri il nostro mondo 👉

✉️ [email protected]

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Quando si inizia un blocco di forza, la paura più comune è quella di mettere su massa extra, un peso inutile da portarsi dietro in salita. La fisiologia, però, dice altro. Nelle prime settimane, i miglioramenti non derivano dall'ipertrofia, ma da muscoli che comunicano in modo più efficace con il sistema nervoso.

​Il primo vero adattamento alla forza è neurale. Ecco cosa succede:

​1️⃣ Reclutamento: Il sistema nervoso impara ad attivare un numero maggiore di unità motorie. Più fibre attive = più Watt sui pedali.

2️⃣ Sincronizzazione: Le fibre si abituano a contrarsi esattamente nello stesso istante, generando picchi di forza (e di coppia torcente) nettamente superiori.

3️⃣ Rapidità di scarica (Rate coding): Gli impulsi nervosi viaggiano a frequenza maggiore. Il muscolo si attiva più velocemente, un fattore cruciale per esplodere nei rilanci e nelle volate.

​In sintesi: Prima di aumentare di volume, diventi più efficiente. Esprimi più forza a parità di peso corporeo. L'ipertrofia strutturale arriva solo in un secondo momento e solo se stimolata da volumi e alimentazione specifici.

​Non temere il bilanciere. Tu come gestisci i lavori a secco nella tua preparazione? 👇

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I PICCHI DI FORMA

Attraverso un piano di allenamenti mirato basato sul concetto della Periodizzazione, si andranno a impostare tutti gli allenamenti per lavorare durante l’anno con l’obiettivo di arrivare al top per la gara obiettivo.

In questo caso parliamo di Picco di Forma.

Ovviamente, per “Picco”, intendiamo l’apice di forma massima. Ciò significa che in quel dato momento, dopo un percorso di lavoro ben studiato, si è arrivati a poter esprimere i massimi livelli di performance.

Ciò che comunque precede questo Picco di Forma è un alto stato di forma e benessere che trova poi il punto massimo. Di solito, se vogliamo dare un’indicazione, è di circa 4 settimane.

Ma la forma non si esaurisce appena arrivati al Picco, ma comunque prosegue ancora per un periodo, più o meno sempre di 4 settimane.

Sempre in linea generale. Poi, dipende da soggetto a soggetto.

Quindi, nella prima parte della stagione agonistica, possiamo contare mediamente su 8 settimane di Forma e nel mezzo il nostro Picco di Forma.

Per la stragrande maggioranza degli amatori, questo periodo coincide con i mesi di Maggio e Giugno.

Verso Luglio la forma comincia a calare.

Il mio suggerimento è quello di osservare una, massimo due settimane di stacco durante il mese di Luglio e poi procedere con dei richiami di Potenziamento e allenamenti Specifici fra fine Luglio e Agosto per arrivare a Settembre di nuovo al top.

Seguire gli scarichi programmati e previsti dal proprio piano stagionale di allenamenti è la strada corretta per ottenere il massimo delle proprie possibilità.

In molti affermano: "La mia stagione agonistica va da Febbraio a Novembre"…

Se pensate di poter essere in forma da Febbraio a Novembre, vi sbagliate di grosso.

Anche perché… quando è che vi preparate? In Dicembre e Gennaio? Due mesi?

Le gare di Marzo e Aprile sono importantissime: aiutano ad arrivare al Picco di Forma, sono da considerare “gare di allenamento”, o meglio “gare di avvicinamento”.

In gergo si dice: "Servono a fare gamba, a fare ritmo".

Fare una gara ogni 15 giorni a partire da Marzo, ovvero una domenica sì e una no, rappresenta un’ottima pianificazione per arrivare poi in forma a fine Aprile inizi di Maggio.

E’ intelligente programmare la stagione e gli allenamenti per arrivare ad avere un picco di forma nei primi mesi caldi della Stagione Agonistica e in questo periodo trovare la propria Gara Obiettivo.

E’ altrettanto intelligente tenere a mente che la forma non dura poi fino a Settembre. Quindi è corretto prevedere un breve periodo di stacco durante l’estate, per poter rigenerarsi e poi riprendere con degli allenamenti mirati per puntare a un Settembre di nuovo in forma.

Il miglior allenamento resta quello Personalizzato, con un Piano Stagionale studiato per calibrare le sedute alternando settimane di carico con settimane di scarico.

Seguire le fasi di Preparazione Generale, Preparazione Specifica, la Stagione Agonistica, un breve Stacco, un richiamo di Forza/Potenza, Finale di Stagione e di nuovo Stacco prima di ricominciare tutto daccapo. E un nuovo anno ricomincerà.

Osservare la Periodizzazione serve a crescere correttamente e ad evitare sovraccarichi di lavoro, così da ottenere un miglioramento costante della prestazione, fino a raggiungere lo stato di forma per il periodo agonistico.

