Project_ONE

Управление Жизнью и Временем.


Знаете какой основной ресурс нашей жизни? Это ВРЕМЯ! Данный ресурс можно КОНВЕРТИРОВАТЬ (менять) на любые другие РЕСУРСЫ и ценности. Потратил время на друзей - получил хорошее настроение и удовольствие от общения. Потратил время на флирт и ухаживания - получил с**с и отношения. Потратил время на работу - получил деньги. Потратил время на учебу - получил работу. Потратил время на тренировки в тренажерном зале - получил красивое тело и здоровье.
В некотором смысле ВРЕМЯ - универсальная ВАЛЮТА (эквивалент) вашей жизни. И то, как вы его конвертируете (тратите, инвестируете) определяет то, как вы живете. Но если время можно конвертировать почти в любые ресурсы окружающего мира, то, с другой стороны, НИЧТО НЕЛЬЗЯ КОНВЕРТИРОВАТЬ ОБРАТНО ВО ВРЕМЯ. Сколько бы у вас не было связей, денег, уважения или радости, вы не сможете стать моложе (отмотать время назад). Время - не возобновляемый ресурс, поэтому самый ценный. Время - синоним жизни. И сегодня мы рассмотрим то, как конвертировать (тратить) свою ЖИЗНЬ (ВРЕМЯ) ВЫГОДНО!






НЕХВАТКА ВРЕМЕНИ
Часто я слышу как люди жалуются на то свои отношения со временем. "Много работаю, а времени на жизнь, семью, отношения не хватает", "Рабочий день прошел, а на что потратил - непонятно", "Ничего не успеваю" и т.д. Почему так происходит? Потому что эти люди не понимают простую вещь: ВРЕМЯ ПРИНАДЛЕЖИТ ЧЕЛОВЕКУ, А НЕ ЧЕЛОВЕК ВРЕМЕНИ! Т.е. для того чтоб успевать, нужно управлять своей жизнью и временем. ПЛАНИРОВАНИЕ ВЫСВОБОЖДАЕТ ВРЕМЯ. Ежедневное планирование своей жизни на бумаге - необходимое условия повышения ее эффективности и производительности.

В этом плане нужно очень осторожно оценивать все то, на что вы тратите свое время. И чем больше времени у вас требует та или иная вещь, тем более осторожнее нужно к ней относится. Например традиционная учеба, когда вы тратите 5 ЛЕТ своей жизни на стационарное обучение. Это огромная ценность. Огромный кусок вашей жизни. Недопустимо тратить его на неизвестный или сомнительный результат. Нужно иметь очень веские причины в виде КОНКРЕТНОЙ ЦЕЛИ, для того чтоб тратить столь большую ценность. Оглянитесь на ваших знакомых студентов. Большинство из них ходят в ВУЗы формально (от сессии к сессии). После учебы они, как правило, работают не по специальности (это особенно касается гуманитариев). Возникает вопрос: зачем тогда тратили столько ценного ресурса в пустую?

Не согласен с тем, что у людей мало времени. 24 часа в сутках дают нам 8760 часов в год. Даже если вычесть сон, то получим 5-6.000 часов в год, которые можно потратить КОНВЕРТАЦИЮ во что то такое, что вам нужно. Разве это мало? ВРЕМЯ ЕСТЬ У ВСЕХ! И его достаточно. Другое дело, что ВСЕ РАСХОДУЮТ СВОЕ ВРЕМЯ (ЖИЗНЬ) ПО-РАЗНОМУ! Так вот, от того, как мы это делаем, и зависит то, как мы живем.
КАК ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ СВОЕ ВРЕМЯ? Хотите достигать большего, а тратить меньше? Хотите делать то, что вам нравится, а не то, что от вас хотят? Хотите меньше уставать? У ВАС ВСЕХ ЕСТЬ ДЛЯ ЭТОГО РЕСУРС - ВРЕМЯ! Причем в избытке. Все что вам нужно - это научится правильно конвертировать (расходовать) его. ОРГАНИЗОВАТЬ СВОЮ ЖИЗНЬ И СВОЕ ВРЕМЯ!

ПРАВИЛО 6 "П"
Чтоб организовать свою жизнь и время, нужно планирование. Почему? Для того чтоб у вас были хорошие показатели. Есть известное ПРАВИЛО 6 "П" на этот счет:

Правильное
Предварительное
Планирование
Предотвращает
Плохие
Показатели

ПЛАНИРОВАТЬ И ДУМАТЬ НУЖНО ВСЕГДА НА БУМАГЕ! Считайте, что если ваша цель (план) не записана на бумаге, то ее не существует, потому что плана на бумаге - это ваша КАРТА С МАРШРУТОМ по новым землям. Чтоб пройти по этим землям нужен либо опытный проводник (наставник), который будет вам в течении дня говорить что и как делать, либо нужна подробная карта с маршрутом. Логично? Логично. Если этого не будет , то вы собьетесь с пути и не достигните цели. А если у вас даже цели нет, то тогда вы будите как большинство людей вокруг блуждать по новым территориям и жаловаться на то постоянно теряетесь.



ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ПЛАНИРОВАТЬ В ГОЛОВЕ (А НУЖНО ЗАПИСЫВАТЬ НА БУМАГЕ)? Потому что если вы будите полагаться только на вашу ПАМЯТЬ, то перестанете замечать на что тратите свое время. Давно подмечено, что если посадить человека в замкнутое помещение с постоянным освещением, то через пару часов он перестанет ощущать движение времени. Если спросить такого человека как долго он находится в таком помещении, то он очень сильно ошибется в своих оценках, потому что наше сознание и память субъективны. Выход? Убрать субъективизм (планы в памяти) и добавить объективности (планы на бумаге).

