Fit Nation

� رجعت بعد غياب طويل!

سلام عليكم يا أبطال 💪
عارف إني غبت عنكم فترة طويلة، لكن الصراحة الفيتنس والرياضة عمرها ما خرجت من حياتي. ✨

قررت نرجع ننشط الصفحة من جديد ونشارككم تمارين، نصائح غذائية، وتحفيز يخليكم تحققوا أهدافكم في الجيم وفي حياتكم. 🏋️‍♂️🔥

حاب نسمع منكم:
شنو أكثر محتوى تحبوه تشوفوه هنا؟
✅ تمارين قصيرة
✅ برامج تدريب
✅ وصفات غذائية صحية
✅ تحفيز وموتيفيشن

اكتبولي في الكومنت 👇 وأنا معاكم خطوة بخطوة.
خلي الصفحة ترجع تتحرك ونبني مجتمع أقوى مع بعض! 💯

Biiiiiiig ramy 🥇😍😍

✔ تمارين الظهر
📌 من #فضلك لا تجعل جهدنا يذهب سدى ادعمنا #بتعليق حتى #نستمر #معكم ... #تم👍

📢أهم العناصر لبناء العضلات بدون مكملات بروتين⁉️

🔰رفع الأثقال

عملية بناء العضلات تتطلب رفع الأثقال بصورة منتظمة ولتحقيق أقصى استفادة من التمارين احرص على تنفيذ 6-12 تكرار في كل جولة تمرين بالإضافة إلى استهداف مجموعة عضلية كبيرة واحدة في يوم التمرين الواحد، مع المحافظة على معدل تمارين ثلاثة مرات أسبوعياً.

🔰عنصر البروتين

يجب أن تستهلك كمية كبيرة من البروتين يومياً في حدود 150-200 جرام بروتين يومياً وخصوصاً إن كنت ترفع أوزان عالية جداً. ويجب أيضاًَ أن تحافظ على معدل استهلاك 15% من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يومياً وأن يكون مصدرها البروتين، حيث تشكل اللحوم الحمراء والبيضاء بالإضافة إلى منتوجات الألبان مصدراً غنياً من البروتين. مصادر البروتين النباتية عالية في البروتين ولكنها تفتقر إلى بعض الأحماض الأمينية التي تحفز نمو العضلات بشكل جيد.

🔰مصدر الطاقة

في حالة عدم وجود كمية كافية من الكربوهيدرات والدهون في جسمك يقوم جسمك باللجوء للبروتين كمصدر للطاقة الأمر الذي يؤدي في بعض الأحيان إلى هدر العضلات وإنقاص الكتلة العضلية الموجودة لديك لذلك من الضروري استهلاك 30% من سعراتك الحرارية اليومية من مصادر الدهون و50-60% من مصادر الكربوهيدرات.

🔰التدرّج في الأوزان

عند التدرّج في زيادة الأوزان يجبر جسمك على زيادة الكتلة العضلية لأن الجسم يتأقلم مع الجهد المبذول عليه بزيادة الحجم. التدرّج في التكرارات أيضاً يجعل جسمك أكثر قوة مما يزيد من معدل أداءك وبالتالي زيادة في حجم العضلات.

🔰النوم

بناء العضلات لا يحدث أثناء ممارسة التمارين الرياضية في النادي الرياضي بل يحدث أثناء استشفاء -ومعالجة الأنسجة الممزقة عند النوم. الحفاظ على معدل ساعات 7-9 يومياً كفيل ببناء عضلاتك بصورة ممتازة.

المكملات ضرورية لبناء العضلات ولكن عند اتباع نظام غِذائي محكم واستراتيجيات تغذية وتمرين كتلك المذكورة أعلاه سيكون الناتج الذي تتوقعه مرضي ويعوّض الأثر الذي تحدثه المكملات الغِذائية.

🏷علق بكلة لو استفدت و شارك الفائدة و شير لصديق يستفيد معاك

🔥برنامج لزيادة الوزن فعال جدا لأصحاب دخل جيد و متوسط ايضا ♡~

اليك مثال يحتوي على 2500-3000 سعر حراري لزيادة الوزن بشكل صحي، ولكن قبل ذلك دعنا نقدم طريقة لتحضير كوكتيل صحي.

⭕طريقة تحضير الكوكتيل لزيادة الوزن :

⬇️اخلط المكونات الآتية للحصول على كوكتيل صحي عالي بالسعرات والمغذيات:

✔كوب حليب كامل الدسم او كوب حليب جوز الهند

✔3 موزات

✔6 حبات فراولة

✔3 ملاعق عسل

✔حفنة مكسرات او عمل كوكتيل بالمانجا والافوكادو.

🔰وجبة خفيفة قبل الفطور

- وهي كوب من الكوكتيل

🔰وجبة الافطار الى ما قبل الساعة 10 صباحاً:

✔2 رغيف خبز اسمر او ابيض صغير رقيق أو رغيف ابيض كبير أو 2 خبز حمام أو 4 شرحات خبز توست (اختيار أي نوع متوافر).

