Aung Min Thant

“Muscle မှာ memory ရှိတယ် ဆိုတာ လူအများသိကြတယ်…
ဒါဆို အဆီမှာလည်း memory ရှိလား?”

အဖြေက — တစ်စုံတစ်ယောက် ဝခဲ့ဖူးတယ်ဆိုရင် ခန္ဓာကိုယ်က အဲ့အဆီဆဲလ်တွေကို ဖျက်မပေးဘူး၊ ခဏအလုပ်မလုပ်တော့ပဲ အနားယူနေပါတယ်။
ဒါကို “Fat Cell Memory” လို့သိကြတယ်။

တစ်ခါ ဝခဲ့ဖူးတာကြောင့် ပြန်ချတာခက်တတ်တဲ့အကြောင်းရင်းတွေထဲမှာ ဒီအရာကလည်း ပါဝင်ပါတယ်။
လှုပ်ရှားမှုမရှိတော့တာနဲ့
အနားယူနေရတဲ့ အဆီဆဲလ်တွေ ပြန်လှုပ်လာတတ်တာပဲ။

ဒါကြောင့် Gym ဆက်လေ့ကျင့်ဖို့အရေးကြီးတယ်။

ခန္ဓာကိုယ် metabolism (အာဟာရလှုပ်ရှားမှု) ကို active ထားပေးတယ်

Muscle tone တိုးလာတာနဲ့ အဆီတွေကို အားကြီးအားငယ် သုံးစေတယ်

Fat Cell တွေကို စဉ်ဆက်မပြတ်အသုံးချနေရတာကြောင့် ပြန်ဝလွယ်ခြင်းကိုလျော့ချပေးတယ်။
သတိ — အဆီဆဲလ်က မဖျက်ပေမဲ့ သူ့ကို လုပ်ခိုင်းနေရင် အနားမယူနိုင်ဘူး။
နားလိုက်တာနဲ့ ပြန်လှုပ်တတ်တာကြောင့်
Gym ဆက်ပြီးလေ့ကျင့်နေဖို့က “အဆီမပြန်ဝစေဖို့” အတွက် အရေးကြီးဆုံး key တစ်ခုပါ။


ခန္ဓာကိုယ်ကောင်းတာက စဉ်ဆက်မပြတ်ကြိုးစားမှရတယ်။

အောက်ပိုင်းထိုင်မှုသတိပြု 🏋🏻‍♂️👇🏻

ယနေ. ကာယဗလ အားကစား သမားအများစုမှာ အဓိက အားနည်းချက်ဖြစ်သလို၊ ကာယဗလ သမား အားလုံး လိုလို ကြောက်ရွံ.ကြတဲ. လေ.ကျင်.ခန်း ကတော. အောက်ပိုင်း ထိုင်ခြင်း လို. ဆိုရင် မလွဲပါဘူး။ လူသစ် ကာယဗလ သမား များသာမက ဝါရင် . ကာယဗလ သမားတော်တော် များများ ပါ ကြောက်ရွံ. ကြသည်။ အချို. ကာယဗလ သမားများသည် လူသစ်ဘ၀တွင် အောက်ပိုင်း ကောင်းကောင်းမထိုင် ဖြစ်ခဲ.သည်.အတွက် ဝါရင်. အဆင်. ရောက်လာသည်.အခါ မျောက်သစ်ကိုင်း လွတ်သလို ဖြစ်တတ်ပါသည်။ ကျွန်တော်ဆိုရင်လည်း အောက်ပိုင်း ထိုင်ရမှာ အလွန်ကြောက်ပါသည်။ ကျွန်တော် လက်ဦးဆရာ ဦး သာအောင် ဆီမှာ ကစားစဉ်က ကျွန်တော် ဆရာ ရဲ. ကစားနည်းက ပြင်းပါတယ်။ တော်ရုံ တန်ရုံ လူဆိုရင် တစ်ပတ် လောက်နဲ. တင်ပြေးပါတယ်။ ကျွန်တော် တို. ကစားစဉ်က ကျွန်တော်တို. အောက်ပိုင်း ထိုင်နေ.ဆိုရင် ဆရာက အနားနားမှာ လက်ပိုက်ပြီး ဟိုကောင် အလေးထပ်ထည်. မင်း အလေးနိုင်သေးတယ်။ ဟို ကောင် မင်းမနိုင်ဘူး။ အလေးလျှော.ပြီးထိုင် စသည်.ဖြင်. အနားမှာ လာရောက် ညွှန်ကြားကာ လိုအပ်သည်များ ပြောပြကာ ကျွန်တော်တို.ကို တော်တော်လေး ပြောလည်းပြော၊ ကိုယ်တိုင်လည်း သရုပ်ပြပေးခဲ. ပါတယ်။ ဆရာဟာ သူရဲ. လက်ကိုင်မူက ဘာ ကို အခြေခံ သလဲဆိုတာ သူပြောပြလို. သိခဲ.ရတာက များများ ကစား၊ များများစား၊ များများ နား ဆိုသလို ပါပဲ။ ကျွန်တော် တို. သူရှိနေတဲ.နေဆိုရင် ကစားရမှာ တော်တော် ကိုကြောက်ပါတယ်။ သူရဲ. တွန်းအားပေးသံ အောက်မှာ ကျွန်တော် တို.မှာ ပြန်လည်းမပြောရဲ ခေါင်းတညိတ်ညိတ် နဲ.သာ ကြိတ်မှိတ်ပြီး ကစားခဲ.ရပါတယ်။ ဘေးနားကနေ အလေးကို များများ ထည်.ပြီး ကစားခိုင်းခြင်း ဖြစ်သည်။ တစ်နေ. အောက်ပိုင်း ထိုင်ရမည်.နေ.တွင် ဆရာက မင်းတို. ကောင်တွေဘာလို. အောက်ပိုင်းထိုင်ရမှာ ကြောက်တာလဲ။ လူတစ်ကိုယ်လုံးမှာ အောက်ပိုင်း ဘယ်လောက်အရေးကြီးလဲဆိုသာ သိလားမသိရင် ပြောပြမယ်ဆိုပြီး ကျွန်တော်တို.ကို ပြောပြခဲ.သောစကားလုံးများမှ မှတ်မိသလောက် ပြန်လည်တင်ပြရရင်

