AdiosCovid

¡Ahora es más fácil para los inmigrantes
indocumentados comprar un seguro médico!
A partir de noviembre, todas las personas que viven
en el estado de Washington tendrán la oportunidad de
comprar un seguro médico y dental a través de Washington
Healthplanfinder, sin importar su estatus migratorio.

Caldo de Siete Mares

Tradicionalmente, el caldo siete mares se prepara usando siete tipos de mariscos. Sin embargo, si usa sólo dos distintos tipos de mariscos el caldo será igual de apetitoso, fácil de preparar, económico y mucho más saludable porque tendrá menos calorías y colesterol. Algunas opciones son de usar sólo pescado y camarón o almejas y ostiones.

Porciones: 4 • Tamaño por porción: 2 tazas

lngredientes
Para el caldo
• 1/4 de cucharadita de sal
• 1/4 de cucharadita de comino
• 1/2 cebolla, picada
• 1 zanahoria mediana, picada
• 2 tazas de jugo de tomate enlatado sin sal
• 8-10 cáscaras de camarón mediano
• 1 diente de ajo
• Pimienta negra al gusto
• 1 tallo de apio, picado
• 1/2 racimo de cilantro
• 2 cuartos de agua

Preparación
1. Hierva todos los ingredientes en una olla por 45 minutos.
2. Remueva las cáscaras de camarón y tírelas.
3. Continúe a hervir el caldo a fuego lento y agregue la combinación de mariscos que usted guste de la lista y hierva por 10 minutos más. Seleccione 2 o más ingredientes:
• 4 onzas de pulpo
• 8 onzas de cangrejo
• 4 vieiras (callos) grandes
• 8 camarones sin cáscara
• 8 onzas filete de pescado tal como lenguado o bacalao, en trozos grandes
• 8 ostiones
• 8 almejas
4. Sirva caliente y agregue cebolla, cilantro, limón fresco y salsa picante al gusto.

¡Gracias a Fred Hutch Fred Hutch/UW Cancer Consortium Office of Community Outreach & Engagement

Ceviche de Camarón

Usted puede usar menos camarones y más vegetales o usar un pescado blanco, tal como bacalao, en lugar de camarones. ¡Pruébelo con diferentes combinaciones!

Porciones: 6 • Tamaño por porción: 1 taza

lngredientes
• 3 libras de camarones medianos pelados y crudos
• 2 tazas de jugo de limón fresco (pruebe la combinación de limón amarillo y verde)
• 4 tomates, cortados en cubitos
• 1 cebolla grande, picada
• 4 pepinos, cortados en cubitos
• 1 limón verde, cortado en gajos
• Pico de gallo
• Sal

Preparación
1. Ponga los camarones en un tazón y agregue el jugo de limón para que se cuezan. Tápelo y refrigérelo por 6 a 8 horas.
2. Agregue los vegetales, el pico de gallo y sal al gusto. Adorne con gajos de limón.

¡Gracias a Fred Hutch y Fred Hutch/UW Cancer Consortium Office of Community Outreach & Engagement por esta receta!

Flan de Caramelo

Porciones 8 • Tamaño por porción: 1/2 taza

lngredientes
• 2/3 de tazas de azúcar
• 4 tazas de lee he sin grasa
• 5 huevos
• 2 cucharaditas de vainilla
• Fresas o frambuesas frescas para adorno

Preparación
1. Caliente el homo a 350˚F.
2. Caliente un sartén sobre fuego semi-alto y agregue 1/3 de taza de azúcar. Revuelva hasta que el azúcar se derrita y se convierta en miel y se dore. Nota- ¡el azúcar se puede quemar fácilmente!
3. Distribuya el azúcar en una bandeja de suflé o tarta. Ponga al lado para que se enfríe.
4. En una olla, ponga a hervir la leche y lo que resta del azúcar y revuelva seguido. Remueva del fuego.
5. En un tazón, añada los huevos y la vainilla.
6. Agregue la leche al tazón y bata hasta que los huevos se revuelvan completamente.
7. Cuele la mezcla y agregue a la bandeja sabre la miel.
8. Para cocer a baño María, coloque la bandeja en el centro de una cacerola. Ponga la cacerola en el centro del horno. Añada dos pulgadas de agua caliente a la cacerola.
9. Cocine por una hora o hasta que esté totalmente cocido el flan. Para revisar si está cocido el flan, inserte un cuchillo en el centro del flan, si el cuchillo sale limpio, el flan está listo.
10. Remueva la bandeja del baño María y deje enfríar.
11. Refrigere por la noche, 8 horas.
12. Remueva el flan de la bandeja despegando los lados con un cuchillo. Coloque un plato para
servir sobre el flan e invierta. Decore el flan con fresas o frambuesas y sirva.

