Doctor Move

พัฒนาความแข็งแรงในผูัสูงวัย
AGEStronger

เรียนรู้ Fall-Proof Concept

จะพัฒนาศักยภาพกายสูงวัยไม่ให้ล้มทำอย่างไร แล้วมันเกี่ยวข้องกับ Longevity หรือโรค/ภาวะที่มากับความชรา ทั้งภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย กระดูกพรุน สมองเสื่อม ฯลฯ อย่างไร เนื้อหาทฤษฎีแน่น ปฏิบัติจัดเต็ม

การันตีด้วยการรับรองมาตรฐสากลจากหลากหลายสถาบันทั้ง NASM/AFAA, NSCA และ ACE พร้อมหน่วยกิตสำหรับต่อใบอนุญาตเทรนเนอร์ และ Alumni อีกกว่า 200 คน

🗓️ เสาร์ 19 ธันวา
📍 Treat & Train Academy

Doctor Move
Muscle Clinicz

ท่านที่ลงทะเบียนเรียน AGEStronger ในวันพรุ่งนี้ ผมจะติดต่อไปภายในวันนี้นะครับ 🙏🏻

กระดูกพรุนเหมือนกัน ความเสี่ยงไม่เหมือนกัน

โดยปกติทางการแพทย์จะประเมินความเสี่ยงการเกิดกระดูกหักจากหลายปัจจัย ความหนาแน่นกระดูก (Bone Mineral Density: BMD) เป็นหนึ่งในนั้น ร่วมกับอายุ เพศ ประวัติเคยกระดูกหัก สูบบุหรี่ การได้รับยาสเตียรอยด์ โรคประจำตัวอย่างรูมาตอยด์ โดยมีเครื่องมือการคำนวณมาตรฐานคือ FRAX Score ซึ่งหากคำนวณมาความเสี่ยงสูง ก็จะนำไปสู่การรักษาด้วยยาที่ช่วยเพิ่มมวลกระดูก

ปัญหาคือเครื่ิองมือนี้ไม่พูดถึง ความแข็งแรงของร่างกาย การทรงตัว ฯลฯ จึงไม่ควรใช้เดี่ยวๆ และไม่ควรดูแค่เรื่องของ BMD เท่านั้น

เพราะหากไปดูสถิติ กว่า 90% ของการเกิดกระดูกสะโพกหัก (ภาวะแทรกซ้อนหนึ่งที่เรากังวลในคนไข้กระดูกพรุน) เกิดจากการหกล้ม

คนสองคน อาจมี BMD เท่ากัน ความเสี่ยงกระดูกหักจากการคำนวณ FRAX เท่ากัน แต่ความเสี่ยงในการหกล้มต่างกันโดยสิ้นเชิง ซึ่งนำไปสู่ความเสี่ยงในการเกิดกระดูกสะโพกหักจริงๆ ที่แตกต่างกัน

เป้าหมายหลักของการรักษาภาวะกระดูกพรุน “ไม่ใช่การเพิ่ม BMD” … ยาที่ใช้เป้าหมายสูงสุดคือลดความเสี่ยงในการเกิดกระดูกหัก (ซึ่งยาช่วยได้)

แต่สำคัญกว่าคือต้องป้องกันที่รากของสาเหตุ (Root Cause) นั่นคือการหกล้ม ซึ่งมีหลายมิติ แต่มิติสำคัญคือการพัฒนาสมรรถภาพกาย ให้แข็งแรง มีพละกำลัง ทรงตัวได้ดี นั่นคือคอนเซปสำคัญที่เราพูดกันใน

Doctor Move

เข่าเสื่อม

เคสนี้ 60+ เข่าเสื่อมตามภาพ ปกติลุกนั่งเจ็บ เดินลงบันไดไม่ได้ เจ็บตลอด ใช้วิธีเดินถอยหลัง มีความเชื่อว่าไม่มีทางหาย และจะใช้ไม่ได้ไปตลอด ต้องผ่าตัดเท่านั้น ตามความเข้าใจของเขาจากคำอธิบายของหมอว่าเข่ามันเสียดสีกัน พอมันเสียดสีกัน เขาก็ตีความว่ายิ่งใช้ยิ่งแย่

