Psycho Hub

Inner circle එකේ මේ වගේ අය ඉන්නවද?
🫵

මනෝවිද්‍යාවේදී, ඔයාගේ අභ්‍යන්තර කවයේ නැත්නම් ළඟම මානව සබඳතා ගොන්නට ඇතුළත් කිරීම නුසුදුසු පුද්ගලයින් විදිහට හඳුනා ගන්න පෞරුෂත්වය වගේම හැසිරීම් රටා කිහිපයක් මනෝවිද්‍යාඥවරු සාකච්ඡා කරලා තියෙනවා.

සාමාන්‍යයෙන් අපි නිතර ගැවසෙන,ආශ්‍රය කරන, අපේ දෛනික වැඩ වලදි හමුවන පරිසරයේ හෝ නිවෙස් සමාන්තර පරිසරයේ පිරිස් මේ ගොන්න තුළ ඉන්නවා. ඊට අමතරව විශේෂයෙන් අපිව හොඳින් හඳුනන, අපිට හිතවාදී මිනිසුන් මීට අයත් වෙනවා.

මනෝවිද්‍යාඥ මතය අනුව ගත්තත්, “අභ්‍යන්තර කවය” තුළ සාමාන්‍යයෙන් ඔබ විශ්වාස කරන, ආරක්ෂිත බවක් දැනෙන සහ චිත්තවේගීය වශයෙන් විවෘතව සිටිය හැකි පුද්ගලයින් ඇතුළත් වෙනවා.

මේ කියන ලක්ෂණ සපුරාලීමට නොහැකි/ මේ වගේ නොවන අය යම් විදිහකින් අපේ අභ්‍යන්තර කවයේ ජීවත් වෙනවා නම් එය යම් මට්ටමකින් නොවෙයි සැලකිය යුතු දරුණු මට්ටමකින් අපේ ජීවිත බිඳ හෙළන්න, අපේ කටයුතු අඩාල කරවන්න වගේම, අපේ කායික මානසික සෞඛ්‍යය සමබරතාවය බිඳ හෙළන්නත් මේ පාර්ශවයන්ට දායක වෙන්න පුළුවන් කියලයි මනෝවිද්‍යාඥවරු වැඩි දුරටත් පෙන්වා දෙන්නේ.

ඉතින් ඇත්තටම කවුද මේ අපේ Inner circle එකේ ඉන්න හොඳ නැති, අහිතකර මිනිස්සු වර්ග? 🫨😳

මෙන්න⤵️

1. අඩු විශ්වාසය / විශ්වාස කළ නොහැකි පුද්ගලයින්

නිතරම පොරොන්දු කඩ කරන, බොරු කියන හෝ නොගැලපෙන ලෙස ක්‍රියා කරන පුද්ගලයින්. විශ්වාසය කියන්නේ ඕනෑම සමීප සබඳතාවයක පදනම වෙනවා. ඉතින් විශ්වාසයෙන් කටයුතු කරන්න බැරි නම් ඔවුන් ඔබේ අභ්‍යන්තර කවයේ රැඳී සිටින එක හුඟක් භයානකයි.

2. විෂ සහිත පෞරුෂයන් (Toxic people)

Toxic කියන මිනිස්සු ඔවුන් වටේ ඉන්න මිනිස්සුන්ව තමන්ගේ ග්‍රහණයට අරන්, ඔවුන්ට අවශ්‍ය විදිහට හැසිරවන්න උත්සුක වෙනවා. ඒ විතරක් නෙමේ, ඔවුන් අධික ලෙස සෘණාත්මක මනසක් තියෙන, ලෝකෙම පාලනය කරන්න උත්සාහ කරන, fantasy ලෝකෙක යථාර්ථයෙන් පිට ජීවත් වෙන, ඉටු නොවෙන හීන ලෝකයක් වෙනුවෙන් චිත්තවේගීයව අධිකව වෙහෙසට පත් පුද්ගලයින් පිරිසක්.

මනෝවිද්‍යාවට අනුව මේ කාණ්ඩයට අයත් බහුතරයකට සම්බන්ධ ගති ලක්ෂණ තුළ නාර්සිසම්, මැකියාවෙලියන්වාදය, මනෝ ව්‍යාධිය වැනි සංකල්ප පවතිනවා කියලා හඳුනාගෙන තියෙනවා. (නාසිස්ම පෞරුෂ කාණ්ඩයට අයත් වෙන්නෝ ද වෙති.)

