Crossfit Las Rozas

🏋️ BOX SQUAT: ¿POR QUÉ LO UTILIZAMOS?

El BOX SQUAT es una variante de sentadilla que utilizamos en CFLR tanto en:

⚡ MAX EFFORT → desarrollar PEAK FORCE.
⚡ DYNAMIC EFFORT → producir fuerza rápidamente.

Mismo ejercicio. DIFERENTE INTENCIÓN.

En el HIGH-BAR BOX SQUAT ajustamos la caja para alcanzar aproximadamente 90° de rodilla. Esto nos permite estandarizar la profundidad y trabajar la producción de fuerza desde una posición determinada.

📐 La altura NO es igual para todos: debe adaptarse a la antropometría y movilidad del atleta.

⚠️ LA CAJA NO ES UNA SILLA.

No queremos caer, relajarnos ni balancearnos:

CONTROL → CONTACTO → TENSIÓN → PAUSA → FUERZA.

Algunos entrenadores cuestionan el Box Squat por las fuerzas compresivas que pueden producirse sobre la columna al contactar con la caja bajo carga.

Por eso son fundamentales:

✅ BRACING
✅ COLUMNA NEUTRA
✅ CONTROL PÉLVICO
❌ Evitar BUTT WINK bajo carga.

Pero COMPRESIÓN NO SIGNIFICA AUTOMÁTICAMENTE LESIÓN.

Squats, deadlifts o carries también generan carga axial. Uno de nuestros objetivos es precisamente desarrollar progresivamente la capacidad del atleta para TOLERARLA.

CARGA + POSICIÓN + CONTROL + PROGRESIÓN.

No buscamos evitar las fuerzas.

BUSCAMOS ATLETAS CAPACES DE PRODUCIRLAS Y TOLERARLAS.

CrossFit

🏃‍♂️ SUNDAY / RUNDAY

Este domingo, de 10:00 a 12:00, tenemos una nueva sesión especial con Coach Fede.

BARBELL FORBIDDEN: dejamos la barra a un lado para combinar trabajo cardiovascular, movimientos funcionales y carrera.

🔥 WOD

40–25–15 repeticiones de:

🚴 Bike / Row
🏐 Wall Ball — 6/4 kg
🏋️ Goblet Lunge — 16/10 kg
💪 DB Push Press con dos mancuernas

Entre rondas:

🏃 800 M RUN

En el DB Push Press utilizaremos una carga que nos permita realizar al menos 10 repeticiones unbroken. El objetivo es mantener un ritmo constante, controlar las transiciones y llegar a la carrera con capacidad para seguir avanzando.

Completaremos la sesión con:

✅ Calentamiento específico
✅ Midsection y abdominales
✅ Mobility y recuperación

Una mañana para entrenar, correr y disfrutar en equipo.

📅 DOMINGO
⏰ 10:00–12:00
🎯 COACH FEDE

Reserva tu plaza en AimHarder.

Running FunctionalFitness Community

🥩🥦 KISS NUTRITION NIVEL I

La nutrición no tiene por qué ser complicada.

No necesitas contar continuamente calorías y macros, pesar todos los alimentos ni perseguir una dieta perfecta. Necesitas seguir unos principios sencillos, básicos y sostenibles.

Aplicamos la LEY DE PARETO: una pequeña cantidad de decisiones importantes puede generar la mayor parte de los resultados. Si el 80 % de tu alimentación está bien construido, el 20 % restante puede ser más flexible.

Nuestra guía KISS NUTRITION se basa en seis principios:

🥩 COME PROTEÍNA
🥦 COME VERDURAS
🥜 AÑADE FRUTOS SECOS Y SEMILLAS
🍎 COME ALGO DE FRUTA
🥔 AJUSTA EL ALMIDÓN AL ENTRENAMIENTO
🚫 EVITA EL AZÚCAR AÑADIDO

El objetivo es ayudarte a construir comidas sencillas que te permitan:

✅ Entrenar con energía
✅ Recuperarte mejor
✅ Mantener tu masa muscular
✅ Mejorar tu composición corporal
✅ Crear hábitos sostenibles

“Poco almidón” no significa eliminar los carbohidratos. Significa ajustar su cantidad a tu actividad y colocarlos preferentemente alrededor del entrenamiento.

“Sin azúcar” se refiere principalmente a reducir refrescos, bollería, golosinas y productos con azúcar añadido, no a eliminar la fruta.

📘 En la GUÍA KISS NUTRITION NIVEL I encontrarás la explicación completa, porciones visuales, ejemplos de alimentos, un menú diario y una lista de comprobación semanal.

📩 ENVÍANOS UN DM CON EL MENSAJE “KISS NUTRITION” Y TE ENVIAREMOS EL ENLACE PARA DESCARGAR GRATUITAMENTE LA GUÍA EN PDF.

KEEP IT SIMPLE.

HabitosSaludables RendimientoDeportivo ComidaReal

🏋️‍♂️ ¿Cómo trabajaremos la fuerza durante el ciclo de TRANSFORMACIÓN?