အောက်ပိုင်းသန်စွမ်းကြီးထွားရေးအရေးကြီးပုံ
ကာယဗလ အားကစားသမားဖြစ်စေ သို.မဟုတ် အခြား အားကစားသမားဖြစ်စေ ခြေထောက်သည် ခန္ဒာဗေဒ ၏အရေးကြီးဆုံး အစိတ်အပိုင်းတစ်ခု ဖြစ်ကြောင်း၊ ဘောလုံး၊ အပြေး၊ စက်ဘီးနင်း၊ ရေကူးနှင်. အခုန်အပျံ စသောကစားမှု အားလုံးလိုလိုပင် ခြေထောက်၏ စွမ်းအင် များစွာ လိုအပ်ကြောင်း၊ လူတစ်ယောက်၏ ခြေထောက် အိုမင်းသလောက် သူလည်း အိုမင်းရသည်ဟု ကျွန်တော်တို. ကို မကြာခဏ ပြောကြားခဲ.ပါတယ်။ သစ်ပင် တစ်ပင်နှင်. နှိုင်းစာလျှင် သင်. ကိုယ်ခန္ဓာ၏ အောက်ပိုင်းသည် သစ်ပင် တစ်ပင်၏ အမြစ်နှင်. တူကြောင်း အမြစ်ကောင်းမှ အပေါ်က အကိုင်းအခက်သည် ဝေ၀ဆာဆာနှင်. တင်.တယ်ကြောင်း ခိုင်းနှိုင်း ပြောဆိုခဲ.ပါတယ်။
အောက်ပိုင်းအတွက်သတိပြုရန်

(၁)။ အောက်ပိုင်း မထိုင်ခင်မှာ သွေးပူလေ.ကျင်.ခန်းကို ကောင်းကောင်းလုပ်ပါ။

(၂)။ ရိုးရိုးသွေးပူအပြီး အလေးမပါ ကိရိယာအလွတ်ဖြင်. အောက်ပိုင်းအပြည်. အထိုင်အထကို (၂၀-၂၅)ကြိမ်ခန်.ပြုလုပ်ပါ။

(၃)။ ပထမဆုံးအကြိမ် အလေးနဲ. စထိုင်ရာမှာ အလေးပေါ.ပေါ.ဖြင်. မိမိကစားမယ်. အလေးရဲ. သုံးပုံနှစ်ပုံခန်. အလေးနဲ. (၁၅ကြိမ် x၁ ကျော.) စထိုင်ပါ။ (ဥပမာ စကစားမည်. အလေး ၁၅၀ ပေါင် ထည်.မယ်ဆိုရင် ပေါင် ၁၀၀ လောက်နဲ. စထိုင်ပါ။)

(၄)။ ဒုတိယ အကျော.မှာ မိမိ(၁၂)ကြိမ် နိုင်မဲ. အလေးနဲ. စကစားပါ။ ဥပမာ ။ ။၁၅၀ ပေါင် x(၁၂)ကြိမ်

(၅)။ တတိယ အကျော.မှာ အလေးပေါင် ၂၀-၃၀ ခန်.တိုးပြီး ထိုင်ပါ။ ဥပမာ ။ ။ ပေါင် ၁၈၀x၁၀ကြိမ်

(၆)။ စတုတ္တအကျော.မှာ နောက်ထပ် အလေး(၂၀)ပေါင်လောက် တိုးပြီး (၈) ကြိမ်ထိုင်ပါ။ ပေါင်၂၀၀ x ၈ကြိမ်

(၇)။ နောက်ဆုံး အကျော.မှာ အလေး ပေါင် ၃၀ ခန်.ပြန်လျော.ပြီး (၁၂)ကြိမ်ထိုင်ပါ။

(၈)။ အောက်ပိုင်းထိုင်ရာမှာ ကိုယ်နဲ. ခွန်အားတူ ကစားသမား တစ်ဦးဦး (သို. မဟုတ်) နည်းပြတစ်ယောက်လောက် အနားမှာ ရှိနေဖို.အလွန် အရေးကြီးပါတယ်။ ကိုယ်နောက်ကနေ ရပ်ပြီးတော. စောင်.ကြည်.ပေးခြင်းဖြင်. မိမိကိုယ် ကို ရဲ.ရင်. ယုံကြည်စေပါတယ်။

(၉)။ အောက်ပိုင်း ထိုင်ချိန်မှာ အလေးကို အကျော့တိုင်းမှာ ပုံသေ မကစားပါနဲ.။ အလေးကို တတ်နိုင်သရွေ.တိုးကာ အကြိမ်လျှော.ပြီး ပေါင်ညှစ်အား များများဖြင်.ဖြည်းဖြည်း နှင်. မှန်မှန် ထိုင်တတ်ဖို. အလွန်အရေးကြီးပါတယ်။ မိမိရဲ. အား ရှိမှု ၊ မရှိမှုပေါ် မူတည်ကာ အလေးကို အတိုးအလျှော. လုပ်ကစားပါ။

(၁၀)။ အောက်ပိုင်း ထိုင်တဲ.အခါမှာ ဒီတစ်ခေါက်မှာ ဖော်ပြထားတဲ. မှန်မှန် ကန်ကန် အောက်ပိုင်းထိုင်နည်း ဆိုတဲ. အချက် (၁၀) ချက်ကို ဂရုပြု မှတ်သားပါ။ သင်.ရဲ. မည်.သည့် ကြွက်သား လေ.ကျင်.သည်ဖြစ်စေ ပုံစံကျကျ ကစားတတ်ဖို. ဟာ အလွန် အရေးကြီးပါတယ်။ ထို.ကြောင်. အောက်ပိုင်း ထိုင်ရာမှာ လိုက်နာရမဲ. အချက်လေးတွေ တင်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။

အောက်ပိုင်း မှန်မှန်ကန်ကန်ထိုင်နည်း
(၁)။ ဘားတန်း သံချောင်းကို ဂုတ်ပိုးသား အပေါ်ပိုင်းတွင်တင်ပြီး ထမ်းပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ပခုံးသားအကျယ်ထက်ဘေး ကို ပို ကားပြီး ကျဲကျဲကိုင်ပါ။ (Rest the barbell on your upper trapezius. Use a wider than shoulder wide grip)

(၂)။ အောက်ပိုင်း ထိုင်ချိန်တွင် တစ်ချိန်လုံး ရှေ.တည်.တည်.ကို ကြည်.ပါ။ (Look directly forward at all time)

(၃)။ အောက်သို.ထိုင်ချရာတွင် တင်ပါး ကို နောက်သို. အနည်းငယ် အရင်ပစ်ပြီးးမှအောက်သို. ထိုင်ချပါ။ အပေါ်ပိုင်းကိုယ်လုံးကို ရှေ.သို. ၄၅ ဒီဂရီ ထက်ပိုပြီး မငိုက်စေရပါ။ (Move your hips first to the rear and then down .your torso should incline no more than 45 degrees forward)

