B2B Box

🔥 ¿ERES CAPAZ DE AGUANTAR A TU PAREJA?

El sábado 21 de noviembre B2B vuelve a la guerra.
Esta vez no vienes solo.

👊 2 personas. ⚡ 1 equipo. 💥 Parejas mixtas.

No importa si llevas 10 años entrenando o si esta va a ser tu primera competición.
Aquí vas a tener que tirar, sufrir, empujar y confiar en tu pareja.
Y cuidado…
Porque puede que descubras que tu compañero de entreno no es tan buen compañero como pensabas. 😂

Habrá competición. Habrá piques. Habrá WODs que no querrás volver a recordar.
Y habrá algo más:

🏆 B2B POINT
Porque en B2B no todo se gana siendo el más fuerte.
Pero eso… os lo contaremos más adelante. 👀

📅 21 NOVIEMBRE
👫 PAREJAS MIXTAS
🔥 B2B DUO

Etiqueta a esa persona con la que vas a competir.
Y si no tienes pareja…
empieza a buscar.
Porque una vez que entres, ya no hay vuelta atrás. 😈

EN OCTUBRE HAY COSAS QUE NO SE NEGOCIAN.

Entrenar duro.
Hacer equipo.
Y brindar después. 🍻

Este sábado 10 tenemos WODTOBERFEST B2B.

Equipos de 3.
Un WOD.
Una buena paliza.
Y después… lo que toca.

Porque después de sufrir juntos, se celebra juntos.

Almuerzo.
Cervezas.
Risas.
Historias que probablemente empezarán con:

“¿Te acuerdas del WOD que hicimos?”

No sabemos quién va a ganar.

Pero sí sabemos una cosa:

nadie se va solo.

Porque esto es B2B.

Entrenamos juntos.
Competimos juntos.
Celebramos juntos.

🍻 WODTOBERFEST — SÁBADO 10

3 personas. 1 equipo. 0 excusas.

B2B BOX.
Más que un box.
Una forma de vida.

UnaFormaDeVida CrossFit B2B

Hay boxes donde vienes a entrenar.
Hay boxes donde vienes a mejorar.
Hay boxes donde vienes a competir.

Y luego está B2B.

Porque B2B no es solo un lugar donde hacer CrossFit.
No es solo una pizarra con un WOD.
No son solo barras, discos y sudor.

B2B es una forma de entender el entrenamiento.
Y, sobre todo, una forma de entender a las personas.

Aquí cada uno tiene su guerra.
Cada uno sus objetivos.
Cada uno su camino.

Pero cuando cruzas esa puerta, todos remamos en la misma dirección.

Nos exigimos.
Nos ayudamos.
Nos picamos.
Nos reímos.
Nos caemos.
Nos levantamos.
Y volvemos a intentarlo.

Porque al final, el entrenamiento es solo una parte.

Lo que hace diferente a un box es lo que pasa dentro:
la gente, la energía, la cultura, la actitud.

Y eso no se puede copiar.

Si nunca has estado en B2B, probablemente no lo entiendas.
Si has estado… sabes exactamente de qué hablamos.

B2B BOX.
Más que un box.
Una forma de vida.

Aquí no venimos a entrenar.
Venimos a ser leyenda.

UnaFormaDeVida SomosB2B

HYROX 1 — THE RUNNER'S BET
50’ · For Time
• 1.600 m Run
• 60 m Farmer Carry
• 1.200 m Ski
• 40 Sandbag Squats
• 1.000 m Row
• 30 Box Step-Overs
• 800 m Run
• 20 Sandbag Over Shoulder
• 600 m Ski
• 10 Burpee Broad Jumps
• 400 m Run
Formato: sin rondas. Un único viaje de principio a fin.


HYROX 2 — ESCALATION
45’
Empieza con:
• 200 m Run
• 10 Wall Balls
• 10 m Farmer Carry
Después:
• 300 m Run
• 15 Wall Balls
• 20 m Farmer Carry
Después:
• 400 m Run
• 20 Wall Balls
• 30 m Farmer Carry
Continúa aumentando:
+100 m Run / +5 Wall Balls / +10 m Carry
hasta que se acabe el tiempo.
Objetivo: llegar lo más lejos posible.