ПРАВИЛО 10/90 говорит о том, что если вы потратите 10% времени НА ПЛАНИРОВАНИЕ до начала достижения задачи, то это ЭКОНОМИТ 90% в процессе ее достижения. Не верите? Если вы сегодня вечером подготовите список запланированных дел на завтра, то в первый же день это с ходу повысит ваш КПД минимум на 25%. Это очень эффективная фишка, которой не пользуется большинство людей.

ШАГ 1-й: ПОСТАНОВКА ЦЕЛЕЙ (ТО, ЧТО Я ХОЧУ)

Когда я не знаю, на какую гавань мне держать курс, ни один ветер не будет для меня попутным.
Большинство людей не достигают результатов, потому что они ТОЧНО НЕ ЗНАЮТ ЧЕГО ХОТЯТ! Каждый человек переполнен смутными желаниями (хочу быть богатым, счастливым, иметь много любовниц и т.д.) и позитивными оценками (было бы неплохо иметь спортивную фигуру, купить дорогую тачку). ЭТО НЕ ЦЕЛИ! Какую именно тачку? Сколько она стоит? Какую именно фигуру? Где визуализация? Сколько именно денег вам нужно? ГДЕ КОНКРЕТИКА? ГДЕ ЦЕЛЬ? ЕЕ НЕТ!
ПЛАНИРОВАТЬ СВОЮ ЖИЗНЬ И ВРЕМЯ БЕЗ ЦЕЛЕЙ НЕВОЗМОЖНО!!!!
ЕСЛИ У ВАС НЕТ ЦЕЛИ - ТО ВАМ НЕ НУЖНО ВРЕМЯ. Зачем вы вообще живете тогда? Можно конечно успокаивать себя тем, что лучше ничего не делать, чем делать что то НЕ НУЖНОЕ....НО вы сами то, положа руку на сердце, в это верите?

Хорошо. КАК ВЫБРАТЬ НУЖНЫЕ ДЕЛА? Есть три простых признака нужных дел:
Нужные дела ИНТЕРЕСНЫ (вам доставляет удовольствие)
Нужные дела НЕ СРОЧНЫЕ (их можно сегодня не делать, но желательно)
Нужные дела ПЕРСПЕКТИВНЫЕ (что то принесут вам в будущем)
Почему очень важно определиться НУЖНЫМИ (ЛЮБИМЫМИ) ДЕЛАМИ? Есть два обоснования:
Ничего нельзя сделать классно, если вам это не нравится.
Неинтересные дела порождают дилемму выбора (путают вам мозги)
МНЕ НЕ НРАВИТСЯ МОЯ РАБОТА/УЧЕБА. БРОСАТЬ? В каждой работе или учебе есть какие то вещи которые вам нравятся и какие то, которые вам не нравятся. Перераспределите свое время таким образом, чтоб заниматься больше первыми вещами и меньше вторыми. Если ситуация такова, что вам вообще ничего не нравится в вашей работе или учебе, то тогда какого черта вы там находитесь? Зачем заниматься тем, что вам не нравится (вы думаете в будущем это пройдет?).

ВИЗУАЛИЗИРУЙТЕ ВАШУ ЦЕЛЬ И ЗАПИШИТЕ ЕЕ НА БУМАГЕ (ИДЕНТИФИЦИРУЙТЕ)! Это даст вам конкретику и возможность поиска путей достижения цели. Хотите спортивное телосложение? Хорошо. Выберите эталон в виде фигуры известного атлета. Хотите быть богатым? Хорошо. Напишите на бумаге месячный доход, который вам нужен. Хотите крутую тачку? Хорошо. Напишите название модели и ее стоимость. Приклейте фото у себя на рабочем столе для лучшей визуализации цели.
Согласен, что все эти цели ЭГОИСТИЧНЫ (доминантность, жадность, похоть и т.д.). Но человек слаб, а мы живем в материальном мире, где идет борьба между индивидуумами. Поэтому нам приходится учитывать материальные цели. Может ли быть более достойна цель? Конечно. Цель ИЗМЕНИТЬ МИР! Формулируется следующим образом: Я РЕШИЛ ЗА СВОЮ ЖИЗНЬ ИЗМЕНИТЬ МИР, ЧТОБ В НЕМ БЫЛО БОЛЬШЕ (список дел и чувств)!!! Перечислять материальные вещи запрещено (это враги времени, потому что крадут его). Потянете? Оно вам нужно? Что ж...попробуйте!



ШАГ 2: ПОСТАНОВКА ПРИОРИТЕТОВ НА ДЕНЬ (ЧТО ГЛАВНЕЕ)

