Good Health and Good Shape

ทัศนคติที่ดีจะช่วยให้เราผ่านวันที่แย่ๆไปได้
เราอาจไม่ใช่คนเก่งที่จะรับมือกับเรื่องยากๆ ได้ตลอด
แต่ทัศนะคติที่ดีจะช่วยนำทางเรา

#ผู้ฝึกสอนกีฬาเพาะกาย

Partial / Half Squat

การ squat ลงเพียงเล็กน้อยไม่ผิดนะครับ สามารถทำได้ โดยเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ผู้ที่มีอาการปวดเข่า หรือต้องการฟื้นฟูร่างกาย แต่หากเป้าหมายคือการสร้างกล้ามเนื้อต้นขาและก้นอย่างเต็มที่ การย่อลึกให้ต้นขาขนานกับพื้น (parallel squat) จะให้ผลดีกว่าครับ

ใครปวดเข่าลองท่านี้ดูครับ ใช้ smith matchine ช่วย สร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าได้ดีทีเดียว ปลอดภัยด้วย พอขาแข็งแรงก็ลดภาระของเข่าไปอีกครับ

เล่นกล้ามไว้ถอดเสื้อครับ อายุ 45 ครับ

เราฝึกหนักไปเพื่อยกเบาๆ จริงครับ ในชีวิตประจำวันเราไม่ได้ต้องมายกอะไรหนักๆ แบบนี้ แต่เราเทรนหนัก 60-70% 1RM ไปเพื่อให้มวลกล้ามเนื้อมันสร้าง ให้สมองมันสั่งว่ามัดนี้ยังใช้งานหนักอยู่ ต้องสร้างมวลเพิ่ม เพื่อให้การใช้ชีวิตประจำวันของคุณง่ายขึ้น และยืดอายุการใช้งานมันออกไป เราฝึก squat 25bls + น้ำหนักตัวคุณ 10 ครั้ง เพื่อให้ชีวิตจริงคุณลุก-นั่ง ด้วยน้ำหนักตัวเปล่าได้สบาย

จะมีประโยชน์อะไรถ้าเราฝึกด้วยน้ำหนักเบา หรือ เท่าน้ำหนักตัว สมองมันก็จะคิดว่าแค่ใช้ไม่ต้องสร้างเพิ่ม แทนที่จะได้มวลกล้าม เอ้า! เสียมวลกล้ามซะงั้น 😮‍💨

สายฮอร์โมนฯ Testosterrone ไม่ฟังจะพังเอานะ

เทสฯมีหน้าที่หลักคือส่งสัญญาณให้เซลล์ สังเคราะห์โปรตีน (Protein Synthesis) แต่!! 👉🏼 ร่างกายจะสังเคราะห์ก็ต่อเมื่อมีการ "ฉีกขาด" หรือ "กระตุ้น" ใยกล้ามเนื้อจากการยกหนัก (Microtrauma) เท่านั้น

📌ซ้อมเบา ร่างกายไม่มีความจำเป็นต้องสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มฮอร์โมนที่สูงล้นในกระแสเลือดจะลอยเคว้งคว้างอยู่แบบนั้น

📌และเมื่อเทสฯในร่างกายสูง เกินความจำเป็นต้องมช้สร้างกล้ามเนื้อ เอนไซม์ Aromatase ในไขมันจะเข้ามาจัดการเปลี่ยนเทสฯในร่างกายเป็นเอสโตรเจนทันที ! 😮 เพื่อรักษาสมดุล (Homeostasis) ผลคือ นมแหลม ตัวบวมน้ำ 😵

📌 ”ฉีดเทสฯ แล้วนั่งเฉยๆ กล้ามก็มา“ ไม่จริงนะครับ แทนที่ฮอร์โมนจะกลายเป็นคุณ มันจะให้โทษแทน เน่อ🔜

📌 ปักเทสฯ + ซ้อมไม่ถึง + กินไปเรื่อย = พัง 😇

อ้อ แล้วก็ไขมัน ผลิตเอสโตรเจน ได้น่ะรู้ยัง!??