3. අඩු චිත්තවේගික පුද්ගලයින්

ඔවුන් හැඟීම් නිසි පරිදි ප්‍රකාශ කිරීමට නොදන්න හෝ චිත්තවේග නිසි පරිදි හැඳිනීමට නොදන්න, ගැඹුරු සංවාද වළක්වා ගැනීමට වෙර දරන, මානව සබඳතා හිතකර මට්ටමකින් තබා ගැනීමට නිතර අරගල කරයන පිරිස්. ඔවුන් බොහෝ විට මානව සබඳතා හිතකරව පවත්වා ගැනීමට නොහැකිව, වරෙක අධි සබඳතා මට්ටමකින් කටයුතු කරන නිසාත් ගැටළු නිර්මාණය කරගන්න පිරිසක් නිසා පෙර සිට පැවත එන attachment issues පෙන්නුම් කරනවා. මොවුන් නිසා අන් අයගේ ජීවිතවලට සෘජු බලපෑමක් පවතින නිසා නිතර කරදරවලට, මැසිවිලි වලට මුහුණ දෙන්න සිද්ධ වෙනවා. මෙයත් යම් අහිතකර බවක් හා සම්බන්ධ වෙනවා.

4. ඉතා ආත්මාර්ථකාමී පුද්ගලයන්

සංවේදනය නොමැති පිරිසක් වගේම තමන්ගේ අවශ්‍යතා කෙරෙහි පමණක් අවධානය යොමු කරන පුද්ගලයින් වීම නිසා මේ පුද්ගලයින් අන්‍යෝන්‍ය, සහයෝගී සබඳතා ගොඩනඟා ගැනීම දුෂ්කර කරනවා.

5. සීමා උල්ලංඝනය කරන පුද්ගලයින්

චිත්තවේගීයව, මානසිකව හෝ ශාරීරිකව ඔබේ පෞද්ගලික සීමාවන්ට ගරු නොකරන අය සාමාන්‍යයෙන් සමීප ආශ්‍රිත සබඳතාවලින් බැහැර කරන එක ඔයාගේ වර්තමාන වගේම අනාගත යහපත වෙනුවෙනුත් ලොකු අඩිතාලමක් වෙනවා.

6. විවේචනාත්මක පුද්ගලයින්

නිරන්තර විවේචන, අශුභවාදය හෝ නාටකීය ගති ලක්ෂණ පවතින, දරුණු ප්‍රතිචාර දෙන, විරුද්ධ අන්තර්ක්‍රියා තියෙන පිරිස් අපිව නිතර ආතතියට පත් කරනවා වගේම ඔවුන්ගෙන් නිතරම සෘණාත්මක බවක් අපිට එල්ල වෙනවා. ඒ වගේම මෙඩ් වගේ කාණ්ඩයක් එක්ක ගෙවෙන අපේ ජීවිතත් නිදහස් බවකින් තොර වෙනවා. අන් අයව වැරදි කියන, අයව නිතර විවේචනයට ලක් කරන මේ වගේ මිනිසුන් ඈත් කරන්න උත්සාහ කරන්න ඕනේ.

මීට අමතරව,
වැදගත්ම points ටික 📛⚠️️

👉 ඔයාගේ දුකකදී, අසරණ වෙලා පිහිටක් අවශ්‍ය තැනකදී ඔයාට උදව් වෙන්නෙ නැතුව මඟ ඇරලා, ගණන් නොගෙන ඉන්නවා නම්,

👉 ඔයාගේ ජයග්‍රහණ වලදී ඔයාට ශුභ පතන්න පැකිළෙනවා නම්, ඒ අවස්ථා මඟ හැරලා ඉන්නවා නම්, ඔයා ඔයාව සමරද්දිත් ඔයාව වළකනවා නම්,

👉 ඔයාගේ අරමුණු, බලාපොරොත්තු වෙනුවෙන් උදව් කරනවා වෙනුවට, ඒවට වක්‍රව හෝ සෘජුව තරඟ කරනවා නම් (බොහෝවිට ඔයාගේ අරමුණු ඔයාගෙන් අයින් කරනවා එක්කෝ ඔයාව demotivate කරවලා වැඩ වලින් අයින් කරවනවා, ඔයාට ඒවා එපා කරවනවා),

👉 ඔයාට කෙනෙක් ආශ්‍රය කරද්දි එකෙන් ඔයාගේ comfortability එක බිඳෙනවා නම්, ඔයාට ඔයාව මඟ ඇරෙනවා වගේ දැනෙනවා නම්, ඔයාගේ නිදහස නැති වෙලා වගේ නම්, ඔයාට ඔයා වෙන්න අපහසුවක් දැනෙනවා නම්,

