HTOO HTOO

"ဘေဘီလေးတွေနဲ့ သံဓာတ်"

သံဓာတ်ဟာ အဆုတ်ထဲကနေ အောက်စီဂျင်ကို
လူ့ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးနေရာအနှံ့ပို့ဆောင်ပေးတဲ့နေရာမှာ အကူအညီပေးပါတယ်။ဘေဘီလေးတွေဟာ အမေ့ဝမ်းထဲမှာကတည်းက အမေစားသုံးတဲ့အစားအသောက်၊ သံဓာတ်အားဆေးတွေကနေ သံဓာတ်ကိုရရှိပါတယ်။ မိခင်နို့သောက်တဲ့ ဒါမှမဟုတ် နို့ဘူးသောက်တဲ့အရွယ်မှာလည်း အဲဒီ နို့တွေက တဆင့် သံဓာတ်ကို ရရှိပါတယ်။

ဘေဘီလေးတွေ အသက်အရွယ်အလိုက် တစ်နေ့တာလိုအပ်တဲ့ သံဓာတ်ပမာဏကတော့-

(1)7-12လ 11mg(မီလီဂရမ်)
(2) 1-3 နှစ် 7mg
(3)4-8နှစ် 10mg
(4)9-13နှစ် 8mg တို့ပဲဖြစ်ပါတယ်။

ဘေဘီလေးတွေမှာ သံဓာတ်အားနည်းလာပြီဆိုရင်

(1)အသားအရေဖြူဖတ်ဖြူရောဖြစ်ပါမယ်။
(2)မလန်းဆန်းဘဲမောပန်းနွမ်းနယ်ပုံပေါက်နေပါမယ်။
(3)ခြေ/လက်တွေ အမြဲအေးနေပါမယ်။
(4)ကြီးထွားဖွံဖြိုးမှုနှုန်း နှေးကွေးနေပါမယ်။
(5)အစာကျွေးရခက်နေပါမယ်။
(6)အသက်ရှူမြန်နေပါမယ်။
(7)တစ်ချိန်လုံးဂျီကျ ဝုန်းဒိုင်းကျဲနေပါမယ်။
(8)ခဏခဏ ရောဂါဝင်နေပါမယ်။

အများအားဖြင့်-
(1)လမစေ့ ပေါင်မပြည့်ဘဲမွေးဖွားတဲ့ကလေးတွေ

(2)တစ်နှစ်မပြည့်ခင် နွားနို့/ဆိတ်နို့သောက်တဲ့ကလေးတွေ

(3)ခြောက်လကျော်တဲ့အထိ ဖြည့်စွက်စာမစားတဲ့ကလေး

(4)formulaသမားတွေ သံဓာတ်မပါဝင်တဲ့နို့မုန့်မသောက်ရင်

(5)အဝလွန်နေတဲ့ ကလေးတွေ

(6)1နှစ်-5နှစ်ကြားမှာ နွားနို့/ဆိတ်နို့/ပဲနို့ တစ်နေ့ 24အောင်စ(710ml) ထက်ပိုသောက်တဲ့ကလေးတွေဟာ သံဓာတ်အားနည်းရောဂါ ဖြစ်နိုင်ချေများပါတယ်။

ဘေဘီလေးတွေမှာ သံဓာတ်အားနည်းရောဂါ မဖြစ်စေဖို့-
(1)သံဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့အစားအစာတွေအမြဲကျွေးရပါမယ်

(2)နွားနို့ကို လိုအပ်တာထက်အလွန်အကျွံမတိုက်သင့်ပါဘူး။

(3)သံဓာတ်စုပ်ယူမှုအားကောင်းစေတဲ့ ဗီတာမင်C/
ဗီတာမင်A ကြွယ်ဝတဲ့အစားအစာတွေကျွေးရပါမယ်။

အစားအစာထဲမှာ သံဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့အစားအစာတွေကတော့
(1)ကိုက်လန်/ဟင်းနုနွယ်ကဲ့သို့အစိမ်းရင့်ရောင်
ဟင်းရွက်များ
(2)ပဲအစေ့အဆံများ(lentils)
(3)အမဲသား
(4)ဥအမျိုးမျိုး
(5)Quinoa
(6)အဖြူရောင်ပဲ(white beans)
(7)ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း
(8)အသည်းများ(liver)
(9)ကန်စွန်းဥ
(10)Cereals
(11)ချောကလက်ညို
(12)ပဲပိစပ်
(13)တို့ဟူး
(14)ငါးသေတ္တာ စတာတွေအပြင်
အခြားသံဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေအများကြီးရှိနေပါသေးတယ်။

ဒါကြောင့် မေမေတွေအနေနဲ့ ဘေဘီလေးတွေရဲ့
နေ့စဉ်အစာထဲမှာ သံဓာတ်အနည်းဆုံးတစ်မျိုးပါဝင်အောင်
ကျွေးပေးဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

Credit ည​နေမိုး (က​လေး)
Photo Google

ကြက်မွှကြော်
၅ ကျပ်သား ပါ
အချို
အစပ်

တစ်ဘူး ၁၀၀၀ (တစ်ထောင်ကျပ်)

Delivery ရှိပါတယ်....

ရေချိုငါး ငပိရည်ကြို အကောင်းစား
တစ်ပိဿာ ၇၀၀၀.
အိမ်အရောက်ပို့ပေးပါသည်..
ငါးရံ့ ငါးခူ ငါးပြေမ

ရေချိုငါး ငပိရည်ကြို အကောင်းစား
တစ်ပိဿာ ၇၀၀၀.
အိမ်အရောက်ပို့ပေးပါသည်..
ငါးရံ့ ငါးခူ ငါးပြေမ

ဓာတ်​​မြေသြဇာကင်း ပြီး
ဓာတု​ဆေးလွတ်​ ငပိရည်​ကြို လုပ်​ရ​အောင်​
ပုံ​လေး​တွေ ​ထောက်​ကြည့်​ပေးပါနော်...

Credit : ........

♨ဆော့စ်လုပ်နည်း၆မျိုး။♨

ပုံများကိုလက်ထောက်၍ကြည့်ပါ။👇👇👇

Credit :original owner
Via Ko Thet Naing Linn

က်န္းမာစြာေနထိုင္ျခင္း, က်န္းမာျခင္းနည္းလမ္းမ်ား, က်န္းမာေရးနဲ႔အာဟာရ

ဟင္းသီးဟင္းရြက္တို့၏စြမ္းအားသတၱိ

ေရးသားသူ Dr. Ye Pyae Hein

ေဆးပညာပိုင္းဆိုင္ရာတည္းျဖတ္သူ Dr. K Zin Thwe

ဟင္းသီးဟင္းရြက္မ်ားကိုစားသုံးေပးသင့္ေၾကာင္း ကၽြန္ုပ္တို့အားလုံးမၾကာခဏၾကားဖူးၾကသည္။အစာအာဟာရ၏အစြမ္းသည္ အံ့အားသင့္စရာေကာင္းၿပီးထိုအစားအစာမ်ားထဲတြင္ ဟင္းသီးဟင္းရြက္မ်ားကထိပ္ဆုံးမွပါဝင္ေနသည္။ သို့ေသာ္ ကၽြန္ုပ္တို့ေန႔စဥ္စားသမၽွထဲတြင္ ဟင္းသီးဟင္းရြက္မ်ားမွာအဓိကပါဝင္ခြင့္မရၾကပါ။ လူအမ်ားစုကရိုးရွင္းလြယ္ကူေသာဟင္းသီးဟင္းရြက္မ်ားအမယ္စုံေအာင္ စားေပးဖို့ရန္ ပ်က္ကြက္ၾကသည္။ က်န္းမားေရးအတြက္ အဆီခ်ျခင္းႏွင့္ အမၽွင္ဓါတ္မ်ားေသာဟင္းသီးဟင္းရြက္မ်ားစားဖို့အေရးဦးစားေပးလုပ္သင့္ပါသည္။

ဟင္းသီးဟင္းရြက္မ်ားက ကၽြန္ုပ္တို့အတြက္ ဘာေတြလုပ္ေပးသလဲ?