После того как вы определили конкретные ЦЕЛИ, вам нужно совершать движения (действия) для их реализации. На этом этапе очень легко можно утонуть в огромном количестве действий, который нужно совершать. Мне, так же как и многим, свойственно переоценивать свои силы. Начиная расписывать действия на день я пытаюсь "откусить слишком большой кусок", который не лезет в горло. Как избежать такой ситуации? НУЖНО ОПРЕДЕЛИТЬ ГЛАВНОЕ И ВТОРИЧНОЕ (РАССТАВИТЬ ПРИОРИТЕТЫ).
Есть различные методы расстановки приоритетов на день. Чаще всего нумеруют ЦИФРАМИ (1, 2, 3, 4...) или БУКВАМИ (А, Б, В, Г, Д...) дела по степени приоритетности от главных к вторичным.
Я открыл для себя более эффективный способ. Я ставлю ОБЯЗАТЕЛЬНЫЕ (ГЛАВНЫЕ) дела на день и ЖЕЛАТЕЛЬНЫЕ. Для ОБЯЗАТЕЛЬНЫЕХ у меня в ежедневнике есть 4 графы (ЦЕЛЬ, ЧАСТЬ, ПАУТИНКА, КОРОНА), который находятся в верху на самом видном месте страницы. Все остальные дела я фиксирую ниже и они у меня проходят как ЖЕЛАТЕЛЬНЫЕ. Если не получится их сделать сегодня, то я (не расстроюсь) перенесу их на завтра. Такая постановка приоритетов позволяет более эффективно тратить жизнь (время) за счет более выгодного распределения ресурсов.



Дело в том, что только небольшая часть ваших дел дает НАИБОЛЬШИЙ РЕЗУЛЬТАТ. Поэтому если вы будите ставить в приоритет именно такие дела, то сэкономите массу времени и достигните более мощного КПД. Вы увидите, что часть дел можно вообще НЕ ДЕЛАТЬ, часть дел можно делать не так скрупулезно и долго, а часть дел действительно очень важны. ВЫДЕЛЯЙТЕ САМЫЕ ВАЖНЫЕ ДЕЛА ИЗ ОБЩЕЙ МАССЫ И СТАВЬТЕ НА ПЕРВОЕ МЕСТО!

МЕТОД ЭЙЗЕНХАУЭРА (классификация дел по важности):
Срочные и важные;
Важные, но не срочные;
Срочные, но не важные;
Не срочные и не важные.
Будьте расчетливы при постановке ЦЕЛЕЙ и ЗАДАНИЙ на день. Вы должны понимать что ВСЕ сразу получить НЕВОЗМОЖНО! Один человек не может быть чемпионом по марафонскому бегу и по тяжелой атлетике, миллионером, ученым лаурятом нобелевской премии, уличным повесой, космонавтом. Сколько бы времени не было дано для вашей жизни, но его не хватит для того чтоб прожить несколько жизней. Поэтому не распыляйтесь, это снижает эффективность. Ставьте приоритеты.

ШАГ 3: ВЫПОЛНЕНИЕ ЗАДАЧ В ТЕЧЕНИИ ДНЯ

После того, как вы определили цели и задачи на день вам нужно их СДЕЛАТЬ. Основной секрет на этом этапе заключается в СОСРЕДОТОЧЕННОЙ ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННОСТИ! Суть которой заключается в рекомендации: ЗАНИМАЙТЕСЬ ТОЛЬКО ОДНИМ ДЕЛОМ В КАЖДЫЙ МОМЕНТ!!! Чем больше дел вы будите пытаться выполнить одновременно, тем ниже будет ваша эффективность. Переходите к выполнению следующей задачи только после того, как завершена предыдущая. Когда вы бросаете дело, а потом снова к нему возвращаетесь то вы снижаете свое КПД в 5 РАЗ! Не смешивайте несколько дел вместе. Дела хорошо выполняются по отдельности.
Начните с решения ПЕРВООЧЕРЕДНЫХ ЗАДАЧ и делайте это ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО т.е. что то сначала (в нужно время), а что то позже (в отведенное время). Закон ПРИНУДИТЕЛЬНОЙ ЭФФЕКТИВНОСТИ говорит: НА ВСЕ ВРЕМЕНИ НИКОГДА НЕ ХВАТАЕТ, НО ЕГО ДОСТАТОЧНО ДЛЯ САМОГО ГЛАВНОГО! Вот именно с выполнения таких дел и начинайте свой день.

ТО, ЧТО ДАВНО ПОРА СДЕЛАТЬ, НО ЕЩЕ НЕ СДЕЛАНО...

ВИСЯКИ - это такие дела, которые вам не хочется выполнять и которые не требуют срочного решения сейчас, с одной стороны. Но которые когда то придется делать, с другой стороны. Например чистка зубов от камня или кариес. С одной стороны можно сходить к стоматологу на экзекуцию и через неделю, но если вообще не сходить, то будет в конце концов больно и вы потеряете зуб. У себя в ежедневнике я помечаю такие дала "ПАУТИНКОЙ" как то, что давно нужно сделать, но почему то еще не сделано. Каждый день я ставлю одно такое дело.
Например, завтра я впишу диагностику форсунок моего автомобиля, потому что они травят давление. Машина ездит и возможно будет ездить еще много месяцев но если форсунки не привести в порядок, то в конце концов двигатель заглохнет в самом не подходящем месте. Поэтому такой висяк лучше сделать сегодня. Откладывая такие дела на потом вы создаете лишние ЭМОЦИАОНАЛЬНЫЕ ПЕРЖИВАНИЯ и НЕЖЕЛАТЕЛЬНЫЕ ПОСЛЕДСТВИЯ! Нужно дейстовать БЕЗ РАЗДУМИЙ - взять и сделать.



ВЫКИНУТЬ "МУСОР" и СКАЗАТЬ "НЕТ"

Умение вежливо говорить "НЕТ" очень важно для оптимизации вашей жизни. Научитесь отказывать людям и задачам, которые не приоритетны для вас. Я не призываю вас быть грубым. Вы всегда можете тактично объяснить человеку причину отказа, что бы он понял, что вы отвергаете не его лично.