+ تناول اي صنف او دمج اي اصناف معاً (تناول الطعام الى حين نفاذ الخبز)

✔+ ⬅️لبنة، تونا، حمص، فول، مربيات، حلاوة، زيت وزعتر، بيض مسلوق، جبنة بيضاء مغلية، لبن.

✔بعد الانتهاء من الاكل تناول خضار مقطع (حبة خيار+بندورة مثلاً)

🔰وجبة خفيفة (1):

( حبة فاكهة +مكسرات نية 12 حبة + كاسة شنينة )او (كاسة كوكتيل + مكسرات )

او كوب فواكه مجففة مثل المشمش، التمر، التين ...

🔰الغداء:

مصدر نشويات (ارز ، بطاطا، معكرونة)

كوبين من الارز + قطعة لحم كبيرة

+ تناول صحن سلطة (يفضل سلطة بطحينية) واضافة زيت الزيتون الى السلطات والخبز المحمص مثلا والذرة والمكسرات اضافي على السلطات يعطي سعرات حرارية اضافية .

🔰وجبة خفيفة (2):

➖كوب من العصير الطبيعي المانجا او الافوكادو.

🔰العشاء:

✔ 2 رغيف خبز اسمر صغير رقيق او رغيف ابيض كبير او2 خبز حمام او 4 شرحات خبز توست

+ لبنة ، تونا، حمص ، فول ، مربيات ، حلاوة ، زيت وزعتر ، بيض مسلوق ، جبنة بيضاء مغلية ، لبن

🔰وجبة خفيفة (3):

كوب من الكوكتيل

⭕ملاحظة مهمة :-

البرنامج مرن حسب وزن كل شخص ايضا فيه اختيارات كثيرة و نتائجه قوية جدا

⚘علق بكلمة شكر لو استفدت و شارك الفائدة

# #نظام غذائي للتضخيم وزيادة الوزن للإكتومورف (للنحاف)

إذا كنت تعاني من النحافة والضعف فأنت جسمك يعرف بإسم جسم الأكتومورف وهو الجسم الرفيع الذي تبرز منه العظام، وهذا النوع من الأجسام يحتاج إلى عناية خاصة وإتباع حميات غذائية إتباعاً لقواعد محددة حتى يزداد وزنه ويحصل على الكتله العضلية التي يريدها

إليك أهم الأساسات التي يجب عليك أن تتبعها إذا كان جسمك يندرج تحت تصنيف الأكتومورف:

#تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية

بالطبع إكتساب العضلات وزيادة وزن الجسم يعتمد بصورة أساسية على كمية السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم، إبدأ بحساب السعرات الحرارية التي تستهلكها خلال يومك وأضف عليها 500-1500 سعرة حرارية إضافية لأنه إذا تساوت قيم السعرات الحرارية المستهلكة مع السعرات الحرارية المتناولة على مدار اليوم فلن ترى أي زيادة في الوزن.

#تناول كميات مرتفعة من الكاربوهيدرات

الكاربوهيدرات هي التي تمدك بالطاقة بصورة أساسية خلال تمارينك الرياضية وخلال اليوم بأكمله، وإذا كان جسمك يندرج تحت تصنيف الأكتومورف فعليك بزيادة كميات الكاربوهيدرات التي تتناولها خلال يومك بصورة كبيرة لتصبح 50% من سعراتك الحرارية، وهي متوفرة في الحبوب والأرز والقمح والمعكرونة والبطاطا الحلوة والبطاطس وبعض البقوليات.

#تناول كميات مناسبة من البروتين

البروتين يتكون من الأحماض الأمينية ويمكن أن نقول أنها الوحدات البانية للعضلات، حيث تعمل على الإستشفاء العضلي بعد التمارين الشاقة وهناك بعض الأحماض الأمينية تعمل على سرعة الإستشفاء مثل الجلوتامين وهو يتوفر في اللحوم والبيض وفي صورة مكملات، ويفضل أن تجعل البروتين يشكل 30% من سعراتك الحرارية التي تتناولها خلال اليوم، ويتوفر البروتين بصورة كبيرة في اللحوم بأنواعها والعدس والفول والبيض والألبان.

#تناول كمية مناسبة من الدهون الصحية

الدهون الصحية ضرورية من أجل المفاصل والحفاظ على سلامتها، لذلك عليك تناول كميات مناسبة منها لتمدك بالمزيد من السعرات الحرارية وتساعدك في الحفاظ على مفاصلك، ويمكنك أن تجعل الدهون تشكل 20% من سعرات الحرارية، وتتوفر بصورة أساسية في الأفوكادو وزيت الزيتون والسوداني والسمسم وغيرها.

#إستخدم مكملات زيادة الوزن ( جاينر)

مكملات الجاينر توفر لك الكثير من السعرات الحرارية والكاربوهيدرات وكميات مناسبة من البروتين والدهون، لذلك فهي خيار ممتاز لك إذا كان جسمك أكتومورف.