ဟင္းသီးဟင္းရြက္တို့၏အေရာင္မ်ိဳးမ်ိဳးသည္ အထဲတြင္ပါဝင္ေသာ ဓါတ္တိုးဆန႔္က်င္ပစၥည္းအမ်ိဳးမ်ိဳးတို့ေၾကာင့္ျဖစ္သည္။ ဓါတ္တိုးဆန႔္က်င္ပစၥည္းအားလုံးနီးပါးသည္ အပင္မ်ားတြင္အဓိကေတြ႕ရတတ္သည္။ အသား၊ ငါးတို့တြင္ ပါဝင္မွုနည္းပါးသည္။ အေၾကာင္းရင္မွာသတၱဝါတို့သည္လည္းအပင္ကိုစားသုံးသူမ်ားျဖစ္ၿပီး ကၽြန္ုပ္တို့ကဲ့သို့ပင္ ခႏၶါကိုယ္၌ ဓါတုစြမ္းအင္အျဖစ္သိုေလွာင္ထားသည္။

အပင္မ်ားကထုတ္လုပ္ေသာ ဓါတ္တိုးဆန႔္က်င္ပစၥည္းမ်ားသည္ ခႏၶါကိုယ္၏ဆဲလ္မ်ားကိုဖ်က္ဆီးတတ္ေသာဓါတ္တိုးပစၥည္းမ်ားကိုေခ်ဖ်က္နိုင္သည္။ ဤနည္းျဖင့္က်န္းမာေသာ ခႏၶါကိုယ္ဆဲလ္မ်ားကိုကာကြယ္ေပးသည္။ ထို့ေၾကာင့္လူသားတို့တြင္ဓါတ္တိုးပစၥည္းမ်ားကိုကာကြယ္နိုင္ေသာအရံအတား သဘာဝအရမပါဝင္သည္ကိုေတြ႕ရသည္။

ဟင္းသီးဟင္းရြက္သီးသန႔္စားသူမ်ား (သက္သက္လြတ္စားသူမ်ား) သတိျပဳရန္

ဟင္းသီးဟင္းရြက္မ်ားသာပါဝင္ေသာ အစားအစာတြင္ သင့္ေတာ္ေသာအခ်ိဳးအစားႏွင့္ စားနိုင္ပါကလုံေလာက္ေသာအာဟာရကိုရရွိေနမည္ျဖစ္သည္။ အသားကိုေရွာင္ၾကဥ္စားသုံးေသာေၾကာင့္အသားမွရေသာအသားဓါတ္ (ပရိုတိန္း)၊ ဇင့္ဓါတ္ႏွင့္ သံဓါတ္တို့ကိုဟင္းသီးဟင္းရြက္မွ စားသုံးေပးရမည္ျဖစ္သည္။ နို့ႏွင့္ နို့ထြက္ပစၥည္းမ်ားကိုေရွာင္ၾကဥ္ပါကလည္း နို့မွရရွိေသာကယ္လ္ဆီယမ္ႏွင့္ ဗီတာမင္ ဒီဓါတ္ကိုရရွိရန္ အျခားမည္သည့္အစားအစာမွ ရနိုင္သည္ကိုစဥ္းစားရန္လိုအပ္သည္။ အသား၊ ငါးမွရရွိေသာအစားအစာအားလုံးကိုေရွာင္ၾကဥ္မည္ဆိုပါကဗီတာမင္ ဘီ12 သည္လည္းအဓိကစဥ္းစားရမည့္ အခ်က္ျဖစ္သည္။ အကယ္၍ သင္သည္ စိတ္ဖိစီးမွုနည္းၿပီးသန႔္ရွင္းေသာပတ္ဝန္းက်င္တြင္ေနထိုင္ကာ သင့္တင့္မၽွတေသာကိုယ္လက္လွုပ္ရွားမွုျပဳလုပ္ေသာသူဆိုပါက အိပ္ေရး၀၀အိပ္၍ သန႔္ရွင္းေသာအာဟာရကိုစားသုံးလၽွင္ ဟင္းသီးဟင္းရြက္ကိုသာစားသုံးျခင္းသည္ ႀကီးမားေသာျပႆနာမရွိနိုင္ပါ။ သို့ေသာ္ စိတ္ဖိစီးမွုမ်ားေသာအေျခအေနကိုေန႔စဥ္ၾကဳံေတြ႕ေနရၿပီး ပတ္ဝန္းက်င္ညစ္ညမ္းမွုရွိေသာေနရာတြင္ ေနထိုင္ကာ အအိပ္အစားမမွန္သူဆိုပါက ျပႆနာရွိလာနိုင္သည္။ အာဟာရေရးရာမ်ားကိုကမၻာေပၚတြင္ ဦးေဆာင္လွုပ္ရွားသူပညာရွင္ Charles Poliquin က ဟင္းသီးဟင္းရြက္မ်ားကိုညီညြတ္မၽွတစြာစားနိုင္သည္ ဆိုပါေစ က်န္းမာေရးအတြက္ အေရးႀကီးေသာအိုမီဂါ ၃ အက္စစ္တို့ကဲ့သို့ အာဟာရမ်ားသည္ ဟင္းသီးဟင္းရြက္မ်ားကိုစားသုံး႐ုံမၽွျဖင့္ မရနိုင္ေၾကာင္းဆိုထားပါသည္။

ကၽြန္ုပ္အေနျဖင့္ ဟင္းသီးဟင္းရြက္ကိုသာစားျခင္းႏွင့္ လူတို့၏အစားအေသာက္ကိုေရြးခ်ယ္ျခင္းပုံစံသည္ စိတ္ခံစားမွုႏွင့္ သက္ဆိုင္သည္ကိုလည္းဆိုထားသည္။ ပတ္ဝန္းက်င္၊ လူ႔က်င့္ဝတ္၊ ဘာသာေရးႏွင့္ ယဥ္ေက်းမွု၊ က်န္းမာေရးရွုေထာင့္အရလူတို့သည္ ဟင္းသီးဟင္းရြက္ကိုသာစားသုံးျခင္းအေၾကာင္းအရင္းမ်ားစြာရွိသည္။ မည္သို့ပင္ဆိုပါေစ ဟင္းသီးဟင္းရြက္ကိုသာ စားသုံးမည္ဟုစဥ္းစားပါက မိမိအေနျဖင့္ က်န္းမာႀကံ့ခိုင္ရန္ အာဟာရဓါတ္မ်ားကိုအစီအစဥ္ ေသခ်ာဆြဲရပါမည္။ ဟင္းသီးဟင္းရြက္မ်ားသာစားသုံးသူျဖစ္လာျခင္းသည္ အသား၊ ငါးမစားေတာ့ျခင္းကိုသာမဆိုလိုပါ။ ထို့ေၾကာင့္ သင့္အေနျဖင့္ နည္းစနစ္က်ေသာဟင္းသီးဟင္းရြက္မ်ားကိုစားသုံးျခင္းျဖင့္ နည္းလမ္းက်ေသာဟင္းသီးဟင္းရြက္စားသူ (သက္သတ္လြတ္စားသူ) တစ္ေယာက္ျဖစ္လာနိုင္ပါသည္။

ျမန္မာနိုင္ငံတြင္ရရွိနိုင္ေသာအေရးပါေသာဟင္းသီးဟင္းရြက္(၄)မ်ိဳးသည္လူတိုင္း၏အစားအစာထဲတြင္ ပါဝင္သင့္ေၾကာင္း ကၽြန္ုပ္အေနျဖင့္ အဆိုျပဳပါသည္။

(၁) Bok Choy (မုန္ညင္းတစ္မ်ိဳး)--ဗီတာမင္စီႏွင့္ အရိုးက်န္းမာေရးအတြက္ေကာင္းေသာ ဗီတာမင္ေကမ်ားစြာ ပါဝင္ပါသည္။ ကယ္လစီယမ္ ၊ ေဖာ့စေဖာရပ္ ၊ ပိုတက္စီယမ္ ၊ မန္းဂနိစ္ ဓါတ္ ၊ သံဓါတ္ႏွင့္ မဂၢနီဆီယမ္ စေသာသတၳဳဓါတ္မ်ား လည္းပါဝင္ပါသည္။

(၂) ပန္းေဂၚဖီစိမ္း — အာဟာရစြမ္းအင္ျမင့္ေသာ ဟင္းသီးဟင္းရြက္တစ္မ်ိဳးျဖစ္သည္။ ေသြးေပါင္ခ်ိန္ကိုထိန္းညႇိေပးျခင္း ၊ ေနေလာင္ဒဏ္ကိုကာကြယ္ေပးျခင္း ၊ အရိုးက်န္းမာေရးအတြက္ကူညီေပးျခင္း၊ ခုခံအားစနစ္ကိုေကာင္းမြန္ေစျခင္း၊၊ကင္ဆာေရာဂါကိုကာကြယ္ေပးျခင္းစေသာအာနိသင္မ်ားရရွိနိုင္ပါသည္။