(၄)။ ထို.နောက်ဒူးများကို ကွေးချပါ။ ဒူးများသည် ခြေထောက်၏အပေါ်တွင် တစ်ချိန်လုံး တည်.တည်.ရှိနေပါစေ။ (Your knees should bend next they should remain over your feet at all time)

(၅)။ ခြေဖဝါးကို မကြွဘဲ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ပြားပြားထိထားပါ။ ခြေနှစ်ဖက်ိကို ပခုံး အကျယ်အတိုင်း ရပ်ပါ။ ခြေဖျားနှစ်ဖက်ကို အပြင်ဖက်ကို အနည်းငယ် ကားထုတ်ထားပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ခြေထောက်နှစ်ဖက် အပေါ်တွင် ညီညီမျှမျှ ထားပါ။ (Keep your feet flat on the floor, slightly turned outward and shoulder width apart.Distribute your weight equally on both feet.)

(၆)။ မတ်တတ်ရပ် အနေအထားတွင် အသက်ကို အားရပါးရ ရှုသွင်းလိုက်ပါ။ ပြီးလျှင် အသက်ကိုအောင်.ထားပြီး ကိုယ်ခန္ဒာ အပေါ်ပိုင်းကို ငြိမ်ငြိမ် ထားပြီး ထိုင်ထပြုလုပ်ပါ။ အလေးကို အပေါ်သို. ညှစ်ဆန်. ထုတ်လိုက်ချိန်တွင် အောင်. ထားသော လေကို မှုတ်ထုတ်လိုက်ပါ။ (Inhale and hold your breath during the descent and ascent to stabilize your torso and to generate greater force .Exhale as you push through the most difficult part of the movement.)

(၇)။ အောက်ပိုင်း ထိုင်ထပြုလုပ်ချိန်တွင် ကျော အောက်ပိုင်းရှိ ခါး နောက်ပိုင်း ကြွက်သားများ ကိုတင်းထားပါ။ သို.မှသာ ခါးအောက်ပိုင်းရှိ ကျောရိုးများကို ဖြောင်.ဖြောင်. ထိန်း ထားပေးနိုင်မည် ဖြစ်သည်။ ၀မ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုညှစ်ပြီး ထိုင်ထ မပြုလုပ်ရပါ။ အသက်ရှုပြီးနောက် ၀မ်းဗိုက်ရှပ်အနေအထားဖြင်. ထိုင်ထပြုလုပ်ပါ။ (Keep your erectors (lower back muscle)contracted during ex*****on .this allows you to maintain normal spinal curvature in the lumbar area. Do not contract your abdominals.)

(၈) ထိုင်ခြင်း ၊ ထခြင်း ကို သင်.တော်သော လျင်မြန်မှုအရှိန်ဖြင်. ပြုလုပ်ပါ။ မမြန်လွန်း မနှေးလွန်း စေရပါ။ (Do the exercise at a moderate rate of speed)

(၉)။ အနည်းဆုံး ပေါင်နှစ်ဖက်နှင်. ကြမ်းပြင်မျဉ်းပြိုင် အနေအထား ရောက်သည်.အထိထိုင်ချပါ။ မျဉ်းပြိုင်အနေအထားမှ အောက်သို. အနည်းငယ်ထိုင်ချလျှင် ပိုပြီး ထိရောက်မှုရှိသည်။ (Go to a depth of at least parallel (things,parallel to the floor)it is even better to break parallel.)

(၁၀) ထိုင်ထား သည်.အနေအထားမှ ဆောင်.ပြီး ပြန် မထပါနှင်.။ ဖြည်းဖြည်း ညှစ်ထပါ။ (Do not bounce in the bottom position.)
ကျွန်တော်အခု တင်ပြပေးတဲ. အချက်လေးတွေဟာ အောက်ပိုင်းထိုင်ရာမှာ အနည်းနှင်.အများအထောက်အကူပြုလိမ်.မယ်လို. ထင်ပါတယ်။ အောက်ပိုင်း မထိုင်ခင်လိုက်နာရမဲ. အချက်လေးတွေ အောက်ပိုင်း ထိုင်စဉ် လိုက်နာ၇မဲ. အချက်လေးတွေ အားလုံးဟာ မှတ်သားထိုက်မယ်လို. ထင်ပါတယ်။ အောက်ပိုင်း ထိုင်လေ.ကျင်.ခန်းဟာ ကိုယ်ခန္ဒာ အတွက် မရှိမဖြစ် အရေးကြီးသလို၊ အောက်ပိုင်းထိုင်စဉ်မှာ ဆိုးကျိုး မဖြစ်ဖို. လည်း အရမ်း အရေးကြီးတာ မို.အားလုံး ဂရု စိုက်သင်.တယ်ဆိုတာ တင်ပြရင်း ကမ္ဘာကာယဗလရှေ.ဆောင်လမ်းပြပုဂ္ဂိုလ်ကြီး ဂျိုး ဝီဒါရဲ. စကား တစ်ခွန်းဖြစ်တဲ. Begin your work out with squats when you are full of energyဆိုတဲ့စကားစုလေးနဲ့နိဂုံးချ ုပ်လိုက် ပါတယ်။
Credit
တင်ဆက်သူ ။ ။အောင်အောင်(လှိုင်)

PostWorkout Meals and Muscle Recovery
#ကစားပြီးပြီးချင်းတခုခုစားပါ

Workout ကစားလိုက်တ့ဲအခါ ကြွက်သားတွေမှာသိုလှောင်ထားတ့ဲ ဂလိုင်ဂျင်တွေ ကုန်ဆုံးသွားသလို ကြွက်သားပရိုတိန်း အချို့လည်း ပျက်စီးပြိုကွဲသွားပါတယ်။ ကစားပြီးတာနဲ့ တပြိုင်တည်း ပျက်စီးသွားတ့ဲ ကြွက်သားတွေ ကို ပြန်လည်တည်ဆောက်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကစားပြီးပြီးခြင်းလိုအပ်တ့ဲ အဟာရေတြ ပြန်လည်ဖြည့်တင်းဖို့ အရေးကြီးလှပါတယ်။

