Nutrición Consciente de Rosa Rivas

Matcha tonic 💚🌟

• Agua mineral
• Hielo
• Matcha
• Limón o naranja

Sabe herbal y cítrico, muy energético

Salsa macha 🔆🌶️

Ingredientes clásicos:

• 6–8 chiles secos de árbol
• 4 chiles guajillo sin semillas
• 3–4 dientes de ajo
• ½ taza aceite de oliva o aguacate
• ¼ taza cacahuate natural
• 2 cdas ajonjolí
• ½ cdta sal
• Opcional: pizca de azúcar mascabado

Preparación paso a paso
1. Calienta el aceite a fuego bajo (NO debe humear).
2. Agrega los ajos y sofríe hasta dorar ligeramente.
3. Incorpora cacahuates y ajonjolí → tuesta suave.
4. Apaga el fuego.
5. Añade los chiles secos troceados (se hidratan con el aceite caliente).
6. Deja enfriar 10 min.
7. Licúa o procesa ligeramente (textura rústica).

✨Debe quedar aceitosa + crujiente, no líquida.

🥤 1) Smoothie “desayuno completo” (energía + saciedad)

Ideal si desayunas solo smoothie y quieres que te mantenga lleno varias horas.

Ingredientes
• 1 plátano congelado
• 2 cdas avena
• 1 cda crema de almendra o cacahuate
• 1 scoop proteína (vegana o whey)
• 1 taza leche vegetal
• Canela + hielo
Aporta:
• Carbohidratos + proteína + grasa → energía sostenida
• Fibra de avena → saciedad y glucosa estable
• Perfecto para mañanas ocupadas

💡 Tip: sabe a “licuado de galleta”.

🥬 2) Smoothie verde digestivo (inflamación + intestino)

Perfecto si amaneces inflamado o quieres algo ligero pero nutritivo.

Ingredientes
• 1 taza espinaca
• ½ manzana verde
• ½ taza piña
• 1 cda chía o linaza
• ½ taza yogurt griego o kefir (o vegetal)
• Agua o leche vegetal

Beneficios
• Fibra prebiótica → microbiota
• Enzimas de piña → digestión
• Antioxidantes + vitaminas sin pesadez

👉 Los smoothies verdes aportan vitaminas y minerales sin alterar demasiado el sabor. 

🍓 3) Smoothie antioxidante antiestrés

Ideal para piel, hormonas y sistema inmune.

Ingredientes
• 1 taza frutos rojos congelados
• ½ betabel cocido pequeño
• 1 cda semillas de h**p o chía
• 1 taza leche de coco o almendra
• ½ cdta cacao puro (opcional)

Beneficios
• Antioxidantes → piel y envejecimiento
• Apoya circulación y energía mental
• Rico en polifenoles

👉 Los frutos rojos aportan antioxidantes y fibra.

🔆 Taquitos para el fin de semana 🔆🥳🥗

1️⃣ Tacos de champiñones al pastor vegano

Sabor intenso tipo “pastor” sin carne.

Ingredientes (4 tacos)
• 2 tazas champiñones en tiras
• 1/4 cebolla en pluma
• 2 cdas pasta de achiote
• 1 cda jugo de piña o naranja
• 1 cda vinagre de manzana
• 1 cdita paprika ahumada
• 1/2 cdita comino
• Sal y pimienta
• Piña en cubitos
• Tortillas de maíz
• Cilantro y limón

Preparación
1. Mezcla achiote + jugo + vinagre + especias.
2. Saltea cebolla y champiñones hasta dorar.
3. Agrega la marinada y cocina 5–7 min hasta caramelizar.
4. Sirve en tortillas con piña, cilantro y limón.

💡 Extra: añade aguacate o salsa verde.

2️⃣ Tacos de coliflor buffalo

Crujientes, picantes y muy adictivos 🔥

Ingredientes
• 2 tazas coliflor en floretes pequeños
• 1/2 taza harina de avena o trigo
• 1/2 taza leche vegetal
• 1/2 taza salsa buffalo o picante
• Lechuga o col rallada
• Aderezo vegano (yogurt vegetal + limón + sal)
• Tortillas

Preparación
1. Mezcla harina + leche vegetal → forma tempura.
2. Cubre la coliflor y hornea 20 min a 200°C.
3. Baña con salsa buffalo y hornea 10 min más.
4. Arma tacos con coliflor + col + aderezo.

💡 Quedan increíbles con pepino en tiras.

3️⃣ Tacos de lentejas estilo “carne molida”

Altos en proteína y súper saciantes 💪

Ingredientes
• 1 taza lentejas cocidas
• 1/4 cebolla picada
• 1 tomate picado
• 1 cdita comino
• 1 cdita paprika
• 1/2 cdita orégano
• 1 cda salsa de soya o coco aminos
• Tortillas
• Guacamole o aguacate
• Salsa roja

Preparación
1. Sofríe cebolla hasta transparente.
2. Agrega tomate y especias.
3. Incorpora lentejas y salsa de soya.
4. Cocina hasta que quede textura tipo “carne”.

✨ Opciones de sándwiches 🥪 🥳💥 para el lunch 🥗 ✨

1️⃣ Sándwich mediterráneo de hummus y tofu

Muy saciante y antiinflamatorio

Ingredientes
• 2 rebanadas de pan integral o de masa madre
• 3 cdas de hummus
• 80–100 g tofu firme a la plancha (con limón, sal y orégano)
• Pepino en rodajas
• Tomate
• Espinaca fresca o arúgula
• Chorrito de aceite de oliva

Tip extra proteína: espolvorear levadura nutricional.

