RevolutionBody

Zapraszam na Instagram 💪

Dzisiaj przechodziłem obok Pani, która słuchała monologu na temat wchłaniania wapnia przez jelita i tego jaki ma to wpływ na wydolność fizyczną. Gdzieś indziej (jestem tego pewien) jakiś 18 latek zastanawia się nad tym, czy wiosłowanie sztangą jest, aby napewno optymalnym ćwiczeniem na plecy. Jako trener spotykam osoby, które zamiast cukru używają słodzików, (bo przecież cukier jest szkodliwy) ale co weekend grzeją i jakoś wtedy szkodliwość alkoholu im nie przeszkadza...Ludzie zastanawiają się jakie tętno jest optymalne do utraty tłuszczu podczas cardio, ale jednocześnie robią te cardio raz na pół roku. Jesteście zbyt małostkowi, skupiacie się na nieistotnych duperelach. Często przywiązujecie uwagę do rzeczy, które na waszym poziomie nie mają znaczenia. Fajnie jest mieć wiedzę na dany temat, ale jeśli w okół jednego zagadnienia budujesz całą tezę i wyciągasz jakieś wnioski, no to sorry ale tak to nie działa. Jeśli np. gdzieś usłyszysz, że białko jest szkodliwe na nerki, ale nawet nie wiesz gdzie są nerki, jakie mają funkcje..ba..nawet nie wiesz czym jest białko i na tej podstawie okłujesz ogólną tezę, że białko jest niezdrowe, pójdziesz krok dalej, nie będziesz spożywać białka, no to słabo.. Jeśli chcesz trenować i mieć efekty to najważniejsza jest po pierwsze - organizacja wolnego czasu w taki sposób, aby zachować systematyczność. Po drugie - ciężka praca, bez ściemy. Dopiero w okół tych fundamentów możesz okłuwać resztę - mam na myśli takie rzeczy jak odpowiednia suplementacja, czy niuanse dotyczące treningu. Dlatego najlepiej trenować pod czyimś okiem. Naprawdę, odkąd wyszedłem z jaskini i poszedłem na sieciówkę to widzę jak niska jest świadomość na temat tego jak trenować na siłowni. Zresztą, siłownia to nie tylko sam trening, ale też wszystko to, co dzieje się między treningami. #gym #trening #fbw #bodybuilder #naturalbodybuilding #powerbuilding #powerlifting #polska #wroclaw

👉🏻 Wrzucam ten post, żeby zakodować fakt, że ciężary podnosi się reaktywnie, a nie proaktywnie. 👇🏻

👉🏻 Za każdym razem, kiedy realizuje jakiś plan to pojawia się w mojej głowie myśl (wynikająca najprawdopodobniej z braku pewności siebie),czy aby napewno idę w dobrym kierunku ??

- Może czas zrobić jakiś test ?? 🤦‍♂️🤦‍♂️

To mnie zabija. Później okazuje się, że połowe planu zrobiłem jak należy i było okej. A drugą połowę męczyłem się z przeciążonymi stawami 😅

👉🏻 Dlatego trzymajcie się tego co sobie zaplanowaliście. Nawet jeśli wydaje się odrobinę za lekko.
Długofalowo to znacznie lepsze rozwiązanie.

P. S Tak sobie myśle, że to nie tylko tyczy się treningu, ale i życia. Takie to mądre i głębokie 😂

👉 Objętość jest odwrotnie proporcjonalna do intensywności.

👉 Intensywność rozumiemy jako procent ciężaru maksymalnego.

👉 Objętość to ilość pracy jaką wykonujemy na danym ciężarze.

👉 Większość z nas bez problemu wykona 50 powtórzeń na 70% ciężaru maksymalnego. Teraz spróbujcie to powtórzyć na 90% ciężaru maksymalnego.

PS. Nie dacie rady 😑

‼️ Dlatego kulturyści z reguły powinni bazować na niższych intensywnościach ‼️

👉 Co nie oznacza, że nie chcesz stawać się silniejszy/a. Po prostu jeśli trenujesz na niższych intensywnościach ~70%, to przyrost Twojej siły będzie znacznie wolniejszy.

‼️ Oczywiście, nawet jeśli Twoim celem jest kulturystka, to czasami wskazane są bloki treningowe w których intensywność będzie wyższa. ‼️

👉 Wystarczy, że obetniesz liczbę powtórzeń w serii. Jeśli do tej pory pracowałeś w zakresach 8-12 powt. Spróbuj zrobić 4-8 tygodni bloku w którym wykonujesz 3-4 powtórzenia. Jeśli będziesz to robił technicznie z odpowiednim zapasem to Twoja siła drastycznie wzrośnie. Pozdro 👊

👉Bodziec treningowy generuje stres. 👇

👉 Naszym celem jest to, aby program treningowy zapewniał pożądane adaptacje przy możliwym do opanowania zmęczeniu.

👉 Jeśli wykonamy to prawidłowo, to wiele adaptacji będzie możliwe do wykazania poprzez poprawę wydajności.