၁။ ကြွက်သားပြိုကွဲပျက်စီးမှုနဲစေပါတယ်။

ဒဏ်ရာသေးသေးလေးများပေးလိုက်ခြင်းဖြစ်ပါတယ်။ အလေးမကစားခြင်းသည် ကြွက်သားကို အကယ်၍ ချက်ချင်းပြန် အဟာရမဖြည့် နိုင်ရင် ထိုဒဏ်ရာများပိုမိုပျက်စီးပြီး ပရိုတိန်းပို၍ ဆုံးရှုံးမှာဖြစ်ပါတယ်။

၂။ ကစားပြီးအချိန်ဟာ ကြွက်သားများ အင်ဆူလင်ဓါတ်တုံပြန်မှုအကောင်းဆုံး အချိန်ဖြစ်ပါတယ်။ အင်ဆူလင်ဟာကြွက်သားတည်ဆောက်တ့ဲဟော်မုန်းပါ။ဒီအချိန် စားလိုက်တ့ဲ ကာဘိုဟိုက်ဒြိတ်ဟာ အင်ဆူလင်ကိုတက်စေပြီး စားလိုက်တ့ဲပရိုတိန်းကို ကြွက်သားတွေထဲ အမြင့်ဆုံးမောင်းထဲ့ပေးပါတယ်။ ထိုအပြင် ကာဘိုဟိုက်ဒြိတ်ကိုလည်း ပရိုတိန်းအဖြစ်ပြောင်းလဲပေးပါတယ်။ အင်ဆူလင်ကအဆီဖြစ်နိုင်တယ်ဆိုပေမ့ဲကစားပြီးချိန်မှာတော့ အဆီဖြစ်မှုအနဲဆုံးပါ။

၃။ ကစားလိုက်တဲ့ဒဏ်ကြောင့် ကြွက်သားနာကျင်မှုကိုလည်းသက်သာပျောက်ကင်းစေပါတယ်။

၄။ ကစားလိုက်တ့ဲအခါလိုအပ်တဲ့စွမ်းအင်ကြောင့် အသုံးပြုလိုက်ရတ့ဲကြွက်သားန့ဲအသဲ ထဲက glycogen ကို ပြန်လည်ဖြည့်တင်းပေးလို့ ကစားပြီး တေန့တာရဲ့ သွားလာလှုပ်ရှားမှုများကိုလည်း အားအင်ဖြစ်စေပါတယ်။

ကစားပြီးဘယ်အချိန်မှ ပြန်လည်တည်ဆောက်ရေးလုပ်မယ်ဆိုတာ ဝိဟာရကွဲနေသော်လည်း အစာ ခြေဖျက်စုတ်ယူဖို့ကလည်း အချိန်တခုရှိတ့ဲအတွက် ကစားပြီးပြီးခြင်း စားနိုင်တာက အကောင်းဆုံးပါ။ စားမယ်အဟာရမှာလည်း ကာဘိုဟိုက်ဒြိတ် ရော ပရိုတိန်းရော ၂ မျိုးလုံးပါမ့ဲ အဟာရဖြစ်ဖို့လည်း အရေးကြီးပါတယ်။ ကစားပြီးတာနဲ့ gym ထဲမွာဘဲ ထမင်းစားဖို့ကလည်း လက်တွေ့ တော့ မလွယ်ပါဘူး။

တတ်နိုင်ရင်တော့ ပရိုတိန်းအတွက် whey protein နဲ့ ကာဘိုဟိုက်ဒြိတ်တခုခု ကိုစားနိုင်ပါတယ်။ ကြက်ဥ နဲ့ ပါမုန့်ဆိုလည်း ပရိုတိန်းရော ကာဘိုဟိုက်ဒြိတ်ရော ဖြည့်တင်းပေးပါလိမ့်မယ်။

စားသင့်တဲ့ပမာဏကတော့ ကိုယ်အလေးချိန် တပေါင်အတွက် ပရိုတိန်း ဒသမ ၂၅ ဂရမ် ကာဘိုဟိုက်ဒြိတ် ဒသမ ၅ ဂရမ္ထိ ပါ။ ကိုယ်အလေးချိန် ၁၂၀ ပေါင်လောက်ရှိသူတယောက်အနေနဲ့ ပရိုတိန်း ၃၀ ဂရမ်လောက်ထိ ကစားပြီးတာနဲ့ စားနိုင်ပါတယ်။ ကာဘိုဟိုက်ဒြိတ်ရော ပရိုတိန်းရော ၂ မျိုးစလုံးပါဝင်ပြီး ကစားပြီးပြီးခြင်း gym ထဲမွာဘဲ အလွယ်တကူစားနိုင်တ့ဲ အစာတခုကေတာ့ ဒိန်ချဉ်ဖြစ်ပါတယ်။

မလိုင်မပါတဲ့ ဒိန်ချဉ်ဆို ရင် အဆီနည်းလို့ အစာခြေဖျက်စုပ်ယူမှုပို မြန်လို့ ပိုကောင်းပါတယ်။ ဒိန်ချဉ် တခွက်မှာ ကာဘိုဟိုက်ဒြိတ် ၂၀ ဂရမ် နဲ့ ပရိုတိန်း ၁၄ ဂရမ်ပါ ပါတယ်။ ကယ္လိုရီ ၁၄၀ လောက်ရှိပါတယ်။ အချဉ်ပြေအောင် သကြား ထန်းညက်ရည်ထ့ဲစားမယ် ဆိုလည်း ပိုလာတဲ့.ကယ်လိုရီတွေဟာ ကစားထားလို့ လောင်ကျွမ်း မှုကို ဖြည့်စည်းပေးမှာဖြစ်လို့ ပိုလို့ အဆီဖြစ်မှာကိုလည်း စိုးရိမ္စရာမလိုပါဘူး။
ထို့အပြင် ဒိန်ချဉ်မှာပါတဲ့ကယ်လ်ဆီယမ် ပိုတက်ဆီယမ် ဇင့် ဗီတာမင်ဓါတ်တွေ အပြင် probiotic လို့ခေါ်တ့ဲ လူကို အကျိုးပြုတ့ဲ ပိုးမွှားတွေကလည်း အူလမ်းကြောင်းသန့်စင်ခြင်း ဝမ်းမှန်ခြင်းတို့ ဖြစ်စေပါတယ်။

ဒိန်ချဉ်ဝယ်ဖို့ရာအဆင်မပြေဘူးဆိုရင် ရိုးရိုး နွားနို့ လည်းသောက်နိုင်ပါတယ်။ နွားနို့ ၂၅၀ စီစီ တခွက်မှာ ပရိုတိန်း ၈ ဂရမ် နဲ့ ကာဘိုဟိုက်ဒြိတ် ၁၃ ဂရမ်ပါဝင်ပါတယ်။ ကိုယ်ခန္ဓာကိုလည်း ရေဓါတ်ပြန်လည်ဖြည့်တင်း သလိုဖြစ်စေပါတယ်။
သင်ရော ကစားပြီးပြီး ခြင်း ဘာစားဖြစ်ပါသလဲ။
Crd
ထွန်းထွန်း