(၃) Kale (အူတိုင္မပါ ပန္းေဂၚဖီတစ္မ်ိဳး)-လြန္စြာအံ့အားသင့္ဖြယ္ အစြမ္းရွိေသာဟင္းသီးဟင္းရြက္ျဖစ္သည္။ ထိုအစိမ္းေရာင္ အစားအစာသည္ သင့္ကိုလက္နက္ျဖင့္တိုက္ခိုက္ေနေသာ ေရာဂါမ်ားကိုခုခံကာကြယ္ေပးသည့္ တပ္သားႏွင့္တူသည္။ ခႏၶါကိုယ္၏ အဆိပ္အေတာက္ ဖယ္ထုတ္ျခင္းျဖစ္စဥ္ (၁) ႏွင့္ (၂) ႏွစ္ခုစလုံးတြင္ အဓိကပါဝင္ေပးသည္။ ထို့ေၾကာင့္ ဗီယက္နမ္နိုင္ငံတြင္ အမ်ားအျပားစိုက္ပ်ိဳးလာၾကသည္။ Kale တစ္ခြက္တြင္ ေရာဂါမ်ား၏ အဓိကတရားခံျဖစ္ေသာ ေရာင္ရမ္းျခင္းျဖစ္စဥ္ကိုကာကြယ္ေပးသည့္ အိုမီဂါ ၃ အက္ဆစ္ ၁၀ %ခန႔္ပါဝင္သည္ကိုေတြ႕ရသည္။

(၄) ေထာပတ္သီး — ကမၻာေပၚတြင္ က်န္းမာေရးအတြက္ အေထာက္အကူျပဳဆုံး အစားအစာအျဖစ္ သတ္မွတ္ခံရသည္။ ရွင္းျပရပါလၽွင္ ေဒါက္တာမယ္ရိုလာ ဆိုသူက ေထာပတ္သီးကိုဟင္းခ်က္ရာတြင္ သုံးေသာ ဆီအစားထိုးအျဖစ္ အသုံးျပဳသင့္ေၾကာင္းပင္ ဆိုထားသည္။ အျခားစြပ္ျပဳတ္ ၊ ဟင္းရည္ႏွင့္ ဟင္းခ်ိဳမ်ားတြင္လည္း အလားတ ူအသုံးျပဳသင့္သည္။ ကေလးမ်ားအစားအစာ စ စားတတ္လၽွင္ ေကၽြးသင့္ေသာ အသီးလည္းျဖစ္သည္။ ထို့ေၾကာင့္ပင္ ျမန္မာ နိုင္ငံတြင္လည္း လြယ္ကူစြာရရွိနိုင္ေသာ ေထာပတ္သီးကို အံ့အားသင့္ဖြယ္ က်န္းမာေရးအေထာက္အကူျပဳ ဟင္းသီးဟင္းရြက္မ်ားစာရင္းမွ ခ်န္ထားခဲ့၍ မရနိုင္ပါ။

Unicode __

က်န္းမာစြာေနထိုင္ျခင္း, က်န္းမာျခင္းနည္းလမ္းမ်ား, က်န္းမာေရးနဲ႔အာဟာရ

ဟင္းသီးဟင္း႐ြက္တို႔၏စြမ္းအားသတၱိ

ေရးသားသူ Dr. Ye Pyae Hein

ေဆးပညာပိုင္းဆိုင္ရာတည္းျဖတ္သူ Dr. K Zin Thwe

ဟင္းသီးဟင္း႐ြက္မ်ားကိုစားသုံးေပးသင့္ေၾကာင္း ကြၽႏ္ုပ္တို႔အားလုံးမၾကာခဏၾကားဖူးၾကသည္။အစာအာဟာရ၏အစြမ္းသည္ အံ့အားသင့္စရာေကာင္းၿပီးထိုအစားအစာမ်ားထဲတြင္ ဟင္းသီးဟင္း႐ြက္မ်ားကထိပ္ဆုံးမွပါဝင္ေနသည္။ သို႔ေသာ္ ကြၽႏ္ုပ္တို႔ေန႔စဥ္စားသမွ်ထဲတြင္ ဟင္းသီးဟင္း႐ြက္မ်ားမွာအဓိကပါဝင္ခြင့္မရၾကပါ။ လူအမ်ားစုက႐ိုး႐ွင္းလြယ္ကူေသာဟင္းသီးဟင္း႐ြက္မ်ားအမယ္စုံေအာင္ စားေပးဖို႔ရန္ ပ်က္ကြက္ၾကသည္။ က်န္းမားေရးအတြက္ အဆီခ်ျခင္းႏွင့္ အမွ်င္ဓါတ္မ်ားေသာဟင္းသီးဟင္း႐ြက္မ်ားစားဖို႔အေရးဦးစားေပးလုပ္သင့္ပါသည္။

ဟင္းသီးဟင္း႐ြက္မ်ားက ကြၽႏ္ုပ္တို႔အတြက္ ဘာေတြလုပ္ေပးသလဲ?

ဟင္းသီးဟင္း႐ြက္တို႔၏အေရာင္မ်ိဳးမ်ိဳးသည္ အထဲတြင္ပါဝင္ေသာ ဓါတ္တိုးဆန္႔က်င္ပစၥည္းအမ်ိဳးမ်ိဳးတို႔ေၾကာင့္ျဖစ္သည္။ ဓါတ္တိုးဆန္႔က်င္ပစၥည္းအားလုံးနီးပါးသည္ အပင္မ်ားတြင္အဓိကေတြ႕ရတတ္သည္။ အသား၊ ငါးတို႔တြင္ ပါဝင္မႈနည္းပါးသည္။ အေၾကာင္းရင္မွာသတၱဝါတို႔သည္လည္းအပင္ကိုစားသုံးသူမ်ားျဖစ္ၿပီး ကြၽႏ္ုပ္တို႔ကဲ့သို႔ပင္ ခႏၶါကိုယ္၌ ဓါတုစြမ္းအင္အျဖစ္သိုေလွာင္ထားသည္။

အပင္မ်ားကထုတ္လုပ္ေသာ ဓါတ္တိုးဆန္႔က်င္ပစၥည္းမ်ားသည္ ခႏၶါကိုယ္၏ဆဲလ္မ်ားကိုဖ်က္ဆီးတတ္ေသာဓါတ္တိုးပစၥည္းမ်ားကိုေခ်ဖ်က္ႏိုင္သည္။ ဤနည္းျဖင့္က်န္းမာေသာ ခႏၶါကိုယ္ဆဲလ္မ်ားကိုကာကြယ္ေပးသည္။ ထို႔ေၾကာင့္လူသားတို႔တြင္ဓါတ္တိုးပစၥည္းမ်ားကိုကာကြယ္ႏိုင္ေသာအရံအတား သဘာဝအရမပါဝင္သည္ကိုေတြ႕ရသည္။

ဟင္းသီးဟင္း႐ြက္သီးသန္႔စားသူမ်ား (သက္သက္လြတ္စားသူမ်ား) သတိျပဳရန္

ဟင္းသီးဟင္း႐ြက္မ်ားသာပါဝင္ေသာ အစားအစာတြင္ သင့္ေတာ္ေသာအခ်ိဳးအစားႏွင့္ စားႏိုင္ပါကလုံေလာက္ေသာအာဟာရကိုရ႐ွိေနမည္ျဖစ္သည္။ အသားကိုေ႐ွာင္ၾကဥ္စားသုံးေသာေၾကာင့္အသားမွရေသာအသားဓါတ္ (ပ႐ိုတိန္း)၊ ဇင့္ဓါတ္ႏွင့္ သံဓါတ္တို႔ကိုဟင္းသီးဟင္း႐ြက္မွ စားသုံးေပးရမည္ျဖစ္သည္။ ႏို႔ႏွင့္ ႏို႔ထြက္ပစၥည္းမ်ားကိုေ႐ွာင္ၾကဥ္ပါကလည္း ႏို႔မွရ႐ွိေသာကယ္လ္ဆီယမ္ႏွင့္ ဗီတာမင္ ဒီဓါတ္ကိုရ႐ွိရန္ အျခားမည္သည့္အစားအစာမွ ရႏိုင္သည္ကိုစဥ္းစားရန္လိုအပ္သည္။ အသား၊ ငါးမွရ႐ွိေသာအစားအစာအားလုံးကိုေ႐ွာင္ၾကဥ္မည္ဆိုပါကဗီတာမင္ ဘီ12 သည္လည္းအဓိကစဥ္းစားရမည့္ အခ်က္ျဖစ္သည္။ အကယ္၍ သင္သည္ စိတ္ဖိစီးမႈနည္းၿပီးသန္႔႐ွင္းေသာပတ္ဝန္းက်င္တြင္ေနထိုင္ကာ သင့္တင့္မွ်တေသာကိုယ္လက္လႈပ္႐ွားမႈျပဳလုပ္ေသာသူဆိုပါက အိပ္ေရး၀၀အိပ္၍ သန္႔႐ွင္းေသာအာဟာရကိုစားသုံးလွ်င္ ဟင္းသီးဟင္း႐ြက္ကိုသာစားသုံးျခင္းသည္ ႀကီးမားေသာျပႆနာမ႐ွိႏိုင္ပါ။ သို႔ေသာ္ စိတ္ဖိစီးမႈမ်ားေသာအေျခအေနကိုေန႔စဥ္ၾကဳံေတြ႕ေနရၿပီး ပတ္ဝန္းက်င္ညစ္ညမ္းမႈ႐ွိေသာေနရာတြင္ ေနထိုင္ကာ အအိပ္အစားမမွန္သူဆိုပါက ျပႆနာ႐ွိလာႏိုင္သည္။ အာဟာရေရးရာမ်ားကိုကမ႓ာေပၚတြင္ ဦးေဆာင္လႈပ္႐ွားသူပညာ႐ွင္ Charles Poliquin က ဟင္းသီးဟင္း႐ြက္မ်ားကိုညီၫြတ္မွ်တစြာစားႏိုင္သည္ ဆိုပါေစ က်န္းမာေရးအတြက္ အေရးႀကီးေသာအိုမီဂါ ၃ အက္စစ္တို႔ကဲ့သို႔ အာဟာရမ်ားသည္ ဟင္းသီးဟင္း႐ြက္မ်ားကိုစားသုံး႐ုံမွ်ျဖင့္ မရႏိုင္ေၾကာင္းဆိုထားပါသည္။