👉 Aby ocenić stres treningowy możemy to zrobić za pomocą subiektywnej oceny postrzeganego wysiłku RPE, powtórzeń w rezerwie RIR, bądź innych wskaźników, takich jak prędkość sztangi czy tętno.

👉 Adaptacje sprawnościowe możemy zmierzyć za pomocą oceny sprawności fizycznej lub oceny fizjologicznej. Dla nas istotna będzie ta pierwsza, ponieważ zmęczenie, które obejmuje dana jednostka treningowa bezpośrednio dotyczy oceny sprawności fizycznej.

👉 Ocena sprawności fizycznej ma znacznie większą zmienność z dnia na dzień. Ze względu na liczne zmienne takie jak: pobudzenie (technika podwalania), pora dnia, temperatura, motywacja, stan nastroju.

👉 To sprawia, że przewidywanie wydajności fizycznej danego dnia jest bardzo trudne.

👉 Wiele modeli progresji zakłada przewidywalne tempo adaptacji i stały potencjał wydajności.

👉 Niestety nie jest to bezpieczne ze względu na to, że nie jesteśmy robotami i nie pracujemy w warunkach laboratoryjnych. (np. dzisiaj Mateusz idzie na męskie granie i ma wyje*ane w 200 na klatę 😄).

💪 Tutaj z pomocą przychodzi autoregulacja i moja ulubiona zasada 5%. 💪

‼️ Jeśli danego dnia czujesz, że ciężar jest za duży. Nie jesteś w stanie wykonać ćwiczenia z poprawną techniką to zmniejsz ciężar o ww. wartość. ‼️

👉 5% to nie jest wartość, która zadecyduje o tym czy na danej jednostce treningowej dojdzie do adaptacji, czy nie. Jednocześnie może mieć wpływ na samą jakość wykonywanych powtórzeń. Pozdro👊



#ａｅｓｔｈｅｔｉｃ

👉 Ostatnio wspomniałem o tym, że jeśli chcemy budować siłę, powinniśmy podnosić ciężary reaktywnie, a nie proaktywnie. 💪

👉 Oznacza to ni mniej, ni więcej tyle, że ciężar treningowy powinien być środkiem prowadzącym do celu. Do celu jakim jest stawanie się coraz silniejszym.

👉 Dopiero w momencie, gdy stajemy się zauważalnie mocniejsi dostosowujemy obciążenie treningowe do nowych parametrów. Reaktywnie.

👉 W ogólnym rozrachunku progresywne przeciążanie jest błędnym tłumaczeniem i zdecydowanie lepszym określenie będzie przeładowanie.

👉 Ponieważ przeładowujemy się na określonych stopniach intensywności. W ten sposób wywołujemy adaptacje, która zachodzi rozłożona w czasie.

👉 Wyobraźmy sobie koryto rzeki. Kiedy wykonujemy określoną ilość pracy w danym ćwiczeniu poszerzamy koryto. Po określonym czasie przez koryto przepływa rzeka. Jeśli koryto będzie za wąskie to rzeka będzie wypływać i będą podtopienia. Im większe koryto wybudowaliśmy tym więcej rzeki przepłynie.

👉 Proces budowania koryta określamy jako fazę akumulacji, gdzie akumulujemy odpowiednią ilość pracy - objętość.

👉 Fazę, w której rzeka przepływa określamy jako fazę intensyfikacji. Wybudowaliśmy koryto, więc teraz uwalniamy tamy. Objętość pracy jaką wykonujemy spada (koryto już jest), ale rośnie ciężar.

👉 A jak ocenić to ile powinniśmy wykonać pracy ? To już materiał na osobny post. Pozdro 👊

Testowałem latami różne metody treningowe. Moim celem bylo trenowanie szarych "Kowalskich" - ludzi, którzy chcą trenować rekreacyjnie 2-3 razy w tyg. Wielu trenerów pracuje na zasadzie "wszystko, wszędzie, na raz". Ja staram się znaleźć zawsze to minimum pracy, które da nam maksimum efektów. Nie jest sztuką trenować 6 czy 10 razy w tygodniu - zawsze powtarzam, że jeśli człowiek jest głupi to będzie pracował 2 razy więcej niż musi. Dorian Yates spędzał na siłowni 4-5 godzin w tygodniu i był 6-krotnym mr. Olimpia, podczas gdy jego rywale, często trenowali tyle czasu na jednym treningu. Pomijając sport zawodowy, 99% z Was może robić mniej dostając w zamian to samo. A w ramach czasu, który do tej pory poświęcacie na trening można robić coś bardziej pożytecznego.

👉 5 lat - taka jest różnica między tymi dwoma fotkami.

👉 Obecnie każdy chce mieć wszystko, najlepiej - "tu i teraz". Kulturystka - szczególnie naturalna - uczy cierpliwości. Tak szczerze - to przez te wszystkie lata, kiedy patrzę na siebie w lustrze to poza łysym łbem, czuję że jestem taki sam. Dopiero takie fotki pokazują, czy coś tak naprawdę się zmieniło.