👉 ඔයාගෙයි ඒ අයගෙයි සම්බන්ධතාවය active කරගන්නේ එයාලගේ අවශ්‍යතාවයකට විතරක් නම්,

👉 හැම තිස්සෙම මොනවා හරි දෙයක් ගැන complains දෙනවා නම්, නැත්තන් ඔයා තුළ වරදක් නිර්මාණය කරලා ඒක repeat කියනවා නම්,

👉 ඔයා එක්ක තියෙන සම්බන්ධය තුළ එයාගෙන් ඔයාට එන්නෙම negative දේවල් නම් (එක්කෝ තව කෙනෙක් ගැන negative comments, එක්කෝ එයා දේවල් ගැන දරණ negative attitudes, ඔයාගේ ජීවිතෙ ගැන negative feedbacks නම්),

👉 හැම නිතරම ඔයා ගැන ඔයාවත් නොදකින, වෙන කිසි මනුස්සයෙක්ට නොපෙනෙන වැරදි, අඩුපාඩුම කියනවා නම්,

👉 ඔයාට ඔයාව emotionally එපා කරවන, ඔයාව නොවටින, ඔයා තත්වයෙන් හැමදේකින්ම අඩු කෙනෙක් කියලා ඔයාගෙ ඔළුවට සාදක දාන, නැති ගැටළු ඇති කරවලා ඔයාව අවුල් කරවලා නම්,

⚠️️ තවදුරටත් මේ අය inner circle එකේ සිටීම අතිශය අවදානම් ‼️

ඔයා ඉන්නේ අධි අවදානම් තත්වයක බව තරයේ සිහියට ගන්න. 🫵😳

සරලවම, ඔයාගේ අභ්‍යන්තර කවය නැත්නම් නිතර ඔයා ආශ්‍රය කරන පිරිස ඔයාගේ නිදහස, වර්ධනය, බිඳවැටීම් සියල්ල දකින පිරිසක්. ඒ අය ඔයාගේ විශ්වාසය රකින, චිත්තවේගීය ආරක්ෂාව සපයන, අන්‍යෝන්‍ය ගෞරවය පවත්වාගෙන යන, අනුකූලතාවය තියෙන, සමීපත්වය පවතින, මානව හිතකර බවින් යුක්ත නොවෙනවා නම් ඒ අය තවදුරටත් ඔයාගේ සමීප කවයේ රැඳෙන්න සුදුසු අය නොවෙයි. 🚫

ඒ අය ඔයාගේ ජීවිතේට අහිතකර තත්වයක් නිර්මාණය කරන්න කලියෙන්, ඔයාව ආරක්ෂිත කරගන්න එක ඔයාගේ වගකීමක්! ♥️

Facts about sleep 🛌💤

Hello.... Welcome all...! ♥️😍
Here is the alert for the week!!!!
It is...

ජාත්‍යන්තර කාන්තා දිනය (මාර්තු 8)

2026 තේමාව - "Give to gain" 🤝

"ලබා ගැනීමට දෙන්න" යන තේමාව මත කේන්ද්‍රගත වන අතර එය සාමූහික බලගැන්වීම සහ අන්‍යෝන්‍ය සහයෝගය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි.

2026 ප්‍රධාන උපුටා දැක්වීම්:-

"කාන්තාව ශක්තිමත් ය. අපි ඔවුන්ව දැන හඳුනා ගනිමු, අපි ඔවුන් වෙමු, අපි ඔවුන්ව ඇති දැඩි කරමු" යනුවෙන් අර්ථ ගන්වා ඇත. "හඬක් ඇති කාන්තාවක්" සමාජයට දායාද කිරීමට සමාජයේ වගකීම පසක් කරමින්, ශක්තිමත් කාන්තාවක් සමාජයේ කොටසක් වෙමින් සමාජයට පෙරළා ඉටු කරන සේවය හා දායකත්වය ආඩම්බරයෙන් අවධාරණය කරයි.

ඔබට පෙරළා ආපසු ආදරය නොකරන කෙනෙකුට ආදරය කිරීම හරියට පතොක් වැළඳ ගැනීමක් වැනියි....." 😣🌵🫂

ඔබ දෙන ආදරයට පෙරළා ඔබට නැවත ආදරය නොකරන කෙනෙකුට ආදරය කිරීම බොහෝ විට විස්තර කරනු ලබන්නේ "🌵 පතොක් ගහක් වැළඳ ගැනීමක්" හා සමාන ලෙසයි. ඔබ තදින් අල්ලාගෙන සිටින තරමට එය රිදෙනවා. මෙම රූපකය කාව්‍යමය වුවත්, මනෝවිද්‍යා පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ අසම්මත ආදරය සැබෑ චිත්තවේගීය වේදනාවක් සහ ආතතියක් ඇති කළ හැකි බව පෙන්නුම් කළ හැකි හොඳම නිදර්ශකය මෙය බවයි.