En Transformación no dejamos de entrenar fuerza. Cambiamos la forma de utilizarla. ⚡

Venimos de construir una base durante Acumulación. Ahora queremos mantener y expresar nuestro Peak Force mientras aprendemos a producir esa fuerza cada vez más rápido. 🚀
📈 Progresión de fuerza:
🟣 T1 — AJUSTE: 3RM
🟣 T2 — CARGA: 2RM
🔥 T3 — IMPACTO: 1RM
🔄 T4 — RECUPERACIÓN: 3×3 @70–75%

A medida que aumenta la intensidad, controlamos el volumen para mantener la calidad y la velocidad. 🎯

Después transformamos esa fuerza:
💪 PEAK FORCE
⬇️
🏋️ STRENGTH–SPEED
⬇️
💥 SPEED–STRENGTH
⬇️
⚡ LATE RFD
⬇️
🚀 EARLY RFD
La dirección es clara:
⬇️ Menos carga
⬆️ Más velocidad
⏱️ Menos tiempo para producir fuerza

No queremos elegir entre ser fuertes o ser rápidos.
👉 Queremos producir más fuerza y necesitar menos tiempo para producirla.
BUILD FORCE → MOVE FORCE FAST → EXPRESS FORCE FAST ⚡
PerformanceTraining CrossFit

El mejor entrenamiento no siempre es el día en el que vuelas, haces PR y todo sale perfecto.

EL ENTRENAMIENTO QUE MÁS VALE es ese día en el que no te apetece venir, has dormido mal, estás cansado o arrastras alguna molestia.

Porque los días buenos son fáciles. Todo acompaña.

Los días difíciles son los que ponen a prueba tus hábitos, tu cabeza, tu compromiso Y CONSTRUYEN TU RESILIENCIA.

No siempre tienes que entrenar fuerte. A veces tocará bajar peso, adaptar o simplemente moverte.

Pero aparecer, escuchar al cuerpo y hacer lo que toca también es entrenar.

Ahí también se construye un atleta.

¿QUIERES PERDER GRASA O GANAR MÚSCULO SIN QUE TU RENDIMIENTO EMPEORE? 🖤🩷

Durante el ciclo de Transformación aumentan la intensidad y la especificidad de los entrenamientos: fuerza, metcons, gimnasia, intervalos y trabajo aeróbico.

Por eso, la alimentación también debe adaptarse.

No necesitas comer lo mismo todos los días ni seguir la misma estrategia que otro atleta:

🔻 Si quieres perder grasa, utiliza un déficit pequeño, mantén alta la proteína y protege los hidratos próximos al entrenamiento.

🔺 Si quieres ganar masa muscular, busca un superávit moderado, consume suficiente proteína y aumenta principalmente los hidratos.

En ambos casos:

✅ Más hidratos en los días de mayor demanda.
✅ Proteína suficiente todos los días.
✅ Energía antes de las sesiones clave.
✅ Recuperación adecuada después de entrenar.
✅ Ajustes progresivos según peso, cintura, rendimiento y recuperación.

Comer menos no siempre significa progresar más.

Y comer más tampoco garantiza construir músculo más rápido.

LA MEJOR ALIMENTACIÓN ES LA QUE TE PERMITE RENDIR HOY, RECUPERARTE DESPUÉS Y VOLVER A ENTRENAR MAÑANA.

Guarda este carrusel y compártelo con alguien que esté intentando mejorar su composición corporal sin sacrificar su rendimiento.

Referencias: Thomas et al., 2016; Jäger et al., 2017; Phillips y Van Loon, 2011.

RendimientoDeportivo EntrenamientoInteligente

SUNDAY / RUNDAY 🏃‍♂️🔥

Este domingo cambiamos la barra por la carrera.

De 10:00 a 12:00, Federico —HYROX Level I— dirigirá una sesión centrada en:

• Técnica y eficiencia de carrera
• Trabajo de motor y resistencia
• Intervalos y control del ritmo
• Transiciones carrera–estación
• Movimientos funcionales propios del HYROX
• Estrategia, pacing y capacidad de mantener el esfuerzo

Una sesión dinámica, exigente y adaptable, pensada para mejorar tu capacidad de correr, moverte y sostener el esfuerzo cuando aparece la fatiga.

BARBELL FORBIDDEN.

RUN · ENGINE · HYROX

¿Te apuntas?

Fitness

ENTRENAR TAMBIÉN TRANSFORMA TU MENTE 🧠🏋️

El ejercicio no solo mejora la fuerza, la resistencia o la composición corporal. También puede contribuir de forma significativa al bienestar psicológico.

La evidencia científica muestra que la actividad física puede:

✅ Reducir síntomas de depresión y ansiedad (1,2)
✅ Mejorar la memoria, la atención y la función ejecutiva (3)
✅ Favorecer la calidad y la duración del sueño (4)
✅ Reforzar la percepción de competencia y autoeficacia
✅ Aportar rutina, objetivos y sensación de progreso
✅ Generar apoyo social y sentimiento de pertenencia

Además, no existe una única modalidad válida. El entrenamiento de fuerza, el ejercicio aeróbico y las sesiones combinadas pueden producir beneficios cuando se ajustan a la persona y se practican con continuidad (1,2).

En CrossFit Las Rozas entendemos el entrenamiento como algo más amplio que completar un WOD. Entrenar significa cuidarse, asumir responsabilidades, compartir esfuerzo y desarrollar recursos para afrontar mejor la vida diaria.

Pero debemos ser rigurosos: el ejercicio es una herramienta importante, no una solución para todo. No sustituye la atención de un profesional de la salud mental cuando existe sufrimiento intenso o persistente.

ENTRENAR NO ES ESCAPAR DE LA REALIDAD.

ES PREPARARTE MEJOR PARA AFRONTARLA. 🖤🩷

REFERENCIAS
Munro NR et al. Br J Sports Med. 2026;60:590–599.
Noetel M et al. BMJ. 2024;384.
Singh B et al. Br J Sports Med. 2025;59:866–876.
Kredlow MA et al. J Behav Med. 2015;38:427–449.

PsicologíaDelDeporte ComunidadCrossFit