ထုတင်ခြင်း (Bulking) နှင့်
အဆီချခြင်း (Cutting)

ထုတင်ခြင်း ဆိုတာ ခန္ဓာကိုယ် ဖွံ့ဖြိုးကြီးထွားအောင်ပြုလုပ်ခြင်း၊ ကြွက်သားများကြီးထွား လာအောင်ပြုလုပ်ခြင်းဖြစ်ပြီး၊ အဆီချခြင်း ဆိုသည်မှာ ခန္ဓာကိုယ် မှ အဆီတွေ လောင်ကြွမ်းခြင်း၊ ကြွက်သားများ ကွဲပြားပေါ်လွင်အောင် ပြုလုပ်ခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။

အခြေခံ အားဖြင့် ထုတင်တဲ့ အချိန်မှာ ခန္ဓာကိုယ် ကြီးထွား ရန်နှင့်၊ ကြွက်သားများ ဖွံ့ဖြိုး ရန် ကယ်လိုရီ (kcal)၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် (carbs) နှင့် အဆီ (fat) တို့ကို တိုးမြှင့် စားသောက်ရန် လိုအပ်ပါတယ်။ အဆီချခြင်း (cutting) အတွက် ဆိုရင် kcal နှင့် carbs တို့ကို လျော့ချ၍ စားသုံးရန် လိုအပ်ပါတယ်။ ထုတင်ခြင်းနှင့် အဆီ ချ ခြင်းတို့က သဘာဝ အားဖြင့် ဆန့်ကျင် နေပါတယ်။

အများစုသော ကစားသမားတွေဖြစ်တဲ့ အမျိုးသားများ နှင့် အမျိုးသမီးများဟာ တစ်ချိန်တည်းမှာ ရည်မှန်းချက် နှစ်ခုဖြစ်နေတာကို တွေ့ရပါတယ်။ အမျိုးသမီး များမှာ အများဆုံးတွေ့ရပါတယ်။ ခါးဆီ နှင့် ဗိုက်က အဆီတွေ ကိုလည်းကျ ချင်တယ်၊ တစ်ချိန်တည်းမှာပဲ ရင်သား၊ တင်သား နှင့် ပေါင်သား များကိုလည်း ကြီးချင် ကြပါသေးတယ်။အမျိုးသားများလည်း ထို့နည်းတူစွာ ဆန္ဒရှိနေတာ တွေ့ရပါတယ်။

အဲဒီတော့ အထက်မှာ တင်ပြထားသော ဆန့်ကျင် ဘက်ဖြစ်တဲ့ ထုတင်ခြင်း နှင့် အဆီ ချခြင်းကို တစ်ချိန်တည်းမှာ တစ်ပြိုင်နက်တည်း လုပ်၍ ရ/ မရ ဆိုတဲ့ မေးခွန်း ဟာ အလိုလို ပေါ်ပေါက်လာပါတယ်။ တစ်ချို့ နည်းပြတွေ ကြတော့ ထုတင်တယ်ဆိုတာ အစားအသောက် kcal ကို တိုးမြှင့် စားသောက်ရတာဖြစ်ပြီး၊ အဆီချခြင်းဟာ kcal ကို လျော့၍ စားသုံးရတာဖြစ် တဲ့အတွက် ဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်လို့ မရဘူးဟု ပြောကြပါတယ်။ တစ်ချို့ နည်းပြတွေ ကြတော့ တစ်ချိန်တည်းမှာ လုပ်လို့ ရတယ်လို့ ဆိုထားပြန်ပါတယ်။

အဲဒါဆို ဘယ်ဟာက မှန်ပါသလဲ ? ကျွန်တော့် အနေနဲ့ကတော့ ကစားသမားရဲ့ ရည်ရွယ်ချက် fitness goal နှင့် ကစားသမား အပေါ်မှာ သာ မူတည်ပြီး တစ်ချိန်တည်း မှာ လေ့ကျင့်၍ ရနိုင်ကြောင်း လေ့လာ တွေ့ ရှိရပါတယ်။ မည်သို့ မည်ဖုံ ကစားရမည် စားသောက်ရမည် ကို မတင်ပြခင် ကစားသမားများသိရှိ ရန် အောက်ပါ အဆင့် (၃) ဆင့်ကို ပထမ ဦးစွာ တင်ပြချင်ပါတယ်-

(၁) ထုတင်ခြင်း (mass gain or bulking)
(၂) အဆီချခြင်း (fat loss or cutting)
(၃) ထိန်းသိမ်းခြင်း (maintenance)

ကစားသမားတစ်ဦးဟာ ခန္ဓာကိုယ် လည်းကြီးချင်တယ်၊ အဆီလည်းချ ချင်တယ် ဆိုရင် အထက်ဖော်ပြပါ အဆင့် (၃) ဆင့်ကိုတော့ သိရှိ ထားရန် လိုအပ်ပြီး၊ အဆင့်တိုင်း မှာ ပါဝင်တဲ့ training နှင့် စားသုံးရမည့် အစားအစာ ပမာဏ ကို တွဲ ဖက်သိရှိခြင်းဖြင့် မိမိ၏ ရည်မှန်းချက် ကို ရရှိနိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။

#ထုတင်ခြင်း (mass gain or )

ထုတင်ခြင်း/ ကြွက်သားများကြီးထွားရန်အတွက် အကောင်းဆုံး ကတော့ အလေးများများ ( high volume training) ဖြင့် ၆~၁၂ ကြိမ် အတွင်း ကစားရတာပဲ ဖြစ်ပါတယ်( ပုံသဏ္ဍာန် မှန်ဖို့တော့လိုပါသည်။)။ ကြွက်သားများကြီးထွားဖို့ အတွက် အထောက်အပံ့ပေးတဲ့ အဟာရများအနေဖြင့်...ကယ်လိုရီ ကို တိုးမြှင့်စားသောက်ခြင်း၊ protein ကို လုံလောက်စွာ စားသုံးပေးခြင်း၊ hormone level ကို မြှင့်တင်ပေးရန် fat ကို သတ်မှတ်ထားသည့် ပမာဏ အတိုင်းစားသုံးခြင်း နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းများ ပြင်းအားမြှင့်/ အစွမ်းကုန် ပြုလုပ်နိုင်ရန် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ကို လုံလောက်စွာ စားသုံးပေးခြင်းတို့ လိုအပ်ပါတယ်။