කාලයත් එක්ක අන්‍යෝන්‍ය වශයෙන් එකඟ නොවන සම්බන්ධතාවයක් පවත්වා ගැනීම මෙනෙහි කිරීමට, ආත්ම වටිනාකම අඩු කිරීමට සහ චිත්තවේගීය වෙහෙසට හේතු විය හැකියි. බොහෝ විට අතහැර දැමීම චිත්තවේගීය සුවය ලබා ගැනීමට සහ පුද්ගලික අනන්‍යතාවය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට ඉඩ සලසනවා.

✨️ සිතන්නට යමක් ....
උත්සාහය, කැපවීම, බැඳීම, අවශ්‍යතාවය දෙපැත්තටම සමානව ගලා නොයන තැන සැබෑ ආදරයක් විනා හිතකර සම්බන්ධතාවයක් හෝ අපේක්ෂා කරන්නට බැහැ. සම්බන්ධයකදී මේ සියල්ල සමානව හෝ සමබරව සිදුවීම (50%) හිතකර වර්ධනයක් පෙන්නුම් කරන්නේ යම් තැනක එක් පාර්ශවයේ බලපෑමෙන් අණෙක් පාර්ශවය අපහසුතාවට ලක් වීම වළක්වා ගැනීමටයි.

පතොක් වලට ප්‍රිය අය මේක කියවන්න එපා!
🌵✖️⁉️️

පතොක් ගහක් බදාගෙන තියෙනවද?
ඒ හැඟීම දැනුණේ කොහොමද ඔයාට?
හිතන්න! 🙎‍♀️

ඔබට පෙරළා ආදරය නොකරන කෙනෙකුට ආදරය කිරීම හරියට පතොක් වැළඳ ගැනීමක් වැනියි....." 😣🌵🫂
ඔබ එය අල්ලාගෙන සිටින තරමටම එය ඔබව රිදවනවා!

ඔබ දෙන ආදරයට පෙරළා ඔබට නැවත ආදරය නොකරන කෙනෙකුට ආදරය කිරීම බොහෝ විට විස්තර කරනු ලබන්නේ "🌵 පතොක් ගහක් වැළඳ ගැනීමක්" හා සමාන ලෙසයි. ඔබ තදින් අල්ලාගෙන සිටින තරමට එය රිදෙනවා. මෙම රූපකය කාව්‍යමය වුවත්, මනෝවිද්‍යා පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ අසම්මත ආදරය සැබෑ චිත්තවේගීය වේදනාවක් සහ ආතතියක් ඇති කළ හැකි බව පෙන්නුම් කළ හැකි හොඳම නිදර්ශකය මෙය බවයි.

සමාජ මනෝවිද්‍යාව පිළිබඳ අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ ආදර හැඟීම් ප්‍රතික්ෂේප කිරීම ශාරීරික වේදනාවට සම්බන්ධ මොළයේ බොහෝ ප්‍රදේශ, විශේෂයෙන් ඉදිරිපස සින්ගුලේට් බාහිකය සහ ඉන්සියුලාව සක්‍රීය කරන බවයි. ප්‍රතික්ෂේප කිරීම හුදෙක් බලාපොරොත්තු සුන් කරවන සුළු දෙයක් නොව ගැඹුරු වේදනාකාරී හැඟීමක් ඇති කරන්නේ එබැවිනි.

පතොක් උපමාව වැදගත් මනෝවිද්‍යාත්මක සත්‍යයක් පෙන්නුම් කරයි. මිනිසුන් තම හැඟීම් ආපසු ලබා නොදෙන කෙනෙකුට ඇලී සිටින විට, සමීප වීමට බල කිරීමට දරන උත්සාහය බොහෝ විට චිත්තවේගීය දුක් වේදනා අඩු කිරීමට වඩා වැඩි කරයි.

රූපකය පිළිබිඹු කරන්න යථාර්ථය ⤵️

පතොක් න්‍යාය 🌵- සෙනෙහස ආපසු ලබා දිය නොහැකි හෝ නොදෙන පුද්ගලයෙකු නියෝජනය කරයි. ඔවුන්ගේ චිත්තවේගීය දුරස්ථභාවය සම්බන්ධතාවය වේදනාකාරී කරයි.

වැළඳ ගැනීම 🫂 - කෙනෙකුගේ හැඟීම් අල්ලාගෙන සිටීමට, අනුමැතිය ලබා ගැනීමට හෝ වෙනස් කිරීමට දරන උත්සාහයන් සංකේතවත් කරයි.

