Omar Elsayed - Mory

صاحبك اللي بيخليك تشيل اوزان تقيلة وبيشوفك بتتعذب قدامة . دة الصاحب اللي بيخاف عليك وعايز مصلحتلك وعايزك تكون حاجة كبيرة . اوعة تفرط في الصاحب دة 😃

صباح الخير يا ابطال❤
معلومه سريعه :

🔴• الكارديو - Cardio
- نعني بالكارديو كل التمارين التي تزيد من شدة نبض القلب و من هنا أخذت إسمها (كارديو هي اشتقاق لعبارة Cardiovascular) و هناك عدة أمثلة أهمها:
- الجري، المشي، نط الحبل، صعود الدرج، السباحة، الملاكمة ...!
• هناك طريقيتين لممارسة تمارين الكارديو :

✅1- الطريقة العادية و هي أن تجري أو تمشي أو تسبح أو تنط بالحبل بسرعة عادية أو متوسطة.

✅2- طريقة الهيت ووركاوت ( HIIT Workout ) و هي الأفضل في حرق سعرات حرارية أكبر. و ميزتها أن تقوم بتمرين الكارديو بسرعتين مختلفتين، مثلا تجري دقيقة بسرعة متوسطة ثم نصف دقيقة بأقصى سرعة و هكذا حتى تنهي تمرينك.

✋👇
• معلومة هامة: تعتبر السباحة و صعود الدرج و نط الحبل أكثر تمارين الكارديو حرقا للدهون، فمثلا ربع ساعة فقط من نط الحبل تعادل الجري بسرعة متوسطة لمدة نصف ساعة! فحاول التنويع في تمارين الكارديو الخاصة بك و لا تعتمد دائما على الجري أو المشي.
💪♥️
# Mory #

البلانك
1 للمبتدأ
2 للمتمكن
3 للمتفوق

تمارين البطن

مصادر البروتين #

صبا الخير يا ابطال

نصائح مميزة لبناء العضلات

✅ 1) الحصول على الغذاء المناسب في الوقت المناسب والذي يجب أن يتضمن الكربوهيدرات والبروتين الصحي، وبعض الدهون المفيدة.

✅2) تناول الاطعمة الصحيحة، والابتعاد عن الوجبات الخفيفة والبيتزا والاطعمة الاخرى التي لن تصل بك إلى هدفك.

✅3) الحصول على المزيد من الحوافز، والتي تجعلك تتفاني في التمارين الرياضية في كل الأوقات.

✅4) لا تكسب الكثير من الدهون حتى لا تضطر إلى بذل الكثير من الجهد لفقدها.

✅5) يجب أن تتحرك في كل الاوقات، ولا تركن الى الكسل فهو العدو الأول لبناء العضلات، واستعن بالتمارين الرياضية الصعبة مثل القرفصاء لبناء عضلات الجسم.

✅6) مع اتقان التمارين الاساسية، ابدا في الانتقال للمراحل التالية سريعا مثل التمارين القوية المميزة، كالقرفصاء وغيرها من التمارين المتقدمة على شكل هرمي.

✅7) قم بأداء التكرارات ببطء، فهدفك ليس الاستعراض على المسرح، بل أنت تريد بناء عضلات قوية، وهو ما يحتاج إلى تركيز شديد اثناء القيام بالتمارين.

✅8) احصل على وقتك كاملا في التعافي، ولا تتعجل الحصول على مكاسب عضلية بشكل سريع، فما تكسبه سريعا تخسره أسرع!

✅9) يجب أن تحصل على تصور عقلي كامل عما تريد أن تفعل، وما تريد أن تصل إليه، فهو دافع نفسي هام من أجل بناء العضلات.

✅10) التغذية مرة أخرى، فيجب أن تتناول 6 وجبات يوميا بتوازن بحيث تتناول 35% من السعرات الحرارية، و 55% من الكربوهيدرات، و20% من الدهن الصحي.

الأغذية التي تحتوي على البروتين :

️️ 👈محفزات الطاقة قبل التمرين :
قهوة و موزة مع معلقة زبدة فول سوداني ..

👈 ️البروتين :
💢 بياض البيض : من افضلهم و خالي من الدهون ..
💢 التونة : بروتين مع اوميجا 3 ..
💢 اللحوم والاسماك والدجاج والالبان ..
💢 مصادر البروتين النباتي : الحمص، البروكلي، المشروم،
الفول و العدس.

👈بروتين الكازين : بطىء الامتصاص
💢 أفضل مصدر له : الجبن القريش و الزبادي العادي .

