PhysioLab.pl

Dostarczenie tlenu czy jego wykorzystanie? - co ogranicza Twoje VO2max? Maksymalny pobór tlenu

Strona została przeniesiona na nowy funpage Amit Batra - Sport Scientist,

Nowa strona: www.amitbatra.pl

Zachęcam do lajkowania i udostępniania!

Amit Batra

https://www.youtube.com/watch?v=0Ipkx8H8cbs

Ostatni projekt, w którym miałem przyjemność uczestniczyć.

Tym razem ocena sprawności psychomotorycznej po spożyciu suplementu przedtreningowego 2.0

W teście czasu reakcji różnicowej poprawa w podejmowaniu trafnej decyzji średnio o ok 2,3 %. Dużo? Uważam że bardzo dużo.

Test polegał na pokonaniu pierwszych 5 m z pełną prędkością biegu, następnie natychmiast po opuszczeniu pierwszej bramki (fotokomórki) badany musiał zareagować na sygnał audiowizualny - rysunek oraz film przedstawia zasady wykonania testu:)

Przebadaliśmy przedtreningówkę Knockout 2 0 od Olimp Sport Nutrition Zobaczcie jakim testom poddani zostali sportowcy, podczas wspólnego badania nowego produktu przedtreningowego KNOCKOUT 2.0. Zakres badania: "Zmiana sprawnośc...

💪📈Na osobę początkująca działa każdy bodziec. Okres treningowy od 4 tygodni do 2 lat dla osoby początkującej może równać się z rozwojem poziomu siły nawet o 40% natomiast u zawodników na najwyższym poziomie sportowym to zaledwie 2%.
✔️💪Na początku okresu treningowego, gwałtowny wzrost poziomu siły mięśniowej zawdzięcza się w głównej mierze adaptacji układu nerwowego (zazwyczaj przejawia się to w postaci większej amplitudy i częstotliwości impulsów nerwowych), a następnie po minimum 8 - 12 tyg obserwuje się dodatkowo rozwój masy mięśniowej, która pomaga nam pobijać kolejne rekordy.

📉✏️Zapomina się jednak o efekcie uczenia się samej czynności ruchowej. To jak ważne są inne czynniki determinujące poziomu siły, świadczy fakt, iż wielkość naszych mięśni wyjaśnia tylko od 19 - 30 % wariancji (zmienności) poziomu siły (70 % to inne czynniki).

✏️W badaniach Mattock'a i wsp. 2017 - 30 osób zostało podzielonych na dwie grupy.

✔️🏋️Jedna z nich " grupa TEST" przez 8 tygodni 2x/tydz. wykonywała tylko próbę poziomu swojej maksymalnej siły
(kończyn górnych i dolnych).

✔️💪Druga grupa czyli "HYPERTROPHY" przez 8 tygodni wykonywała trening w zakresie od 8 - 12 powtórzeń
(ukierunkowany na rozwój masy mięśniowej).

✏️📈Pomimo bardzo dużych różnic w objętości wykonanej pracy pomiędzy grupami, nie odnotowano różnicy w poziomie siły maksymalnej. Grupa "HYPERTROPHY" różniła się tylko pod względem rozwoju beztłuszczowej masy mięśniowej (większy przekrój mięśni w porównaniu do grupy TEST- ale nie we wszystkich punktach pomiarowych ) i wytrzymałości mięśniowej ale tylko w kończynie niedominującej (noga).

👌💪Badania wskazują, iż wybór testu oraz to jak i co trenujemy mają ogromny wpływ na zmiany adaptacyjne organizmu. Podkreśla to również znaczenie zasady specyficzności treningu (ang. specifity), która determinuje dynamikę i kierunek tychże zmian. Wyniki wskazują, iż układ nerwowy oraz inne zmiany zachodzące w komórce mięśniowej, które nie zawsze skutkują jej wzrostem mogą odpowiadać za poprawę naszej siły mięśniowej

✔️Na rysunku różnice w objętości pracy pomiędzy grupami.
✔️Practicing the Test Produces Strength Equivalent To Higher Volume Training.
Mattocks, Kevin T.; Buckner, Samuel L; Jessee, Matthew B.; Dankel, Scott J.; Mouser, J Grant; Loenneke, Jeremy P.
Medicine & Science in Sports & Exercise: Post Acceptance: May 2, 2017

Najnowsza meta - analiza, porównująca rodzaj skurczu mięśniowego (ekscentryczny vs. koncentryczny) na hipertrofię mięśniowa. Kryteria włączenia jakie musiały spełniać badania aby mogły zostać włączone do analizy to:
✔️prace eksperymentalne opublikowane w czasopismach recenzowanych
✔️badania bezpośrednio porównujące skurcz koncentryczny vs. ekscentryczny
✔️badania, które trwały minimum 6 tygodni
✔️zmiany morfologiczne tkanki mięśniowej były oceniane za pomocą - do wyboru: rezonansu magnetycznego ,tomografu, usg, BIA lub biopsji.
✔️badania były przeprowadzone na ludziach
❗️Skurcz ekscentryczny w porównaniu do pracy koncentrycznej cechuje się średnio 10 % vs. 7 % większym rozwojem tkanki mięśniowej. ❗️Należy wziąć pod uwagę to, iż badania nie były znormalizowane pod względem objętości treningowej. Jest to ważne gdyż podczas pracy ekscentrycznej jesteśmy w stanie "dzwigać" więcej.
🏋️‍♀️💪✏️Reasumując - tzw. "wielkość efektu" ( ang. effect size) w rozwoju hipertrofii sięga nawet 13 % dla treningu ekscentrycznego. Sugeruje to, iż skurcz ekscentryczny powinien znajdować się w programie treningowym każdego kto chciałby popracować nad swoją masą mięśniową.

