Biovitup

Mokslininkai vadina jas ląstelių elektrinėmis. Tačiau mažai kas žino, kas jas kasdien silpnina.

Mitochondrijos – tai mažytės struktūros kiekvienos kūno ląstelės viduje.

Jų užduotis – gaminti energiją. Tiesiogine prasme ATP – molekulę, kuri aprūpina energija raumenis, smegenis, širdį ir kitas organizmo sistemas.

Kai jos veikia gerai – esi žvali, galvoje aiškumas, o kūnas greičiau atsistato.

Kai jų veikla sutrinka – gali trūkti energijos net ir po ilgo miego.

Kas gali neigiamai paveikti mitochondrijas:

— lėtinis stresas – didina oksidacinį stresą ir gali sutrikdyti jų veiklą.
— perteklinis cukraus vartojimas – skatina oksidacinį stresą ir apsunkina energijos apykaitą.
— miego trūkumas – miego metu organizme vyksta svarbūs atsistatymo procesai, kurie svarbūs ir mitochondrijų funkcijai.
— toksinai – alkoholis, cigarečių dūmai ir oro tarša gali pažeisti ląsteles.
— judėjimo stoka – reguliarus fizinis aktyvumas skatina naujų mitochondrijų susidarymą.

Ir štai kas svarbu.

Mitochondrijų kiekis ląstelėse nėra visiškai pastovus. Reguliarus fizinis aktyvumas ir sveiki gyvenimo įpročiai gali skatinti mitochondrijų biogenezę – naujų mitochondrijų susidarymą.

Kas padeda palaikyti mitochondrijų veiklą:

— reguliarus judėjimas – ypač ištvermės ir intervalinės treniruotės.
— trumpalaikis šalčio poveikis, pavyzdžiui, kontrastinis dušas, gali skatinti organizmo prisitaikymo procesus.
— omega-3 riebalų rūgštys – yra svarbi ląstelių membranų sudedamoji dalis.
— kofermentas Q10 ir magnis – dalyvauja energijos gamybos procesuose ląstelėse.

Helicobacter pylori – tai bakterija, gyvenanti skrandžio gleivinėje.

Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, ją nešioja daugiau nei pusė žmonijos. Ir dauguma apie tai net nežino.

Kaip ji ten atsiranda:

— perduodama per vandenį, maistą ir seiles.
— gali gyventi skrandyje metų metus ar net dešimtmečius.
— skrandžio rūgštis jos nesunaikina – ji geba neutralizuoti rūgštinę aplinką aplink save.

Ką ji daro:

— pažeidžia apsauginį skrandžio gleivinės sluoksnį.
— sukelia lėtinį uždegimą – gastritą.
— didina skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opų riziką.
— gali sutrikdyti geležies, vitamino B12 ir cinko pasisavinimą net ir tinkamai maitinantis.

Ir štai kas svarbu.

H. pylori simptomai dažnai painiojami su kitomis problemomis – stresu, persivalgymu ar netinkama mityba. Sunkumas po valgio, raugėjimas, pykinimas rytais, skausmas viršutinėje pilvo dalyje – visa tai gali būti H. pylori infekcijos požymiai.

Kas gali padėti palaikyti skrandžio gleivinę gydymo ar sveikimo laikotarpiu:

— probiotikai – padeda palaikyti žarnyno mikrobiotos pusiausvyrą, ypač po antibiotikų vartojimo.
— omega-3 riebalų rūgštys – gali padėti palaikyti normalią uždegiminę organizmo reakciją.
— kolagenas – yra glicino šaltinis, kuris svarbus virškinamojo trakto audinių struktūrai.

Esame įpratę manyti, kad senėjimas — tai lėtas, tolygus procesas. Kiekvienais metais po truputį.

Tačiau Stanfordo universiteto tyrimas parodė kažką netikėto.

Mokslininkai stebėjo molekulinius pokyčius žmonėms nuo 25 iki 75 metų. Ir atrado, kad senėjimas vyksta ne tolygiai — o šuoliais. Du staigūs smūgiai.

Pirmasis — sulaukus 44 metų.
Antrasis — sulaukus 60 metų.

Kas vyksta sulaukus 44:

— staigiai keičiasi riebalų apykaita — kūnas pradeda kitaip kaupti ir deginti riebalus.
— išryškėja pokyčiai, susiję su širdies ir kraujagyslių sistema.
— alkoholis ir kofeinas perdirbami sunkiau.
— pokyčiai paliečia ir odą bei jungiamąjį audinį.

Kas vyksta sulaukus 60:

— imuninė sistema staigiai susilpnėja.
— raumenys pradeda nykti greičiau — net ir esant aktyviam gyvenimo būdui.
— angliavandenių apykaita keičiasi — insulino rezistencija auga.