(၁) Total calories

ထုတင်ရန် လိုအပ် သောကြောင့် တစ်ပတ်လျင် မိမိ bodyweight ၏ 0.25~0.5% ဝိတ်တက်ဖို့အတွက် kcal ကို တစ်ရက်လျင် ၅၀၀ ခန့် တိုးမြှင့် စားသောက်ရန် လိုအပ်ပါတယ်။ တစ်နေ့တာ တိုးမြှင့် စားသောက်ရမည့် kcal ကို သိရန် မိမိ၏ BMR ကို သိရှိဖို့တော့လိုအပ်ပါသည်။ BMR ကို မတွက်တတ်သော ကစားသမားများ အနေဖြင့် ယေဘုယျ တွက်နည်းမှာ မိမိ၏ bodyweight ကို ၁၆~၂၀ နှင့်မြှောက်ပါ။ ရလဒ် သည်မိမိတစ်နေ့တာ လိုအပ်သည့် kcal ဖြစ်ပါတယ်။ ပထမဦးစွာ မိမိ၏ bodyweight ကို ၁၆ နှင့်မြှောက်ပြီး ရလာသည့် kcal ပမာဏ ကို စားသောက် ရပါမယ်။ထိုသို့စားသောက်နေသော်လည်း ရလဒ် မထူးခြားပါက ၁၇, ၁၈ ~၂၀ နှင့် တစ်ခုခြင်းတိုး၍ မြှောက်ပြီး ရလဒ် အတိုင်း kcal ကို မိမိ bodyweight တိုးတက်လာတဲ့ အထိ တိုးမြှင့်စားသောက်ရပါမယ်။[ လိုရင်းကိုသာ အကျဉ်းချုပ် ၍ တင်ပြခြင်းဖြစ်ပါတယ်။ ]

(၂) Protein

Protein စားသုံးခြင်းကြောင့် protein ဟာ မည်သို့ မည်ဖုံ ပြိုကွဲ ၍ ကြွက်သားများကြီးထွားရန် အထောက်အကူပေးကြောင်း ယခင်ဆောင်းပါး များတွင် တင်ဆက်ပြီး ဖြစ်သဖြင့် အကျဉ်းချုပ်အား ထပ်မံဖော်ပြရမည်ဆိုပါက ကစားသမားတစ်ဦးချင်းဆီ အတွက် တစ်နေ့တာ လိုအပ်သည့် protein ပမာဏ ကို သိရှိ ရန် 1.6~2.2 g/kg in lean mass(အဆီမပါ အလေးချိန်) ဖြစ်ပါတယ်။ မိမိ၏ အဆီမပါ (lean mass) ကို သိရှိဖို့ ခက်ခဲ သူတွေ အနေနှင့် ယေဘုယျ တွက်နည်းမှာ 2 g/ kg of bodyweight (သို့) 1 g/ pound of bodyweight ဖြစ်ပါတယ်။ လိုအပ်သည့် ပမာဏ အတိုင်း တစ်ရက်လျင် ၅~၆ ကြိမ်ခန့် ခွဲ၍ စားသောက်ဖို့တော့ လိုအပ်ပါတယ်။

(၃) Fat

တစ်နေ့တာ လိုအပ်သည့် fat ကို လုံလောက်စွာ စားသုံးပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ လုံလောက်စွာ စားသုံးပေးခြင်းကြောင့် ဟော်မှန်း function ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ကြီးထွားဟော်မှန်း testosterone များကို တိုးပွားစေပါတယ်။ စားသုံးပေးရမည့် ပမာဏ မှာ 0.35 g/ lbs (or) 0.8 g/ kg ဖြစ်ပါတယ်။

(၄) Carbs

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် နှင့်ပတ်သက်ပြီး ဆောင်းပါး အားတင်ဆက်ပြီးဖြစ်သဖြင့် အကျဉ်းချုပ် သာဖော်ပြပေးပါမည်။ carbs ဟာလည်းခန္ဓာကိုယ်ကြီးထွားဖို့ မရှိ မဖြစ်လိုအပ်လှပါတယ်။ energy ၏ မူလအရင်းအမြစ်ဖြစ်တာနှင့်အညီ ခွန်အားများတိုးပွါးစေရန်၊ လေ့ကျင့်ခန်းများ ကို အားသွန်ခွန်စိုက် ပြုလုပ်နိုင်ရန် အတွက် တစ်နေ့တာ လိုအပ်သည့် ပမာဏဟာ 4~5 g/ kg ခန့်လိုအပ်ပါတယ်။

#အဆီချခြင်း(fat loss or )

အဆီချခြင်း အတွက် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းများမှာ cardio exercise နှင့် weight training + cardio exe တွေပဲဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ပတ်လျင် ၁~၂ ပေါင်ခန့် အန္တရာယ် ကင်းစွာ weight ကျ ရန်အတွက် အောက်ပါ တို့ကို လိုက်နာရန် လိုအပ်ပါတယ်။

(၁) ကယ်လိုရီ (kcal)

အဆီချချင်တယ်ဆိုရင် တစ်နေ့တာ လိုအပ်တဲ့ kcal ကို ၅၀၀ ခန့်လျော့၍ စားသုံးရပါမယ်။ မိမိ၏ အဆီ % ၊ BMR ကို တွက်ချက်ပြီး ၅၀၀ kcal လျော့၍ စားသုံးရပါမယ်။ အဆီ % ၊ BMR ကို မတွက်တတ်သူများအနေနှင့် ယေဘုယျ တွက်နည်းမှာ အမျိုးသားများ အနေနှင့် မိမိ၏ bodyweight ကို ၁၂ နှင့်မြှောက်ပါ၊ အမျိုးသမီး များအနေနှင့် မိမိ၏ bodyweight ကို ၁၁ နှင့်မြှောက်ပါ ။ ရလဒ်ဟာ တစ်နေ့တာ စားသောက်ရမည့် kcal ပမာဏ ဖြစ်ပါတယ်။

(၂) Protein

အဆီချနေစဉ် cutting phase မှာ အဆီတွေ အပြင် ကြွက်သား tissue များကို စွမ်းအင်အဖြစ် အသုံးပြု မလောင်ကြွမ်းစေဖို့ protein ကိုလည်း လိုအပ်သည့် ပမာဏ အတိုင်း စားသုံးပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ အများစု လက်ခံထားတဲ့ ပမာဏ ကတော့ 2.2~2.5 g/ kg ဖြစ်ပါတယ်။