ကြၽႏ္ုပ္အေနျဖင့္ ဟင္းသီးဟင္း႐ြက္ကိုသာစားျခင္းႏွင့္ လူတို႔၏အစားအေသာက္ကိုေ႐ြးခ်ယ္ျခင္းပုံစံသည္ စိတ္ခံစားမႈႏွင့္ သက္ဆိုင္သည္ကိုလည္းဆိုထားသည္။ ပတ္ဝန္းက်င္၊ လူ႕က်င့္ဝတ္၊ ဘာသာေရးႏွင့္ ယဥ္ေက်းမႈ၊ က်န္းမာေရး႐ႈေထာင့္အရလူတို႔သည္ ဟင္းသီးဟင္း႐ြက္ကိုသာစားသုံးျခင္းအေၾကာင္းအရင္းမ်ားစြာ႐ွိသည္။ မည္သို႔ပင္ဆိုပါေစ ဟင္းသီးဟင္း႐ြက္ကိုသာ စားသုံးမည္ဟုစဥ္းစားပါက မိမိအေနျဖင့္ က်န္းမာၾကံ့ခိုင္ရန္ အာဟာရဓါတ္မ်ားကိုအစီအစဥ္ ေသခ်ာဆြဲရပါမည္။ ဟင္းသီးဟင္း႐ြက္မ်ားသာစားသုံးသူျဖစ္လာျခင္းသည္ အသား၊ ငါးမစားေတာ့ျခင္းကိုသာမဆိုလိုပါ။ ထို႔ေၾကာင့္ သင့္အေနျဖင့္ နည္းစနစ္က်ေသာဟင္းသီးဟင္း႐ြက္မ်ားကိုစားသုံးျခင္းျဖင့္ နည္းလမ္းက်ေသာဟင္းသီးဟင္း႐ြက္စားသူ (သက္သတ္လြတ္စားသူ) တစ္ေယာက္ျဖစ္လာႏိုင္ပါသည္။

ျမန္မာႏိုင္ငံတြင္ရ႐ွိႏိုင္ေသာအေရးပါေသာဟင္းသီးဟင္း႐ြက္(၄)မ်ိဳးသည္လူတိုင္း၏အစားအစာထဲတြင္ ပါဝင္သင့္ေၾကာင္း ကြၽႏ္ုပ္အေနျဖင့္ အဆိုျပဳပါသည္။

(၁) Bok Choy (မုန္ညင္းတစ္မ်ိဳး)--ဗီတာမင္စီႏွင့္ အ႐ိုးက်န္းမာေရးအတြက္ေကာင္းေသာ ဗီတာမင္ေကမ်ားစြာ ပါဝင္ပါသည္။ ကယ္လစီယမ္ ၊ ေဖာ့စေဖာရပ္ ၊ ပိုတက္စီယမ္ ၊ မန္းဂနိစ္ ဓါတ္ ၊ သံဓါတ္ႏွင့္ မဂၢနီဆီယမ္ စေသာသတၳဳဓါတ္မ်ား လည္းပါဝင္ပါသည္။

(၂) ပန္းေဂၚဖီစိမ္း — အာဟာရစြမ္းအင္ျမင့္ေသာ ဟင္းသီးဟင္း႐ြက္တစ္မ်ိဳးျဖစ္သည္။ ေသြးေပါင္ခ်ိန္ကိုထိန္းညႇိေပးျခင္း ၊ ေနေလာင္ဒဏ္ကိုကာကြယ္ေပးျခင္း ၊ အ႐ိုးက်န္းမာေရးအတြက္ကူညီေပးျခင္း၊ ခုခံအားစနစ္ကိုေကာင္းမြန္ေစျခင္း၊၊ကင္ဆာေရာဂါကိုကာကြယ္ေပးျခင္းစေသာအာနိသင္မ်ားရ႐ွိႏိုင္ပါသည္။

(၃) Kale (အူတိုင္မပါ ပန္းေဂၚဖီတစ္မ်ိဳး)-လြန္စြာအံ့အားသင့္ဖြယ္ အစြမ္း႐ွိေသာဟင္းသီးဟင္း႐ြက္ျဖစ္သည္။ ထိုအစိမ္းေရာင္ အစားအစာသည္ သင့္ကိုလက္နက္ျဖင့္တိုက္ခိုက္ေနေသာ ေရာဂါမ်ားကိုခုခံကာကြယ္ေပးသည့္ တပ္သားႏွင့္တူသည္။ ခႏၶါကိုယ္၏ အဆိပ္အေတာက္ ဖယ္ထုတ္ျခင္းျဖစ္စဥ္ (၁) ႏွင့္ (၂) ႏွစ္ခုစလုံးတြင္ အဓိကပါဝင္ေပးသည္။ ထို႔ေၾကာင့္ ဗီယက္နမ္ႏိုင္ငံတြင္ အမ်ားအျပားစိုက္ပ်ိဳးလာၾကသည္။ Kale တစ္ခြက္တြင္ ေရာဂါမ်ား၏ အဓိကတရားခံျဖစ္ေသာ ေရာင္ရမ္းျခင္းျဖစ္စဥ္ကိုကာကြယ္ေပးသည့္ အိုမီဂါ ၃ အက္ဆစ္ ၁၀ %ခန္႔ပါဝင္သည္ကိုေတြ႕ရသည္။

(၄) ေထာပတ္သီး — ကမ႓ာေပၚတြင္ က်န္းမာေရးအတြက္ အေထာက္အကူျပဳဆုံး အစားအစာအျဖစ္ သတ္မွတ္ခံရသည္။ ႐ွင္းျပရပါလွ်င္ ေဒါက္တာမယ္႐ိုလာ ဆိုသူက ေထာပတ္သီးကိုဟင္းခ်က္ရာတြင္ သုံးေသာ ဆီအစားထိုးအျဖစ္ အသုံးျပဳသင့္ေၾကာင္းပင္ ဆိုထားသည္။ အျခားစြပ္ျပဳတ္ ၊ ဟင္းရည္ႏွင့္ ဟင္းခ်ိဳမ်ားတြင္လည္း အလားတ ူအသုံးျပဳသင့္သည္။ ကေလးမ်ားအစားအစာ စ စားတတ္လွ်င္ ေကြၽးသင့္ေသာ အသီးလည္းျဖစ္သည္။ ထို႔ေၾကာင့္ပင္ ျမန္မာ ႏိုင္ငံတြင္လည္း လြယ္ကူစြာရ႐ွိႏိုင္ေသာ ေထာပတ္သီးကို အံ့အားသင့္ဖြယ္ က်န္းမာေရးအေထာက္အကူျပဳ ဟင္းသီးဟင္း႐ြက္မ်ားစာရင္းမွ ခ်န္ထားခဲ့၍ မရႏိုင္ပါ။

စားနပ္ရိကၡာထုတ္လုပ္ေရာင္းခ်ေထာက္ပံ့မွုကြင္းဆက္

(Food Supply Chain )

ကုန္စည္ထုတ္လုပ္လည္ပတ္
စီးဆင္းမွု(commodity flow)

ေငြေၾကးစီးဆင္း
လည္ပတ္မွု(capital/cash flow)

ထုတ္လုပ္ေရာင္းခ်မွုကြင္းဆက္(value chain)