Ir svarbiausia, ką mokslininkai nustatė:

Šie šuoliai nėra vienodai neišvengiami visiems. Jų gylis priklauso nuo to, ką darai dar prieš jiems ateinant.

Kas lėtina abu smūgius:

— pakankamai baltymų ir omega-3 — palaiko raumenis ir širdį.
— kolagenas — oda ir jungiamasis audinys yra vieni pirmųjų audinių, kuriuos paliečia su amžiumi susiję pokyčiai.
— miegas ir streso valdymas — būtent jie reguliuoja daugelį su senėjimu susijusių procesų.

Šaltinis: Stanford Medicine / Nature Aging, 2024
https://www.nature.com/articles/s43587-024-00692-2

Jūra atiduoda tai, ko odai, sąnariams ir energijai reikia labiausiai. 10 000 mg jūrinio kolageno — kiekvieną dieną.

Biovitup | biovitup.com

Daugelis mano, kad nerimas yra galvoje. Blogos mintys, neigiamas mąstymas ar silpnas charakteris.

Tačiau mokslas rodo ką kita.

Nerimas prasideda nervų sistemoje. Ir vienas svarbiausių vaidmenų tenka amygdalai.

Amygdala — tai migdolinis kūnas. Nedidelė smegenų struktūra, maždaug migdolo dydžio. Ji 24 valandas per parą skenuoja aplinką ir ieško galimų grėsmių.

Kai amygdala pamato pavojų — tikrą arba įsivaizduojamą — ji paleidžia reakcijų grandinę:

— antinksčiai išskiria kortizolį ir adrenaliną;
— širdis pradeda plakti greičiau;
— raumenys įsitempia;
— kvėpavimas tampa paviršutiniškas;
— virškinimas sulėtėja, todėl nerimo metu dažnai atsiranda diskomfortas pilve.

Ir štai paradoksas.

Amygdala ne visada aiškiai atskiria realų pavojų nuo įsivaizduojamo.

Todėl deadline’as darbe ir tigras džiunglėse tavo nervų sistemai gali atrodyti kaip ta pati grėsmė.

Skirtumas tik tas, kad tigro nėra. O kūnas vis tiek įjungia aliarmą.

Kas iš tiesų padeda kūnui išjungti aliarmą?

— lėtas iškvėpimas aktyvina klajoklinį nervą ir slopina streso reakciją;
— magnis padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą;
— omega-3 riebalų rūgštys svarbios normaliai smegenų veiklai;
— miegas padeda reguliuoti emocines reakcijas ir streso atsaką.

Nerimas — tai ne silpnumas. Tai kūnas, kuris bando tave apsaugoti. Tik kartais — per stipriai.

Tu keliesi naktį į tualetą — ir manai, kad tiesiog per daug išgėrei. O šlapimo pūslė mano kitaip.

Šlapimo pūslė — organas, kurį prisimename tik tada, kai kažkas negerai.

O signalus ji siunčia daug anksčiau.

Sveika šlapimo pūslė talpina apie 400–500 ml šlapimo ir daugeliui žmonių leidžia išmiegoti naktį be dažno poreikio keltis į tualetą.

Kas verčia ją dirbti naktinę pamainą:

— silpni dubens dugno raumenys — šlapimo pūslė palaikoma prasčiau.
— sudirgusi gleivinė — nuo kavos, alkoholio, aštraus maisto ar gazuotų gėrimų.
— hormoniniai pokyčiai po 35 metų — šlapimo takų ir šlapimo pūslės audiniai jautrūs estrogenų pokyčiams.
— lėtinis stresas — nervų sistema gali sustiprinti poreikio šlapintis pojūtį.
— mažėjantis kolageno kiekis organizme — silpnėja jungiamasis audinys, palaikantis dubens organus.

Ir paskutinis — vienas labiausiai neįvertintų.

Kolagenas laiko ne tik odą ir sąnarius. Jis yra svarbi jungiamojo audinio dalis — pūslės sienelėse, dubens dugno audiniuose ir raiščiuose, kurie padeda palaikyti šlapimo pūslę.

Kai jungiamasis audinys silpnėja, pūslė ir ją laikantys audiniai praranda dalį atramos. Ir tada naktiniai atsikėlimai į tualetą gali tapti ne atsitiktinumu, o signalu.

Antinksčiai — du nedideli organai, maždaug graikinio riešuto dydžio, esantys tiesiai virš inkstų.

Ir būtent jie stipriai prisideda prie to, kaip jautiesi kiekvieną dieną.

