Optimal Sport Training

La fuerza en temporada sigue siendo subestimada. ⚽🏋️‍♀️

Este estudio en futbolistas juveniles femeniles mostró algo importante: incluir 2 sesiones semanales de fuerza durante 12 semanas no solo mejoró variables como fuerza máxima, CMJ y repeated shuttle sprint ability, también se asoció con una menor incidencia de lesiones no contacto.

Ahora bien, también deja un mensaje clave:
mejorar fuerza no significa automáticamente mejorar sprint lineal o cambio de dirección.

Eso nos recuerda algo básico en preparación física:
la fuerza es una base, no una solución aislada para todo.

Sirve para construir, sostener y proteger.
Pero la transferencia hacia acciones específicas depende de cómo se integre el resto del proceso.

Referencia:

Darragi M, Zouhal H, Bousselmi M, et al. Effects of In-Season Strength Training on Physical Fitness and Injury Prevention in North African Elite Young Female Soccer Players. Sports Med Open. 2024;10:94.
DOI: 10.1186/s40798-024-00762-0

Cambiar de dirección no es solo “ser rápido”. ⚠️

Un recorte, una salida o una acción defensiva no dependen únicamente de la velocidad lineal.

También exigen frenar, reorganizar el cuerpo y volver a acelerar con eficiencia.

Este metaanálisis revisó 74 estudios, 132 grupos experimentales y 1652 participantes para analizar qué tipo de entrenamiento mejora más el cambio de dirección (COD).

La conclusión es muy útil para entrenadores y preparadores físicos:

❌ No existe un método universalmente superior
✅ La efectividad depende del tipo de tarea y de la demanda real del gesto

¿Qué nos deja la evidencia?

🔹 La fuerza puede tener mayor peso en COD con alto frenado
🔹 La pliometría puede aportar mucho en acciones rápidas y reactivas
🔹 El sprint puede ser útil cuando la demanda está más orientada a velocidad

El punto no es preguntar:
“¿qué método es mejor?”

La pregunta correcta es:
“¿para qué tipo de cambio de dirección lo necesito?”

Porque en rendimiento, elegir bien el método empieza por entender bien la tarea. 🎯

Referencia:

Nygaard Falch H, Guldteig Rædergård H, van den Tillaar R.

Effect of Different Physical Training Forms on Change of Direction Ability: a Systematic Review and Meta-analysis.

La velocidad de ejecución puede revelar mucho más sobre una serie que solamente el peso o las repeticiones realizadas.

📉 Conforme la velocidad cae, también cambia el costo neuromuscular y metabólico del entrenamiento.

⚡ Dos sesiones aparentemente iguales pueden generar estímulos completamente distintos dependiendo de cuánto se deteriora la capacidad de producir velocidad.

📚 Sánchez-Medina & González-Badillo, 2011
DOI: 10.1249/MSS.0b013e318213f880

Una propuesta común es utilizar el ACWR como si fuera un semáforo absoluto de lesión.

Pero la realidad es mucho más compleja. ⚠️

Este artículo muestra algo interesante:

📌 No solamente importa cuánto cargas…📌 importa qué tan rápido cambias esa carga.

Y todavía más importante:

📌 el organismo necesita exposición progresiva para desarrollar tolerancia.

El problema no siempre es entrenar mucho.

Muchas veces el problema es NO estar preparado para tolerarlo.

Por eso el monitoreo nunca debería reducirse a un solo número.

GPS, wellness, CMJ, respuesta a la carga interna-externa, historial y contexto competitivo siguen siendo fundamentales para interpretar la carga real del atleta. ⚽📊

📚 Maupin et al., 2020DOI: 10.2147/OAJSM.S23

📚 ¿Importa la dirección de la fuerza?

Durante años se popularizó la idea de que:

➡️ ejercicios “horizontales” = sprint
⬆️ ejercicios “verticales” = salto vertical

Pero la realidad biomecánica parece bastante más compleja.