¡Gracias a Fred Hutch y Fred Hutch/UW Cancer Consortium Office of Community Outreach & Engagement

Ensalada de Fruta con Yogur Helado

iA su familia entera le gustará este postre delicioso y lleno de color!

Porciones: 8 • Tamaño por porción: 3/4 de taza

lngredientes
• 3 cucharadas de miel
• 3 cucharadas de jugo de limón
• 1 manzana mediana, picada
• 1 ciruela mediana, cortada en rebanadas
• 1 naranja grande, pelada y cortada en rebanadas de 1/4 pulgada de grosor
• 1 toronja grande, pelada y en secciones
• 1 plátano mediano, pelado y rebanado
• 1 cuarto de yogur helado de sabor vainilla sin grasa

Preparación
1. En un tazón, bata la miel y jugo de limón.
2. Añada la fruta y mezcle. Sirva la fruta y agréguele una cucharada de
yogur helado. Puede añadir menta fresca para un olor y sabor delicioso.

¡Gracias a Fred Hutch y Fred Hutch/UW Cancer Consortium Office of Community Outreach & Engagement por esta receta!

Caldo de Res

Porciones: 8 • Tamaño por porción: 1

lngredientes
• 2 libras de carne de res baja en grasa (de preferencia aguja o pierna baja en grasa), cortada en cubitos
• 4 zanahorias, cortadas en trozos grandes
• 4 calabacitas, en trozos grandes
• 2 papas medianas, cortadas por la mitad
• 1 repollo chico, cortado en 4 partes
• 2 chayotes, cortados en 4 partes
• 2 elotes, cortados en tres pedazos iguales
• 1 cebolla, cortada por la mitad
• 1 lata de garbanzos, bajo en sodio
• Cilantro y hierbabuena al gusto
• 1/2 cucharadita de sal

lntercambio Diabético
• Almidón 2
• Carne 5
• Vegetal 1
• Grasa 2

lnformación Nutricional
• Calorías 420
• Grasa total 15 g
• Grasa saturada 15 g
• Colesterol 90 mg
• Sodio 260 mg
• Carbohidratos 35 g
• Fibra dietética 7 g
• Azúcares 7 g
• Proteína 39 g

Preparación
1. En una olla grande ,ponga a hervir 3 cuartos de agua. Agregue la carne, cebolla y sal. Cueza a fuego lento por una hora o hasta que la carne este tierna. Remueva la espuma.
2. Añada las zanahorias, papas y elotes. Continúe cocinando por 20-30 minutos o hasta que los vegetales estén tiernos.
3. Agregue el cilantro entero y el repollo. Siga cociendo a fuego lento por 10 minutos más.
4. Sirva en tazones grandes. No sirva la cebolla, ya que sóIo es para darle sabor al caldo. Añada salsa picante y limón al gusto. Espolvoree con cilantro y hierbabuena fresca. El caldo de res se puede server con arroz silvestre o integral al lado.

¡Gracias a Fred Hutch y Fred Hutch/UW Cancer Consortium Office of Community Outreach & Engagement por esta receta!

Pollo con Azafrán

Este platillo lleno de sabor se convertirá en uno de sus platillos favoritos. Cocine los vegetales y el arroz sin grasa y añada hierbas, tal como perejil, antes de servir.

Porciones: 4 • Tamaño por porción: 1 taza

lngredientes
• 2 pechugas de pollo deshuesadas sin piel, cortadas en trozos pequeños
• 1/2 taza de arroz, cocinado a v***r sin grasa y 1/2 cucharadita de sal
• 1/2 taza de garbanzos enlatados, bajos en sodio y grasa
• 1 taza de zanahoria, cortada en cubitos
• 1 tomate, cortado en cubitos
• 1 cebolla chica, picada
• 1 cucharadita de azafrán en polvo
• 2 cucharaditas de aceite canola u oliva

Preparación
1. Cocine el pollo en una olla con 4-5 tazas de agua. Cuando esté cocinado el pollo, remuévalo del fuego. El pollo produce sabores naturales y no necesita añadir sal al caldo. Separe el caldo de pollo en un recipiente diferente.
2. Caliente el aceite en un sartén. Sofría el arroz, tomate, cebolla, zanahoria y garbanzos por 3-4 minutos. Agregue 2 o 3 tazas de caldo, cubra el sartén y deje sobre fuego lento por 10 minutos.
3. Agregue el pollo y azafrán y mezcle bien. Deje cocinar a fuego lento por 5 minutos más. Sirva caliente.

¡Gracias a Fred Hutch y Fred Hutch/UW Cancer Consortium Office of Community Outreach & Engagement por esta receta!

Sopes

Sopes cocinados en el comaI no solamente son menos grasosos y más saludables que los fritos, pero también son muy deliciosos. Se puede substituir la crema agria con salsa picante a su gusto.