වේදනාව 😣 - ඒකපාර්ශ්වික බැඳීමකට යමෙකු වැඩි වැඩියෙන් උත්සාහ කරන තරමට, ප්‍රතික්ෂේප කිරීම ආත්ම අභිමානයට සහ චිත්තවේගීය ස්ථාවරත්වයට හානි කළ හැකිය.

මෙහිදී මනෝවිද්‍යාඥයින් අසම්මත ප්‍රේමය බැඳීම් රටා සමඟ සම්බන්ධ කරනවා. කනස්සල්ලෙන් පෙළෙන අය සෙනෙහස අවිනිශ්චිත වූ විට වඩාත් තදින් ඇලී සිටිය හැකි අතර, නොපසුබට උත්සාහය සම්බන්ධතාවයක් ඇති කරයි යන අපේක්ෂාවෙන් සිටින බව පෙන්නුම් කරනවා.

කොහොම වෙතත්, පර්යේෂණවලින් පෙනී යන විදිහට සෞඛ්‍ය සම්පන්න සබඳතා රඳා පවතින්නේ ඒකපාර්ශ්වික උත්සාහයක් මත නොව අන්‍යෝන්‍ය චිත්තවේගීය ආයෝජනය මත බව නැවත පසක් කරනවා.

කාලයත් එක්ක අන්‍යෝන්‍ය වශයෙන් එකඟ නොවන සම්බන්ධතාවයක් පවත්වා ගැනීම මෙනෙහි කිරීමට, ආත්ම වටිනාකම අඩු කිරීමට සහ චිත්තවේගීය වෙහෙසට හේතු විය හැකියි. බොහෝ විට අතහැර දැමීම චිත්තවේගීය සුවය ලබා ගැනීමට සහ පුද්ගලික අනන්‍යතාවය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට ඉඩ සලසනවා.

✨️ සිතන්නට යමක් ....
උත්සාහය, කැපවීම, බැඳීම, අවශ්‍යතාවය දෙපැත්තටම සමානව ගලා නොයන තැන සැබෑ ආදරයක් විනා හිතකර සම්බන්ධතාවයක් හෝ අපේක්ෂා කරන්නට බැහැ. සම්බන්ධයකදී මේ සියල්ල සමානව හෝ සමබරව සිදුවීම (50%) හිතකර වර්ධනයක් පෙන්නුම් කරන්නේ යම් තැනක එක් පාර්ශවයේ බලපෑමෙන් අණෙක් පාර්ශවය අපහසුතාවට ලක් වීම වළක්වා ගැනීමටයි.

මූලාශ්‍ර :-
ෆිෂර් සහ වෙනත් අය, ස්නායු භෞතවේදය පිළිබඳ සඟරාව ආදර ප්‍රතික්ෂේප කිරීමට මොළයේ ප්‍රතිචාරය (2010)
ඇරොන් සහ වෙනත් අය, ප්‍රතික්ෂේප කිරීම සහ වේදනාව පිළිබඳ සමාජ ස්නායු විද්‍යා අධ්‍යයනය (2005)
බෝමිස්ටර් සහ ලියරි, මනෝවිද්‍යාත්මක ප්‍රකාශනය "නීඩ් ටු බෙලොන්ග් න්‍යාය" (1995).

ජීව විද්‍යාත්මක ඔරලෝසුව මගින් ලබා දෙන නින්ද රටාවන්
🕗😴

ජීව විද්‍යාත්මක ඔරලෝසුව යනු මිනිස් සිරුරේ නින්ද, අවදි වීම, ආහාර ගැනීම සහ හෝමෝන මුදා හැරීම වැනි දෛනික ක්‍රියාකාරකම් නියාමනය කරන ස්වාභාවික කාල නියම කිරීමේ පද්ධතියයි. මෙම අභ්‍යන්තර කාල නියම කිරීමේ යාන්ත්‍රණය ප්‍රධාන වශයෙන් පැය 24 ක චක්‍රයක් අනුගමනය කරයි, එය සර්කැඩියානු රිද්මය ලෙස හැඳින්වේ. එය මොළයේ සුප්‍රචියාස්මැටික් න්‍යෂ්ටිය ලෙස හැඳින්වෙන කුඩා කලාපයක් මගින් පාලනය වන අතර එය ප්‍රධාන වශයෙන් ආලෝකයට සහ අන්ධකාරයට ප්‍රතිචාර දක්වයි.

1. දෛනික නින්ද-අවදි රටාව

ජීව විද්‍යාත්මක ඔරලෝසුව ශරීරය පුරෝකථනය කළ හැකි නින්ද-අවදි චක්‍රයකට සංවිධානය කරනවා.