Este meta-análisis mostró que el entrenamiento con mayor orientación horizontal puede favorecer la aceleración corta, el COD y el salto horizontal 🏃💨

Mientras que para velocidad máxima y CMJ, las diferencias frente al entrenamiento vertical fueron mínimas o incluso triviales.

📌 Entonces…

¿el hip thrust reemplaza al squat?
No.

📌 ¿El squat no transfiere al sprint?

Tampoco.

La clave parece estar más en la:

✅ especificidad mecánica
✅ fase de la carrera
✅ orientación corporal
✅ intención del estímulo
✅ calidad de programación

que en dividir el entrenamiento en “bandos”.

El cuerpo no se adapta solo a un vector.
El movimiento humano es multidimensional.

⚽ En deportes intermitentes como el fútbol, probablemente la mejor respuesta sea integrar:

➡️ aceleración horizontal
⬆️ producción vertical
⚡ reactividad
🏃 exposición a velocidad máxima

según la demanda de la tarea y el momento de la temporada.

📖 Junge N, Jørgensen TB, Nybo L.
Sports Medicine (2023)
DOI: 10.1007/s40279-023-01902-4

🚨 Durante años hablamos de lesiones de isquios como un simple problema de “fuerza”.

Pero este estudio abrió una conversación mucho más interesante:

🧬 la estructura muscular también importa.

Timmins et al. encontraron que jugadores con fascículos más cortos y menor fuerza excéntrica presentaban mayor riesgo de lesión.

Y algo importante:

➡️ la mayoría de lesiones ocurrieron en sprint. ⚡

Eso cambia la conversación.

La prevención probablemente no depende de un ejercicio aislado, sino de las adaptaciones que el atleta desarrolla mediante exposición progresiva a velocidad, fuerza excéntrica y demandas reales del juego.

📚 Timmins RG et al.
Br J Sports Med. 2015.
doi:10.1136/bjsports-2015-095362

Muchos programas de prevención fallan por una razón simple:

👉 Quieren hacer todo al mismo tiempo.

Este meta-análisis con más de 26,000 sujetos es claro:

✔ La fuerza reduce lesiones casi un 70%
✔ La propiocepción ayuda
✔ Los programas mixtos pierden impacto
❌ El estiramiento no previene lesiones

La clave no es sumar ejercicios…
es aplicar el estímulo correcto con suficiente calidad.

En prevención, menos puede ser más…
si eliges bien.

Que la fuerza esté contigo… pero sobre todo, que la entrenes. ⚡

No es solo un juego de palabras.

La fuerza:

🧠 te mantiene sano
⚡ te permite rendir
🛡️ te protege

No es algo que tienes o no tienes.
Es algo que construyes.

Cada repetición, cada sesión, cada semana…
vas desarrollando la capacidad de moverte mejor, responder mejor y sostener más.

El rendimiento empieza en lo que tu cuerpo puede producir.

Y la prevención no empieza evitando…
empieza preparándote.

Que la fuerza te acompañe!

Hoy es un buen día para empezar a construirla.

PrevenciónDeLesiones HighPerformance

HIIT no es una receta.

Es una categoría que agrupa estímulos completamente distintos a nivel fisiológico y mecánico.

En fútbol, esto es crítico. Porque no es lo mismo mejorar la capacidad aeróbica, repetir sprints o tomar decisiones bajo presión. Y sin esa diferenciación, es muy fácil acumular fatiga sin generar adaptación real.

El reto no es “hacer HIIT”.
Es entender qué tipo de HIIT estás aplicando y por qué. ⚽️🔥

No todo lo intenso es específico.

Podemos tener sesiones “muy duras” sin generar la adaptación que buscamos, simplemente por no entender el tipo de estímulo que estamos aplicando.

En deportes intermitentes como el fútbol, diferenciar entre SIIT, RSA, SSG y trabajos con sobrecarga no es un tema teórico… es lo que determina si mejoras el rendimiento o solo acumulas fatiga.

El reto no es entrenar más fuerte.
Es entrenar con intención clara. ⚽️🔥