ရန္ကုန္တိုင္းေဒသႀကီးတြင္ လူဦးေရ ၇.၃ သန္းရွိသည့္
အနက္ ၿမိဳ့ျပလူဦးေရက ၅ သန္းေက်ာ္ခန္႔ရွိၿပီး၊ေက်းလက္
ေန ျပည္သူက ၂ သန္းေက်ာ္ရွိ

ရန္ကုန္သို့ ဝင္ေရာက္လာသည့္ ဟင္းသီးဟင္းရြက္၊အသားငါးမ်ားမွာ တစ္ရက္လၽွင္ --
- ဟင္းသီးဟင္းရြက္ ပိႆာေပါင္း ၁,၁၀၀,၆၇၇
- သစ္သီးဝလံ ။ ၆၁၅,၀၈၁
- အသားငါး ။ ၃၄၂,၉၁၃

အဆိုပါ ဟင္းသီးဟင္းရြက္၊
အသားငါးမ်ားကို ေဒသအတြင္း၌လုံေလာက္ေအာင္
ထုတ္လုပ္နိုင္ျခင္းမရွိေသးဘဲ၊ ဧရာဝတီေဒသႀကီး၊
ပဲခူးတိုင္းေဒသႀကီး၊မႏၲေလးေဒသႀကီး၊ရွမ္းျပည္နယ္၊
မြန္ျပည္နယ္ တို့မွပါ ဝယ္ယူစားေသာက္ေနရ

E-Commerce ပလက္ေဖာင္းမ်ားအသုံးျပဳလ်က္
အစားအစာပို့ေဆာင္ေရးဝန္ေဆာင္မွု(Food Dilivery Service)

ဝယ္လိုအားနဲ႔ေရာင္းလိုအား(supply and
demand) ႀကိဳတင္ တြက္ခ်က္ထားၿပီး၊ ထုတ္လုပ္သည့္
ေက်းရြာ၊စိုက္ေမြး ကုန္ထုတ္ေနရာမ်ားမွ သယ္ယူေရာင္းခ်မည့္
ကြင္းဆက္(supply chain,value chain)အဆင့္ဆင့္
ညႇိႏွိုင္းလ်ာထားျပင္ဆင္ရန္လိုအပ္

ဟင္းသီးဟင္းရြက္ျခင္းေတာင္းမူဝါဒ
(Vegetable Basket Policy)

အာပူလ်ွာပူ ေသာက္ခ်င္ၾကဘူးလားလို႔ 🤤

#ရခိုင္မုန္႔တီ ျပဳလုပ္နည္း
(Zawgyi)

ငါးေရႊေျခာက္အလြယ္တကူ ဝယ္လို့မရတဲ့ေနရာေဒသမ်ိဳးအတြက္ ရည္ရြယ္ျပီးေရးေပးထားတာပါ။ ငါးေရႊေျခာက္မရွိရင္ ငါးျကင္းနဲ႔ခ်က္လို့ရပါတယ္။ ငါးျကင္းတံုးကို ဆနြင္း ဆား အရသာမႈန့္နယ္ျပီး မီးေအးေအးျဖင့္ ငါးကိုကင္ေပးပါ။ ဘက္အညီအမ်ွကို ၁၀မိနစ္ခန့္ ကင္ျပီးေနာက္ အေအးခံကာ အသားမ်ားႏႊင္ေပးထားပါ။

ငရုတ္ေကာင္းနဲ႔ႀကက္သြန္ျဖဴခပ္မ်ားမ်ား ေထာင္းထားေပးပါ။ စားနုိင္မယ့္ေရပမာဏအား အိုးထဲသို့ထည့္ပါ။ ငပိစိမ္းစား ေထာင္းထားေသာအရာမ်ားနွင့္ ငါးအသားဖတ္မ်ား ဆား အခ်ိုမႈန့္ (အခ်ိုမႈန့္မစားသူဆို အရသာမႈန့္အစားထိုးသံုးပါ) ထည့္ျပီး ပြက္ပြက္ဆူလာသည္အထိ တည္ေပးပါ။ ရခိုင္မုန့္တီဟင္းရည္ရပါျပီ။

ငါးေရႊေျခာက္နဲ႕ခ်က္မယ္ဆိုရင္ ငါးကိုကင္ေနစရာမလိုပါဖူး။ ငါးေရႊေျခာက္ကိုဖဲ့ျပီးေပးျပီးေနာက္ ျကက္သြန္ျဖဴ ငရုတ္ေကာင္းေထာင္းတဲ့အဆင့္ကေနစပါမယ္ေနာ္။

မန္က်ည္းသီးအနွစ္အားေရေဖ်ာ္ထားေပးပါ။
ျကက္သြန္ျဖဴဆီခ်က္ ခ်က္ထားေပးပါ။
ငရုတ္သီးအားျပုတ္ျပီး ေထာင္းထားေပးပါ။ ျပီးမွ ရခိုင္မုန့္တီဟင္းရည္အနည္းငယ္ထည့္ျပီး ငရုတ္သီးအရည္ပ်စ္ပ်စ္ေလးေဖ်ာ္ေပးထားပါ။ နံနံပင္လွီးထားပါ။ ျပီးေနာက္ မုန့္ဖတ္ ဆီခ်က္ ငါးဖယ္ေျကာ္ ပဲေျကာ္ ပဲေသြးတို့ျဖင့္တဲြဖက္စားလို့ရပါျပီ။

#မိသားစု Online Cooking Foodstuff မွေဖာ္ျပေပးျခင္းျဖစ္ပါသည္။

#ရခိုင္မုန႔္တီ ျပဳလုပ္နည္း
(Unicode)

ငါးရွွေခြောက်အလွယ်တကူ ဝယ်လို့မရတဲ့နေရာဒေသၿမိဳးအတွက် ရည်ရွယ်ပြီးေရးေပးထားတာပါ။ ငါးရွွေခြောက်မရွိရင် ငါးကြင်းနဲ႔ခၾက်လို့ရပါတယ်။ ငါးကြင်းတုံးကို ဆႏွင်း ဆား အရသာမွုန႔်နယ်ပြီး မီးေအးေအးဖြင့် ငါးကိုကင်ေပးပါ။ ဘက်အညီအျမႇကို ၁၀မိနဈခန႔် ကင်ပြီးေနာက် အေအးခံကာ အသားျမားႏွွင်ေပးထားပါ။

င႐ုတ်ေကာင်းနဲ႔ကြက်သွန်ဖြူခပ်ျမားျမား ေထာင်းထားေပးပါ။ စားနိုင်မယ့်ရေပမာဏအား အိုးထဲသို့ထည့်ပါ။ ငပိစိမ်းစား ေထာင်းထားေသာအရာျမားႏွင့် ငါးအသားဖတ်ျမား ဆား အၿခိဳမွုန႔် (အၿခိဳမွုန႔်မစားသူဆို အရသာမွုန႔်အစားထိုးသုံးပါ) ထည့်ပြီး ပွက်ပွက်ဆူလာသည်အထိ တည်ေပးပါ။ ရခိုင်မုန႔်တီဟင်းရည်ရပါပြီ။

ငါးေရြြေျခာက္နဲ႔ခၾက္မယ္ဆိုရင္ ငါးကိုကင္ေနစရာမလိုပါဖူး။ ငါးေရြြေျခာက္ကိုဖဲ့ၿပီးေပးၿပီးေနာက္ ၾကက္သြန္ျဖဴ င႐ုတ္ေကာင္းေထာင္းတဲ့အဆင့္ကေနစပါမယ္ေနာ္။

မန္က်ည္းသီးအႏြဈအားေရ်ေဖာ္ထားေပးပါ။
ကြက်သွန်ဖြူဆီခၾက် ခၾက်ထားေပးပါ။
င႐ုတ္သီးအားျပဳတ္ၿပီး ေထာင္းထားေပးပါ။ ၿပီးမြ ရခိုင္မုန႔္တီဟင္းရည္အနည္းငယ္ထည့္ၿပီး င႐ုတ္သီးအရည္ပ်စ္ပ်စ္ေလးေ်ဖာ္ေပးထားပါ။ နံနံပင္လြီးထားပါ။ ၿပီးေနာက္ မုန႔္ဖတ္ ဆီခၾက္ ငါးဖယ္ေၾကာ္ ပဲေၾကာ္ ပဲေသြးတို့ျဖင့္တြဲဖက္စားလို့ရပါၿပီ။

