Helth Lightning

🍃 График здорового питания с вариантами блюд🍎🍏🍋🍃

Сохрани себе!📌

7.00 - 7.30 завтрак на выбор
- запаренная овсяная каша с тертым яблком, корицей и медом
- легкий омлет с зеленью
- 2 сырника с йогуртовым соусом
- творог со сметаной
- гречневая каша с 1 помидором.

9.00 - 9.30 Второй завтрак на выбор
- любой 1 фрукт
- йогурт без добавок
- 2 яйца
- свежевыжатый овощной сок

11.00 - 12.00 Перекус на выбор
- запеченное яблоко с творогом
- стакан кефира
- фруктовый салат
- ягоды.

13.30 - 14.30 Обед на выбор
- овощной суп
- крем суп из цукини
- вегетарианский борщ
второе на выбор
- филе индейки с овощами
- белая рыба с овощами

16.00 - 16.30 Перекус на выбор
- яблоко
- салат из огурцов с укропом и сметаной
- фруктовый салат
- горсть орехов

18.00 - 18.45 Ужин на выбор
- кольца кальмара с зелеными овощами
- овощной салат с полосками индейки на гриле
- овощной шашлык
- салат моцарелла с помидорами

20.00 - 22.00
- кефир
- яйцо
- яблоко

Куриное филе с хрустящей овсяной корочкой ✌️

🍃 Калорийность на 100 гр готового блюда - 110 ккал 🍃

ИНГРЕДИЕНТЫ:
- куриное филе - 400 гр;
- кефир 1% - 200 гр;
- овсяные хлопья - 50 гр;
- белок двух яиц;
- паприка молотая - по вкусу;
- приправа "Прованские травы" - 1,5 ч.л.;
- соль и специи по вкусу.

РЕЦЕПТ:
1) Филе промываем, промокаем лишнюю влагу салфеткой, нарезаем, отбиваем каждый кусок.
2) Заливаем кефиром, добавляем соль, паприку и специи по вкусу, оставляем мариноваться в холодильнике минимум 20 минут.
3) Овсянку (перемалываем, но не очень мелко, не в муку или можно взять мелкую овсянку) смешиваем с травами, получаем легкую овсяную панировку.
4) Куриное филе обваливаем в панировке, затем во взбитом белке и снова в панировке, чтобы корочка была плотной и хрустящей. Отправляем кусочки филе в заранее разогретую духовку на 25-30 минут при температуре 180 градусов (следует перевернуть кусочки филе через 15 минут).

Филе в хрустящей корочке готово! Приятного аппетита!

Домашний сыр с зеленью и тмином🍃

На 100 г 67,64 ККал

1л кефира
1л молока
6 яиц
4 ч. ложки соли (или по вкусу)
1/3 ч. ложки красного острого перца
,щепотка тмина,
1 зубчик чеснока
,небольшой пучок разной зелени: укроп, кинза, зелёный лук

Приготовление:В кастрюлю вылить молоко и кефир, поставить на плиту.Не доводя до кипения, влить тонкой струйкой в горячую молочно-кефирную смесь слегка взбитые с солью яйца.Довести до кипения и варить эту смесь, помешивая, на небольшом огне несколько минут до момента отделения сыворотки.Снять с огня, дать остыть 1-2 минуты и добавить мелко измельчённую зелень и кр.перец, выдавить зубчик чеснока (или что-нибудь на свой вкус)Вылить массу в дуршлаг, выстеленный марлей, сложенной в 2 слоя. Выровнять сырную массу ложкой.Закрутить марлю узлом, дать стечь сыворотке.Потом марлю раскрутить, образовавшийся кругляшок сыра прикрыть краем марли, сверху уложить блюдце и поставить на блюдце какой-нибудь гнёт (подойдёт, к примеру, банка с водой, закрытая крышкой).Убрать в холодильник на несколько часов. И всё. Например, вечером сделали и убрали в холодильник, а утром уже можно есть на завтрак.Отлично с чёрным хлебом и помидорами.