Что касается неприоритетных дел, то тут та же самая история. Скажите, вы видели, что бы я с кем то спорил или щелкал бесцельно каналы телевизора? Да у меня даже телевизора то нет дома. А спорить я не люблю потому что это эмоции, которые пожирают время без всякой пользы. Я стараюсь не заниматься тем, что бессмысленно пожирает мое время. Составьте себе СПИСОК таких никчемных дел (назовите ФИГНЯ, КОТОРОЙ Я НЕ БУДУ БОЛЬШЕ СТРАДАТЬ) и заносите туда все, что не приносит вам пользы (не приближает к целям), но на что вы тратите время и другие ресурсы.
ИДИАЛЬНЫЙ РАБОЧИЙ СТОЛ - ПУСТОЙ СТОЛ! Идеальный почтовый ящик - пустой ящик. Только у непродуктивных и несобранных людей на столе царит дикий ба**ак. Вам нужно выработать привычку регулярно разбирать бумаги и выбрасывать ненужные. Есть данные о том, что до 30% рабочего времени офисных работников тратится на поиски нужной бумаги. КОРЗИНА ДЛЯ МУСОРА - ваш спаситель. Не бойтесь регулярно пользоваться ей.
ИЗБЕГАЙТЕ ЧТЕНИЯ ТОЛСТЫХ КНИГ и ШУМНЫХ ВЕЧЕРИНОК, если они вам не нравятся. Все это ментальные ловушки (я же купил книгу - жалко бросить, я же хочу быть социальным - пойду на вечеринку и т.д.), которые только воруют ваше время не принося полезного результата или удовольствия. Это тоже "мусор" который нужно уметь выкинуть.

ШАГ 4: КОНТРОЛЬ ДОСТИЖЕНИЙ И ПООЩРЕНИЯ

Это то, что нужно делать в конце каждого ДНЯ, в конце каждой НЕДЕЛИ и в конце каждого ГОДА, если, конечно, вы хотите чтоб ваша жизнь проходила со смыслом.

КОНТРОЛЬ - это оценка реализации поставленных задач на конкретный период времени. Если его не делать, теряется мотивация для реализации поставленных задач. Более того одно из принципиальных преимуществ ежедневника - это возможность окинуть взором достижения для того чтоб зарядится мотивацией для дальнейшей работы над свой жизнью.

Наша память так устроена, что мы очень быстро забываем то, что сделали даже сегодня. Что уж тут говорить про дела, которые были сделаны неделю назад? В таких условиях очень легко потерять мотивацию и опустить руки (неделя прошла, а что я сделал? Зачем работал?). Ежедневник помогает бороться с такой демотивацией. Вы четко видите что время прошло не зря потому что вы выполнили те то и те то задачи.
Следующим уникальным инструментом, которым я хочу с вами поделиться, является система ПООЩРЕНИЯ ЗА ДОСТИЖЕНИЯ (ежедневные, недельные, годовые). Человек на биологическом уровне ничем не отличается от животного. Поэтому люди замечательно дрессируются с помощью КНУТА и ПРЯНИКА! КНУТ - это наказание за не выполнение главной задачи. ПРЯНИК - это поощрение за выполнение. И кнут и пряник должны быть СОРАЗМЕРНЫ поставленной задачи. Чем более сложная задача, тем больше пряник. Вы можете устанавливать для себя определенные НАКАЗАНИЯ и ПООЩРЕНИЯ в рамках каждого дня, недели или даже года. Что это может быть?

ПРЯНИК (ПОДАРОК): сходить в кино, почитать интересную книгу, купить машину, сходить в ресторан, взять выходной и т.д.
КНУТ (НАКАЗАНИЕ): отказаться от выходного, недельная диета, выкрикнуть три раза "я дурак" в офисе днем, помыть подмести подьезд и т.д.
Вы должные ХОТЕТЬ достигать те цели, которые зафиксированы в вашем ежедневнике. А для этого великолепно подходит метод дрессировки самого себя. Вы будите искренне желать что то сделать потому что получите поощрение прямо сегодня (а не через года, если дело было направленно на далекий результат).


ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Планирование жизни и времени - вещь не сложная. Другое дело, что если вы никогда раньше этим не занимались, то это вам не привычно! Однако через какое то время вам это станет знакомо, потом привычно, удобно и в конце концов вы зададите себе вопрос: а как я вообще жил раньше?
Не нужно торопиться и браться за глобальные вещи (сразу ничего не происходит. Подготовьте ступеньки прежде чем лезть на голую стену). Начните с того, что определите для себя ТРИ цели на 2023год. Запишите их в свой ежедневник. Можно даже сделать ТАКТИЧЕСКУЮ ЗАКЛАДКУ - картонку с написанными на ней тремя целями на год. Это будет держать их постоянно на виду. Старайтесь каждый день делать ЧТО-ТО для достижения этих целей. Каждое утро или вечером, перед сном, записывайте на бумаге то, что вам нужно сделать в течении дня для того чтоб приблизить эти цели.
Эту философию необходимо осознать цельно, НО внедрять медленно и постепенно. Для этого по началу не грузите больше чем 40% своего времени на работу. В начале минимум 60% времени у вас должно остаться свободным. Так нужно для создания запаса и для постепенного привыкания. Кроме того планируйте такой объем дел, с которым реально можете справится (я каждый день выделяю только одно приоритетное дело. Все остальные - вторичны).
Ставьте цели! Это единственный путь к успеху.


ВРЕМЯ можно КОНВЕРТИРОВАТЬ (менять) на любые другие РЕСУРСЫ и ценности. ВРЕМЯ - универсальная ВАЛЮТА (эквивалент) вашей жизни.