#မိသားစု Online Cooking Foodstuff ေမြဖာ္ေျပပးျခင္းျဖဈပါသည္။

ပိႏၲြဲသီးစားျခင္းရဲ့ေကာင္းက်ိဳးမ်ား

ပိႏၲြဲသီးကို ခုလိုရာသီမွာေပါမ်ားစြာ စားသုံးနိုင္ပါၿပီ။ ပိႏၲြဲသီးရဲ့အရသာမွာ ခ်ိဳၿပီး ေမႊးႀကိဳင္ေနတတ္ပါတယ္။ တခ်ိဳ့ေတြကေတာ့ မမွည့္ေသးတဲ့အစိမ္းကိုလည္း ဟင္း အျဖစ္ အျခားေသာ ၾကက္သား၊ ဝက္သားစသျဖင့္ ေရာကာခ်က္စား တတ္ၾကပါတယ္။ အမွည့္အတိုင္းစားရင္လည္း အရသာရွိၿပီး ခ်ိဳၿမိန္ပါတယ္။ ပိႏၲြဲသီးမွာ fiber နဲ႔ antioxidants ဓာတ္ေတြပါဝင္ၿပီး ခႏၶာကိုယ္အတြက္လိုအပ္တဲ့အာဟာရဓာတ္ေတြလည္း ပါဝင္ပါေသးတယ္။ Protein ၊ Vitamin A ၊ Vitamin C ၊ Riboflavin ၊ Magnesium ၊ Potassium ၊ Copper ၊ Manganese ဓာတ္ေတြပါဝင္တာေၾကာင့္ က်န္းမာေရးအတြက္ေကာင္းက်ိဳးမ်ားရရွိေစပါတယ္။

၁) ခုခံအားေကာင္းေစပါတယ္။
ပိႏၲြဲသီးမွာ ပါဝင္တဲ့ vitamin C ေၾကာင့္ သင့္ခႏၶာကိုယ္ကို ခုခံအားေကာင္းေစၿပီး ျပင္ပမွ ကူးစက္ေရာဂါမ်ား တုတ္ေကြး၊ အေအးမိဖ်ားနာျခင္းမ်ိဳး မျဖစ္ေအာင္ ကာကြယ္ေပးနိုင္ပါတယ္။

၂) အစာေၾကလြယ္ေစပါတယ္။
Fiber ပါဝင္ျခင္းေၾကာင့္ ဝမ္းခ်ဳပ္ျခင္းကိုကာကြယ္ေပးၿပီ အစာေၾကလြယ္ေစပါတယ္။

၃) ကင္ဆာျဖစ္ပြားနိုင္ေခ်ကို ေလ်ာ့က်ေစနိုင္ပါတယ္။
lignans, isoflavones နဲ႔ saponins ကဲ့သို့ Phytonutrients ပါဝင္ျခင္းေၾကာင့္ ကင္ဆာေရာဂါျဖစ္ပြားနိုင္ေခ်ကို ေလ်ာ့က်ေစပါတယ္။

၄) စြမ္းအင္တိုးေစပါတယ္။
vitamin B6 ပါဝင္ျခင္းေၾကာင့္ သင့္ခႏၶာကိုယ္မွာ စြမ္းအင္ျပည့္ဝေစပါတယ္။ ေသြးထဲက သၾကားဓာတ္ကို ေလ်ာ့က်ေစပါတယ္။

၅) ေသြးဖိအားကို ထိန္းခ်ဳပ္နိုင္ၿပီး ႏွလုံးက်န္းမာေစပါတယ္။
potassium ပါဝင္ျခင္းေၾကာင့္ ေသြးဖိအားကို ထိန္းခ်ဳပ္ေပးနိုင္ၿပီး ႏွလုံးေရာဂါနဲ႔ ေလျဖတ္ျခင္းျဖစ္ပြားမွုအႏၲရာယ္ကိုေလ်ာ့က်ေစပါတယ္။

၆) အျမင္အာ႐ုံေကာင္းမြန္ေစပါတယ္။
vitamin A ပါဝင္ျခင္းေၾကာင့္ မ်က္လုံးက်န္းမာေရးအတြက္ အေထာက္အကူျဖစ္ေစၿပီး အျမင္အာ႐ုံေကာင္းမြန္ေစပါတယ္။

၇) အေရျပားက်န္းမာေစၿပီး အိုမင္းရင့္ေရာ္ျခင္းကိုေလ်ာ့က်ေစပါတယ္။
ေရဓာတ္ပါဝင္တာေၾကာင့္လည္း အေရျပားကို စိုေျပေစၿပီး အေရျပားက်န္းမာေစပါတယ္။ အရြယ္မတိုင္ခင္ အေရျပားေျခာက္ေသြ႕ၿပီး အေရးအေၾကာင္းေတြေၾကာင့္ အိုမင္းရင့္ေရာ္ျခင္းကို ေလ်ာ့က်ေစပါတယ္။

၈) အရိုးက်န္းမာေစပါတယ္။
calcium ႂကြယ္ဝတာေၾကာင့္ အရိုးက်န္းမာဖို့အေထာက္အကူျပဳပါတယ္။ magnesium ပါဝင္ျခင္းေၾကာင့္ calcium စုပ္ယူမွုကိုလည္း ပိုၿပီးလြယ္ကူေစပါတယ္။ potassium ပါဝင္ျခင္းေၾကာင့္လည္း calcium ဆုံးရွုံးမွုကို ကာကြယ္ေပးနိုင္ပါတယ္။
https://foodrevolution.org/blog/what-is-jackfruit/ လင့္မွဘာသာျပန္ေဖာ္ျပျခင္းျဖစ္ပါတယ္။
================================================

[Zawgyi Version]
ပိန႖ဲသီးစားျခင္းရဲ႕ေကာင္းက်ိဳးမ်ား

ပိန႖ဲသီးကို ခုလိုရာသီမွာေပါမ်ားစြာ စားသုံးႏိုင္ပါၿပီ။ ပိန႖ဲသီးရဲ႕အရသာမွာ ခ်ိဳၿပီး ေမႊးႀကိဳင္ေနတတ္ပါတယ္။ တခ်ိဳ႕ေတြကေတာ့ မမွည့္ေသးတဲ့အစိမ္းကိုလည္း ဟင္း အျဖစ္ အျခားေသာ ၾကက္သား၊ ဝက္သားစသျဖင့္ ေရာကာခ်က္စား တတ္ၾကပါတယ္။ အမွည့္အတိုင္းစားရင္လည္း အရသာရွိၿပီး ခ်ိဳၿမိန္ပါတယ္။ ပိန႖ဲသီးမွာ fiber နဲ႔ antioxidants ဓာတ္ေတြပါဝင္ၿပီး ခႏၶာကိုယ္အတြက္လိုအပ္တဲ့အာဟာရဓာတ္ေတြလည္း ပါဝင္ပါေသးတယ္။ Protein ၊ Vitamin A ၊ Vitamin C ၊ Riboflavin ၊ Magnesium ၊ Potassium ၊ Copper ၊ Manganese ဓာတ္ေတြပါဝင္တာေၾကာင့္ က်န္းမာေရးအတြက္ေကာင္းက်ိဳးမ်ားရရွိေစပါတယ္။

၁) ခုခံအားေကာင္းေစပါတယ္။
ပိန႖ဲသီးမွာ ပါဝင္တဲ့ vitamin C ေၾကာင့္ သင့္ခႏၶာကိုယ္ကို ခုခံအားေကာင္းေစၿပီး ျပင္ပမွ ကူးစက္ေရာဂါမ်ား တုတ္ေကြး၊ အေအးမိဖ်ားနာျခင္းမ်ိဳး မျဖစ္ေအာင္ ကာကြယ္ေပးႏိုင္ပါတယ္။

၂) အစာေၾကလြယ္ေစပါတယ္။
Fiber ပါဝင္ျခင္းေၾကာင့္ ဝမ္းခ်ဳပ္ျခင္းကိုကာကြယ္ေပးၿပီ အစာေၾကလြယ္ေစပါတယ္။
၃) ကင္ဆာျဖစ္ပြားႏိုင္ေခ်ကို ေလ်ာ့က်ေစႏိုင္ပါတယ္။
lignans, isoflavones နဲ႔ saponins ကဲ့သို႔ Phytonutrients ပါဝင္ျခင္းေၾကာင့္ ကင္ဆာေရာဂါျဖစ္ပြားႏိုင္ေခ်ကို ေလ်ာ့က်ေစပါတယ္။

၄) စြမ္းအင္တိုးေစပါတယ္။
vitamin B6 ပါဝင္ျခင္းေၾကာင့္ သင့္ခႏၶာကိုယ္မွာ စြမ္းအင္ျပည့္ဝေစပါတယ္။ ေသြးထဲက သၾကားဓာတ္ကို ေလ်ာ့က်ေစပါတယ္။

