Health planet

Здоровий спосіб життя - це концепція життєдіяльності людини, спрямована на поліпшення і збереження здоров'я за допомогою відповідного харчування, фізичної підготовки, морального настрою, і, безумовно, відмови від шкідливих звичок. В наш час здоровий спосіб життя – це популярний тренд сучасного світу.

Найчастіше людина починає замислюватися про свій спосіб життя і здоров’я, коли з’являється хвороба чи тимчасові нездужання. Тому турбота про своє здоров’я не має бути проблемою, а повинна стати обов’язковою справою, образом життя. Іноді людині просто не вистачає імпульсу для того, щоб поміняти свій стиль життя і звички: багато хто навіть не уявляє, в який спосіб підійти до цього. Тому пропонуємо Вашій увазі 7 найважливіших правил здорового способу життя.



правило № 1

Найважливіше при здоровому способі життя - це харчування. Можна і потрібно вживати тільки натуральні продукти. До них в список варто віднести овочі, фрукти, горіхи, ягоди, рибу, м’ясо, молочні продукти і морепродукти, яйця. До мінімуму необхідно звести вживання штучних продуктів, напівфабрикатів, натуральних продуктів, що містять хімічні добавки. До таких продуктів-табу відносять: газовані напої, синтетичні соки, сирки і йогурти хімічного виробництва, деякі м’ясні вироби, приправи і майонез. Особливо шкідливою їжею вважаються бульйонні кубики, фастфуд, готові сніданки, солодке, борошняне і багато іншого.



правило № 2

Заняття спортом вводьте поступово. Якщо ваш організм вже «забув», що таке фізкультура, то надмірні фізичні навантаження відразу можуть тільки нашкодити.

Особливо важливий рух для дітей. Дитячий організм потребує 90 хвилинах фізичної активності щодня. Як мінімум 30 хвилин в день треба присвячувати аеробним вправам. Найкраще прищеплювати їм звичку здорового способу життя на власному прикладі. Пам'ятайте, що ожиріння є найбільш серйозною загрозою для здоров'я сучасних дітей та молоді.

Будьте активними, життєрадісними і відкритими до світу. В умовах постійної зайнятості важко знайти час на походи в спортзал, заняття спортом ... А даремно!
І все-таки, навіть якщо на спорт часу немає, то піші прогулянки на свіжому повітрі, ранкову пробіжку, зарядки вранці ніхто не відміняв. Ходіть більше пішки, гуляйте у парках та лісах, будьте рухливими.
Від серцево-судинних та інших серйозних захворювань потрібно йти або навіть тікати. У прямому сенсі слова. Рухайтеся назустріч міцному здоров'ю і довголіттю!



правило № 3

Здоровий спосіб життя жодним чином не сумісний з шкідливими звичками: куріння, вживання алкоголю і тим більше наркоманія. І якщо алкоголь по святах при здоровому способі життя ще можна зрозуміти, то куріння і наркоманія скасовуються повністю.



правило № 4



Основа здорового способу життя - правильний розпорядок дня. Правильне харчування, фізична активність і відсутність шкідливих звичок при здоровому способі життя - це вже багато чого, але ще не все. При здоровому способі життя обов'язково повинен бути правильний розпорядок дня.
Що значить правильний розпорядок дня? Це, перш за все, 8-ми годинний здоровий сон. Потрібно привчити свій організм лягає і прокидатися в один і той же час, не залежно від того, який день тижня: будній чи вихідний. В ідеалі, звичайно, прокидатися треба без будильника - це означає, що виспалися. Чому важливо висипатися? Хоча б, тому що існує прямий зв'язок між недосипанням і появою надмірної ваги.



правило № 5

Одне з найважливіших правил здорового способу життя - це позитивний настрій! Не зациклюйтеся на невдачах і промахи. Не вийшло встояти перед тортиком або тістечком, ну і Бог з ним! Не варто через це засмучуватися! І навіть, якщо постійні тренування і дієти не допомагають скинути зайву вагу, це не привід для відчаю! Значить, дієта не та - варто спробувати іншу!



правило № 6

Здоровий спосіб життя - це так само дбайливе ставлення до себе! Себе треба любити, про себе потрібно піклуватися. Наприклад, під час занять у спортзалі, потрібно думати не про те, щоб швидше піти і рахувати хвилини, а займатися із задоволенням, з думками про те, що кожну вправу підтягує ваші м'язи .... Кожна вправа наближає Вас до ідеалу!
Навряд чи вийде схуднути, якщо постійно лаяти себе: «Я товста!», «Я нічого не можу!». Треба говорити собі: «Я сильна, я впораюся!», «У мене все вийде.».