เนื้อเยื่อไขมัน (Adipose Tissue) ไม่ได้เป็นแค่แหล่งสะสมพลังงาน แค่ยังทำหน้าที่เป็น ”ต่อมไร้ท่อ“ ผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนได้เองผ่านกระบวนการชีวเคมี 😮

ตรงนี้ถึงบางอ้อ ผมเข้าใจละ นักกล้ามที่ไม่คุมไขมัน ใช้ฮอร์โมนช่วยในการสร้างกล้าม แต่กินเละเทะถึงเสี่ยงเป็นไกโน Gynecomastia (นมสาว) เพราะเทสฯต่ำเอสฯสูงนี่เอง 😮‍💨

ผู้หญิงล่ะ ไขมันสูง เอสโตรเจนก็จะสูงตามเพราะ ไขมันมันผลิตเอสฯเองอยู่ตลอดเวลา กลายเป็น เอสเอส!! 😵 เสี่ยงหลายโรคอยู่นะ เนื้องอก มะเร็ง 📌

ร่างกายเรา “ เก็บไขมัน” ได้เร็วและง่ายกว่าการ “สร้างกล้ามเนื้อ” มากครับ

📍เร็วที่สุด (3-4ชั่วโมง) จากการศึกษาพบว่าหลังทานมื้ออาหารที่มีไขมันสูงเพียง 3-4 ชั่วโมง ไขมันส่วนเกินเริ่มถูกตรวจสอบพบว่าเข้าไปสะสมอยู่ในเนื้อเยื่อไขมันบริเวณหน้าท้องแล้ว **งานวิจัย American Journal of Clinical Nutrition**

📍กระบวนการเสร็จสมบูรณ์ (8-12ชั่วโมง) หลังจากผ่านไป 1 คืน ร่างกายจะจัดการจัดเก็บสารอาหารส่วนเกินทั้งหมดเสร็จสิ้น หากแคลอรี่ในวันนั้นเกิน ไขมันเหล่านั้นจะกลายเป็นไขมันสะสมถาวรทันที

เป้าหมายชัด เรียกว่าใช้เวลา
เป้าหมายไม่ชัด เรียกว่าเสียเวลา

#ผู้ฝึกสอนกีฬาเพาะกาย

Stop relying on inspiration

Longevity

เทคโนโลยี + พฤติกรรม เพื่อเพิ่มอายุขัยที่ยืนยาวและแข็งแรง ไม่ใช่แค่อายุยืนอย่างเดียวแต่เป็นอายุยืนอย่างมีคุณภาพ

เราเข้าถึง “เทคโนโลยี” กันได้แล้วทุกคนทุกวัยดังนั้นก็ไม่ยากใช่มั้ยครับ แต่มันอาจจะกระจัดกระจายกันมากไปหน่อยกว่าจะจับจุดได้หลายคนเสียเวลาไปพอสมควร มากสุดก็เสียเงินไปพอสมควร แต่ไม่มากไปกว่าพฤติกรรมตรงนั้นใช้เยอะกว่าแน่นอนครับ 💵

หาข้อมูลอย่างเดียวครับ จะเข้าถึงมันเราจำเป็นต้องเข้าใจมันก่อน แนวคิด หลักการ อะไร ทำไม ที่ไหน อย่างไร และ เพื่ออะไร ตรงนี้ไม่ยากแค่ต้องดูที่มันมีวิชาการรองรับ How to ก็ได้แต่ต้องดูดีๆ ส่วนที่ยากคือส่วนที่สอง “พฤติกรรม”

”พฤติกรรม“ ผมมองกว้างๆ เป็น 3 เรื่อง
📮 พันธุกรรม
📮 สิ่งแวดล้อม
📮 ไลฟ์สไตล์
“พันธุกรรม”กับ “สิ่งแวดล้อม” ผมมองว่าเราควบคุมไม่ได้ โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง พวกนี้แต่เราลดความเสี่ยงและยืดเวลามันได้ เมื่อต้องรับมือกับมันจริงๆ สิ่งแวดล้อมก็เช่นกันบางอย่างเราควบคุมไม่ได้
คุณภาพอากาศ มลภาวะ ความเครียดรอบตัวๆอย่างในที่ทำงาน

”ไลฟ์สไตล์“ อันนี้ยากสุด เสียเงินเยอะสุด ทุกคนอยากอินเทรนด์ Longevity พยายามกินดี อยู่ดี ตรงนี้แหละที่ยากและสิ้นเปลืองหลายคนตกม้าตายเลยมองว่ามันเหมาะกับคนมีเงินมีเวลาทำนั่นทำนี่มากกว่า ผมสรุปให้ไปปรับใช้กับเงินในกระเป๋าและชีวิตประจำวันของแต่ละคนดูนะครับ จำหลักการง่ายๆ 5 ข้อพอ
1. เลือกทานที่มีประโยชน์
2. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
3. นอนหลับให้เพียงพอ
4. จัดการความเครียด
5. หลีกเลี่ยงสารพิษ