၅) ေသြးဖိအားကို ထိန္းခ်ဳပ္ႏိုင္ၿပီး ႏွလုံးက်န္းမာေစပါတယ္။
potassium ပါဝင္ျခင္းေၾကာင့္ ေသြးဖိအားကို ထိန္းခ်ဳပ္ေပးႏိုင္ၿပီး ႏွလုံးေရာဂါနဲ႔ ေလျဖတ္ျခင္းျဖစ္ပြားမႈအႏၲရာယ္ကိုေလ်ာ့က်ေစပါတယ္။

၆) အျမင္အာ႐ုံေကာင္းမြန္ေစပါတယ္။
vitamin A ပါဝင္ျခင္းေၾကာင့္ မ်က္လုံးက်န္းမာေရးအတြက္ အေထာက္အကူျဖစ္ေစၿပီး အျမင္အာ႐ုံေကာင္းမြန္ေစပါတယ္။

၇) အေရျပားက်န္းမာေစၿပီး အိုမင္းရင့္ေရာ္ျခင္းကိုေလ်ာ့က်ေစပါတယ္။
ေရဓာတ္ပါဝင္တာေၾကာင့္လည္း အေရျပားကို စိုေျပေစၿပီး အေရျပားက်န္းမာေစပါတယ္။ အ႐ြယ္မတိုင္ခင္ အေရျပားေျခာက္ေသြ႕ၿပီး အေရးအေၾကာင္းေတြေၾကာင့္ အိုမင္းရင့္ေရာ္ျခင္းကို ေလ်ာ့က်ေစပါတယ္။

၈) အ႐ိုးက်န္းမာေစပါတယ္။
calcium ႂကြယ္ဝတာေၾကာင့္ အ႐ိုးက်န္းမာဖို႔အေထာက္အကူျပဳပါတယ္။ magnesium ပါဝင္ျခင္းေၾကာင့္ calcium စုပ္ယူမႈကိုလည္း ပိုၿပီးလြယ္ကူေစပါတယ္။ potassium ပါဝင္ျခင္းေၾကာင့္လည္း calcium ဆုံးရႈံးမႈကို ကာကြယ္ေပးႏိုင္ပါတယ္။
https://foodrevolution.org/blog/what-is-jackfruit/ လင့္မွဘာသာျပန္ေဖာ္ျပျခင္းျဖစ္ပါတယ္။

အိမ္႐ွင္မေတြအတြက္ အရမ္းအသံုးဝင္ေစမယ့္
ေဆာ့စ္လုပ္နည္း (၄)မ်ိဳး ေဝမ်ွေပးလိုက္ပါတယ္ေနာ္ 😋

(၁) ထိုင္းင႐ုတ္အခ်ိဳေဆာ့စ္
(၂) ပီဇာေဆာ့စ္
(၃) င႐ုတ္အစပ္ေဆာ့စ္
(၄) ခရမ္းခ်ဥ္သီးေဆာ့စ္

ပံုကိုႏွိပ္ၿပီး ျပဳလုပ္နည္းဖတ္႐ႈပါရန္...

( မူရင္းေရးသားသူအား အမည္ျပန္႐ွာမရပါသျဖင့္
ဒီတိုင္းေလးဘဲ ေလးစားစြာ Credit ေပးပါရေစ )

#ေဆာ့စ္

ကေလးစာ ....
အစားေကြၽးရခက္တဲ့ကေလးေတြ အတြက္
ႀကိဳးစားပီးလုပ္ေကြၽးၾကည့္ပါဦးခင္ဗ်ာ။

Lunch Ideas for Babies | Baby Food Recipes for 10+ Months | Baby Food Ideas | Weight Gain Baby Food In this curated list of baby food ideas for 10 + months babies, learn to make: 1. Moong Bean/GreenGram Rice 2. Curd Rice 3. Spinach Dal/Lentil Rice 4. Mixed ...

(58) ရက္စာအတြက္..ဘာခ်က္ရမလဲေတြးရတာ
စိတ္ညစ္ေနသူမ်ားအတြက္ပါ။ Share လုပ္ျပီးသိမ္းထားႏိုင္ပါတယ္။

၁. ၾကက္သားအာလူးဟင္း + ပဲကုလားဟင္း+ ကန္ဇြန္းရြက္ေၾကာ္+ ဘာလေခ်ာင္ေၾကာ္

၂. ငါးေမႊ+ ေဂၚရခါးသီးခ်ဥ္ရည္+ ငရုပ္ပြေၾကာ္ ++ ဘာလေခ်ာင္ေၾကာ္

၃.ငါးဖယ္ငါးဆုတ္ + ေက်ာက္ဖရံုသီးခ်ဥ္ရည္ +ရံုးပတီသီးေၾကာ္ + ငါးပိေထာင္း

၄.ပုစြန္ ဆီၿပန္+ ကန္ဇြန္းရြက္ခ်ဥ္ရည္ +ပန္းေဂၚဖီၾကက္ဥ +ငရုပ္သီးဆားေထာင္း

၅. ဘဲဥဆီၿပန္ + ပဲရြက္ ဟင္းခ်ိဳ+ ကင္းပံုသီးခ်က္+ ငံပ်ာရည္ခ်က္ +တို႔စရာ

၆. ပုစြန္ေဘာ႔ခ်ိတ္+ ေဂၚရခါးသီးအခ်ိဳခ်က္ + ၿမင္းခြာရြက္သုတ္ + ငါးပိခ်က္

၇.၀က္သနီခ်က္ +ဘူးသီးခ်ည္ရည္ +ေရႊပဲသီးဥနီ+ ဘာလေခ်ာင္ေၾကာ္

၈. ကကတစ္ ၾကက္ကသြန္ႏွပ္+ ေဂၚဖီရြက္ ၾကာဆံဟင္းခါး+ခရမ္းသီးသုတ္ + ငါးခူငါးပိေကာင္

၉. ငါးထမင္းဆိမ္႔ + ၾကက္ေၾကာ္+ ဘူးသီးဟင္းခါး

၁၀. ၾကက္သားဆီၿပန္ + ပဲၾကီးဆူးပုပ္ + သရက္သီးပုိးတီသုပ္ + ငံပ်ာရည္ေၾကာ္

၁၁.ဝက္သားအာလူးဟင္း + ခ်ဥ္ေပါင္ရြက္ဟင္းခ်ိဳ + သရပ္သီးသနပ္ + ငါးပိေၾကာ္

၁၂.ၾကက္သားကာလသားခ်က္ ဘူးသီးေရာ+ နံရိုး ေက်ာက္ဖရံု ဟင္းခ်ဳိ +ပုစြန္ခ်ဥ္သုပ္ + ငါးရံ႕ေျခာက္ဖုတ္

၁၃.သီးစံုဒန္႔ဒလြန္သိီးပဲကုလားဟင္း + ငါးက်ည္းအစပ္ေၾကာ္+ ဘဲဥေၾကာ္

၁၄. ျကက္သားဆီျပန္+ ခ်ဥ္ေပါင္ေျကာ္+ဘူးသီးဟင္းခါး+ငပိရည္+တို့စရာ

၁၅. ငါးအိုးကပ္ + ပဲျကီးနပ္ + ငါးပိေက်ာ္+ မုန္လာခ်ဥ္ သုပ္

၁၆. ၾကက္သားေၾကာ္ + ဘူးသီးဟင္းခါး + ငါးခ်ဥ္သုပ္ + သီးရြက္စံုႏွမ္းဆီျဖန္းအစိမ္းေက်ာ္

၁၇. ငါးရံ့ေၾကာ္ +ဘူးသီးခ်ည္ရည္ +ပဲႀကီးႏွပ္

၁၈. ဝက္ပုန္းရည္ +မန္က်ီးရြက္သုပ္ +ၾကာဇံဟင္းခါး

၁၉. ငါးခူအစပ္ေၾကာ္ +ပဲနီေလးဟင္းခ်ိဳ +ခရမ္းခ်ဥ္သီးသုပ္

၂၀. ငါးသေလာက္ဟင္း +ကန္စြန္ရြက္ေၾကာ္ +ဘူးသီးဟင္းခါး

၂၁. ဆိတ္သားႏွပ္ +ျမင္းခြာရြက္သုပ္ +မုန္လာဥခ်ည္ရည္

၂၂. ၾကက္သားဟင္း+အစိမ္းေၾကာ္+ခ်ဥ္ေပါင္ဟင္း

၂၃. ဝက္သားအခ်ိဳခ်က္ + ခ်ဥ္ေပါင္႐ြက္နဲ႔မ်ွစ္အခ်ဥ္ဟင္း + အာၿပဲေျခာက္အစပ္ေၾကာ္ + ပဲသီးဘဲဥေၾကာ္