правило № 7

Працюючи за комп'ютером, сидите прямо, тримайте правильну поставу, робіть перерви і періодично вставайте, щоб розім'ятися.

Шлях до здорового способу життя лежить від самої людини, від її розуміння світу, тому вибір свого життя (здоровим воно буде чи ні), так само, як і відповідальність за свій вибір залежить лише від нас. Пам’ятайте: Краще вже бігати на свіжому повітрі, ніж по лікарях!

Що таке правильне харчування?
Правильне харчування означає споживання збалансованої дієти, при якій організм одержує поживні речовини, необхідні для оптимального здоров'я. Ваш організм щодня оновлюється, регенеруючи м'язову та кісткову тканини, шкірний покрив і кров'яні клітини. Харчові продукти, які Ви споживаєте - будівельні матеріали цих нових тканин. У випадку, якщо Ваша дієта не містить всіх необхідних організму поживних речовин, це знижує здатність Вашого організму протистояти інфекції ротової порожнини.

У дітей, які не споживають збалансовану дієту, може спостерігатися неправильний розвиток зубів. Для розвитку міцних зубів, не схильних до ризику карієсу, дітям необхідна збалансована дієта, збагачена кальцієм, фосфором, і з достатнім вмістом фтору.

Що таке поживні речовини?
Правильно збалансована дієта включає наступні поживні речовини:

деякі вуглеводи
незамінні жирні кислоти (що містяться в жирах)
незамінні амінокислоти (що містяться в білках)
п'ятнадцять вітамінів
близько двадцяти п'яти мінеральних речовин
вода
Оскільки людський організм не може виробляти всі необхідні речовини самостійно, ми повинні одержувати їх з їжі та біодобавок. Департамент сільського господарства США рекомендує щоденне споживання наступних видів продуктів харчування:

6-11 порцій зернових і злакових
3-5 порцій овочів
2-4 порції фруктів
2-3 порції молочних продуктів
2-3 порції м'яса, риби, яєць, бобових або горіхів
Чому важливо правильно харчуватися?
Споживання недостатньої кількості поживних речовин може призвести до розвитку пародонтиту і карієсу. Споживання їжі з високим вмістом вуглеводів, цукру і крохмалю прямо сприяє утворенню карієсних органічних кислот, що руйнують зубну емаль. Згодом ці кислоти можуть призвести до повного руйнування емалі зуба з формуванням карієсної порожнини.

Якщо Ви не можете відмовитися від багатої на цукор і крохмаль їжі, то намагайтеся споживати її під час основних прийомів їжі, а не як перекуси між ними, уникаючи при цьому липких напіврідких продуктів, що залишаються на поверхні зубів - така їжа ще більше сприяє утворенню карієсу. Більшість продуктів харчування вже містить інгредієнти, що ведуть до утворення органічних кислот, і чим менше Ви піддаєте зуби впливу цих інгредієнтів, тим менше ці кислоти впливають на зубну емаль. Крім того, під час прийому їжі підсилюється процес слиновиділення, що сприяє вимиванню їжі з ротової порожнини.

Повноцінне харчування – запорука здорового самопочуття.

Режим та якість раціону особливо важливі в період поширення різноманітних вірусних захворювань.

Максимально забезпечити організм необхідними поживними речовинами можна завдяки збалансованому харчуванню.

З цього матеріалу ви дізнаєтеся:

який режим передбачає збалансоване харчування,
що можна, а що не варто вживати, щоб харчуватись збалансовано,
яким має бути збалансоване меню.

Основою збалансованого харчування є співвідношення поживних речовин. Фото Ba Tik/Pexels
Про організацію та особливості збалансованого меню, "Українська правда. Життя" поспілкувалась із:

Ольгою Полюхович – нутриціологинею, спеціалісткою з оздоровчого та збалансованого харчування;
Анастасією Биковою-Шелевицькою – дитячою лікаркою, координаторкою освітніх проектів "Медичні пікніки" та "Наукові пікніки";
Оксаною Скиталінською, лікарем-дієтолом.
Що таке збалансоване харчування

Основою збалансованого харчування є співвідношення поживних речовин, необхідних для нормального функціонування організму.

У такомі раціоні поєднуються вітаміни, мінерали, а також правильні білки, жири та складні вуглеводи.