HYROX 3 — THE TRIANGLE
48’ · 3 grandes vueltas
VÉRTICE A
• 1.000 m Ski
• 50 m Sandbag Carry
VÉRTICE B
• 800 m Run
• 40 Box Step-Ups
VÉRTICE C
• 1.000 m Row
• 30 Wall Balls
• 20 Burpees
Completar A → B → C → A → B → C.
Sin descansos programados.


HYROX 4 — REDLINE
50’
10 bloques de 5’, pero cada bloque tiene una misión distinta:
1. 500 m Run + max Ski
2. 400 m Row + max Sandbag Squats
3. 500 m Run + max Wall Balls
4. 300 m Ski + max Farmer Carry
5. 400 m Run + max Box Step-Overs
6. 500 m Row + max Sandbag Lunges
7. 400 m Run + max Wall Balls
8. 300 m Ski + max Burpees
9. 500 m Run + max Farmer Carry
10. 5’ final: máxima distancia combinada Run + Ski


FUNCTIONAL 1 — HEAVY FIVE
50’
FUERZA — 25’
5 sets independientes
1. 5 Back Squats
2. 6 Bench Press
3. 5 Deadlift
4. 8 Strict Press
5. 8 Pendlay Row
Cada set tiene 3 intentos de carga.
CARDIO — 25’
Descendente:
• 40 Bike calories
• 40 DB Clean
• 40 Box Jump
• 30 Bike calories
• 30 DB Clean
• 30 Box Jump
• 20 Bike calories
• 20 DB Clean
• 20 Box Jump
• 10 Bike calories
• 10 DB Clean
• 10 Box Jump
Final: 100 m sprint.


FUNCTIONAL 2 — MOVEMENT MASH
50’
FUERZA — 20’
Complex sin soltar la barra:
• 4 Deadlift
• 3 Hang Clean
• 2 Front Squat
• 1 Push Jerk
Descanso 2’.
8 sets.
CARDIO — 30’
30’ continuous
El coach va anunciando aleatoriamente:
• 12 KB Swings
• 10 Burpees
• 14 Walking Lunges
• 12 Sit-Ups
• 10 Box Jump-Overs
• 200 m Run
Cada vez que aparece un movimiento, se completa inmediatamente.
Objetivo: acumular el máximo número de ciclos completos.


FUNCTIONAL 3 — SLOW BURN
50’
FUERZA — 30’
Tempo 4-1-1
• 8 Goblet Squats
• 8 DB Bench Press
• 10 Romanian Deadlift
• 10 Ring Rows
4 vueltas.
Después:
3 × 45” Wall Sit + 45” descanso.
CARDIO — 20’
Every minute choose your weapon:
Minuto 1:
• 12/10 cal Bike
Minuto 2:
• 10 Burpees
Minuto 3:
• 12 DB Sn**ches
Minuto 4:
• 16 Jumping Lunges
Minuto 5:
• 200 m Run
× 4.


FUNCTIONAL 4 — THE CARRY CLUB
50’
FUERZA — 25’
4 vueltas
• 6 Zercher Squats
• 8 Single-Arm Floor Press / lado
• 10 B-Stance RDL / lado
• 12 Chest-Supported Row
Después de cada vuelta:
40 m Heavy Carry.
CARDIO — 25’
“TRAVEL”
• 100 m Run
• 50 m Bear Crawl
• 100 m Run
• 50 m Walking Lunges
• 100 m Run
• 50 m Farmer Carry
• 100 m Run
• 50 m Broad Jump
Repetir hasta completar 25’.