เลยพาลุกนั่ง ฝึกให้ใช้สะโพก ก็สามารถลุกนั่งโดยไม่เจ็บ เปลี่ยนความเชื่อว่าใช้แล้วยิ่งแย่ เป็นถ้าใช้เป็น ร่างกายมีความแข็งแรงพอก็จะไม่เจ็บแล้ว

…หลังผ่านไป 3-4 เดือน ฝึกความแข็งแรง เวทเทรนนิ่ง ตอนนี้ออกกำลังกาย 3-4 วัน เดินขึ้นลงบันไดได้ปกติ

👉🏻 การเปลี่ยนข้ออาจจะช่วยให้หายปวดได้เร็ว กลับมาใช้ชีวิตได้ดีขึ้น

แต่การผ่าตัดก็มากับความเสี่ยงเสมอ

แต่สำคัญไปกว่านั้นการเปลี่ยนข้อ ไม่ได้แก้ไขปัจจัยสาเหตุสำคัญที่มักพบได้บ่อย เช่น ภาวะอ้วน ขาดกิจกรรมทางกาย ขาดการฝึกความแข็งแรง ซึ่งไม่เพียงทำให้มีปัญหาที่ข้อเข่า แต่พ่วงมาด้วยโรคเรื้อรังอื่นๆ เช่น ความดัน เบาหวาน หยุดหายใจระหว่างนอน กรดไหลย้อน มะเร็ง ปวดหลัง ฯลฯ

และต่อให้เปลี่ยนข้อมาแล้ว ก็ยังต้องฝึกความแข็งแรงอยู่ดี เพราะต่อให้มีข้อใหม่ แต่กล้ามเนื้อและความแข็งแรงหายหมด สุดท้ายก็จะเดินลำบาก ทรงตัวไม่ดี หกล้ม

👉🏻 ไม่ได้บอกว่าไม่ควรเปลี่ยนข้อ ในรายที่มันปวดเจ็บ ทำอะไรไม่ไหว คุณภาพชีวิตย่ำแย่มาก ก็อาจจะเป็นทางเลือก

…แต่ถ้ายังพอเดินได้ ขยับได้ ก็ลองทำสิ่งที่ทำได้ ลดน้ำหนัก ออกกำลังกาย

สุดท้ายนอกจากจะไม่ต้องเจ็บตัว ผ่าตัด สุขภาพดีขึ้น คุณภาพชีวิตดีขึ้น มีความสุขขึ้น

Doctor Move

ขอเล่นหน่อย

เอาเพจที่ขึ้นฟีดผมบ่อยๆ แล้วกัน เพจเกี่ยวกับเรื่องออกกำลังกายเยอะเกินใส่ไม่หมด

แต่ยืนหนึ่งนี่ไม่ต้องแปลกใจ 😂 ช่วงนี้ยุ่งๆ ไม่ค่อยเข้าเฟสบุ๊คยังเจอวันละหลายมีม 🤦🏻‍♂️

HoldAge Trial บีบมือ ค้างไว้ง่ายๆ45วิ x 4ครั้ง ลดความดันได้พอๆกับเดินวันละ30นาทีเลย

ผมชอบชื่อ Trial นี่มาก📕 HoldAge เหมือนที่แปลว่า หยุดอายุไว้ เท่มาก

HoldAgeนั้นเป็นการทดลองในคนสูงวัย อายุเฉลี่ยประมาน 71yrs ที่มีปัญหาเรื่องของความดันโลหิตสูง โดยทั้งหมด 53คนนั้น จะแบ่งเป็น3กลุ่มคือ

เดินคาดิโอ แอโรบิกเทรนนิ่ง (AET) วันละ30นาที 3วันต่อสัปดาห์ ที่VO2peak 50-70%ตามสูตรมาตราฐาน

ฝึกบีบมือค้าง แบบIsometric (IHT) บีบสองข้างพร้อมกัน บีบค้างไว้45วินาที 4ครั้ง โดยการบีบนั้นไม่ต้องบีบสุดแรง แต่ให้บีบประมาน50% ของแรงบีบสูงสุด พักระหว่างครั้ง1นาที