(၃) Fat

အဆီချနေစဉ် မှာ kcal ကို လျော့၍ စားသုံးရတာဖြစ်တဲ့အတွက် ဟော်မုန်း level ကို ကျဆင်းမသွားစေရန် fat ကိုလည်း သတ်မှတ်ထားသည့်ပမာဏ အတိုင်း စားသုံးပေးရပါမယ်။တစ်နေ့တာ စားသုံးရမည့် ပမာဏဟာ 1 g/ kg ဖြစ်ပါတယ်။

(၄) Carbs

အဆီချ နေစဉ် လေ့ကျင့်ခန်းများကောင်းမွန်စွာပြုလုပ်နိုင်ရန်၊ လိုအပ်သော စွမ်းအင်နှင့် ခွန်အားများရရှိစေရန် တစ်နေ့တာ လိုအပ်တဲ့ carbs မှာ 2 g/ kg ဖြစ်ပါတယ်။

#ထိန်းသိမ်းခြင်း (maintenance)

ထိန်းသိမ်းခြင်း အဆင့်မှာ ခန္ဓာကိုယ် အတွက် strength training ကို ဦးစားပေးပြီး လေ့ကျင့်သင့်ပါတယ်။ မိမိ အနိုင်ဆုံး အလေးဖြင့် lower frequency, lower volume, lower reps တို့ဖြင့် လေ့ကျင့်သင့်ပါသည်။ ဥပမာ 3 sets of 5 reps (3×5)။ kcal ကို ထိန်းသိမ်း စားသုံးရန်လိုအပ်ပြီး၊ workout များကို လေ့ကျင့်သည့် အခါ ကြွက်သားများ ဆုံးရှူံး မှု မဖြစ်စေရန် protein ကို mass phase မှာ ကဲ့သို့ စားသုံးပေးရပါမယ်။ carbs ကိုတော့ လျော့၍ စားသုံးရပါမယ်။ carbs ကို လျော့၍ စားသုံးထားပြီး၊ ဟော်မုန်း level မြင့်တက်စေဖို့ fat ကို တိုးမြှင့် စားသုံး ရပါမယ်။

(၁) Total calories

မိမ၏ weight အတက်၊ အကျ အပြောင်းလဲ ပေါ်မူတည်ပြီး kcal ကို 250~500 အကြား အတိုးအလျော့ ပြုလုပ်၍ စားသုံးရပါမည်။

(၂) Protein

ထိန်းသိမ်းခြင့်အဆင့်တွင် စားသုံးရမည့် protein ပမာဏ မှာ 2 g/ kg or 1 g/ lb ဖြစ်ပါတယ်။

(၃) Fat

Carbs ကို လျော့၍ စားသုံးသည့်အပြင် kcal ကို ချိန်ဆ၍ စားသုံးရခြင်းအတွက် fat ကိုတော့ တိုးမြင့် စားသုံးရန် လိုအပ်ပါတယ်။ 1.25~ 1.5 g/ kg ခန့် စားသုံးပေးရပါမယ်။

(၄) Carbs

Carbs ကို bulking phase မှာကဲ့သို့ စားသုံးရန်မလိုအပ်ပဲ လျော့၍ စားသုံးရန် လိုအပ်သောကြောင့် 2.5~3 g/ kg ခန့် စားသုံးပေးရပါမယ်။

အထက်ပါ ထုတင်ခြင်း၊ အဆီချခြင်း၊ ထိန်းသိမ်းခြင်း အဆင့်များတွင် အဟာရ အပိုင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းအပိုင်းများကို အသေးစိတ် ရေးသားချင်သော်လည်း၊ စာရှည်သွားမည် ဖြစ်သဖြင့် လိုရင်း အကျဉ်းချုပ်သာ ဖော်ပြအပ်ပါသည်။

#ကစားသမားများအနေဖြင့် ထုတင်ခြင်း နှင့် အဆီချခြင်း တို့ကို အောက်ပါ နည်းလမ်း (၂) မျိုးဖြင့် လေ့ကျင့် နိုင်ကြောင်း လေ့လာတွေ့ရှိ ရပါသည်။

#နည်းလမ်း(၁)

• ထုတင်ရန်အတွက်၊ ထုတင်ခြင်းအဆင့်တွင် ဖော်ပြပါရှိသည့် လေ့ကျင့်ရမည့် အလေးများများ ( high volume training) ဖြင့် ၆~၁၂ ကြိမ် အတွင်းနှင့် စားသောက်ရမည့်အဟာရ အတိုင်း (၁၀ ~ ၁၆) ပတ် အထိ လေ့ကျင့်ကစားပြီး၊ မိမိ၏ အဆီ 15% ရောက်သည်အထိ လေ့ကျင့်ရန်။

• ထိန်းသ်ိမ်းခြင်း အဆင့်အား ထိန်းသိမ်းခြင်းအဆင့်တွင်ဖော်ပြထားသည့်အတိုင်း (၄) ပတ် ဆက်လက်လေ့ကျင့်ရန်။

• အဆီချခြင်းအဆင့်အတိုင်း (၃ ~ ၈) ပတ် ဆက်၍ အဆီ 8~10 % ရောက်သည်အထိ ဆက်လက် လေ့ကျင့်ရန်။

• repeat again

မှတ်ချက်။ အထက်ဖော်ပြပါ နည်းများ အတိုင်း သတ်မှတ်ထားသည့် ကာလ အထိ တစ်ဆင့်ပြီးတစ်ဆင့် အကောင်အထည်ဖော်၍ ကစားရပါမည်။ နည်းလမ်း(၁) သည် beginner နှင့် အဆင့်လတ် ကစားသမားများ ကစားနိုင်ပြီး အဆင့်လတ်ကစားသမားများအတွက် ပို၍ သင့်တော်ပါသည်။ gym အား ၂~၃ လ အချိန်ကာလဖြင့် ကစားမည့် သူများအတွက်တော့ မဖြစ်နိုင်ပါ။ ရေရှည် plan စီမံချက်ဖြင့် ကစားမည့်သူများသာ သင့်တော်ပါသည်။

#နည်းလမ်း(၂)

နည်းလမ်း(၁) တွင် ဖော်ပြထားသည်မှာ ကစားရမည့် အဆင့်များကို အပိုင်းလိုက် ခွဲ ၍ ကစားခြင်းဖြစ်ပြီး၊ နည်းလမ်း(၂) တွင် ထုတင်ခြင်း နှင့် အဆီချခြင်း ကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း ကစားနိုင်ပါသည်။ ကြွက်သားထု ရှိပြီးသည့် အဆင့်လတ် ကစားသမားများ နှင့်အထက် ကစားနိုင်ပါသည်။