CORE & GLUTES — GLUTE DOMINATION
50’
BLOQUE 1 — 25’
Triseries
A × 4
• 12 Barbell Hip Thrust
• 10 Step-Down / pierna
• 20 Band Abductions
B × 4
• 10 Single-Leg Glute Bridge / pierna
• 12 Goblet Sumo Squats
• 20” Wall Sit
C × 3
• 15 Frog Pumps
• 15 Reverse Crunch
• 30” Glute Hold
BLOQUE 2 — 25’
“CORE CARDIO”
• 30” Skater
• 30” V-Up
• 30” Squat Pulse
• 30” Mountain Climber
• 30” Jumping Lunge
• 30” Hollow Rock
• 30” lateral shuffle
30” transición.
× 5 vueltas.


GYMNASTICS — GHD SIT-UP
50’
WARM-UP — 8’
• 2’ Bike suave
• 10 Dead Bugs
• 10 Hollow Rocks
• 10 Arch Rocks
• 10 Glute Bridges
• 20” Hollow Hold
MOVILIDAD — 7’
• Hip Flexor
• Hamstrings
• Thoracic Extension
• Hip Extension
TÉCNICA — 12’
GHD Sit-Up
• 5 reps cortas
• 5 reps hasta paralelo
• 5 reps completas
• 3 × 5 completas con tempo
STRENGTH — 10’
5 sets
• 6 GHD Sit-Ups
• 8 Strict Toes-to-Rings
• 20” Hollow Hold
WOD — 8’
“GHD 40”
4 vueltas:
• 10 GHD Sit-Ups
• 10 Box Step-Overs
• 10 Burpees
• 10 Double Unders
40 reps exactas por vuelta.


TEAMS — PAREJAS — THE AUCTION
50’
Aquí cambia totalmente la mecánica.
Cada pareja empieza con 100 puntos.
Durante 40’ aparecen pruebas. Antes de cada prueba, la pareja decide cuántos puntos arriesga: 5, 10, 15 o 20.
PRUEBA 1
2.000 m Row
PRUEBA 2
100 Medball Cleans
PRUEBA 3
1.000 m Run
PRUEBA 4
80 Box Jump-Overs
PRUEBA 5
1.500 m Ski
PRUEBA 6
100 KB Swings
PRUEBA 7
800 m Run
PRUEBA 8
60 Sandbag Over Shoulder
Si terminan dentro del tiempo establecido → ganan los puntos apostados.
Si no terminan → pierden los puntos apostados.
ÚLTIMOS 10’ — DOUBLE OR NOTHING
La pareja elige una de estas tres misiones:
SAFE
• 1.000 m Row
RISK
• 1.500 m Ski + 30 Burpees
INSANE
• 800 m Run + 50 Sandbag Squats + 20 Burpees

Equilibrio entre fuerza, técnica y control ⚡️

Cada movimiento cuenta. Cada repetición suma. Y cada entrenamiento te acerca un poco más a donde quieres llegar.

Train like never before 🖤

No todo es fuerza. También es control, técnica y capacidad para mantenerte cuando el cuerpo empieza a pedir parar 🖤
¿Quieres llevar tu entrenamiento a otro nivel? Ven a probar B2B.

🔥 Primera clase GRATIS.

HYROX 1 — THE MAZE
48’ · For Time
• 600 m Run
• 30 Sandbag Over Shoulder
• 400 m Ski
• 40 Box Jump-Overs
• 600 m Run
• 50 m Farmer Carry
• 500 m Row
• 30 Wall Balls
• 400 m Run
• 40 Sandbag Front Rack Walking Lunges
• 300 m Ski
• 20 Burpee Broad Jumps
Regla: después de cada estación → 10 m de shuttle sprint ida/vuelta.

HYROX 2 — THE DESCENT
50’
Completa en orden:
1.
• 1.600 m Run
• 60 Wall Balls
2.
• 1.200 m Row
• 50 Sandbag Cleans
3.
• 1.000 m Ski
• 40 Box Step-Overs
• 40 m Farmer Carry
4.
• 800 m Run
• 30 Burpee Broad Jumps
5.
• 600 m Row
• 20 Sandbag Over Shoulder
FINAL
• 400 m Run
• 100 m Farmer Carry
• 20 Wall Balls

HYROX 3 — THE COMBO LOCK
45’ · 5 rondas
Cada ronda tiene una combinación diferente:
R1
• 500 m Run
• 500 m Ski
• 30 Sandbag Squats
R2
• 400 m Row
• 400 m Run
• 40 Box Step-Overs
R3
• 500 m Ski
• 300 m Run
• 30 Farmer Carry
• 20 Wall Balls
R4
• 600 m Row
• 400 m Run
• 30 Sandbag Lunges
R5
• 800 m Run
• 500 m Ski
• 20 Burpee Broad Jumps
• 20 Wall Balls
Sin descanso programado.