ส่วนอีกกลุ่ม ควบคุมปกติไม่ทำอะไร (Control)

การทดลอง HoldAgeนั้นใช้เวลา 8 weeks ให้ฝึกอาทิตย์ละ 3 วัน

***ตรงนี้อยากให้คิด น่าสนใจมาก 45วิ 4เซ็ท รวมพัก จบไม่เกิน10นาที ง่ายมากๆ***

เขาสนใจเรื่องของ Blood pressure โดยดูทั้ง Systolic Blood Pressure (SBP) หรือความดันเลือดตอนหัวใจบีบตัว ซึ่งค่านี้เป็น vital signมาตราฐานเลยที่มักจะสูงขึ้นตอนอายุมากขึ้น และสัมพันธ์กับโรคหัวใจและหลอดเลือดมากๆ

อีกค่าคือ Pulse Pressure ที่คำนวณโดยการเอา SBP - DBP นั้นแหละ ง่ายๆ

ความถ่างของสองตัวนี้ไม่ได้เป็นแค่ตัวเลขที่เอามาลบกัน แต่มันพอจะบอกอะไรบางอย่างเกี่ยวกับระบบหลอดเลือดของเราด้วย เช่น ว่า ถ้าคนหนึ่งมีความดัน 120/80 Pulse pressure = 120 - 80 = 40 mmHg

แต่ถ้าอีกคนเป็น 150/80 Pulse pressure = 150 - 80 = 70 mmHg

ตัวบนกับตัวล่างยิ่งห่างกันมาก เราก็เรียกว่า pulse pressure กว้างขึ้น
ในคนสูงวัย มันสะท้อนได้เช่น หลอดเลือดแดงโดยเฉพาะ aorta แข็งตัวขึ้นเสียความยืดหยุ่น ปกติแล้วเวลาหัวใจบีบเลือดออกมา หลอดเลือดแดงใหญ่จะสามารถขยายตัวรับเลือดได้ดี แล้วเมื่อหัวใจคลายตัว หลอดเลือดก็จะ recoil กลับ ช่วยพยุงให้เลือดยังไหลต่อในช่วง diastole แต่เมื่อหลอดหลอดเลือดแข็งขึ้น มันจะขยายได้ห่วยลง เลือดที่หัวใจ eject ออกมาในแต่ละครั้งจึงใช้ pressure ให้พุ่งขึ้นได้มากกว่าเดิม ผลที่ออกมาคือ SBP สูงขึ้น + DBP ไม่ได้สูงขึ้นตาม = Pulse pressure กว้างขึ้น

HoldAge นั้นพบว่า แค่บีบมือค้างไว้อยู่บ้าน ก็สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้

📉เขาพบว่า IHT ลด SBP จาก 138.8mmHg เหลือ 129.2mmHg

📉เช่นเดียวกันกับกลุ่ม AET ลด SBP จาก 139.8mmHg เหลือ 132.6mmHg

📉และผลที่ตามมาคือ พอ SBPลดลง Pulse pressureก็ต่ำลงด้วยเช่นกัน

งานวิจัยนี้ดีมากเพราะapplicationนั้นง่ายมาก #แค่บีบมือค้างไว้ก็ ส่งผลดีกับความดันและหลอดเลือดแล้ว

เราไม่ต้องมีที่บีบมือ แพงๆก็ได้ ใช้ลูกบอล หรือยางบีบ บีบแค่พอตึงๆ ออกแรงแค่50%ก้ได้ผลแล้ว

สิ่งสำคัญที่คนควรกลัว ไม่ใช่การทำ isometric contraction แต่เป็นการกลั้นหายใจมากกว่า

ระหว่างบีบมือค้างไว้ การหายใจควรเป็นปกติ หายใจเข้าออก ไม่กลั้นหายใจ

จริงๆคนสูงวัย สามารถทำisometric exercise ได้ทั้งหมด ไม่ว่าจะเป็น Plank - Wallsit - Quad extension etc. พวกนี้ต่อให้เป็น isometricก็ไม่ได้น่าห่วง ถ้าเราคิวเรื่องการหายใจให้สม่ำเสมอ