5 ข้อนี้มีความหมายให้ไปคิดต่อ หาข้อมูลต่อ ประโยชน์เหมือนกันราคาต่างกันเลือกที่เหมาะกับเราและทำมันได้ในทุกๆวันจนเป็นนิสัยตามกำลัง ออกกำลังกายกล้ามเนื้อ หัวใจ และสมอง เอาให้ครบ แบบไม่สื้นเปลืองมากนัก เวทเทรนนิ่ง วิ่ง ปั่นจักรยาน อ่านหนังสือ นอนให้พอ จัดการความเครียด นั่งสมาธิ เอาตัวเองออกไปจากตรงนั้น ฝึกผ่อนคลาย หาอะไรทำ หลีกเลี่ยงสารพิษ บุหรี่ ยาเสพติด แอลกอฮอล์ แค่นั้นเลย

ปัจจุบันเทคโนโลยีมีส่วนสำคัญให้การดูแล ฟื้นฟู เสริมสร้างตัวเองเป็นอย่างมาก บางสิ่งบางอย่างกระตุ้นได้ถึงระดับเซลล์กันเลยทีเดียว ทั้งนี้ทั้งนั้นเพื่อสิ่งเดียวคืออายุยืนแบบมีคุณภาพนั่นแหละครับ (ตรงนี้สิ้นเปลืองจิตไม่แข็งโดน😅)

ลองดูถ้าอยากมีชีวิตแบบ Longevity ผมเริ่มศึกษามาและบางอย่างก็ทำอยู่แล้ว บางอย่างก็พยายามทำอยู่ อายุ 45 แล้วครับแล้วก็ดีใจที่ยังเป็นแบบนี้ต่อไป

BMR 2,145 kcal. (อัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐาน)
คือ พลังงานที่ร่างกายต้องใช้โดยไม่ต้องขยับตัวใดๆเลย ใช้แค่ระบบหายใจ การทำงานของสมอง และการสูบฉีดเลือด

Activity : ตื่นนอนอาบน้ำแต่งตัว ขับรถไปทำงาน 08.00-17.00น. กินข้าว (ระบบย่อยอาหาร) กิจกรรมระหว่างวัน เดิน นั่ง คิดงาน (ใช้สมอง) ทำคอมพิวเตอร์ เขียนหนังสือ
(Lightly Activity)

Exercise : personal trainer 5 ชั่วโมง ซ้อม คาดิโอ
(Heavy Exercise)

BMR 2,145 + Lightly Activity + Heavy Exercise

📍2,145 + 804 + 1,555 = 4,504 kcal ใช่ครับผลใช้พลังงานต่อวัน 4,504 kcal โดยประมาณ📍

🔜 ถ้าถามว่ากินอาหารตามสั่งวันละ 3 มื้อ เกิดอะไรขึ้น หรือดีหน่อยกินข้าวมันไก่ วันละ 3 มื้อ เกิดอะไรขึ้น พลังงานต่อจานไม่น่าจะเกิน 700 x 3 = 2,100 kcal ได้ค่าพลังงานพื้นฐานพอดีเลย แต่ไม่พอค่า Ac , Ex กินแบบนี้บ่อยๆ กล้ามเนื้อก็หายเป็นธรรมดา กินบะหมี่ ก๋วยเตี๋ยว ไม่ต้องพูดถึงเลย นี่ยังไม่ได้คำนวนสัดส่วนอาหารอีกนะ

🔜 ทำไมเข้ายิมแล้วกล้ามไม่โต?
🔜 หยุดเล่นกล้ามไปนานๆกล้ามเนื้อหาย?
🔜 Bulking กินเท่าไหร่?
🔜 Cuting กินเท่าไหร่?

ตอบได้หมดเลยถ้าทำพิมพ์เขียวร่างกายตัวเอง แล้วเดินตามแผน ทุกอย่างเป็นวิทยาศาตตร์วัดผลเป็นตัวเลขครับ
แต่ถ้าถามว่าทำไมผมยังไม่ถึงไหนสักที คำตอบคือผมมี Lightly Activity ที่ไม่เอื้อต่อการพัฒนากล้ามเนื้อที่ดีครับ

🙏🏼

แพ้ชนะไม่สำคัญเท่าพัฒนา MR.THAILAND 🇹🇭
เจอกันครับ ✌️