J Strength Cond Res. 2017 May 5. doi: 10.1519/JSC.0000000000001983. [Epub ahead of print]
Hypertrophic effects of concentric versus eccentric muscle actions: A systematic review and meta-analysis.
Schoenfeld BJ1, Ogborn D, Vigotsky AD, Franchi M, Krieger JW.

Każdy program treningowy rozpoczyna się od oceny siły maksymalnej po to aby dostosować obciążenia w zależności od celu treningowego. Problem w tym, że dobry lub zły dzień , a także inne czynniki (np. pora dnia testów) może istotnie determinować poziom Waszego "maksa". Poniższy wykres (niebieska linia ciągła) przedstawia zmienność Waszego 1RM podczas poszczególnych dni treningowych natomiast linia przerywana to Wasz maks ustalony na samym początku okresu treningowego..Jak widać, 80 % obciążenia maksymalnego w poniedziałek to nie będzie tyle samo co w piątek.. Co zrobić? Dobrym sposobem jest zastosowanie zwykłych liniowych czujników położenia (czujników inercyjnych, akcelerometrów), które dokładnie są w w stanie rejestrować prędkość pokonywanego oporu:) Na ich podstawie można przewidywać 1RM dla danego dnia bez czasochłonnego testowania..

Ćwiczenia wykorzystujące zmienny opór - gumy elastyczne powodują, iż mięsień musi przeciwstawiać się coraz większemu obciążeniu (oporowi) wraz ze skracaniem się jego długości
(jest to całkowicie inny stresor do tego jaki obserwujemy w tradycyjnym treningu siłowym). Pojawia się coraz więcej dowodów, iż takie podejście pozwala na poprawę naszego potencjału w rozwoju siły mięśniowej.

Rivière i wsp.. Variable Resistance Training Promotes Greater
Strength and Power Adaptations Than Traditional Resistance Training in Elite Youth Rugby
League Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017. 31(4): 947-955.

Drop set, trening piramidalny czy może tradycyjny trening siłowy?

32 mężczyzn zostało podzielonych na trzy rożne grupy, których zadaniem było podjęcie 12 - tygodniowego programu treningowego. Uczestnicy badania, wykonywali jedną nogą trening siły metodą tradycyjną natomiast druga kończyna wykonywała:
1) Trening piramidalny - progresywny LUB 2 ) Drop set - trening do upadku mięśniowego. Objętość treningu była jednakowa dla prawej i lewej kończyny. Wyniki przedstawia poniższa infografika

Czeka Cię wyścig lub/i turniej w wysokiej temperaturze otoczenia? Nie wiesz jak się przygotować lub nie masz funduszy na wyjazd do ciepłych krajów w celu aklimatyzacji? Poniżej kilka wskazówek, które mogą Ci pomóc w przygotowaniach:)

1) Minimum na dwa tygodnie przed zawodami wykonaj od 5 - 10 sesji treningowych z dodatkową odzieżą. Prosty sposób imitacji wysokiej wilgotności i temperatury. Organizm bez wcześniejszej adaptacji potrzebuje minimum 10 dni aby funkcjonować tak jak należy natomiast takie zabiegi mogą skrócić ten czas nawet do 5 dni. Duża wilgotność obniża efektywność oddawania ciepła
(parowanie potu ze skóry)

2) Skorzystaj po treningu z sauny. Zaraz po treningu gdy zadaniem ośrodka termoregulacji jest schłodzenie organizmu wykorzystujemy saunę aby utrudnić ten proces. Zacznij stosować tą metodę minimum na 3 tygodnie przed zawodami. Trzy raz w tygodniu po jednym wejściu do sauny na 15 minut spokojnie wystarczy.

3) Poszukaj w pobliżu ośrodków sportowych, uczelni, instytucji rządowych, które mogą posiadać komory hipertermiczne. Wtedy możesz spokojnie kontrolować temperaturę oraz wilgotność. Jest to o tyle ważne gdyż adaptacja organizmu jest różna w zależności od poziomu wilgotności.

Korzyści adaptacyjne:

1) Ekonomiczna redystrybucja krwi pomiędzy mięśniami a powierzchnią skóry w celu oddawania ciepła
2) Utrzymanie osmolalności płynów zewnątrz i wewnątrzkomórkowych (brak zagęszczenia krwi)
3)Zatrzymanie jonów sodu pomimo większej zdolności pocenia się
4) Mniejszy ubytek glikogenu mięśniowego
5) Mniejszy koszt energetyczny wysiłku

Serdeczne podziękowania dla wszystkich uczestników szkolenia z Ianem Jeffreysem! Mamy nadzieje że z zdobytą wiedzę i umiejętności wykorzystacie z powodzeniem!! Dziękujemy również CrossFit Wrocław Olimp Sport Nutrition Viptrening.pl Technomex Trener personalny Dawid Pyra Asystent trenera Wojtek Kosendiak HES Coach p.s więcej zdjęć wkrótce!