HoldAge ถือเป็น trialที่ดีครับ บีบมือ ค้างไว้ง่ายๆ45วิ 4ครั้ง ลดความดันได้พอๆกับเดินวันละ30นาทีเลย

Exercise dose ที่เล็กมาก ก็สามารถสร้าง physiological adaptation ที่วัดได้เหมือนกัน

ไปประยุกต์กัน #อ่านจบพิมพ์ HoldAge

กอล์ฟ

ไม่ได้อยากมีกล้ามใหญ่ๆ แค่อยากแข็งแรงเฉยๆ

หลายคนมีความคิดแบบนี้ แล้วจบที่ไม่ทำเวทเทรนนิ่ง เพราะกลัวว่าเล่นแล้วตัวจะใหญ่เกินไป

แต่จริงๆ แล้ว เวทเทรนนิ่งมีหลายลักษณะ เราสามารถฝึกให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นเรื่อยๆ ได้ โดยที่ขนาดกล้ามเนื้อแทบไม่เพิ่มขึ้นเลย

อย่างตัวผมเอง ขนาดตัวเท่าเดิมมา 3-4 ปีแล้ว ทั้งที่ยังเล่นเวทมาตลอด แต่กลับยกได้หนักขึ้นเรื่อยๆ (ขยับเดดลิฟต์จากช่วง 110-120 kg ขึ้นมาถึง 160 kg โดยที่กล้ามเนื้อแทบไม่เพิ่มขึ้นเลย)

👉🏻 ถ้าลองมองในแง่ของกีฬาที่น้ำหนักตัวมีผล ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง ปั่นจักรยาน มวย คอมแบท ยิมนาสติก หรือปีนผา ฯลฯ

คนสองคนน้ำหนักตัวเท่ากัน มีกล้ามเนื้อพอกัน แต่อีกคนแข็งแรงกว่า...ยังไงก็ได้เปรียบกว่าเห็นๆ

แปลว่าไม่ว่าจะเล่นกีฬาอะไร หรืออยากใช้ชีวิตให้คล่องตัว การฝึกความแข็งแรงไว้น่ะดีแน่

Doctor Move

Fitness = Longevity

เป้าหมายหลักเวลาคนเข้าฟิตเนสมักจะวนเวียนกับ 2 เรื่องเป็นหลัก

1. ลดไขมัน
2. สร้างกล้ามเนื้อ

(แน่นอนว่ามีเป้าหมายอื่นที่เห็นมากขึ้นเรื่อยๆ ด้วย เช่น แข็งแรงขึ้น เล่นกีฬาได้ดีขึ้น จัดการโรคที่เป็นอยู่ได้ดีขึ้น ฯลฯ - แต่ยอดฮิตตั้งแต่ในอดีตจนปัจจุบันก็คือ 2 ข้อด้านบน)

ในอดีตเราอาจจะมองว่ามันเป็นเรื่องการปั้นหุ่น มีรูปร่างดีเพียงเท่านั้น

👉🏻 แต่วันนี้เราคงบอกได้อย่างเต็มปากว่า มันเป็นเรื่องของ Longevity การมีอายุยืนอย่างสุขภาพดี

📌 ปัจจุบันคนทั่วโลกเกินกว่า 40% มีปัญหาน้ำหนักเกิน (มากกว่าในอดีต 2-3 เท่า) และตัวเลขก็เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ

ไม่แปลกใจเลยว่าทำไมเราถึงเห็นโรคหัวใจ เบาหวาน ความดัน มะเร็ง หรือแม้กระทั่งสมองเสื่อม เกิดขึ้นในคนที่อายุน้อยลงเรื่อยๆ

ตัวการสำคัญที่สุดอย่างหนึ่งคือ “ไขมันส่วนเกิน”
สำหรับคนที่มีน้ำหนักเกิน แค่คุณลดไขมันลงมาได้ อาการหรือโรคเหล่านี้แทบทั้งหมดจะดีขึ้นแบบเห็นหน้าเห็นหลัง หรือบางโรคถึงขั้นหายขาดได้เลย