❇️ උදෑසන (උදෑසන 6.00–9.00)
ඇස්වලට ඇතුළු වන ආලෝකය මොළයට නින්දේ හෝමෝන නිපදවීම නැවැත්වීමට සංඥා කරයි. ශරීරය අවදියෙන් සිටින අතර දෛනික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා සූදානම් වේ.

❇️ දිවා කාලයේදී (උදෑසන 10.00–ප.ව. 5.00)
ශරීර උෂ්ණත්වය, සාන්ද්‍රණය සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරිත්වය ඉහළ මට්ටම් කරා ළඟා වේ. මෙම කාලය තුළ මිනිසුන්ට වඩාත් ක්‍රියාශීලී බවක් දැනේ.

❇️ සවස (ප.ව. 6.00–9.00)
ශරීරය මන්දගාමී වීමට පටන් ගනී. මෙලටොනින් හෝමෝනය වැඩි වීමට පටන් ගනී, ශරීරය නින්දට සූදානම් කරයි.

❇️ රාත්‍රිය (රාත්‍රී 10.00–පෙ.ව. 5.00)
මෙලටොනින් මට්ටම් ඉහළම වන අතර, නිදිමත ඇති කරන අතර ගැඹුරු නින්ද ප්‍රවර්ධනය කරයි.

2. ජීව විද්‍යාත්මක ඔරලෝසුව මගින් නියාමනය කරන ලද නින්දේ අවධීන්
රාත්‍රියේදී කිහිප වතාවක් පුනරාවර්තනය වන නින්ද චක්‍රයට ද ජීව විද්‍යාත්මක ඔරලෝසුව බලපෑම් කරනවා.

😴 සැහැල්ලු නින්ද (අදියර 1 සහ 2) - ශරීරය ලිහිල් කිරීමට සහ මන්දගාමී වීමට පටන් ගනී.

😴 ගැඹුරු නින්ද (අදියර 3) - ශරීර අලුත්වැඩියාව, ප්‍රතිශක්තිකරණ ක්‍රියාකාරිත්වය සහ ශක්ති ප්‍රතිස්ථාපනය සඳහා වැදගත් වේ.

😴 වේගවත් අක්ෂි චලන නින්ද - බොහෝ සිහින දකින සහ මතක සැකසුම් සිදුවන අවධිය.
සම්පූර්ණ නින්ද චක්‍රයක් මිනිත්තු 90 ක් පමණ පවතින අතර සාමාන්‍යයෙන් සම්පූර්ණ රාත්‍රියක නින්දකදී 4-6 වතාවක් පුනරාවර්තනය වේ.

3. ජීව විද්‍යාත්මක ඔරලෝසුවට බලපාන සාධක

සාමාන්‍ය නින්දේ රටා වෙනස් කිරීමට සාධක කිහිපයක් හේතු විය හැක.
⏩ රාත්‍රියේ කෘතිම ආලෝකයට නිරාවරණය වීම
⏩ වැඩ මාරු කිරීම හෝ අක්‍රමවත් කාලසටහන්
⏩ වේලා කලාප හරහා ගමන් කිරීමෙන් ජෙට් යානය ප්‍රමාද වීම
⏩ නින්දට යාමට පෙර ඉලෙක්ට්‍රොනික උපාංග භාවිතය
⏩ ආතතිය හෝ ජීවන රටා පුරුදු

4. සෞඛ්‍ය සම්පන්න නින්ද රටා වල වැදගත්කම

ජෛව ඔරලෝසුව මගින් නියාමනය කරන ලද නිතිපතා නින්ද රටාවක් පවත්වා ගැනීම උපකාරී වේ.

මතකය සහ සාන්ද්‍රණය වැඩි දියුණු කිරීම
මානසික සෞඛ්‍යයට සහාය වීම
ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීම
ශාරීරික හා චිත්තවේගීය යහපැවැත්ම පවත්වා ගැනීම

ජීව විද්‍යාත්මක ඔරලෝසුව ශරීරයේ ස්වාභාවික නින්ද-අවදි රිද්මය පාලනය කරයි, අපට අවදියෙන් හෝ නිදිමත දැනෙන විට මඟ පෙන්වනවා. ස්ථාවර දෛනික චර්යාවක් පවත්වා ගැනීම මෙම අභ්‍යන්තර ඔරලෝසුව නිසි ලෙස ක්‍රියාත්මක වීමට උපකාරී වන අතර සෞඛ්‍ය සම්පන්න නින්ද රටා ප්‍රවර්ධනය කරනවා.

