Fitness program

Тренування вдома для чоловіків: головні правила

У першу чергу необхідно скласти графік, за яким буде проходити програма тренувань для чоловіків вдома.

У таблиці нижче вказані схеми тренувань, виходячи з поставлених цілей.

Тренування для рел'єфного чоловічого преса

В домашніх умовах для опрацювання нижнього і верхнього преса підійдуть дві класичні вправи. Це скручування на верхній прес і підйом ніг — для роботи з м'язами нижнього преса. При їх виконанні важливо стежити за диханням, а також за тим, щоб не було напруження в спині або плечах.

Орієнтовна програма тренування вдома для чоловіків на тиждень:

-Понеділок — комплекс на верхню частину торса:
класичні віджимання від підлоги — 15-20 разів упродовж кожного з 3-4 підходів;
динамічна планка — 1-2 хвилини упродовж кожного з 3-4 підходів;
підняття корпусу і ніг з положення лежачи на животі — 15-20 разів упродовж кожного з 3-4 підходів.
-Вівторок — відпочинок.
-Середа — тренування преса і ніг:
підтягування зворотним хватом — 1-5 раз упродовж кожного з 4 підходів;
скручування на верхній прес — 15-20 разів упродовж кожного з 3-4 підходів;
підйом ніг на нижній прес — 15-20 разів упродовж кожного з 3-4 підходів;
присідання — 15-20 разів упродовж кожного з 3-4 підходів;
випади 15-20 разів упродовж кожного з 2-3 підходів для кожної ноги.
-Четвер — відпочинок.
-П'ятниця — комплекс на все тіло.
-Субота і неділя — відпочинок.

Кожне тренування для чоловіків вдома повинне розпочинатися із суглобової гімнастики та аеробного (кардіо) навантаження. Завершувати комплекс слід вправами на розтяжку тих груп м'язів, які були залучені до тренування.

День 3

На третій і заключний день фітнес програми для жінок, ми трохи займаємося аеробікою, а так більш ретельно опрацьовуємо ноги і сідниці.

• Бігова доріжка (20-30 хвилин)

• Випади зі штангою 3 * 15

• Махи ногами вгору 3 * 15-20

• Махи ногами в сторони 3 * 15-20

• Згинання ніг в тренажері 3 * 15

• Розгинання ніг в тренажері 3 * 15

• Підйом тулуба в римському стільці (або аналогічно, на похилій лаві) 3 * максимум

• Підйом ніг у висі 3 * максимум

День 2

Другого дня фітнес програми для жінок, ми тренуємо спину, плечі, і всі м'язи талії.

• Тяга блоку за голову 3 * 15

• Тяга штанги до поясу 3 * 12

• Жим гантель сидячи або стоячи 3 * 15

• Розведення гантель стоячи 3 * 15

• Розведення гантель в нахилі 3 * 15

• Підйом гантель на біцепс стоячи 3 * 15

• Гіперекстензія 3 * 15-20

• Нахили в сторони з гантелями 3 * 20

• Скручування 3 * максимум

• Скручування в блоці 3 * 20-30

День 1
У перший день цієї фітнес програми для жінок, ми тренуємо ноги, груди і прес.

• Присідання зі штангою 3 * 12

• Випади зі штангою 3 * 15

• Жим ногами в тренажері 3 * 12-15

• Підйом на носках стоячи 3 * 15-20

• Жим штанги лежачи 3 * 15

• Жим гантель лежачи 3 * 15

• Розведення гантель лежачи 3 * 15

• Скручування 3 * максимум

• Підйом ніг у висі 3 * максимум

Стандартна фітнес програма для жінок які бажають зменшити вагу!!
При виконанні даного комплексу, необхідне правильне харчування, яке включає в себе білки, жири, вуглеводи, вітаміни і мінеральні речовини.
Якщо ви не збираєтеся стати чемпіоном з бодібілдингу, то обов'язково розраховувати кількість калорій по грамах, не потрібно. Досить харчуватися, з огляду на те, що міститься в тому, що ви їсте і харчуватися помірно. В першу чергу це стосується швидких і повільних вуглеводів, а так само жирів, з вживанням яких потрібно бути обережніше. Так само, дуже важливим є вживання білка.

На самому початку тренувань, підбирайте невелику вагу, поки не звикнете до навантажень. Згодом - збільшуйте вагу.

І не забувайте розминатися!!!!!!

Піраміда здорового харчування🔺🔺🔺