XT. Lambertseter

Er du nytt medlem hos oss?
Eller har du vært med en stund og trenger litt ekstra teknikktrening i de olympiske løftene?
Da bør du bli med på denne Workshop’en. Vi går gjennom øvelsene clean og sn**ch steg for steg slik at du vil føle mere mestring når du går på timer.
Påmelding i wondr✍️😀

Superfun partner workout today🏃‍♀️🤸🏼‍♀️🏋️‍♀️

Partner Clean Ladder:
6 Rounds for time
400 m Run
15 Handstand Push ups
R1: 20 Cleans 50/35 kg
R2: 16 Cleans 60/40 kg
R3: 12 Cleans 70/47 kg
R4: 8 Cleans 80/55 kg
R5: 4 Cleans 90/60 kg
R6: 2 Cleans 100/65 kg

Cap 35 min

If done before Cap, Keep building to a heavy Clean for the day

God uke alle sammen 🌞💪🏼

WOD
E8 min for 32 min:
6 min Amrap
40/30 Cal Row
–
5 Uunbroken Complex:
4 m Double DB Farmers Carry Walking Lunge
3 Double DB Deadlift
2 Double DB Hang Squat Cleans
–
Max rep Burpee Box Jump Overs 24/20 inch
DB Weight: 2*22.5/15 kg

Er du nyskjerrig på CrossFit?
Vi har gratis prøvetime hver torsdag kl 18.30🤗

Alle kan være med på dette uansett fysisk form og forutsetning.

På prøvetimen får du en kort introduksjon til CrossFit og du får testet ut en økt med god veiledning fra en av våre dyktige coacher.

Påmelding via nettsiden crossfitlambertseter.no ✍️

I dag er det Memorial Day og i tradisjonen tro kjøres Hero økta Murph på alle CrossFit boxer verden over.
Økta kan skaleres eller kjøres som partner så ingen grunn til ikke å møte opp🤗

MURPH

For time:
1600 m Run
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Air Squats
1600 m Run

Uke to i OLY blokka og i dag er det Sn**ch på PRE WOD, noe som betyr at du gjør den på egenhånd før økta🏋🏽‍♂️

Pre WOD:
Sn**ch
E90secx4 (6 min)
2 High Hang Squat Sn**ch
1 Hang Squat Sn**ch
-rest 2 min
E75secx4 (5 min)
1 High Hang Squat Sn**ch
1 Hang Squat Sn**ch
-Rest 2 min
EMOM 4
1 Hang Squat Sn**ch
Start at 65% and try to increase the weight each set

-

WOD:
2 Rounds:
A1, 5 min Amrap:
Buy in: 500/450 m Row
4 RA DB Devil Press 1*22.5/15 kg
4 RA DB Thrusters 1*22.5/15 kg
4 LA DB Devil Press 1*22.5/15 kg
4 LA DB Thrusters 1*22.5/15 kg

Rest 2 min between amraps

A2, 5 min Amrap:
Buy in: 10 Burpee Shuttle Run (2*7.5m)
5 m Handstand Walk
6 Line Facing Burpees
Rest 2 min between amraps

I dag blir det mye løfting 🏋️‍♀️🤩 Dagens metcon er Benchmark økta ‘GRETTEL’
Husk å logge resultatene dine på BTWB så du kan måle fremgang😀

OLY Complex:
6 set:
2 Power Clean
2 Hang Squat Clean
2 Paused Split Jerk (2 sec)

-

Grettel
10 RFT:
3 C&J 60/40 kg
3 BF Burpees
Cap 10 min