၂၄. ေရႊ ဖ ႐ု႔ံ သီး ဆီ ျပန္ ၊ မန္ က်ီး စိမ္း ခ်က္+ ုၾကာ ဇံ ဟင္း ခါး+ ငါး သ လဲ ထိုး ေက်ာ္

၂၅. ခ်ဥ္ေပါင္ပုစြန္မၽွစ္ေၾကာ္+ငါးပုဏၰားေၾကာ္+ဘူးသီးဟင္းခါး

၂၆.ၾကက္သားေၾကာ္+ခ်ဥ္ရည္ဟင္း+င႐ုပ္သီးဆားေထာင္း

၂၇. ၾကက္သားေၾကာ္+ကန္စြန္းရြက္ေၾကာ္+ငပိရည္ တို႔စရာ

၂၈.၀က္သားမွ်စ္ခ်ဥ္ဟင္း+ပဲပုတ္ေထာင္း+ေဂၚရခါးၫြန္႔ေၾကာ္

၂၉. သီးစံုခ်ဥ္ရည္ဘဲဥဟင္း+ငံျပာရည္ေၾကာ္

၃၀. ငါးသေလာက္ခ်ဥ္ေပါင္+ငံျပာရည္ခ်က္

၃၁.ခရမ္းခ်ဥ္သီးအစပ္ေထာင္း+ ျကံဟင္းရြက္ဟင္းခ်ဳိ
မက်ည္းသီးအမွည့္ကို ငါးပိဖုတ္နဲ႔ ေဖ်ာ္ရည္စိမ္+ဆိတ္သားေျခာက္ငရုတ္သီးအိုးကပ္ or ငါးေလးအိုးကပ္ + ပိႏၷဲသီး ႏွပ္ိ

၃၂.ၾကက္ဘူးသီး+ ငပိေထာင္း + သရက္ခ်ဥ္သုပ္ + ပုဇြန္ေျခာက္ေၾကာ္

၃၃.ပဲနီေလး ပဲဟင္း+ ပန္ခ်ာပီေျခာက္+ ငရုတ္သီးေျခာက္ေႀကာ္+ျကက္သားအခ်္ဳႏွပ္+သရက္ခ်ဥ္သုပ္

၃၄.မ်ွဥ္ခ်ဥ္ျကက္ရိုးခ်ဥ္ရည္+ ငါးပိေထာင္း+ ဝက္သားလံုးေျကာ္

၃၅.ၾကက္သားနဲ႔ ရွမ္းခ်ဥ္+ ငါးက်ည္းေျခာက္ငရုတ္သီးခ်က္+ဒန့္သလြန္ရြက္ဟင္းခ်ိဳ

၃၆. ပုဇြန္ ငရုတ္ပြသီးနဲ့ ဥနီ အခ်ိဳခ်က္+ပဲျကီးဟင္းရည္+ပုန္းရည္ျကီးသုပ္

၃၇. ၾကက္သားျပဳတ္ေၾကာ္+ ခရမ္းခ်ဥ္သီး ငါး ငပိခ်က္ စပ္စပ္+ တို႔စရာ - ေပါက္ပန္းျဖဴ.. ပဲသီး..ေဖ်ာ.. သခြားသီး..နဲ႔ တမာခ်ဥ္..+ ဘူးသီးဟင္းခါး...

၃၈. ငါးခူေႀကာ္ + ဆူးပန္းရြက္ ခ်ဥ္ရည္+ ျကက္ရိုးငရုတ္သီးခ်က္+ျမဴရြက္သုတ္

၃၉. ငါးေၾကာ္ငရုတ္ခြဲၾကမ္းေၾကာ္နွပ္ + ပဲႀကီးဆူးပုတ္အ႐ြက္စံုေတာဟင္းခ်ိဳ +သရက္ခ်ဥ္သုပ္

၄၀. ငါးေပါင္း သရက္သီးအစိမ္းသုပ္ ပုဇြန္ေျခာက္ငပိေၾကာ္ ဘူးသီးဟင္းခါး

၄၁.သီး စုံ ခ်ဥ္ ေရ+ဝက္ သား လုံး မိႈခ်က္ + ပဲ က တီ ပါ ျပဳတ္ ေက်ာ္+အ ညာ ျငဳပ္ သီး ေထာင္း။

၄၂.ငါးရံအူဟင္း +မရမ္းသီးေထာင္း+ဘူးသီးဟင္းခါး+ရံုးပတီသီးေၾကာ္

၄၃.ဝက္သားပဲဆီျပဳတ္+ကပ္ဘီလူးနဲ႔ကင္မြန္းရြက္အခ်ဥ္ရည္ဟင္း+သခြားသီး ငပိ

၄၄.ခရမ္းခ်ဥ္သီး ပန္ေထြေဖ်ာ္ + ငါးရံ ့ေျခာက္ ဖုတ္ + ပန္းမုန္လာ ေၾကာ္ + ပဲရာဇာနဲ ့့ ေက်ာက္ဖ႐ုံသီး ဟင္း ခ်ိဳ

၄၅. ပဲကုလားဟင္း+ အာၿပဲေျခာက္ေၾကာ္စပ္စပ္+ အစိမ္းေၾကာ္+ ငပိရည္ တို႔စရာ သရက္သီးကင္း

၄၆.ပုဇြန္ေလးနဲ႕ခရမ္းခ်ဥ္သီးအူေဖါက္ခ်က္+ ပန္းပြင္႕နဲ႕ႀကက္ဥေႀကာ္ +ငရုပ္သီးေထာင္း ငါးေျခာက္ဖုတ္

၄၇.ဝက္သည္း ပဲႀကာဇံမႈိေျခာက္ဥနီေႀကာ္ တရုပ္နံနံအုပ္ +ဝက္နံရုိး ႀကံမဆုိင္အရည္ေသာက္+ ပဲပုတ္အစပ္ေႀကာ္

၄၈.၀က္သားနဲ႔ခရမ္းခ်ဥ္သီးဆီျပန္+ မွ်စ္ေထာင္းစပ္စပ္ +ပဲနီေလးဟင္းခ်ဳိ

၄၉. ၾကက္သားနဲ႔ပ်ားရည္ခ်က္+ ငပိေၾကာ္ +ခ်ဥ္ေပါင္ ဟင္းခ်ဳိ +ငါးဖယ္ျပဳတ္သုတ္

၅၀. ၾကက္သားေပါင္း ႀကံမဆိုင္ နဲ႔ဘဲသားခ်က္+ ငပိေၾကာ္ + သရက္သီးသုပ္

၅၁. ႀကက္ကုလားပဲ + နာနတ္သီးသုတ္ +ငံျပာရည္ေႀကာ္ပန္းပြင့္ဘဲဥေႀကာ္

၅၂. ငါးေျခာက္ခ်က္+ၾကက္ဥေၾကာ္+ခ်ဥ္ေပါင္ဟင္း+ပဲအိုးနွပ္

၅၃.ကင္းမြန္ခ်ဥ္စပ္+ဘူးသီးၾကာဇံဟင္းခါး+မ်ွစ္ကင္းပုံသီးေၾကာ္+မ်ွင္ငါးပိငါးမီးဖုတ္ေဖ်ာ္+သရက္သီးစိမ္း ရုံးပတီသီးခရမ္းသီးျပုတ္ .ေပါက္ပန္းျဖဴရြက္ျပုတ္

၅၄.ဘဲဥခ်ဥ္ဟင္း ကန္စြန္းမႈိေႀကာ္ ငါးပိတို႔စရာအစံု ဘူးသီးဟင္းခါး

၅၅.ငါးေျခာက္ခ်က္+ၾကက္ဥေၾကာ္+ခ်ဥ္ေပါင္ဟင္း+ပဲအိုးနွပ္

၅၆.ဘဲသားအာလူးဆီၿပန္ ဗူးညြန္႕ဆူးပုတ္ဟင္းခ်ိဳ ငါးပိရည္တို႕စရာ သရက္သီး

၅၇.၀က္လက္မွ်စ္ခ်ဥ္+ပဲေရပြ+ဂ်ဴးေထာင္း+ငံျပာရည္ဆီသတ္

၅၈.ပိန္းဥနဲ႕ျကက္သားအရည္ေသာက္ဟင္း ငါးခူေျကာ္ႏွပ္ ..ငပိခ်ဥ္စပ္ေထာင္း

Credit :original uploader

လိုအပ္ေသာ အသားငါး ဟင္းသီးဟင္းလိုအပ္ေသာင္းရြက္မ်ားႏွင့္ အျခားပစၥည္းမ်ားကို ထူးထူးဒလီဗာရီ မွ အိမ္အေရာက္ပို႔ေဆာင္ေပးေနပါသည္။