ජීව විද්‍යාත්මක ඔරලෝසුව සහ නින්ද
🕒😴🛌

අපගේ ශරීරයේ අනෙකුත් ක්‍රියාවලීන් සේම නින්දත් අපට කායික හා මානසික ප්‍රතිලාභ රැසක් ලබාදෙන අපගේ ජීව විද්‍යාත්මක ඔරලෝසුව යටතේ ක්‍රියාත්මක වන්නා වූ ක්‍රියාවලියක්. ජීවිතේ සමහර කරුණු කාරණා නිසාවෙන් අපගේ නින්දට බාධා ඇති වුවහොත් මිසක අපගේ නින්දේ පැය ගණන හා නින්ද අවශ්‍ය වන කාලය අප සැමට පොදු හා එක් එක් කෙනාට ආවේණික තත්වයක් වෙනවා.

ජීව විද්‍යාත්මක ඔරලෝසුව යනු කුමක්ද? 🕗

ජීව විද්‍යාත්මක ඔරලෝසුව යනු දෛනික හැසිරීම් රටා සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් නියාමනය කරන අභ්‍යන්තර කාල පද්ධතියයි. මෙම ඔරලෝසුවේ ප්‍රධාන පාලන මධ්‍යස්ථානය මොළයේ කුඩා කලාපයක් වන අතර එය හයිපොතලමස් තුළ පිහිටා තියෙනවා. මෙම ව්‍යුහය ඇස්වලින් ආලෝකය පිළිබඳ තොරතුරු ලබා ගන්නා අතර ශරීරයේ අභ්‍යන්තර රිද්මයන් බාහිර පරිසරය සමඟ සමපාත කරන්නට එය භාවිතා කරනවා.

නින්දේ ජීව විද්‍යාත්මක පසුබිම දන්නවද? 😴

නින්ද යනු ශාරීරික හා මානසික සෞඛ්‍යයට අත්‍යවශ්‍ය මූලික ජීව විද්‍යාත්මක ක්‍රියාවලියකි. නින්ද නියාමනය කරන ප්‍රධාන යාන්ත්‍රණයක් වන්නේ ජීව විද්‍යාත්මක ඔරලෝසුව වන අතර එය සර්කැඩියානු රිද්මය ලෙසද හැඳින්වෙනවා. ජීව විද්‍යාත්මක ඔරලෝසුව නින්දේ සහ අවදිවීමේ වේලාව පාලනය කරන අතර මිනිස් සිරුරේ බොහෝ භෞතික විද්‍යාත්මක ක්‍රියාවලීන් සම්බන්ධීකරණය කරනවා. එය පැය 24 ක පමණ චක්‍රයක් මත ක්‍රියාත්මක වන අතර ආලෝකය සහ අන්ධකාරය වැනි දෛනික පාරිසරික වෙනස්කම් වලට අනුවර්තනය වීමට ශරීරයට උපකාරී වෙනවා.

ජීව විද්‍යාත්මක ඔරලෝසුව අපේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් කිහිපයකට බලපෑම් කරනවා.
ඒවායින් කිහිපයක් නම්,
➡️නින්ද-අවදි චක්‍රය
➡️ශරීර උෂ්ණත්වය
➡️හෝර්මෝන නිෂ්පාදනය
➡️පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය
➡️අවදිභාවය
➡️සංජානන ක්‍රියාකාරිත්වය

මෙම රිද්මයන් ශරීරයේ විවිධ පද්ධති දවසේ සුදුසු වේලාවන්හිදී කාර්යක්ෂමව ක්‍රියා කරන බව සහතික කරනවා.

සර්කැඩියානු රිද්මය සහ නින්ද 🛌

සර්කැඩියානු රිද්මය යනු නින්දට අදාළ වැදගත්ම ජීව විද්‍යාත්මක රිද්මයයි. පුද්ගලයෙකුට නිදිමත දැනෙන විට සහ ඔවුන් අවදියෙන් සිටින විට එය තීරණය කරනවා. සාමාන්‍යයෙන්, මිනිසුන්ට දිවා කාලයේ වඩාත් අවදියෙන් සිටින අතර රාත්‍රියේදී නිදිමත දැනෙන්නට පටන් ගන්නවා.

මෙම ක්‍රියාවලියේදී මෙලටොනින් නම් හෝර්මෝනයක් ප්‍රධාන කාර්යභාරයක් ඉටු කරනවා.

▶️⏩ සවස් කාලය ගෙවිලා රාත්‍රිය උදාවෙත්ම ටිකෙන් ටික අඳුර වැඩි වන විට, මොළයේ පීනියල් ග්‍රන්ථිය මෙලටොනින් නිකුත් කරන අතර එය ශරීරයට නිදා ගැනීමට කාලය බව සංඥා කරවනවා.
▶️⏩ උදෑසන කාලයේදී ආලෝකයට නිරාවරණය වීම මෙලටොනින් නිෂ්පාදනය අඩු කරන අතර අවදිවීම ප්‍රවර්ධනය කරනවා.