• weight training(resistance training) တစ်ရက်၊ HITT(high intensity interval training) တစ်ရက် တစ်လှည့်ဆီ တစ်ပတ်လျင် (၆) ရက်ကစားပြီး၊ အနားယူသည့် recovery (၁) ရက် ထားရှိ၍ ကစားနိုင်ပါသည်။

• နောက်ထပ် ကစားနိုင်သည့် နည်းတစ်ခုမှာ တစ်ပတ်လျင် (၅) ရက်ကစား၊ (၂)ရက်နားစနစ်ဖြစ်ပါတယ်။
W training
Hitt
W training
Off
W training
Hitt
Off

နည်းလမ်း(၂) အတိုင်း လိုက်ပါကစားမည်ဆိုပါက စားသောက်ရမည့် အဟာရအပိုင်းသည် နည်းလမ်း(၁) နှင့်မတူ ပဲ ကွဲပြားသည်ကို လေ့လာတွေ့ရှိရပါသည်။ တစ်ချိန်တည်းတွင် ကြွက်သားများကြီးထွား ရန်နှင့် အဆီချခြင်းကို တစ်ပြိုင်နက် ပြုလုပ်ခြင်းကြောင့် စားသုံးရမည့် kcal မှာ BMR ပေါ်တွင်အခြေခံ၍ တစ်နေ့တာ စားသောက်ရမည့် kcal မှ (၃၀၀) ခန့်လျော့၍ စားသုံးရန်လိုအပ်ပါသည်။ တစ်နေ့တာ kcal (2000) စားရမည့်သူတစ်ဦးမှာ kcal (1700) ခန့်စားသုံးရမည် ဖြစ်ပြီး၊ kcal ကို လျော့၍ စားသုံးထားခြင်းကြောင့် protein ကို တိုးမြှင့်စားသုံးရန် လိုအပ်သည်ဟု ဖော်ပြထားပါသည်။

သုတေသန စစ်တမ်းများအရ အမျိုးသား(၂၀)ဦးအား အုပ်စု (၂) စုခွဲ ၍ အထက်ပါ အဟာရများအတိုင်း kcal ကို လျော့၍ protein ကို 2.4 g/ kg တိုးမြှင့်ပေးထားသည့် အဖွဲ့ နှင့် 1.2 g/kg အဖွဲ့ ဟူ၍ အဖွဲ့ (၂) ဖွဲ့ ခွဲ၍ တစ်ပတ်လျင် (၆) ရက်ကစား၊ တစ်ရက်နား စနစ်ဖြင့် လေ့ကျင့်စေခဲ့ရာ၊ (၄) ပတ်ကြာသည့်အချိန်တွင် protein တိုးမြှင့်စားသုံးသည့် အဖွဲ့မှာ အဆီများ ပိုမို ကျဆင်းကြောင်းတွေ့ရှိရပြီး၊ နှစ်ဖွဲ့လုံးမှာ ကြွက်သားများကြီးထွားလာကြောင်း လေ့လာတွေ့ရှိရသည်ဟု Applegate, Ph.D., senior lecturer in the department of nutrition and director of sports nutrition at the University of California မှ ပညာရှင်နှင့် American Journal of Clinical Nutrition. တို့မှ အတိအလင်းဖော်ပြထားပါသည်။

ထုတင်ခြင်းနှင့် အဆီချခြင်းဟာ သဘာဝအားဖြင့် ဆန့်ကျင်နေသော်လည်း ကစားသမားများ၏ ရည်မှန်းချက်၊ ကြံ့ခိုင်မှု အပေါ်မူတည်ပြီး၊ နည်းလမ်း(၁) အတိုင်းသော်လည်းကောင်း၊ နည်းလမ်း(၂) မှ ကြိုက်နှစ်သက်သည့် ကစားနည်းအတိုင်း သော်လည်းကောင်း ကစားနိုင်ပါကြောင်း လေ့လာတွေ့ရှိချက်များအား ဗဟုသုတ ရရှိစေရန်ရည်ရွယ်၍ ရေးသားအပ်ပါသည်။

လေးစားစွာဖြင့်
Credit

Htinkyaw Wazi
Olympia Fitness Centre (သု၀ဏ္ဏ)
MFTA Certified Trainer

#အဆီချလိုသူတွေ_ဂရုပြုရမယ့်အယူအဆအလွဲများ

Tiktok ပေါ်က ကြက်တောင်ပံခတ်သလို ကစားနည်းတွေက ကျောပြင်အဆီကျစေတယ်ဆိုတဲ့ အယူအဆအမှားများ

ဗယ်လီများများရိုက် ဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းများများ ကစားလို့ ဗိုက်အဆီမကျပါ

တစ်နေရာတည်းကို ကွက်ပြီး အဆီချဖို့ မလွယ်ကူပါ
[ဥပမာ- ဗိုက်၊လက်မောင်း၊ကျော၊ခါး၊ပေါင်]

အဆီကျစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းရယ်လို့ မရှိပါ

Cardio လေ့ကျင့်ခန်းတွေ တိုးလုပ်တိုင်း အဆီကျနှုန်းမမြန်ပါ

ရုတ်တရက် အစားအလွန်ကျွံ လျော့ခြင်းက ကြွက်သားမျှင်တွေပါ ပျက်စီးစေပါတယ်

ကိုယ်တွင်းအဆီ% နည်းလေ အဆီကျဖို့ ခက်လာလေလေ

ရလဒ်ကောင်းရလိုလျှင် စွဲမြဲလေ့ကျင့်ပါ

အဆီချတဲ့ဖြစ်စဥ်က အချိန်ပေးရပါတယ်

မိမိ ကိုယ်တိုင်စွဲစွဲမြဲမြဲ လုပ်နိုင်တဲ့ Diet သာလျှင် အကောင်းဆုံးပါ

Cardio + Calories deficit ကတော့ ကြွက်သားတွေဆုံးရှူံးသွားနိုင်တယ်ဆိုတာကို ဂရုပြု

Resistance training +Cardio + Calories deficit ၃မျိုးပေါင်းစပ်ခြင်းကတော့ အစားစားပြီး အဆီကျဖို့အတွက် အကောင်းဆုံးသော နည်းလမ်းတစ်ခုပါ

crd

Bodybuilder's Anatomy Chart