На відміну від інших напрямків харчової культури, збалансоване меню не містить винятків з раціону або нахилів до конкретних компонентів.

При цьому такий тип харчування передбачає виключення рафінованих продуктів, компонентів з високим вмістом шкідливих жирів та надмірною кількістю цукру або цукрозамінників.

Їжа на карантині: що придбати для меню на 14 днів та як правильно харчуватися вдома

"При збалансованому харчуванні можна їсти все, що придумала природа, просто кожен продукт має свою норму і час.

Їсти можна все потроху, якщо мова йде про натуральні продукти без синтетичних добавок, рафінованих компонентів і коли продукти не вбиваються під час приготування", – пояснює нутриціологиня Ольга Полюхович.

Чому збалансованість меню важливе для здоров'я
Органи та тканини потребують здорового харчування для ефективної роботи.

Без правильного раціону організм буде більш схильним до хвороб, інфекцій, втоми і низької продуктивності.

За даними дослідження, опублікованого в журналі The Lancet, нормальний раціон потенційно може запобігти 1 з 5 смертей в світі.

Зазначається, що ризики летальних випадків підвищують дієти з високим вмістом натрію, з низьким вмістом цільного зерна, фруктів, горіхів, насіння, овочів, а також омега-3 жирних кислот.

"Харчуючись збалансовано, ми регулярно та в нормальній кількості отримуємо всі речовини, необхідні для повноцінного функціонування організму з оновленням клітин.

Коли людина харчується за цим принципом, тіло поступово звикає до такого способу харчування.

Згодом вона починає відчувати себе набагато краще, немає стрибків, коли різко хочеться жирного або солодкого", – розповідає Ольга Полюхович.

Пропорції збалансованого харчування

Отже, вашому організму потрібні:

Білки

Білок є поживнішим, ніж вуглеводи або жири і дозволяє залишатися ситим протягом тривалого часу.

"Білки необхідні для побудови всіх тканин нашого тіла, утворення ферментів, гормонів, гемоглобіну, клітин крові, імунних клітин, росту та розмноження", – розповідає дієтологиня Оксана Скиталінська.

Крім того, вони важливі для відновлення і розвитку м’язів.

Джерела білка мають бути різноманітними.

"Багато батьків, чиї діти відмовляються їсти мясо, думають, що можуть замінити його сосисками.

Насправді, це не так, тому краще шукати альтернативу.

Якісний білок можна отримати з риби, птиці, яєць або ж кисломолочних продуктів", – радить нутріцілогиня Ольха Полюхович.

Білки важливі для відновлення і розвитку м’язів. Фото Ponyo Sakana/Pexels
Експерти зазначають, можна побудувати збалансований раціон і без мяса, але потрібно грамотно складати меню.

Є достатньо широкий вибір білка рослинного походження, він міститься у бобових, сочевиці, нуті, крупах, грибах та інших овочах.

"З віком не варто вживати багато білка, оскільки він важкий для органів травлення.

Тоді краще звернути більше уваги на крупи і овочі, які можна подавати в обробленому вигляді.

Літнім людям краще обирати рибні страви, а м'ясо їсти два три-рази в тиждень невеликими порціями", – розповідає Ольга Полюхович.

Жири

"Без жиру в організмі не синтезуються гормони, не засвоюються жиророзчинні вітаміни, не функціонує нервова система, а клітини беззахисні перед вірусами", – зазначає лікарка Оксана Скиталінська.

Для здорового функціонування організму потрібні рослинні та тваринні жири, оскільки різні види мають для організму свою цінність.

Незамінні омега-3 кислоти можна отримати споживаючи рибу, горіхи та лляне насіння.

В соняшниковій олії багато вітаміну Е, а в молочних продуктах – жирні кислоти та вітамін Д.

Смакуючи авокадо та оливкову олію, організм отримує мононенасичені жирні кислоти.

5 простих рецептів солодощів, які можна приготувати вдома

"Жінкам варто стежити за тим, щоб в їх раціоні була достатня кількість ненасичених корисних жирів: горіхи, жирна морська риба, оливки, авокадо, нерафіновані масла різного типу.

Вони є одним з джерел будови гормональної системи, а також впливають на стан шкіри, волосся та нігтів.

Чоловікам варто навпаки давати насичені жири – м'ясо, вершкове масло, більше рослинних жирів", – радить експертка із здорового харчування Ольга Полюхович.

