Learn2Climb

HOFTELØFT

Hofteløft er en super øvelse, som trener hele nedre baksiden vår. Den kan trenes overalt og i flere ulike varianter.

Ligg med ryggen på bakken, med hele fotsålen i underlaget så knærne peker oppover og så hælen nesten berører rumpa. Press korsryggen ned i underlaget, spenn mage og sete og press hoften opp mot himmelen. Det er kun den øvre delen av ryggen (og føttene) som nå er berøring med underlaget. I pressfasen, kan du gjerne være litt eksplosiv, hold litt i topposisjonen før du «faller» rolig ned til utgangsposisjonen.

For å gjøre øvelsen tyngre, kan du kjøre med ett ben i bakken, alternativt hvile øvre del av ryggen på en forhøyning så du kommer enda lenger ned i bunnposisjonen av øvelsen.

Øvelsen belaster i hovedsak sete og bakside lår, samt ankel og rygg.

PALOFFPRESS MED STRIKK

Pallofpress er en såkalt antirotasjons øvelse, og er viktig for stabiliseringsevnen til ryggen, magen og skulderen.

Fest en strikk i ca skulder høyde og ha den ca skulderbredde avstanden mellom bena (smalere benstilling øker vanskelighetsgraden). Hold strikken med begge hender, ha en liten knekk i knærne, press brystet opp og frem, mens skuldrene holdes tilbake, strekk ut armene rett foran kroppen og hold i et par sekunder. Spesielt når armene er helt strake, vil du kjenne at overkroppen ønsker å følge (og rotere mot) strikken. Hold igjen og før hendene tilbake inntil brystet. Kjør en rolig og kontrollert bevegelse som gjør at du bruker 5-6 sekunder på hver repetisjon.

Kjør gjerne 8-12 repetisjoner på hver side og gjenta et par-tre ganger.

ETT BENS STRAK MARKLØFT

Ett bens strak markløft er en god øvelse for styrke hele baksiden av kroppen, med fokus på bakside lår og setemuskulatur, samt økt stabilitet, balanse, koordinasjon og bevegelighet. I tillegg aktiverer øvelsen kjernemuskulaturen og stabiliseringsmuskulatur rundt de aktive leddene.

Bruk kun kroppen, alternativt en vektgjenstand, for eksempel sekken din, som du holder i begge hender eller i motsatt hånd av det benet du skal trene. Personlig synes jeg det er lettere å aktivere magen med vekten i en hånd. Still deg opp, med rett rygg og med bena samlet. Strake armer med armene/sekken rett foran lårene. Løft foten på siden som ikke skal trenes opp fra bakken og balanser hele kroppsvekten på standfoten.

La armene bevege seg nedover mot bakken ved å bøye overkroppen i hofteleddet mens ikke standfoten beveger seg rett bakover. Overkroppen og den bakre foten skal danne en så rett linje som mulig. Det er veldig viktig at du holder ryggen helt rett under hele utførelsen. Hodet/nakken skal være en forlengelse av kroppen uten å tippe fremover eller bakover.

Når det begynner å strekke godt på baksiden av låret eller når armene dine når gulvet, strammer du musklene i rumpa og på bakside lår, på standfoten, og reiser deg opp igjen.

Om du er veldig stiv på baksiden av lårene kan det hjelpe å ha en liten bøy i kneleddet på standfoten for å klare å få presse deg lenger ned.

Øvelsen trener i hovedsak bakside lår og sete, men også rygg og mage, samt skuldre hvis du bruker vektbelastning.

DIAGONALLØFT

Diagonalløft er en øvelse som stryker hele ryggen, som er kan gjøres hvor som helst og som kan med noen enkle grep gjøres med varierende vanskelighetsgrad.

Sett deg ned på bakken/gulvet, formet som et bord, med hendene under skuldrene og knærne under hoftene. Hold overkroppen rett ved å stramme mage. Løft høyre arm, skrått opp på utsiden av hodet. Løft samtidig motsatt ben (venstre) opp og rett bakover. Strekk begge deler så langt ut du klarer og hold gjerne i ytterstilling et par sekunder. Repeter med motsatt arm (og ben). En enklere versjon er å ligge på bakken/gulvet, holde skulder og albue i 90 grader og heve hele overkroppen og bena samtidig.

Øvelsen bidrar til å styrke hele ryggen, men jobber også med skulderpartiet, sete og bakside lår, samt koordinasjon og balanse.