Schema esemplificativo:

Stacco di fine Stagione: 2 settimane in genere in Ottobre;

Preparazione Generale: da 8 a 12 settimane a partire da Novembre;

Preparazione Specifica: da 6 a 12 settimane a partire da Febbraio;

Stagione Agonistica: Marzo e Aprile gare di avvicinamento; Maggio Giugno gare obiettivo;

Piccolo Stacco: 1 o 2 settimane in Luglio;

Richiami di Potenziamento: 4 settimane in Agosto;

Finale di Stagione: Settembre e primi di Ottobre.

Esistono delle regole fondamentali per tutti e dei metodi che, una volta compresi, ci portano a conoscere meglio noi stessi e di conseguenza ad agire ed effettuare le scelte migliori per i nostri scopi.

Ci deve essere una sinergia assoluta tra tutte le varie componenti dell’allenamento. Tra queste vanno incluse anche l’alimentazione e il riposo in primis, ma anche la componente psicologica, ovvero la motivazione e la consapevolezza dei propri mezzi.

Un piccolo cenno alle Gare.

La strategia corretta di affrontare le gare è quella di suddividerle in tre tipologie:

- gare veramente importanti, ovvero gli obiettivi stagionali (di solito due, una a inizio estate e una a fine estate);

- gare antecedenti quelle importanti per arrivare alla condizione migliore possibile (di solito da due a quattro gare e una quindicina di giorni prima di quelle importanti);

- gare cosiddette “allenanti”, ovvero intese come un vero e proprio allenamento, quindi il risultato di classifica finale è marginale, perché lo scopo è quello di migliorare la condizione (quante se ne vogliono).

Non possiamo essere al top in tutte le gare. Ecco perché è intelligente programmare la stagione con una gara importante fra aprile e giugno e una seconda in settembre.

Ciò non significa che altre datazioni sono da escludere, ma sono da studiare molto bene.

Per altre datazioni, bisogna studiare bene un Piano Stagionale costruito per i propri obiettivi, ma che sia applicabile.

Tenete presente che gare antecedenti le gare obiettivo saranno comunque fatte con una stato di forma quasi al top. Stessa cosa per le gare che saranno corse nei periodi vicini dopo la gara importante: avremo una sorta di “rendita” da status Picco di Forma.

Bisogna sempre considerare che ogni atleta reagisce in maniera diversa ai vari stimoli allenanti, quindi sono necessari dei tentativi per ottimizzare il proprio Piano di allenamenti.

Bisogna darsi degli obiettivi grandi sì, ma tangibili e fattibili.

Bisogna allenarsi con intelligenza e scegliere gli obiettivi e le gare con altrettanta intelligenza. Dipende da ciò che vogliamo fare o ci piace fare. Ovviamente, anche le proprie caratteristiche atletiche hanno il loro peso, con qualità che ci portano a fare la differenza in salita o in piano.

Ma in fin dei conti, non dobbiamo mai scordarci il motivo per il quale facciamo questo sport: passione e gioia.

Allenarsi male è sicuramente meglio di non allenarsi, ma se volgiamo fare la differenza bisogna programmare il proprio metodo di allenamento in funzione della stagione che si vuole affrontare.

In una parola, Pianificare.

Sei un ciclista Master e senti che il corpo non risponde più come prima? Non è la fine, è solo il momento di un metodo più intelligente.

Oltre i 40 anni, la strategia vince sull'improvvisazione.

Oltre i 40 anni, il tuo corpo sperimenta cambiamenti che influenzano la performance:

📉 Meno Muscolo e Ormoni: Perdita di massa muscolare e riduzione di Testosterone e Ormone della Crescita. Il recupero rallenta.

💨 Meno Esplosività, Più Resistenza: Si perdono le fibre veloci, rendendo gli sprint e gli sforzi anaerobici più difficili.

🤕 Recupero Infortuni: I tempi di guarigione si allungano.

La Nuova Strategia SCL (Star Cycling Lab)

Per restare forte in sella, il tuo allenamento deve includere questi tre obblighi:

💪 Forza è Obbligatoria (2 Sedute Settimanali): L'unica via per salvare il muscolo. Dobbiamo inserire sessioni con sovraccarichi per contrastare il catabolismo.

🎯 HIIT Aerobico Intelligente: Sfrutta la tua resistenza naturale. Prediligi intervalli lunghi (come il VO2max), che mantengono alto il tuo motore aerobico (VO2max) e preservano la velocità.

🧘 Prevenzione Funzionale: Inserisci sessioni di Allenamento Funzionale e Core per rinforzare tendini e legamenti. Meno infortuni = più tempo in bici.

Smetti di allenarti più duramente e inizia ad allenarti in modo più intelligente.

Se vuoi un programma strutturato per dominare la categoria Master, noi di abbiamo il metodo che ti serve.