HYROX 4 — THE LAST KILOMETER
50’ · Chipper
• 1.500 m Run
• 100 m Farmer Carry
• 1.000 m Ski
• 80 Sandbag Ground-to-Shoulder
• 1.000 m Row
• 60 Box Jump-Overs
• 800 m Run
• 40 Wall Balls
• 600 m Ski
• 20 Burpee Broad Jumps
• 400 m Run
Si terminas: máximo de calorías en SkiErg hasta completar los 50’.

FUNCTIONAL 1 — ODD STRENGTH
50’
BLOQUE 1 — FUERZA · 25’
5 rondas
• 6 Zercher Deadlift
• 8 Half-Kneeling DB Press / lado
• 10 Meadows Row / lado
• 8 Front Rack Step-Down / pierna
• 20” Bottom-Up KB Hold / lado
BLOQUE 2 — CARDIO · 25’
AMRAP
• 12/10 cal Bike
• 10 Devil Press
• 14 Cossack Squats
• 12 Hand-Release Burpees
• 16 V-Ups
• 40 m Shuttle Sprint

FUNCTIONAL 2 — THE 3-MINUTE RULE
50’
BLOQUE 1 — FUERZA · 30’
Cada 3’ × 10:
• 5 Front Squats
• 6 Strict DB Bench Press
• 8 Romanian Deadlift
• 10 Chest-Supported Row
El tiempo sobrante es descanso.
BLOQUE 2 — CARDIO · 20’
“DON’T MISS”
• 300 m Run
• 12 DB Hang Sn**ch
• 16 Alternating Box Step-Up
• 20 Sit-Ups
• 12 Burpees
Cada ronda: intentar bajar el tiempo anterior.

FUNCTIONAL 3 — GROUND ZERO
50’
BLOQUE 1 — FUERZA · 20’
4 rondas
• 8 Barbell Hip Thrust
• 6 Paused Bench Press
• 10 Single-Leg RDL / pierna
• 12 Ring Rows
• 30” Hollow Hold
BLOQUE 2 — CARDIO · 30’
AMRAP 30’
• 200 m Run
• 15 KB Swings
• 12 Medball Cleans
• 10 Push-Ups
• 20 Walking Lunges
• 30 Double Unders
Cada 5 rondas:
400 m Run extra.

FUNCTIONAL 4 — THE MOVING TARGET
50’
BLOQUE 1 — FUERZA · 25’
Wave Loading
Ronda 1
• 8 Back Squat
• 8 Push Press
Ronda 2
• 6 Back Squat
• 6 Push Press
Ronda 3
• 4 Back Squat
• 4 Push Press
Repetir la ola × 2.
Después:
• 10 Heavy DB Rows
• 10 Good Mornings
BLOQUE 2 — CARDIO · 25’
AMRAP 25’
• 15/12 cal Row
• 12 Dumbbell Clean
• 15 Lateral Burpees
• 18 Air Squats
• 12 Toes-to-Rings
• 50 m Sprint

CORE & GLUTES — GLUTE LAB
50’
BLOQUE 1 — GLUTE STRENGTH · 25’
4 rondas
• 10 Barbell Glute Bridge + 3” squeeze
• 10 Front-Foot Elevated Reverse Lunge / pierna
• 12 Cable Pull-Through
• 15 Standing Band Abductions / lado
• 20 Frog Pumps
• 20” Glute Bridge Iso
BLOQUE 2 — CORE + GLUTES CARDIO · 25’
“NO FLOOR, NO EXCUSES”
AMRAP:
• 20 Skater Bounds
• 12 Hanging Knee Raises
• 16 Walking Lunges
• 20 Mountain Climbers / lado
• 12 Single-Leg V-Ups / lado
• 20 Squat Pulses
• 30 m Bear Crawl
• 10 Broad Jumps
Cada 4 rondas:
200 m Run.