✅ ความดัน
✅ เบาหวาน
✅ คอเลสเตอรอลสูง
✅ ไขมันพอกตับ
✅ ข้อเข่าเสื่อม
✅ หยุดหายใจระหว่างนอน
✅ มีบุตรยาก
✅ ประจำเดือนผิดปกติ / PCOS
✅ มะเร็ง / สมองเสื่อม / โรคหัวใจ

…. ลิสต์ได้อีกยาว

📌 ในขณะเดียวกัน คนทั่วโลกฝึกเวทเทรนนิ่ง (Resistance training) ถึงเกณฑ์มาตรฐานสุขภาพไม่ถึง 1 ใน 4

พออายุมากขึ้น เราจึงเห็นภาพคุ้นตา กล้ามเนื้อลีบ กระดูกบาง หกล้มง่าย เคลื่อนไหวลำบาก สุดท้ายคือสูญเสียความสามารถในการใช้ชีวิตและเข้าสังคม สุขภาพทุกมิติดิ่งลงทั้งหมด

กล้ามเนื้อไม่ใช่แค่มีไว้โชว์ แต่คืออวัยวะหลักที่คอยดึงน้ำตาลไปใช้ ช่วยให้ร่างกายไวต่ออินซูลิน และยังทำหน้าที่เสมือนต่อมไร้ท่อที่หลั่งสาร Myokines ไปซ่อมแซมและดูแลอวัยวะทั่วร่างกาย ทั้งกระดูก สมอง ภูมิคุ้มกัน และระบบเผาผลาญ

👉🏻 ธุรกิจสุขภาพและฟิตเนสถึงโตไม่หยุด เพราะมันไม่ใช่แค่เทรนด์ แต่มันคือสิ่งจำเป็นพื้นฐานถ้าคุณอยากมีชีวิตที่ยืนยาว

คุณจะจ่ายเงินเป็นแสนเป็นล้าน ซื้อวิตามินมากิน เข้าอุโมงค์ออกซิเจน รับแสงสีแดง ใช้สเต็มเซลล์ หรือสารพัดอุปกรณ์ล้ำยุค…

แต่ถ้าคุณยังมีไขมันส่วนเกินสะสมจนโรครุมเร้า กล้ามเนื้อไม่มี จะลุกจากเก้าอี้ยังลำบาก เดินยังกลัวล้ม … คุณไม่มีทางได้ Longevity ที่แท้จริง

Doctor Move

ทุกวันนี้ยังมีคนเชื่อว่าการกินโปรตีนมากทำให้เป็นโรคไต

(ซึ่งไม่จริง)

แต่ในคนที่เป็นโรคไตต้องเรื้อรังระมัดระวังปริมาณโปรตีน (ขึ้นกับความรุนแรง/สาเหตุ)

ที่หนักกว่านั้นคือมันมีความเชื่อนี้ในแมว

…อย่าให้แมวกินโปรตีนเยอะจะเป็นโรคไต

…Hello แมวเป็นสัตว์กินเนื้อ (Obligate Carnivore) ตระกูลเดียวกับเสือ ดันไปห้ามกินโปรตีนเยอะเฉย 😮‍💨

แต่ในแมวที่เป็นโรคไต อาจต้องจำกัดประมาณโปรตีน (ขึ้นกับระยะของโรคเช่นเดียวกับในคน —> ในคนตาม KDIGO ก็อย่างน้อย stage 3 ถึงเน้นการจำกัดโปรตีน ส่วนแมวก็ IRIS 2-3 ขึ้นไป) … ซึ่งจริงๆสิ่งทำสำคัญกว่าในแมวคือเรื่อง Calcium:Phosphate Ratio

📌 ที่สำคัญสุดเลย โรคไตส่วนใหญ่เกิดจากโรคเรื้อรัง ความดัน เบาหวาน ไขมัน ฯลฯ

ซึ่งหลายครั้งมีสาเหตุมาจากความอ้วน

อย่าปล่อยให้ทั้งตัวเองและแมวอ้วน

ช่วยเรื่องโรคไตได้เยอะกว่าการมานั่งกังวลเรื่องโปรตีนแน่นอน

Doctor Move