2️⃣ Sándwich cremoso de garbanzo tipo “ensalada”

Ingredientes :

• 2 rebanadas de pan integral
• ½ taza garbanzos cocidos machacados
• 1 cda tahini o mayonesa vegana
• 1 cdita mostaza Dijon
• Apio picado
• Zanahoria rallada
• Limón, sal y pimienta
• Hojas verdes

3️⃣ Sándwich power de aguacate y tempeh BBQ

Alto en proteína

Ingredientes
• 2 rebanadas pan integral
• ½ aguacate machacado con limón
• 80 g tempeh dorado con salsa BBQ o tamari
• Col morada rallada
• Pepinillos o pepino
• Germinados (opcional)

Extra crunch: agrega semillas de girasol o calabaza

Cenas altas en proteína 🥳💥☀️🔆

🥗 1. Bowl de quinoa + tofu crujiente

Proteína aprox: 28–32 g

Ingredientes
• ¾ taza quinoa cocida (8 g)
• 150 g tofu firme (18–20 g)
• Brócoli + zanahoria + calabacita
• 1 cda semillas de ajonjolí o h**p (3–5 g)
• Salsa: soya + limón + jengibre

Tip: hornea el tofu con paprika y ajo para más sabor.

🌮 2. Tacos de lentejas con guacamole

Proteína aprox: 22–25 g

Ingredientes
• ¾ taza lentejas cocidas (13–15 g)
• Tortillas de maíz
• Pico de gallo
• Guacamole
• Lechuga

Extra proteína: agrega 2 cdas levadura nutricional (+4 g).

🍛 3. Curry de garbanzo y espinaca

Proteína aprox: 22–24 g

Ingredientes
• 1 taza garbanzos cocidos (14–15 g)
• Espinaca fresca
• Leche de coco ligera
• Curry + cúrcuma + jengibre
• ½ taza arroz integral (3 g)

🥙 4. Wrap de hummus + tempeh

Proteína aprox: 30–35 g (muy alta)

Ingredientes
• 1 tortilla integral grande
• 100 g tempeh a la plancha (19–20 g)
• 3 cdas hummus (5 g)
• Pepino, jitomate, espinaca
• Limón + aceite de oliva

🍝 5. Pasta de lenteja roja con pesto vegano

Proteína aprox: 25–30 g

Ingredientes
• 70 g pasta de lenteja roja (22–25 g)
• Pesto: albahaca + nuez de la india + levadura nutricional
• Jitomate cherry
• Champiñones

Opciones de aguas frescas para primavera ☀️

✨Agua de fresa + limón + hierbabuena

Súper refrescante y digestiva

Ingredientes
• 1 taza fresas
• Jugo de 2 limones
• 1 litro agua
• 6 hojas hierbabuena
• Miel o stevia al gusto

Preparación
Licúa fresas + agua → cuela → agrega limón, hierbabuena y endulzante → enfría.

✨Agua de piña + coco

Hidratante tipo “piña colada ligera”

Ingredientes
• 1 taza piña natural
• 2 cdas coco rallado o ¼ taza leche de coco
• 1 litro agua fría
• Endulzante al gusto

Preparación
Licúa todo y cuela si deseas textura más ligera.

✨Agua de pepino + limón + chía

Detox y súper hidratante

Ingredientes
• ½ pepino con cáscara
• Jugo de 2 limones
• 1 cda semillas de chía
• 1 litro agua
• Endulzante opcional

Preparación
Licúa pepino + agua → agrega limón y chía → deja reposar 10 min.

✨Agua de mango + maracuyá

Tropical y antioxidante

Ingredientes
• 1 mango maduro
• Pulpa de 2 maracuyás
• 1 litro agua fría
• Endulzante al gusto

Preparación
Licúa mango con agua → agrega maracuyá → cuela ligeramente.

✨Agua de jamaica + frutos rojos

Antiinflamatoria y deliciosa

Ingredientes
• ½ taza flor de jamaica
• 1 litro agua caliente
• ½ taza frutos rojos (fresa, mora, frambuesa)
• Endulzante al gusto

Preparación
Hidrata jamaica en agua caliente 15 min → enfría → licúa con frutos rojos → colar

La vuelta al sol ☀️… ✨ 39

Con todo y sin prisa ✨🔆☀️

¡Se disfruta y se agradece!

Feliz cumpleaños 🎈 a mi! 💚😎💥

🌟Pudín de chía clásico 🌟✨
Ingredientes:
• 2 cucharadas de semillas de chía
• 1 taza de leche (puede ser vegetal: almendra, coco, avena)
• 1 cucharadita de miel o maple (opcional)
• ½ cucharadita de vainilla (opcional)

Preparación:
1. Mezcla todos los ingredientes en un frasco o bowl.
2. Revuelve bien para evitar grumos.
3. Deja reposar 5–10 minutos y vuelve a mezclar.
4. Refrigera mínimo 2 horas (ideal toda la noche).
5. Sirve y agrega toppings.

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🍓 Toppings recomendados
• Frutas: fresas, plátano, frutos rojos
• Grasas saludables: nueces, almendras, crema de cacahuate
• Extra proteína: yogurt griego o vegetal
• Crunch: granola o cacao nibs

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💡 Tips nutricionales
• Excelente para microbiota (alto en fibra soluble)
• Ayuda a saciedad y control glucémico
• Aporta omega-3 vegeta

🔆Ice tea 🍵 con trozos de mango!!!! 🥭

Deliciosa y rehidratante ☀️🥳💚🔆🌟