➡️ Chiama o invia un messaggio per la tua consulenza Master: 📞 3806843191

🌟 Non si nasce Campioni, si diventa! E il tuo TALENTO? Lo scopriamo insieme! 🌟

Ciao a tutti i futuri campioni e le campionesse del ciclismo! 🚴‍♂️🚴‍♀️ Vi siete mai chiesti cosa significhi davvero avere "talento"? 🤔 Non è solo un colpo di fortuna!

Al Star Cycling Lab, sappiamo che ogni giovane atleta ha una scintilla unica dentro di sé. ✨ Il vero talento nasce quando quella scintilla viene alimentata da passione, lavoro e la giusta scienza!

La fisiologia ci insegna che il vostro corpo è una macchina incredibile, capace di adattarsi e migliorare ogni giorno! 💪 Che sia la potenza delle vostre gambe (grazie alle fibre muscolari!) o l'efficienza del vostro cuore (che p***a sangue super ossigenato! 💖), c'è sempre un potenziale da sbloccare.

🚀 E chi meglio dei nostri Tecnici Dario Sessa e Ninni Stella, per guidarvi in questo viaggio? 🚀

Non solo un coach, ma mentori che capiscono la scienza dietro ogni pedalata.

Con noi potrete:

Capire il vostro corpo: scoprire le vostre predisposizioni e come usarle al meglio. 🧠

Allenarvi in modo intelligente: trasformare ogni sforzo in un miglioramento concreto.

Costruire una mente da campione: imparare a gestire la gara, a recuperare e a non mollare mai!

Affinare la tecnica: migliorare la coordinazione e l'equilibrio con piani motori sempre più precisi! 🎯

Se sogni di trasformare la tua passione per le due ruote in risultati straordinari, sei nel posto giusto! 🏆

Sei pronto a scoprire il tuo vero TALENTO? 💡

Scrivici in DM per saperne di più sui nostri programmi per giovani ciclisti! Ti aspettiamo a Marsala e Avola! 📍

Riposo estivo del ciclista.

Cosa fare nel periodo tra luglio ed agosto?

La risposta non è tra le più semplici.

Posso affermare che un po’ di riposo passivo fa bene se parliamo di ciclisti che non hanno avuto uno o più stop forzati durante l’anno.

Quanti giorni di riposo occorrono ad un ciclista per recuperare le fatiche dei primi 4-5 mesi di gare?

Dipende dalla periodicità del macro-ciclo di allenamento, quindi dal carico di allenamento delle ultime settimane, dal numero di corse svolte fino a questo periodo, dal programma delle corse future, dagli impegni lavorativi e familiari, dalle ferie, ecc.

Quindi, se la stagione ciclistica è trascorsa regolarmente possono bastare dai 7 ai 10 giorni di riposo per staccare un po’ la spina.

Come risponde quindi l’organismo di una persona mediamente allenata ad un micro-ciclo di riposo assoluto?

Possiamo affermare che il riposo forzato (dall'allenamento) di una sola settimana provoca un leggero calo nella prestazione sportiva ma si è anche visto in diversi studi scientifici, per gli atleti di endurance, che nelle prime due settimane di riposo, questi non subiscono un calo del VO2 max.

Un breve periodo di riposo può provocare un minima perdita di forza di conseguenza consiglio di associare un riposo dagli allenamenti ad una breve vacanza. Il ciclista è un soggetto che ama stare in ambienti aperti e quindi sfrutterà questo periodo per fare passeggiate in montagna o semplicemente nuotare un po’.

Troppi giorni di riposo possono compromettere la prestazione?

Il mancato allenamento forzato sicuramente compromette la prestazione sportiva solo nel breve periodo. Di conseguenza più un' atleta è allenato e più sentirà una perdita della prestazione nei primi giorni di ripresa all'allenamento. È anche vero che un ciclista non può pensare di essere al 90% della propria forma durante l’arco dell’intera stagione ciclistica. Di solito i micro-cicli di riposo assoluto si decidono a tavolino nella programmazione dell’allenamento annuale, promuovendo una supe-rcompensazione su scala mensile, provando ad essere in forma nei periodi di riferimento.

Ad oggi, noto spesso che sicuramente gran parte degli atleti sanno allenarsi al meglio delle proprie possibilità, ma conosco pochi ciclisti che sanno “allenare il recupero”. Questo è parte integrante dell’allenamento, non è tempo perso, e risulta funzionale per promuovere la super-compensazione, per ritrovare forze mentali e fisiche, per analizzare gli errori fatti in precedenza, per concentrarsi nel proseguire con maggior attenzione l’annata sportiva.

A volte mi capita di allenare ciclisti che non vorrebbero fermarsi mai, neanche per la pausa di fine stagione agonistica senza alcun riposo. La troppa voglia di fare, i calendari corse sempre più impegnativi e fitti non portano a grandi prestazioni.

Come ci si riallena dopo un mini break di recupero passivo?

Senza bruciare le tappe, vale sempre il principio della progressione dei carichi. Se la fase di ri-allenamento scorre via regolare, l’atleta ritornerà ad un buon stato di forma dopo 2-3 settimane.