Вуглеводи

"Багато зараз нехтують вуглеводами, що призводить до харчових зривів і розладів на психоемоційному стані, адже вуглеводи – це джерело правильної енергії для мозку та тіла", – застерігає Ольга Полюхович.

Вживати потрібно "повільні вуглеводи", які не піддаються обробці та містяться в харчових продуктах, тому, як правило, корисні для організму.

Сюди входять листова зелень, овочі, каші та ягоди.

Загалом дієтичні вуглеводи можна розділити на три основні категорії: цукор, крохмаль та клітковина.

"Овочі повинні бути в щоденному раціоні – приблизно 140 г на людину.

Адже це клітковина і джерело корисних мікроелементів, яких немає в інших продуктах.

Моя рекомендація – одна порція салату в день.

Обов'язково також з'їдати свіжий фрукт, але не більше трьох-чотирьох на день, адже фруктоза може також негативно позначатися на стані організму.

А ще обов'язково повинна бути порція цільнозернової каші – гречка, рис, вівсяна крупа, макарони з цільнозернових сортів пшениці", – рекомендує нутриціологиня.

Крім того, дієтолог радить виключити з раціону напівфабрикати, у вигляді вареників, млинців, курячих нагетсів тощо. Вони можуть містити шкідливі компоненти.

"Зважаючи на особливості здоров'я і фізичну активність протягом дня, норми цих компонентів мають бути індивідуальними.

Для середньостатистичної людини норма вуглеводів складає 40-50% від загального добового раціону.

Щодо корисних жирів – 25%.

Все інше – це білок, 20-25 %", – розповідає Ольга Полюхович.

Денний раціон при збалансованому харчуванні
Нутриціологиня розповідає, що збалансоване харчування передбачає три основні прийоми їжі – сніданок обід та вечерю, рівномірно розподілені протягом дня.

Поснідати треба протягом години після пробудження.

Посередині між сніданком і вечерею – час обіду.

А вечеряти варто за дві-чотири години до сну.

Стресс заработать не так уж и сложно. Недопонимание в семье, суета на работе, нехватка материальных благ или неубранная квартира — все это «помогает» почувствовать себя нервной, уставшей и почти на пределе… Сейчас мы по полочкам разложим, как снять стресс и избавиться от негативных эмоций, спровоцированных внезапно вызванным недовольством.

Согласись, бывает, когда ты смотришь в зеркало и просто себя не узнаешь. Неровный цвет лица, тусклые и ломкие волосы, потухшие глаза. Все это — лишь внешние признаки стресса. Но если часто испытывать стресс, вскоре могут начаться проблемы и внутреннего характера. Установлено даже, что стресс негативно влияет на молодость организма. Кстати, о том, как правильно заботиться о своем здоровье и как сохранить молодость, мы писали ранее. Организму ведь не под силу выдерживать нервные напряжения и он запросто может заболеть. Стресс — это не только враг красоты, но и здоровья, ведь все проблемы — от повышенной возбудимости нервной системы. Есть довольно много простых способов расслабиться.

как снять стресс

Пошаговая инструкция для снятия стресса
Попробуй потереть ладони. Как только почувствуешь тепло, приложи руки к закрытым глазам. Внимательно сосредоточься на том, что видишь перед собой около двух-трех минут. Усталость отступит.
Чтобы успокоится, нужно физически и эмоционально расслабиться. Выгони все мысли прочь из головы, пусть время остановится. Или помечтай о чём-нибудь сокровенном, о том, о чем никогда никто другой не догадается…
Как снять стресс, когда ты в постели? Представь себе следующее. В мыслях ты бродишь босиком по свежему зеленому лугу или летишь, как птица, над морем. Никуда не спешишь. Тебе не нужно ни о чём беспокоиться. Насладись этим моментом и сконцентрируйся на нем.

Займись собой. Вспомни, когда ты в последний раз нежилась в ароматной ванне или просто лежала на диване, листая журнал или читая любимую книжку? Устрой себе расслабляющий выходной, посвящённый только себе. Позаботься с вечера обо всем важном, чтобы следующий день был целиком посвящен твоим потребностям. Позволь себе то, что не позволяла раньше.аромаванна
Займись полезным делом или творчеством. Если хочется петь — пой вовсю! Хочется играть на гитаре — пожалуйста! Хочется врубить музыку на всю, но мешают предрассудки «что подумают соседи»? Прислушивайся к себе и делай то, что хочется! Конечно, в рамках разумного:)
Понежься в постели дольше обычного, полностью расслабившись и потянувшись со счастливой улыбкой. Позволь размеренному темпу сопровождать тебя. Отдыхать так отдыхать! Прими ванну — вода способна «уносить» стресс и плохие мысли. Добавь ароматические масла, включи приятную сердцу музыку, побалуй кожу лица и волосы питательными масками. Об эффективных масках для лица мы писали здесь и здесь, для волос — здесь и здесь. Представляй, как вода смывает все проблемы. Возможно, остаток времени тебе захочется провести в тишине и отдохнуть от повседневной суеты. Очень расслабляющим эффектом обладает массаж. Также можно послушать звуки природы или классическую музыку.