GYMNASTICS — SKIN THE CAT
50’
WARM-UP · 8’
3 rondas:
• 10 Scapular Pull-Ups
• 10 Hollow Rocks
• 10 Arch Rocks
• 8 Ring Support Raises
• 20” Active Hang
MOBILITY · 7’
• Shoulder Extension
• Lat Stretch
• Thoracic Rotation
• Wrist Prep
• German Hang Prep
TÉCNICA · 12’
Skin the Cat
• 5 × Tuck Inversion
• 5 × Partial Skin the Cat
• 4 × Full Skin the Cat
• 3 × Full rep con pausa
Trabajo específico:
• control excéntrico
• rotación de hombro
• mantener tensión corporal
• salida sin perder control
STRENGTH · 10’
4 rondas
• 4 Skin the Cat
• 8 Ring Rows tempo 3-1-3
• 15” Ring Support Hold
• 6 Slow Hanging Leg Raises
WOD · 8’
“RING ESCAPE”
AMRAP 8’:
• 3 Skin the Cat
• 6 Ring Dips
• 9 Box Jump-Overs
• 12 Sit-Ups
Objetivo: calidad absoluta de cada repetición de Skin the Cat.

TEAMS — PAREJAS — THE HEIST
50’
50’ AMRAP
La pareja tiene dos bolsas de trabajo: A y B.
Cada ronda deben terminar las dos bolsas, pero pueden repartirse las tareas como quieran.
BOLSA A
• 40 m Sandbag Bear Hug Carry
• 20 Medball Cleans
• 30 Box Step-Overs
BOLSA B
• 20/15 cal Bike
• 20 DB Push Press
• 30 Walking Lunges
Después de A + B:
MISIÓN CONJUNTA
• 10 sincronizados Burpees
• 20 sincronizados Air Squats
• 30 m Bear Crawl juntos

RONDA 2
A
• 500 m Row
• 30 KB Sumo Deadlift
• 20 Box Jump-Overs
B
• 400 m Run
• 20 DB Hang Cleans
• 20 V-Ups
MISIÓN
• 12 sincronizados Burpees
• 20 sincronizados Reverse Lunges

RONDA 3
A
• 500 m Ski
• 30 Sandbag Squats
• 20 m Farmer Carry
B
• 400 m Run
• 30 Wall Balls
• 20 Hand-Release Push-Ups
MISIÓN
• 15 sincronizados Squat Jumps
• 30 m Bear Crawl juntos

RONDA 4
A
• 20/15 cal Row
• 30 Alternating DB Sn**ch
• 20 Box Step-Overs
B
• 500 m Run
• 30 KB Swings
• 20 Sit-Ups
MISIÓN
• 10 sincronizados Burpees
• 40 sincronizados Walking Lunges

🔥 FINAL — 5’
“GET OUT”
La pareja debe completar juntos:
• 100 m Run
• 20 Burpees
• 30 m Bear Crawl
• 40 Air Squats
• 50 m Run
Repetir continuamente hasta que termine el reloj

La disciplina se entrena. Los resultados llegan después 💪

Empieza hoy en B2B y descubre de lo que eres capaz.

🔥 Primera clase GRATIS. Escríbenos y empieza.

La fuerza no se construye en un solo entrenamiento. Se construye con dedicación. Con constancia. Con cada repetición en la que decides seguir, incluso cuando cuesta 💪

Entrena hoy. Mejora mañana. Sigue avanzando.

HYROX 1 — THE GAUNTLET
50’ · For Time

2 vueltas:

• 1.000 m Run
• 80 m Farmer Carry pesado
• 750 m SkiErg
• 60 Sandbag to Shoulder
• 750 m Row
• 40 Box Step-Up altos
• 500 m Run
Finisher:

• 100 m sprint
• 20 Wall Balls
• 100 m sprint


HYROX 2 — LAST ONE STANDING
45’ · 5 estaciones

Completa las estaciones en orden, pero cada estación tiene un límite de 9’.