👈️ ️الكاربوهيدرات الطبيعية وتوجد في :
💢 البطاطس - البطاطا- الارز - المكرونة- الكيينوا- الشوفان

👈️ ️مكملات ضخ الدم الطبيعية :
💢 مصادر الأرجينين الذي يساعد على ضخ الدم :
البطيخ، البيض،الكبدة، بذور عباد الشمس ...

👈️️ الاوميجا 3 وتوجد فى : التونة، السالمون، الساردين ...

️👈 الكارنتيتن : ستاك اللحم، اللبن، الدجاج ..

👈️ ️بديل الجلوتامين : حمص و سبانخ ..

👈️ ️بديل الامينو : كبدة الدجاج ..
#

وجبة صباحية او قبل التمرين،خاصة لزيادة الوزن، لكم يااابطال،
رقائق شوفان، زبييب (عنب مجفف)، مكسرات (لوز، فول سوداني). وحليب او اي نوم من الالبان،،سعرات حرارية عالية،كربوهدرات عالية الجودة،والقليل من البروتين والدهون الصحية 💚🙂💪🏻

نصائح للمبتدئين فى الجيم ...
1- اعمل جدول زمني لذهابك الجيم .
2- ضع لنفسك أهداف واقعية .
3- غير من أسلوب نظامك الغذائي الى الافضل وما يناسب جسمك .
4- لا تبدأ فى تناول المكملات الغذائية من اليوم الاول .
5- حاول بقدر الامكان يكون معاك صاحب " للتشجيع "
6- تعلم تقنيات التمرين .
7- أسأل المدرب وحاول فهم كل شئ فى التمرين .
9- ابتعد عن التدخين بأنواعه .
10- أحذر من الطرق السريعة والسهلة

● الأشياء التي نستفيدها من رياضة كمال الأجسام

♦️1- تنمية الحجم العضلي
♦️2- زيادة القوة العضلية
♦️3- زيادة قوة التحمل
♦️4- زيادة مرونة العضلات و المفاصل
♦️5- تمنح الجسم التناسق
♦️6- تقوية القلب و الاوعية الدموية و امكانية ضخ كمية كبيرة من الدم عن كل انقباض
♦️7- تخفيض خطر الاصابة بالشريان التاجي
♦️8- تغيير و تحسين هيئة الجسم
♦️9- تؤخر من احتلال الدهون مكان العضلات
♦️10- تؤدي الى رفع سرعة التمثيل العضلي
♦️11- يساعد على التحكم فى الوزن
♦️12- علاج للبدانة(الغير مرضية)
♦️13- علاج للنحافة(الغير مرضية)،
♦️14- يؤخر و يعالج من الشيخوخة المبكرة
♦️15- يجعلك اكثر حيوية
♦️16- يحسن الحالة الذهنية و كذالك مستوى الطاقة
♦️17- مخرج للتوتر و التعب الزهني
♦️18- زيادة النشاط و اليقظة و تحسين المزاج

اتمنا اني افيدقم #

💠مهم للرياضيين الذين يعتمدون على الأكل الطبيعي 🔥💪
🌟🌟🌟
🔹البروتين :بياض البيض، التونه اللحوم الحمراء والبيضاء والالبان بروتين الكازيين : الجبن البيضاء والجبن القريش والزبادي (وجبه قبل النوم)

🔹الطاقة والتركيز ما قبل التمرين :
القهوة بدون سكر والموز والمكسرات الصحية أو زبدة الفول السوداني .

🔹الكربوهيدرات الطبيعية : البطاطا _ الارز _ المكرونه _ الشوفان _الخبز _الذرة_الموز

🔹الدهون الصحية : المكسرات والتونه والأسماك وزيت الزيتون والسمسم وزبدة الفول السوداني وصفار البيض .

🔹ضخ الدم :البطيخ والبصل مصدر الأرجينين
وتكنيك السوبر ست أو الدورب ست أو الكرووس فيت يساعد على ضخ الدم والمواد الغذائية للعضلة .

🔹 محفزات هرمون التستوستيرون وGH :
السمك، الحلبة و النوم في وقت الليل من 7_9 ساعات وتمرين السكوات و الديدليفت .

🔹الاميجا 3: المأكولات البحرية عامة والمكسرات وزيت الزيتون وصفار البيض والأفوكادو.

🔹 الفيتامينات والمعادن : السلطه بجميع أنواعها والخميره .

🔹مصادر البوتاسيوم : البطاطا والبطاطس والفاصوليا والموز وهو من افضل مصادره.

اتمنا انى اكون بفيدكم #