# #البرنامج الغذائي

إليك الآن نظام غذائي مقترح إذا كان جسمك أكتومورف:

#الإفطار

إسكوبين جاينر
ثمرة موز
وجبة شوفان باللبن والعسل
ملعقتين زبدة فول سوداني

#سناك بين الإفطار والغداء

طبق سلطة فواكه
ملعقتين زبدة فول سوداني
ثمرة موز

#الغداء

طبق أرز 150 غرام
150 غرام صدور دجاج أو شريحة لحم أو سمكة أو طبق عدس
طبق سلطة خضراء
بروكلي

#وجبة قبل التمرين

إسكوب كرياتين
ثمر موز
فنجان قهوة

#وجبة بعد التمرين

إسكوب جاينر (مكمل زياة الوزن والتضخيم)
كوب لبن
ثمرة موز

#العشاء

وجبة شوفان كبيرة
150غرام صدور دجاج أو شريحة لحم أو علبة تونة
طبق سلطة خضراء بزيت الزيتون

#وجبة قبل النوم

قطعة جبن قريش
كوب زبادي أو كوب لبن
سلطة فواكه

ملاحظة:
هذا النظام الغذائي للعموم ،لذلك يجب ضبطه حسب جسمك .

👈 تفاعل ليصلك الجديد 👉

🤣😅

👌نصائح مهمة جدا لكل شخص في مرحلة تضخيم :-

✔1– رفع الوزن الثقيل🏷

✔2- اللعب بالاوزان الحر وليس الأجهزة هام خاصتا بعد تخطى مرحلة الرياضى المبتدأ 🏷

✔3- التكنيك و طرق و أساليب التمارين مهم جدا وتركيز عليها 🏷

✔4- أهمية التنويع في عوامل التمارين لتفادي توقف نمو العضلة 🏷

✔5- الراحة الكافية وتقليل أيام التمارين ، العضلة تنمو وقت الراحة 🏷

✔6- مدة التمارين 60 دقيقة أو أقل هام جدا تفادي الهدم العضلي 🏷

✔7- التركيز دائما علي الحركة السلبية بين التمرين 🏷

✔8- لا تتأثر بأجسام الأخرين أذا كنت من المبتدئين للوصول إلى هدف 🏷

✔9- تمرين العضلة الواحدة كل 7 أيام هام 🏷

✔10 – التغذية مهمة جدا وتزويد السعرات الحرارية مهم لتضخيم 🏷

🏷علق بكلة لو استفدت و شارك الفائدة و شير لصديق يستفيد معاك

■•نصائح مهمة، لمن يعاني من عدم إستجابة عضلة الصدر👌

✔ في تمارين البار، حاول دائما عند النزول بالبار أن تنزل نزلة كاملة و عند رفع البار تكون رفعة غير كاملة.

✔ لا تهمل الحركة السلبية من التمرين أي عندما تنزل بالبار بعد رفعه، قاومه وأنزله ببطء و تركيز و لا تجعله فريسة للجاذبية.

✔ خذ نفسا عميقا قبل رفع البار وأخرجه تدريجيا مع الرفعة. لأن عملية التنفس تساعد على المقاومة و السيطرة على الحركة لإتمامها بشكل صحيح.

✔ الروتين هو أحد الأسباب التي قد تجعل الرياضي يكره الجيم لذا حاول دائما أن تغير التمارين كل 4_6 أسابيع.

✔ عضلات الصدر تحتاج إلى تسخين لمدة 7_10 دقائق قبل البدء بالتمرينات.

✔ بعض الرياضيين يقع في أخطاء منها ممارسة تمارين الضغط ( بوش أبس ) كل يوم و هذا سبب لعدم نمو عضلات الصدر.

✔ مرن عضلات صدرك بعد يوم الراحة او بعد يوم الأرجل لأن هرمون التستوستيرون يكون عالي بفضل تمرين الأرجل و بالتالي يعينك على تمرين الصدى.

✔ أحصل على إحتياجك من البروتين و الكارب و الدهون و الفيتامينات والمعادن.

♡•⚊ علق بتم لو استفدت و شارك الفائدة

🔴 نصائح وأسرار ذهبية في دقيقة ⏰
لاتخف من خسارة عضلاتك في فترة الحجر الصحي فعضلاتك تملك سلاحا لإسترجاع ضخامتها بمستوى أفضل من الأول في فترة لا تتعدى شهر لنتعرف عليه أكثر !::
✅الذاكرة العضلية...

معناها أن العضلة تحتفظ بآخر مستوي وصلت إليه حتي بعد ترك التدريب وخسارة جزء كبير من القوة و الحجم العضلي تستطيع العضلة أن تسترجع مستواها في أسرع وقت وتعود لقوتها وحجمها الأول معني ذلك أن عودتك بعد ترك التدريب لمدة طويلة لن يجعلك ترجع ك مبتدأ لتبدأ من الصفر مرة أخري بل من مستوي قريباً من مستواك السابق وستتقدم بسرعة لتصل إليه في وقت قصير نسبياً بمجرد أن توفر للعضلات البيئة المناسبة للنمو (التغذية والراحة)💪

⭕ تفاعلكم يجعلنا نستمر معكم 👍

👈صراحة هل مزلت تمارس الرياضة رغم الحجر الصحي المنزلي ⁉️