Estación 1
• 1.200 m Run
• 30 Sandbag Bear Hug Squats
• Max calorías Ski
Estación 2
• 1.000 m Row
• 50 m Walking Lunges
• 30 Wall Balls
Estación 3
• 800 m Run
• 40 Farmer Carry
• 30 Burpee Broad Jumps
Estación 4
• 1.000 m Ski
• 40 Sandbag Cleans
• 20 Box Jump Overs
Estación 5
• 800 m Row
• 60 m Farmer Carry
• 400 m Run all out
Objetivo: llegar a la última estación con tiempo suficiente para vaciarse.



HYROX 3 — THE ENGINE ROOM
50’ · Chipper

• 2.000 m Run
• 100 m Sandbag Carry
• 1.500 m SkiErg
• 80 Box Step-Overs
• 1.200 m Row
• 60 Sandbag Cleans
• 800 m Run
• 40 Wall Balls
• 400 m Run
• 20 Burpees Broad Jump
Regla: no se puede empezar el siguiente bloque hasta terminar completamente el anterior.



HYROX 4 — THE 1000
50’ · 1.000 REP CHALLENGE

Entre carrera y carrera hay que completar:

• 1.000 m Run
• 100 m Farmer Carry
• 100 Wall Balls
• 1.000 m Ski
• 100 Sandbag Lunges
• 1.000 m Row
• 100 Box Step-Ups
• 1.000 m Run
Final:
3 minutos para conseguir el máximo de calorías entre Row + Ski, cambiando libremente.



FUNCTIONAL 1 — IRON TRIANGLE
50’

BLOQUE 1 · FUERZA — 25’
5 rondas

• 5 Paused Back Squat — 3” abajo
• 6 Strict Press
• 8 Barbell Good Morning
• 10 Chest Supported Row
Última ronda: pesada.

BLOQUE 2 · CARDIO — 25’
AMRAP 25’

• 12/10 cal Bike
• 16 Medball Cleans
• 12 Lateral Box Jump-Overs
• 20 Alternating Reverse Lunges
• 8 Shuttle Runs de 10 m


FUNCTIONAL 2 — GRIP & GRIND
50’

BLOQUE 1 · FUERZA — 20’
EMOM 20’

Min 1:

• 6 Romanian Deadlift pesado
Min 2:

• 8 Close-Grip Bench Press
Min 3:

• 10 Barbell Pendlay Row
Min 4:

• 30” Heavy Front Rack Hold
Min 5:

• Descanso
× 4 vueltas.

BLOQUE 2 · CARDIO — 30’
“NO BRAKES”

Completar tantas vueltas como sea posible:

• 15/12 cal Ski
• 20 Alternating DB Hang Clean
• 15 Jumping Air Squats
• 12 Hand-Release Push-Ups
• 20 m Bear Crawl
• 10 Shuttle Sprints
Cada vez que se rompa el ritmo → 5 squat jumps.



FUNCTIONAL 3 — LEG FACTORY
50’

BLOQUE 1 · FUERZA — 25’
4 rondas

• 8 Front Foot Elevated Split Squat / pierna
• 8 Barbell Hip Hinge
• 10 Z-Press
• 12 Seal Row
• 20” Bottom Squat Hold
Última ronda: sin bajar carga, máximo control.

BLOQUE 2 · CARDIO — 25’
“THE CIRCUIT BREAKER”

5 rondas:

• 250 m Run
• 15/12 cal Bike
• 20 Medball Ground-to-Shoulder
• 16 Lateral Lunges
• 12 Burpee Step-Back + Jump
• 30 m Sprint
Descanso únicamente el tiempo que quede dentro de cada vuelta.



FUNCTIONAL 4 — THE PRESSURE TEST
50’

BLOQUE 1 · FUERZA — 30’
6 sets

• 4 Deadlift
• 6 Push Press
• 8 Front Rack Step-Back Lunges
• 10 Bent Over Row
Descanso 90”.