Ką jie gamina:

— kortizolį — streso ir energijos hormoną. Jis padeda pabusti ryte ir išlaikyti tonusą dienos metu.
— adrenaliną — greitą organizmo reakciją į pavojų, spaudimą ar įtampą.
— aldosteroną — hormoną, kuris padeda reguliuoti kraujospūdį ir vandens balansą.
— nedidelį kiekį lytinių hormonų — ypač svarbu moterims po menopauzės, kai dalį šios funkcijos perima antinksčiai.

Kai organizmas turi pakankamai resursų — ryte pabundi lengviau, geriau atlaikai spaudimą, o energija dienos metu būna stabilesnė.

Kai stresas tampa kasdienybe, o poilsio per mažai:

— ryte pabundi pavargusi.
— jau dienos viduryje jautiesi išsunkta.
— bet koks stresas lengviau išmuša iš vėžių.
— dažniau norisi sūraus arba saldaus.
— miegas nebeteikia tikro atsistatymo jausmo.

Ir nemaloniausia tai, kad šie signalai kaupiasi lėtai. Mėnesiais. Metais. Kol vieną dieną supranti, kad net kava nebepadeda.

Kas kasdien labiausiai sekina organizmą:

— lėtinis stresas be atsistatymo.
— praleisti valgiai ir griežtos dietos.
— miego trūkumas.
— per intensyvios treniruotės be poilsio.

Kas padeda:

— reguliarus miegas.
— pakankamai baltymų ir normalus valgymo ritmas.
— magnis ir vitaminas C — svarbūs normaliai nervų sistemos, energijos apykaitos ir imuninės sistemos veiklai.
— omega-3 — padeda palaikyti normalią širdies veiklą ir svarbi bendrai uždegiminių procesų kontrolei organizme.

Kortizolis — tai streso hormonas. Tačiau mažai kas žino, kad būtent jis gali turėti įtakos riebalų kaupimuisi pilvo srityje.

Štai kaip tai veikia.

Kai esi įsitempusi — kortizolio lygis kyla. Tai normalu. Problemos prasideda tada, kai jis nenukrenta.

Lėtinis stresas, miego trūkumas, nerimas, kava tuščiu skrandžiu — visa tai gali palaikyti padidėjusį kortizolio lygį valandomis ar net naktį.

O padidėjęs kortizolio lygis daro tris dalykus:

— siunčia signalą kaupti riebalus būtent pilvo srityje — tai evoliucinis energijos atsargų kaupimo mechanizmas.
— skatina raumenų irimą — todėl medžiagų apykaita gali lėtėti.
— didina apetitą ir potraukį saldumynams — kūnas reikalauja greitos energijos.

Ir štai paradoksas.

Eini į treniruotę norėdama sumažinti pilvo apimtį, tačiau intensyvus sportas taip pat didina kortizolio lygį. Jei jau patiri daug streso, tokia treniruotė ne visada gali duoti laukiamą rezultatą.

Kas gali padėti mažinti kortizolio lygį:

— miegas iki 23:00 — būtent vakare kortizolio lygis natūraliai mažėja.
— magnis — vienas svarbiausių mineralų, dalyvaujančių organizmo reakcijose į stresą.
— lėti pasivaikščiojimai vietoje intensyvių treniruočių didesnio streso laikotarpiais.
— reguliarus valgymas be ilgų pertraukų — ilgalaikis nevalgymas organizmui taip pat yra streso signalas.

Glimfatinė sistema — tai smegenų valymo sistema.

Ji buvo atrasta tik 2013 metais. Iki tol mokslininkai apskritai nežinojo, kad smegenys gali apsivalyti pačios.

Kaip tai veikia:

Kol miegi — smegenų skystis tiesiogine prasme pumpuojamas per smegenų audinį. Jis išplauna toksinus, atliekas ir per dieną susikaupusias baltymines nuosėdas.

Įskaitant beta-amiloidą — būtent jo kaupimasis siejamas su Alzheimerio liga.

Tačiau yra sąlyga.

Glimfatinė sistema veikia beveik išimtinai gilaus miego metu. Ir ypač aktyvi pirmomis nakties valandomis.

Kas nutinka kai miegi per mažai:

— toksinai neišplaunami — lieka smegenyse.
— rytas su „rūku“ galvoje — ženklas, kad smegenys neatsigavo po miego taip, kaip turėtų.
— laikui bėgant kaupiasi baltyminės nuosėdos.
— neurodegeneracinių ligų rizika auga.

Ir dar vienas faktas, kurį mažai kas žino:

Glimfatinė sistema veikia geriau kai miegi ant šono — o ne ant nugaros. Būtent šioje padėtyje smegenų drenažas yra efektyviausias.

Kas palaiko jos darbą:

— 7–8 valandos gilaus miego.
— miegas ant šono.
— mažiau alkoholio — jis gali slopinti glimfatinės sistemos veiklą.
— omega-3 riebalų rūgštys — padeda palaikyti ląstelių membranų struktūrą.