НИЧТО НЕЛЬЗЯ КОНВЕРТИРОВАТЬ ОБРАТНО ВО ВРЕМЯ.
ВРЕМЯ ПРИНАДЛЕЖИТ ЧЕЛОВЕКУ, А НЕ ЧЕЛОВЕК ВРЕМЕНИ!
ПЛАНИРОВАНИЕ ВЫСВОБОЖДАЕТ ВРЕМЯ.

Чем больше времени у вас требует та или иная вещь, тем более осторожнее нужно к ней относится.

24 часа в сутках дают нам 8760 часов в год.
ВРЕМЯ ЕСТЬ У ВСЕХ! И его достаточно. Другое дело, что ВСЕ РАСХОДУЮТ СВОЕ ВРЕМЯ (ЖИЗНЬ) ПО-РАЗНОМУ!
Так вот, от того, как мы это делаем, и зависит то, как мы живем.

ПЛАНИРОВАТЬ И ДУМАТЬ НУЖНО ВСЕГДА НА БУМАГЕ!
это ваша КАРТА С МАРШРУТОМ по новым землям

ПРАВИЛО 10/90 говорит о том, что если вы потратите 10% времени
НА ПЛАНИРОВАНИЕ до начала достижения задачи, то это ЭКОНОМИТ 90% в процессе ее достижения.

ШАГ 1-й: ПОСТАНОВКА ЦЕЛЕЙ (ТО, ЧТО Я ХОЧУ)
ПЛАНИРОВАТЬ СВОЮ ЖИЗНЬ И ВРЕМЯ БЕЗ ЦЕЛЕЙ НЕВОЗМОЖНО!!!!

ВИЗУАЛИЗИРУЙТЕ ВАШУ ЦЕЛЬ И ЗАПИШИТЕ ЕЕ НА БУМАГЕ (ИДЕНТИФИЦИРУЙТЕ)!

Цель ИЗМЕНИТЬ МИР! Формулируется следующим образом: Я РЕШИЛ ЗА СВОЮ ЖИЗНЬ ИЗМЕНИТЬ МИР, ЧТОБ В НЕМ БЫЛО БОЛЬШЕ (список дел и чувств)!!!

ШАГ 2: ПОСТАНОВКА ПРИОРИТЕТОВ НА ДЕНЬ (ЧТО ГЛАВНЕЕ)

ШАГ 3: ВЫПОЛНЕНИЕ ЗАДАЧ В ТЕЧЕНИИ ДНЯ

Основной секрет на этом этапе заключается в СОСРЕДОТОЧЕННОЙ ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННОСТИ! Суть которой заключается в рекомендации: ЗАНИМАЙТЕСЬ ТОЛЬКО ОДНИМ ДЕЛОМ В КАЖДЫЙ МОМЕНТ!!!

Начните с решения ПЕРВООЧЕРЕДНЫХ ЗАДАЧ и делайте это ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО

Закон ПРИНУДИТЕЛЬНОЙ ЭФФЕКТИВНОСТИ говорит: НА ВСЕ ВРЕМЕНИ НИКОГДА НЕ ХВАТАЕТ, НО ЕГО ДОСТАТОЧНО ДЛЯ САМОГО ГЛАВНОГО! Вот именно с выполнения таких дел и начинайте свой день.

ВЫКИНУТЬ "МУСОР" и СКАЗАТЬ "НЕТ"

ШАГ 4: КОНТРОЛЬ ДОСТИЖЕНИЙ И ПООЩРЕНИЯ


Project_ONE

Данная страница посвященная развитию биологической и интеллектуальной оболочки человека. Меня зовут Азиз Исламов. Много лет я изучаю материалы связанные с тренировкой тела и мозга под различные задачи. На этом ресурсе много бесплатных статей с рекомендациями для того чтоб похудеть или набрать мышечную массу, программы для культуристов и единоборцев. Много материалов по увеличению биологического потенциала организма.

Думаю, что личность должна развиваться сбалансировано. Качать мышцы – это конечно хорошо. Однако нужно еще тренировать разум и эмоциональную сферу, для того чтоб быть счастливым и достаточным. Поэтому я буду размещать здесь статьи не только про программы тренировок в тренажерном зале, но и множество других полезных материалов для саморазвития личности. Как оптимизировать время и повысить свою эффективность, как накачать мозги и научиться запоминать много информации, как стать успешным во взаимоотношениях с другими людьми, как сформировать новые полезные привычки и так далее. Что ж, вас ждет множество новых и интересных вещей. Добро пожаловать.

Покажи богу великолепие его творения и ты удивишься насколько он тебя любит.

Как накачать грудные мышцы?


Итак, решил я сегодня поговорить про тренинг грудных мышц. Тема эта очень востребованная, потому что всех юных "арнольдов" в первую очередь интересует именно грудь и бицепс. В некотором роде, это визитные карточка многих билдеров. Если вы спросите меня, что же важнее среди этих двух мышц, то я скажу категорично: ГРУДЬ! Почему?


Потому что, когда атлет раздевается (например на пляже), то отстающая грудь создает более удручающее впечатление, чем отстающие бицепсы. Ведь грудные - это большие мышцы, а бицепсы - маленькие. Соответственно, отставание рук на фоне мускулистого корпуса не так "режит глаз", как отставание мышц корпуса на фоне перекаченных рук. Я даже скажу, что во втором случае, это смотрится уродливо. А вот перекачанная грудная мышца в любом случае смотрится весьма атлетично. Большие грудные сразу приковывают внимание, придавая более целостную картину внешнему виду человека.


АНАТОМИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ

В районе груди находится много мышц. Прежде всего различают два слоя: ПОВЕРХНОСНЫЙ (это, то, что мы будем качать) и ВНУТРЕННИЙ (это то, что не качают). Так вот, в поверхностном слое грудной клетки для нас самыми важными являются ДВЕ мышцы, тоже лежащие одна над другой это:
БОЛЬШИЕ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ (сверху)
МАЛЫЕ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ (снизу)

БОЛЬШАЯ ГРУДНАЯ - передставляет собой треугольный "веер". И именно на развитие этой мышцы направлены все грудные упражнения в бодибилдинге. Основная функция этой мышцы - привидение (приближение) руки к туловищу. Причем со всех сторон (сбоку, сверху, и даже снизу). Вторая, очень важная функция, о которой знают очень не многие тренера - это поворачивание руки внутрь во время приведения!

ВЫВОД: ВО ВРЕМЯ РАЗВЕДЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА НУЖНО РАЗВОРАЧИВАТЬ РУКИ ВНУТЬ В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ!
Тут есть очень важный момент, который я сам до сих пор не могу объяснить. Дело в том, что во всех справочниках написано, что большая грудная ПРОНИРУЕТ руку (разворачивает внутрь) во время приведения, в то время как среди очень опытных профессионалов существует практика именно СУПИНИРОВАТЬ руку (разворачивать наружу). Лично я всю жизнь именно супинировал как меня учили, и был доволен. Однако во время изучения развернутого материла я столкнулся с этим несоответствием и провел ряд экспериментов. И скажу, что хоть это и весьма непривычно, но по-видимому пронация кисти во время разводок действительно работает очень хорошо. В любом случае, если вы выросли до уровня использования изолированных упражнений (разводок ), то я советую вам добавить в это движение разворот кисти. Поэкспериментируйте.

ВЫВОД: ВО ВРЕМЯ РАЗВЕДЕНИЙ РАЗВОРАЧИВАЙТЕ КИСТЬ!

Вы убедитесь, что большая грудная мышца работает существенно больше, чем без разворота.
МАЛЫЕ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ - это те, которые находятся снизу под большими. Их почти никогда не тренируют, потому что они выполняют специфическую функцию - двигают ЛОПАТКУ ВПЕРЕД и ВНИЗ. Чтоб упростить понимание, представьте, что лежа вы выводите плечи ВПЕРЕД. Это движение во многом совершают малые грудные. Можно ли тренировать малые грудные? Конечно.
Для тренировки малых грудных мышц нужно "выжимать" плечи вперед в конечной точке амплитуды. Иначе говоря, мы, как бы "отодвигаем руки от себя" в верхней точке амплитуды. Это не очень удобно делать с большими весами во время жимов. Но это великолепно работает во время разведений с гантелями или на блочной раме. Если в верхней точке движения добавить такое "отодвигание вперед" + "пиковое сокращение" (задержку) на пару секунд, то любая разводка начинает активно задействовать малые грудные, которые являются фундаментом для больших. Они как бы "выталкивают" большие грудные наружу.

УГЛЫ НАГРУЗКИ ГРУДНЫХ

ФОРМА КРЕПЛЕНИЯ ГРУДНЫХ - УНИКАЛЬНА! Разные волокна грудной мышцы крепятся по разному. Что, в общем то уникально, потому что чаще всего мышца крепится в двух местах и сокращается целиком. Т.е. есть состояние "полного сокращения", а есть "расслабления" и нельзя сократить какую то часть мышцы избирательно. С грудью это возможно, как ни с какой другой мышцей нашего тела, потому что разные волокна груди крепятся к разным точка и под разными углами. Как это выглядит?

Это выглядит как "треугольный веер", который узкой частью крепится к ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ПЛЕЧЕВОЙ КОСТИ , а широкой частью крепится к ГРУДИНЕ и КЛЮЧИЦЕ (которые перпендикулярны друг к другу). Теперь вы понимаете, почему разные мышечные волокна грудной мышцы будут сокращаться под разными углами. Ведь они крепятся в разных местах. Чем дальше точка крепления на ключице, тем меньше угол сокращения (25 градусов), чем ближе точка крепления на ключице, тем больше угол сокращения (50 градусов).

ВЫВОД: части грудных мышц могут сокращаться акцентировано. И это уникальная особенность грудных. В зависимости от наклона скамьи, мы активно влияем на сокращение разных участков грудных мышц. Т.е. если мы берем наклон вверх, то волокна находящиеся сверху грудных мышц более "чувствительны" к таким нагрузкам, чем те, которые находятся снизу, в силу своих разных анатомических углов крепления.

АНАТОМИЧЕСКАЯ ДИСПРОПОРЦИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ

Вопрос который я почти всегда задаю при обсуждении тренировочных программ для груди звучит так: "Видели ли вы отстающий низ грудных от верха?" Почти всегда, если подумать честно, то человек отвечает отрицательно. Вокруг полно парней с перекаченным низом и отстающим верхом. Почти все мучаются вопросами того, как накачать вверх, и мало кого волнует вопрос "отстающего низа". Почему? Потому что анатомическое крепление грудных мышц таково, что при горизонтальных жимах и разводка работает преимущественно низ груди, а НЕ "ВСЯ ГРУДЬ ЦЕЛИКОМ", как учит большинство тренеров. Еще раз:
ПРИ ГОРИЗОНТАЛЬНЫХ ЖИМАХ РАБОТАЕТ НЕ ВСЯ ГРУДЬ! А ПРЕИМУЩЕСТВЕННО НИЗ!