Después:

3 × 30” Heavy Farmer Hold
30” descanso.

BLOQUE 2 · CARDIO — 20’
AMRAP 20’

• 300 m Run
• 15 DB Floor-to-Overhead
• 20 Box Step-Overs
• 15 V-Ups
• 20 Jumping Lunges
Cada 5 vueltas:
400 m Run extra.



CORE & GLUTES — THE POSTERIOR CHAIN
50’

BLOQUE 1 · GLUTE STRENGTH — 25’
5 rondas

• 10 Barbell Glute Bridge
• 8 Deficit Curtsy Lunge / pierna
• 12 Cable/Band Pull-Through
• 15 Frog Pumps
• 20” Single-Leg Glute Bridge Hold / pierna
Última ronda:
20 Glute Bridge + 20 Frog Pumps sin parar.

BLOQUE 2 · CORE + GLUTES CARDIO — 25’
“GROUND WAR”

AMRAP 25’:

• 30 m Bear Crawl
• 20 Skater Jumps
• 16 Alternating V-Up
• 20 Squat Pulses
• 12 Reverse Crunch + Hip Lift
• 30 m Lateral Bear Crawl
• 16 Sprinter Sit-Ups
• 10 Broad Jumps
Cada 5 minutos:
1 minuto máximo de Mountain Climbers.



GYMNASTICS — GHD SIT-UP
50’

WARM-UP — 8’
3 rondas:

• 10 Dead Bugs
• 10 Hollow Rocks
• 10 Arch Rocks
• 8 Slow Sit-Ups
• 20” Hollow Hold
MOVILIDAD — 7’
• Hip Flexor Stretch
• Couch Stretch
• Thoracic Extension
• Active Hamstring Stretch
TÉCNICA — 12’
GHD Sit-Up

• 8 reps parciales
• 6 reps a paralelo
• 5 reps completas
• 3 × 5 reps con pausa arriba
Trabajar:

• posición inicial
• extensión controlada
• cierre rápido del tronco
• respiración
STRENGTH — 10’
4 rondas

• 6 GHD Sit-Ups estrictos/controlados
• 10 Hollow Rocks
• 8 Compression Lifts
• 20” L-Sit acumulado
WOD — 8’
“GHD ATTACK”

AMRAP 8’:

• 8 GHD Sit-Ups
• 12 Box Jump-Overs
• 16 Sit-Ups
• 20 Double Unders
Objetivo: mantener GHD técnicamente perfectos hasta el final.



TEAMS — PAREJAS — THE TWO-PLAYER GAME
50’ · Parejas

Aquí los dos trabajan todo el tiempo, pero cada uno tiene una misión diferente.

50’ AMRAP
Ronda 1

• Pareja A: 20 cal Bike
• Pareja B: 20 Medball Cleans
→ cuando ambos terminan: 20 sincronizados Air Squats
Ronda 2

• A: 400 m Run
• B: 30 DB Front Rack Step-Ups
→ después: 10 sincronizados Burpees
Ronda 3

• A: 500 m Row
• B: 40 Sandbag Ground-to-Shoulder
→ después: 20 sincronizados Walking Lunges
Ronda 4

• A: 30 DB Push Press
• B: 30 Box Jump-Overs
→ después: 15 sincronizados Sit-Ups
Ronda 5

• A: 400 m Run
• B: 40 KB Sumo Deadlift High Pull
→ después: 20 sincronizados Squat Jumps
REGLA DEL JUEGO
Cada pareja debe completar las 5 rondas.

Al terminar la ronda 5, vuelven a la ronda 1, pero:

• +5 reps en cada ejercicio
• +100 m en las carreras
• +5 cal en Bike/Row
Últimos 5’:
🔥 FINAL BOSS

Sin parar:

• 10 sincronizados burpees
• 20 medball cleans
• 30 m bear crawl juntos
• 40 air squats sincronizados
• 50 m sprint juntos
Repetir hasta que termine el reloj.