Porciones: 4 • Tamaño por porción: 1 sope

lngredientes
• 2 tazas de Maseca®
• 2 tazas de pollo, puerco o res sin grasa y hervido o asado al gusto, cortado en tiras
• 1/2 lechuga, finamente cortada
• 1 tomate, cortado en cubitos
• 1 cebolla mediana, rebanada
• 1/2 taza de queso Cotija, bajo en grasa, desmoronado
• 1/2 taza de crema agria, baja en grasa o sin grasa
• Salsa fresca
• 1 aguacate, en rebanadas finas
• Sal al gusto

Preparación
1. Caliente el comal a fuego semi-alto o a 350' F.
2. En un tazón grande, prepare la Maseca siguiendo las instruccione del empaque.
3. Tome un poco de masa y forme una bolita. Tome la bolita de masa y aplánela creando un circulo de 2 pulgadas en diámetro y 1/4 de pulgada de grueso.
4. Cocine el sope en el comaI hasta que este bien cocida la masa y tenga un color dorado. Añada la carney póngale lechuga, tomate, cebolla, queso, crema agria o salsa y aguacate por encima. Sirva de inmediato.

¡Gracias a Fred Hutch y Fred Hutch/UW Cancer Consortium Office of Community Outreach & Engagement por esta receta!

Ensalada de Elote

Este es un platillo lleno de color para el verano.

Porciones: 4 • Tamaño por porción: 1/2 taza

lngredientes
• 1 taza de elote, fresco o congelado
• 1/2 taza de pimiento rojo, en cubitos
• 1/2 taza de pimiento verde, en cubitos
• 1/4 de taza de cebolla, picada finamente
• 1 tomate, en cubitos
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharada de jugo de limón
• Pimienta al gusto

Preparación
1. Mezcle todos los ingredientes y refrigere por 30 minutos antes de servir.

¡Gracias a Fred Hutch y Fred Hutch/UW Cancer Consortium Office of Community Outreach & Engagement para esta receta!

Ensalada de Nopales

Porciones: 7 • Tamaño por porción: 1/2 taza

lngredientes
• 1 lata de nopales
• 1/2 cebolla blanca, picada
• 1/2 cucharadita de sal
• 2 tomates medianos, en cubitos
• 1/2 taza de cilantro, picado
• 2 cucharaditas de jugo fresco de limón
• 1/2 aguacate mediano, en cubitos
• 1/4 de taza de queso Mexicano sin grasa o bajo en grasa, desmoronado

Preparación
1. Enjuague los nopales y córtelos en trozos chicos.
2. En un tazón mediano, combine los nopales, tomate, cilantro, cebolla y jugo de limón.
3. Refrigere por lo menos una hora. Antes de servir agregue el aguacate y el queso.

¡Gracias a Fred Hutch y Fred Hutch/UW Cancer Consortium Office of Community Outreach & Engagement por esta receta!

Licuado de Plátano y Naranja

El licuado de plátano y naranja es una bebida perfecta para el verano. Esta receta tiene azucares naturales, pero usted le puede añadir azúcar o endulzante artificial si lo desea.

Porciones: 8 • Tamaño por porción: 1 taza

lngredientes
• 1 1/2 tazas de plátano maduro, rebanado
• 1 1/2 tazas de jugo de naranja, sin azúcar
• 4 tazas de leche sin grasa
• 1/4 de cucharadita de extracto de vanilla

Preparación
1. Licue mitad de los ingredientes hasta que esté cremoso, luego licue la
segunda parte.
2. Combine y sirva inmediatamente.

¡Gracias a Fred Hutch y Fred Hutch/UW Cancer Consortium Office of Community Outreach & Engagement por esta receta!

Agua de Tamarindo

El tamarindo puede ser amargo, pero se endulza al madurarse. Esta receta le muestra cómo cocinar el tamarindo para hacer agua de tamarindo fresca.

Porciones: 4 • Tamaño por porción: 1/2 taza

lngredientes
• 12 onzas de tamarindo
• 3 tazas de agua
• 1/4 de taza de endulzante artificial

Preparación
1. Remueva la cáscara del los tamarindos y lávelos. Corte los tamarindos en medio de cada semilla.
2. Ponga el agua con el tamarindo a hervir en una olla mediana. Baje el fuego, y permita que hierva cubierta a fuego lento por 10-15 minutos. Remueva del fuego y deje que se enfríe. Déjela enfriar por la noche en el refrigerador.
3. Cuele el líquido, y deseche las semillas. Aplaste la pulpa y agregue una 1/4 parte al liquido. Si gusta, agregue endulzante, revuelva y sirva con hielo.

¡Gracias a Fred Hutch y Fred Hutch/UW Cancer Consortium Office of Community Outreach & Engagement por esta receta!