Как снять стресс с помощью общения? Позвони хорошей подруге. Погуляйте на свежем воздухе, посидите в уютном кафе, пооткровенничайте, помечтайте. В такие моменты хорошо помогает смех и совместные приятные воспоминания из прошлого. Забудь о временных рамках и наслаждайся каждым мгновением.смехотерапия при стрессе
Лучший способ улучшить настроение и избавиться от стресса — заняться спортом. После физической нагрузки улучшается настроение, появляется выносливость и тонус в мышцах. К тому же это дополнительный стимул улучшить свою фигуру. Во всяком случае во время занятий ты точно не будешь думать ни о чём.
Все, что нужно — это зарядиться свежими положительными эмоциями. Психологическая уравновешенность обязательно отразится и на облике.

Что происходит с телом, когда вы перестаете есть мясо?
Вся правда о влиянии животного белка на организм

Если вы думаете, что страсти по вегетарианству давно улеглись, а сам вопрос уже не актуален, то вы ошибаетесь: запросов о том, вредно или полезно мясо, в наше время еще больше, чем 10 лет назад. Наука не дает однозначного ответа на вопрос, нужно ли отказываться от мяса совсем: чтобы разобраться, что происходит с нашим организмом, если полностью исключить белок животного происхождения из своего рациона, мы обратились к специалисту Real Clinic — врачу-диетологу института косметологии, пластической хирургии и гормонального старения Алене Владимировне Секинаевой.

Что происходит с телом, когда вы перестаете есть мясо?

«Вегетарианство — это система питания, основанная на полном или частичном отказе от мяса. Популярность вегетарианства стабильно высокая вот уже который год подряд: почти во всех ресторанах помимо основного меню существует целый перечень вегетарианских и сыроедческих блюд. Если отбросить моральный аспект и дань моде, рассмотрим отказ от мяса с научной точки зрения.

Однозначных данных о том, что вегетарианство полезно или вредно, нет.

Однако, говоря о плюсах вегетарианства, всегда отмечают следующее:

— Растительная пища имеет небольшую энергетическую ценность. С одной стороны, на овощах хорошо худеть, но сложность этого метода в том, что насыщение проходит очень быстро.

— Если мясо полностью заменить овощами и фруктами, то можно не только уменьшить подкожный жир, но и вывести из организма токсины и шлаки. Для нормализации обменных процессов в организме нет ничего лучше. Впрочем, 5-дневного курса отказа от мяса порой бывает достаточно, чтобы детокс был успешно запущен. В отличие от животной пищи, растительная не вызывает аутоинтоксикации, не отравляет организм человека продуктами распада в процессе переваривания.

— Как показывают многие исследования, приверженцы вегетарианства меньше страдают от гипертонии, сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

— Растительные продукты не способствуют развитию атеросклероза, так как не обладают атерогенными свойствами.

Что происходит с телом, когда вы перестаете есть мясо?

Отказ от мяса гарантирует снижение риска ожирения, ишемической болезни сердца и сахарного диабета второго типа.
Но у медали есть и обратная сторона. Общепризнанными недостатками вегетарианского питания считаются дефицит аминокислот, железа, цинка, кальция, витаминов D и В12, полиненасыщенных Омега-3 жирных кислот, пищевых волокон. Кроме того, растительный белок имеет малый аминокислотный состав и хуже усваивается организмом. Серьезный недостаток белка со временем может сказаться на работе иммунной и репродуктивной системы.

В продуктах животного происхождения находится т.н. гемовое железо, которое усваивается лучше, чем железо из продуктов растительного происхождения (15-35% против 2-20%). При этом всасываемость зависит от сопутствующих факторов: например, танин, содержащийся в чае и кофе, ухудшает всасываемость железа, как ухудшает его и фитиновая кислота, содержащаяся в бобовых, орехах, семенах и зерновых. Кроме того, соевый белок может создавать нерастворимое соединение с железом.