Aum Tak Exercise

ท่าออกกำลังกายในห้องคอนโด ท่าที่ 6: Bodyweight Squat
1.ยืนตรง แยกขากว้างพอดีกับหัวไหล่ มือ 2 ข้างประสานไว้ด้านหลังศีรษะ
2.หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมกับย่อตัวลงช้าๆ จนเกือบนั่งยองคล้ายนั่งเก้าอี้กลางอากาศ หลังตั้งตรง เข่าไม่ยื่นออกมาเกินปลายเท้า
3.ยืดตัวกลับสู่ท่ายืนตรง ทำซ้ำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายในห้องคอนโด ท่าที่ 7: Lunges
1.ยืนตัวตรง แยกขากว้างพอดีกับหัวไหล่
2.ก้าวขาขวาออกไปด้านหน้า ระยะห่างประมาณ 2 ก้าวปกติ
3.ย่อตัวลงตรงช้าๆ โดยให้หัวเข่าทำมุมประมาณ 90 องศาตามภาพ หลังตั้งตรง
4.ยกตัวขึ้นพร้อมกับกลับมายืนในท่ายืนตรง ทำข้างละ 3 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายในห้องคอนโด ท่าที่ 5: Bear Crawl
1.เหยียดแขนตรง และยกขึ้นให้อยู่แนวเดียวกับสะโพก
2.เคลื่อนไหวไปข้างหน้าด้วยแขนและขาด้านตรงข้ามกัน ขณะเคลื่อนไหวให้เข่าสัมผัสกับแขนหรือใกล้ที่สุดเท่าที่ทำได้
3.เกร็งท้อง ก้น และขาตลอดเวลา
4.ก้าวไปจนสุดทาง แล้วก้าวถอยหลัง นับเป็น 1 เซ็ท ทำซ้ำอย่างน้อย 3 เซ็ท

ท่าออกกำลังกายในห้องคอนโด ท่าที่ 4: Alternate Heel Touchers
1.นอนราบกับพื้น งอเข่าทั้งสองข้างตั้งขึ้น แยกเข่าออกกว้างระดับไหล่ มือทั้งสองวางข้างลำตัว
2.ยกตัวขึ้นเล็กน้อย แล้วบิดลำตัวไปด้านข้าง พยายามเอาปลายนิ้วไปแตะข้อเท้าตามภาพ
3.ทำสลับไปมา ซ้าย-ขวา 20 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ท ทำซ้ำจนครบ 3 เซ็ท

ท่าออกกำลังกายในห้องคอนโด ท่าที่ 3: Bird Dog
1.นั่งคุกเข่า โน้มตัวไปด้านหน้าเอามือแตะพื้น
2.ยกขาซ้ายไปด้านหลัง พร้อมยกแขนขวายื่นไปด้านหน้าตามภาพ ค้างไว้ 5 วินาที แล้วสลับข้าง นับเป็น 1 ครั้ง
3.ทำ 12 ครั้งนับเป็น 1 เซ็ท ทำอย่างน้อย 3 เซ็ท

ท่าออกกำลังกายในห้องคอนโด ท่าที่ 2: Bicycle Crunch
1.นอนหงายบนพื้นราบ
2.ใช้มือรองศีรษะยกเหนือจากพื้น จากนั้นยกขางอเข้าและเหยียดออกสลับซ้าย-ขวาเหมือนกำลังปั่นจักรยานกลางอากาศ
ทำติดต่อกัน 10 - 12 ครั้งนับเป็น 1 เซ็ท ทำทั้งหมด 3 เซ็ท

ท่าออกกำลังกายในห้องคอนโด ท่าที่ 1: Plank
1.วางข้อศอกทั้งสองข้างให้ขนานกันบนพื้น ฝ่ามือกุมกันไว้
2.เหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรง โดยให้น้ำหนักอยู่ที่ท่อนแขน
หลังตรง เกร็งลำตัวและหน้าท้องไว้ และหายใจเข้าออกตามปกติ ค้างท่านี้ไว้ 10-30 วินาที หรือนานที่สุดเท่าที่จะทำได้

ท่าออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อน่อง (Straight Leg Calf Stretch)
ยืนห่างจากกำแพงห้อง 2-3 ฟุต แล้วก้าวเท้าขวาเข้าไปใกล้ผนัง แขนทั้งสองข้างพิงกำแพงไว้
งอเข่าขวาตั้งฉากกับพื้น เข่าและน่องซ้ายเหยียดตึง ส้นเท้าซ้ายแนบพื้นค้างไว้ 30 วินาที
สลับข้าง ทำซ้ำ 3 รอบ
นอกจากท่าเหล่านี้แล้ว ก็สามารถเพิ่มท่ายืดกล้ามเนื้ออื่นๆ ได้อีกตามสไตล์คุณ เมื่อร่างกายพร้อมแล้วก็มาออกกำลังกายกันได้เลยครับ โดยการออกกำลังกายในห้องคอนโดที่เราแนะนำก็คือแนวการบอดี้เวท (Bodyweight Workout) เพราะนอกจากจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อทั้งร่างกายแล้ว ยังใช้พื้นที่น้อย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เยอะ และไม่มีแรงกระแทก จึงไม่เกิดเสียงดังรบกวนใครนั่นเองครับ

ท่าออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อต้นขา (Quadriceps Stretch)
ยืนตรง ยกขาขวาพับไปด้านหลังพร้อมใช้มือจับข้อเท้าขวาไว้
ดึงข้อเท้าเข้ามาชิดสะโพกให้ได้มากที่สุด ค้างไว้ 15 วินาที
สลับข้าง ทำซ้ำ 3 รอบ