Салат "Муравейник" с курицей

мясо отварное — 300 г
Капуста белокочанная молодая — 1 шт.
Сахар — 1 щепотка
Соль — 1 щепотка
Огурцы свежие — 2 шт.
Колбаса (типа сервелата) — 200 г
Майонез — 2 ч. л.
Сметана — 2 ст. л.
Специи — по вкусу
Зелень — по вкусу

Приготовление:

1. Капусту белокочанную нарезать соломкой, тонко. Посыпать сахаром и солью и помять руками.
2. Свежий огурец нарезать соломкой.
3. Варено-копченую колбасу нарезать соломкой, тоненько.
4. Добавьте нарезанное отварное мясо в салат.
5. Заправьте салат смесью сметаны и майонеза. Сметаны я кладу 2 ст. ложки, а майонеза 1 чайную. Без майонеза вкус другой.
6. Добавьте в салат много зелени. Перемешайте и подайте к столу.
7. Вкусный салат "Муравейник" готов.

Приятного аппетита!

Вкуснейший салат со шпротами!

Ингредиенты:

4 отварных яйца,
банка шпрот,
сухарики,
банка грибов,
средняя луковица,
майонез

Приготовление:

1. Отвариваем яйца. Лук режем полукольцами и обжариваем. Грибы режем и обжариваем отдельно. Даем остыть.

2. Шпроты разминаем вилкой. Сухарики(если крупные) помять.

3. Салат делаем слоями: -2 яйца на крупной тёрке -шпроты -лук обжаренный -майонез -сухарики -майонез -грибы -2 белка на крупной тёрке -майонез -2 желтка на мелкой терке.

Готовый салат ставим на 2-3 часа в холодильник, пусть пропитается!

Салат "Эдельвейс"
Обязательно сохраните и попробуйте!)

Ингредиенты:

помидоры 2 шт
огурец свежий 1 шт
кукуруза консервированная 1 банка
мясо курицы отварное 150 гр
лук зеленый по вкусу
перец сладкий большой 1 шт
сухарики по вкусу (самодельные)
чеснок по вкусу
соль и перец молотый по вкусу
масло подсолнечное или оливковое

Приготовление:

Овощи порезать не очень мелко, между тем мясо нарезать небольшими кусочками. Чеснок раздавить и порезать. Батон порезать кубиками и подсушить на сковороде. Заправить салат маслом, посолить и поперчить. Сверху выложить сухарики. Перемешать перед подачей.

Приятного аппетита!

Слоёный салат "Блондинка"

Ингредиенты:
- картофель 3 штуки
- помидоры черри 200 грамм
- ветчина 150 грамм
- сыр твердый 150 грамм
- майонез
- сметана 2 ст.ложки.
- 2 зубчика чеснока
- растительное масло для фритюра

Приготовление:
Картофель чистим и трем на корейской терке (либо тонкой соломкой) . Промываем проточной водой лишний крахмал и обсушиваем на бумажных полотенцах или салфетках.
Подсушенный картофель обжариваем порциями размером с горсть во фритюре либо на сковородке с большим количеством масла до золотистого цвета.
Вынимаем шумовкой на бумажное полотенце, чтобы стекло лишнее масло.
Берем большое блюдо, выкладываем на него помидоры разрезанные пополам
Готовим соус из смеси в равных долях майонеза и сметаны с добавлением раздавленного чеснока. Хорошо перемешиваем и соус кладем на помидоры.
Далее — слой порезанной соломкой ветчины или хорошей колбасы. Смазываем ветчину соусом.
Затем тертый на мелкой терке сыр, снова соус и сверху выкладываем жареный картофель.
Дать салату постоять 30-40 минут (можно убрать в холодильник) и подавать.

Простой салат с курицей и огурцами.
Легкий, но в то же время сытный салат. Отлично подойдет для ужина в виде самостоятельного блюда!