Это акцентированное устройство было более выгодно нашим предкам, чем равномерное распределение нагрузки, потому что нагрузку приходилось часто "отжимать" вниз или перед собой. И очень редко под углом вверх от себя.
Вот почему суммарных вес (свое тело + вес) в отжиманиях на брусьях будет всегда больше, чем суммарный вес в жиме штанги вверх головой. Нижние отделы сильны, и в широком диапазоне наклонов именно нижние отделы будут выполнять большую часть работы. Соответственно будут более активно увеличиваться в размере, чем верхние отделы.
Добавьте к этому еще и физическое свойство больших мышц свешиваться вниз под влиянием силы тяготения и вы увидите всю неприглядность перекаченного низа относительно верха. Какой вывод?

ВАШ ОСНОВНОЙ ПРИОРИТЕТ - ЭТО УПРАЖНЕНИЯ ВВЕРХ ГОЛОВОЙ!
Только при таких углах ваши грудные мышцы будут развиваться пропорционально. Ситуация следующая: низ груди работает меньше (но работает), а вверх груди работает значительно больше, чем обычно. Таким образом достигается настоящее равновесии и нагрузка на ВВЕРХ и НИЗ УРАВНОВЕШИВАЕТСЯ.

ВЫВОД: ЖИМЫ ВВЕРХ ГОЛОВОЙ ЗАДЕЙСТВУЮТ ВСЮ ГРУДЬ БОЛЕЕ РАВНОМЕРНО, ЧЕМ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ЖИМЫ
Боже мой, - скажут многие. Какая ересь! Тем не менее, для большинства людей это именно так. Тут все будет зависеть от уровня наклона. Понятно, что если вы сделаете очень большой наклон относительно горизонтали (например 45 градусов), то в такой ситуации равновесия не будет потому что угол вынудит активно работать только вверх груди и передние дельты. НО вот если вы возьмете наклон не очень большой - 20-30 градусов, то это замечательный способ достигнуть равномерного развития всей груди целиком.




К сожалению в большинстве залов стоит оборудование с слишком большим наклоном вверх головой (40-45 градусов). Это не очень круто, потому что акцентировано грузит вверх груди и дельты, а не распределяет нагрузку равномерно по всей груди. Так можно делать, если вы проводите специализацию на отставание верха груди. Но даже если делать жимы при таких крутых углах, нижние отделы все равно будут работать.
Самый наглядный пример этому - Франко Коломбо, который в стародавние времена тренировался в зале, где не было горизонтального жима, поэтому он был вынужден делать только наклонный жим вверх головой. Это привело к развитию очень массивного верха груди. Тем не менее и низ смотрелся весьма неплохо. В качестве бонуса Франко получил горизонтальное разделение верхних пучков от нижних, что хорошо видно на многих старых фотографиях. Я это говорю к тому, чтоб вы, если бодибилдер , не страдали фигней, и без страха делали больше жимов вверх головой. Я, к слову, в свой основной программе на грудные вообще не делаю горизонтальные жимы. Просто с точки зрения равномерного развития мышц, я не вижу смысла в этом.

ШИРИНА ХВАТА В ЖИМЕ

Существует мнение о том, что чем уже хват в жиме штанги лежа, тем больше работают внутренние части грудной мышцы, а чем хват шире, тем больше работают внешние части грудной мышцы. С другой стороны спортивные физиологи говорят, что все это фигня, потому что мышца "либо сокращается, либо нет...целиком". Мнения, как видите прямо противоположенные. Кто же прав?
Мне кажется, что права первая группа, потому что вторая группа не учитывает саму длину амплитуды движения в упражнении.

1. При ПОЛНОЙ амплитуде движения происходит "полное" сокращение мышцы ОТ ОСНОВАНИЯ ДО СЕРЕДИНЫ (равномерно, по всей длине волокна)
2. При ЧАСТИЧНОЙ амплитуде ( работа только в середине), происходит "не полное" сокращение мышц: большая часть нагрузки уходит в средние части (мышца по краям получают меньше нагрузки).
3. Чем ШИРЕ хват, тем МЕНЬШЕ амплитуда. Чем уже хват, тем БОЛЬШЕ АМПЛИТУДА сокращения.
4. "внутренняя часть груди" - это и есть "мышцы по краям", поэтому при узком хвате и большой амплитуде они сокращаются лучше.
Есть еще нюанс связанный с положением локтей - чем уже хват, тем проще их сдвигать ближе к корпусу. В жимах на грудь это важно. Но про это я расскажу как ни будь в другой раз.
Сейчас пока запомните, что чаще всего, ЧЕМ УЖЕ ХВАТ В ЖИМЕ, ТЕМ БОЛЬШЕ РАБОТАЕТ ТРИЦЕПС! С другой стороны, ЧЕМ УЖЕ ХВАТ, ТЕМ БОЛЬШЕ АМПЛИТУДА, РАБОТА И СОКРАЩЕНИЕ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ ГРУДИ.
Как нам получить преимущества, не хапнув недостатков? Для этого нужно....использовать наклон ВВЕРХ ГОЛОВОЙ.
Дело в том, что ЧЕМ ВЫШЕ НАКЛОН ВВЕРХ, ТЕМ МЕНЬШЕ РАБОТАЮТ ТРИЦЕСЫ. НО ТЕМ БОЛЬШЕ РАБОТАЮТ ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ!
Иначе говоря оптимальной стратегией будет ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ОТНОСИТЕЛЬНО УЗКОГО ХВАТА + НАКЛОНА ВВЕРХ ГОЛОВОЙ ПРИ ЖИМАХ. Причем наклон не должен быть очень крутым (не 45 градусов), потому что это вовлечет дельты в работу. Ваш оптимум, скорее всего лежит в районе 20-30 градусов. А ширина хвата тоже не должна быть уж очень узкой, потому что это будет больше вовлекать трицепсы и дельты. Хват должен быть чуть шире ширины плеч. Если вы это сделаете, то во-первых у вас будет равномерно сокращаться как низ, так и вверх грудных мышц. А кроме того увеличится амплитуда движения и нагрузка на внутренние отделы. В общем, получится самое равномерной распределение нагрузки по всей груди из всех, что я могу представить.

ДРУГИЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ И ГРУДЬ

Грудное сухожилие активно взаимодействует с плечевым суставом, который активно задействован во всех жимах и тягах, потому что все это мы делаем руками, который крепятся к телу с помощью плечевых суставов. Особенностью груди является то, что по сути, все упражнения, которые мы используем для ее тренировки являются ЖИМАМИ! Даже когда вы делаете варианты разводок, то это не более чем вариант жимов в одном суставе, потому что ваши локти двигаются от вас, а не к вам, как в тяговых движениях. А что это значит?
А это значит что НЕ СЛУДУЕТ УТОМЛЯТЬ ЖИМОВУЮ ГРУППУ ПЕРЕД ТРЕНИНГОМ ГРУДИ! Что такое "жимовая группа"? Это прежде всего ГРУДЬ + ДЕЛЬТЫ + ТРИЦЕПС! Во время тренировки всех этих мышечных групп мы "отжимаем" вес от себя. Любые жимы на грудь в той или иной степени задействуют в работу как плечи (передние дельты), так и трицепсы.
Причем и ПЛЕЧИ и ТРИЦЕПСЫ - это маленькие мышечные группы. А ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ - это БОЛЬШИЕ мышечные группы. Передние дельты и трицепсы поэтом являются самым "слабым звеном" в любых жимах на грудь. А теперь представьте, что вы это самое слабое звено еще и утомили предварительной работой. Что произойдет? Прочность цепи определяется прочностью самого слабого звена. Если вы потренируете сначала ТРИЦЕПС или ДЕЛЬТЫ, то потом вы не сможете серьезно загрузить ГРУДНЫЕ! Просто более слабые мышцы откажут раньше, чем утомиться грудь.
ВЫВОД: СНАЧАЛА ТРЕНИРУЕМ ГРУДНЫЕ, И ТОЛЬКО ПОТОМ ТРИЦЕПСЫ ИЛИ ДЕЛЬТЫ!
ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИНГА ГРУДИ

Вам никогда не накачать грудные мышцы, если у вас не будет ТРЕХ вещей в тренировках:
НЕТ МЫШЕЧНОГО ЧУВСТВА грудных. Т.е. нервно-мышечная связь (мозг-мышцы) слабо развита.
НЕТ ПРОГРЕССИИ В НАГРУЗКАХ на грудные. Т.е. нет регулярных прибавках в размере выполняемой работы и мышцам нет смысла расти. Используйте прогрессию в нагрузке, тогда будет прогрессия в росте. Пользуйтесь для этого дневником. Его задача - стимулировать вас на прогрессию.
НЕПРАВИЛЬНЫЕ АКЦЕНТЫ в тренировке грудных мышц с точки зрения их анатомии. Про это мы уже говорили - используйте наклон 30 градусов вверх головой.
«умение чувствовать мышцы» и правильная техника понятия тесно связанные. Потому что правильная техника - это способ использования ОПТИМАЛЬНОГО вектора движений для ЛУЧШЕГО сокращения грудных мышц. При правильной технике вашему мозгу гораздо проще сокращать эти мышцы, только и всего. А это уже ведет к более лучшим результатам как в плане прироста силы, так и массы мышц.

Большинство людей когда тренируют любые мышцы, в том числе и грудные, не чувствуют их. Ваша цель как бодибилдера должна быть - максимально загрузить мышцы, вы должны быть сконцентрированы на РАБОТЕ МЫШЦ, а не на подъеме ВЕСА!
ПРОФЕССИОНАЛ НИКОГДА НЕ ПЫТАЕТСЯ ОБЛЕГЧИТЬ УПРАЖНЕНИЕ! Он пытается его утяжелить. А ЛЮБИТЕЛЬ ВСЕГДА ДЕЛАЕТ НАОБОРТ ( пытается облегчить за счет техники и мышечного чувства, чтоб взять больше и "надуть щеки" перед друзьями). Поэтому для начала вам нужно две вещи:
ПОСТАВИТЬ ПРАВИЛЬНУЮ ТЕХНИКУ (это будет снимать нагрузку с того "что не нужно" и фокусировать ее на грудных мышцах)
ДЕЛАТЬ "МОЛИТВУ НА НОЧЬ" (это будет формировать связь мозг-мышцы и тем самым давать дополнительную стимуляцию грудным во время каждого упражнения)
ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Развитие грудных мышц - это тема на которую можно говорить бесконечно. Я долгое время думал что знаю почти все об этом. Но очередной раз узнав к.л. новую технику убеждаюсь, что это не так. Существует масса вариантов выполнения одних и тех же упражнений, масса вариантов их компоновки и прогрессии нагрузок. Я уже молчу про сочетание с тренировкой других мышечных групп.



Project_ONE