Ингредиенты:

1 отварную куриную грудку

2 огурца

50г тертого сыра

2 ч.л. соевого соуса

1 ч.л. лимонного сока

Приготовление:

Грудку нужно порвать на волокна или нарезать.

Огурец лучше всего нарезать соломкой.

Добавить тертый сыр, заправить соевым соусом и лимонным соком.

Дать постоять 5-10 минут.

Готово!

Сёмужный тортик

Ингредиенты:

филе семги слабосоленой (солила сама, добавляла коньяк, что придаёт аромат сёмге) – 250 – 300 г,
авокадо - 1 шт.,
свежий огурец – 1 шт.,
листья пекинской капусты ,
перец болгарский (красный и жёлтый) - по ½ каждого,
яйца – 3 шт. (только белок, желтки отправила в салат с треской),
сыр твёрдый (я взяла "Ольтерман" 17% ) – 50 - 80г,
сыр «Альметте сливочный» - 2 – 3 ст. ложки,
креветки (мелкие, их отварить со специями в сильно солёной воде и почистить)) – 200- 300 г,
икра, кедровые орешки, майонез.

Приготовление:

1 – ый слой: огурец и авокадо мелко порезанные, листья пекинской капусты и сыр «Альметте сливочный»;
2 – ой слой: филе сёмги, порезанное кубиками,
3 - ий слой: перец жёлтый и перец красный, порезанные соломкой, на перец наносится тонкий слой майонеза;
4 – ый слой: яичный белок, потёртый на мелкой тёрке, тонкий слой майонеза;
5-ый слой – сыр, потёртый на тёрке.
Листья пекинской капусты порвать руками, присыпать блюдо и выложить на листья креветки, сбрызнуть лимонным или апельсиновым свежевыжатым соком.
Украсить (я украшала икрой и кедровыми орешками) и наслаждаться вкусом!!!

Салат "Купеческий"- настоящее объедение

Ингредиенты:
200 г отварной нежирной свинины
2 крупные морковки
1 луковица
2 соловые ложки сахара
2 столовые ложки уксуса
полстакана кипятка
полстакана консервированного зеленого горошка
майонез, соль, перец по вкусу
растительное масло для жарки

Приготовление:
1. Морковь натираем на средней терке.
2. Обжариваем до мягкости.
3. Лук нарезаем мелкими кубиками.
4. Смешиваем уксус, сахар, заливаем кипятком и в полученном соусе маринуем лук в течение 15 минут. Сливаем маринад.
5. Мясо отвариваем, после остывания нарезаем кубиками.
6. Смешиваем лук, морковь, горошек, мясо, заправляем майонезом, солим и перчим по вкусу.

Салат с нутом, базиликом и сыром Фета
2-3 порции

Ингредиенты:

120 грамм нута, замочить на ночь в холодной воде
2 грунтовых огурца, порезать
100 грамм сыра Фета
6-8 помидоров черри, разрезать пополам
1/2 пучка базилика, только листья, крупно порезать
1/2 красной луковицы, мелко порезать
2 зубка чеснока, выдавить
Свежий молотый черный перец, по вкусу
Соль, по вкусу
Цедра 1-го лимона, мелко натереть
2 ст.л. лимонного сока
5 ст.л. оливкового масла

Приготовление:

1) Нут отцедить и отварить до готовности, 25-30 минут. Он должен быть полностью мягким.
2) Тем временем порезать овощи и поместить лук, чеснок, огурцы, помидоры, цедру лимона, базилик и Фету в салатную миску.
3) Нут отцедить, промыть под холодной проточной водой и переложить к овощам.
4) Лимонный сок смешать с солью, до ее полного растворения. Добавить оливковое масло, перемешать и полить полученной заправкой салат. Щедро приправить салат свежим черным молотым перцем. Хорошо перемешать и подавать.
Приятного аппетита!