ජීව විද්‍යාත්මක ඔරලෝසුවට බලපාන සාධක
ජෛව ඔරලෝසුවට බලපෑම් කිරීමට හෝ බාධා කිරීමට සාධක කිහිපයක් පවතිනවා.

☀️ ආලෝකයට නිරාවරණය වීම - ස්වාභාවික හිරු එළිය ස්ථාවර නින්ද-අවදි චක්‍රයක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.

👨‍🎨 ජීවන රටා පුරුදු - අක්‍රමවත් නින්ද කාලසටහන්, අධික තිර කාලය සහ දුර්වල නින්දේ සනීපාරක්ෂාව ජීව විද්‍යාත්මක ඔරලෝසුවට බාධා කළ හැකියි.

🤾මාරුවීම් වැඩ සහ ජෙට් ලැග් - රාත්‍රියේ වැඩ කිරීම හෝ කාල කලාප හරහා ගමන් කිරීම ජීව විද්‍යාත්මක ඔරලෝසුව සහ පාරිසරික කාලය අතර වැරදි පෙළගැස්මකට හේතු විය හැකියි.

🧓 වයස - නින්දේ රටාව සහ සර්කැඩියානු රිද්මයන් වයස සමඟ වෙනස් විය හැකියි.

ජීව විද්‍යාත්මක ඔරලෝසුව කඩාකප්පල් වූ විට, පුද්ගලයන්ට නින්දේ ගැටළු, තෙහෙට්ටුව, අවධානය යොමු කිරීමේ අපහසුතාව සහ මනෝභාවය වෙනස්වීම් වගේ කාරණා බොහොමයක් අත්විඳිය හැකිය.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න නින්ද රටා වල වැදගත්කම
නිතිපතා නින්දේ කාලසටහනක් පවත්වා ගැනීම ජීව විද්‍යාත්මක ඔරලෝසුව නිසි ලෙස ක්‍රියාත්මක වෙන්නත් උපකාරී වෙනවා.

බොහෝ සෞඛ්‍ය අංශ සඳහා හොඳ නින්ද වැදගත් වෙනවා.
ඒවා නම්,
✴️ මතකය සහ ඉගෙනීම
✳️ චිත්තවේගීය නියාමනය
✴️ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය
✳️ ශාරීරික වර්ධනය සහ අලුත්වැඩියාව
✴️ මානසික යහපැවැත්ම
✳️ සෞඛ්‍ය සම්පන්න නින්දේ පුරුදු (නිසි වෙලාවට නින්දට යාම සහ ස්ථාවර වේලාවන්හිදී අවදි වීම, නින්දට යාමට පෙර කැෆේන් සීමා කිරීම, රාත්‍රියේ තිර නිරාවරණය අඩු කිරීම සහ සුවපහසු නින්දේ පරිසරයක් නිර්මාණය කිරීම) යනාදිය දක්වන්න පුළුවන්.

1. SHIN-RIN YOKU ඩෙටොක්සිකරණය

එය කරන්නේ කෙසේද?

හරිත වනාන්තරයේ විනාඩි 20-30ක් මන්දගාමී ඇවිදීම
දුරකථන භාවිතය සීමා කරන්න
නාසය හරහා දිගු ගැඹුරු හුස්ම ගන්න
ශබ්ද 5ක් + ගන්ධ 5ක් දකින්න.

එයින් කරන්නේ කුමක්ද?

කෝටිසෝල් (ආතති හෝමෝනය) අඩු කරයි
සෘණාත්මක දේ අඩු කරයි
අවධානය සහ මනෝභාවය වැඩි දියුණු කරයි
සානුකම්පිත ස්නායු පද්ධතිය සන්සුන් කරයි
(එය ස්නායු පද්ධතිය නැවත සකස් කිරීමක් ලෙස සිතන්න.)

2. MAA ඩෙටොක්සිකරණය (නිහඬතාවයේ ඩෙටොක්සිකරණය)

එය කරන්නේ කෙසේද?

සංගීතය නවත්වා, කතා බහ කිරීම් නවත්වා, මදක් නිහඬ සුවය විඳින්න.
වාඩි වී දිගු හා ගැඹුරු හුස්ම ගන්න. ඊට අවධානය දෙන්න.
දිනපතා විනාඩි 10 ක් මේ ක්‍රියාවේ යෙදෙන්න.

එයින් කරන්නේ කුමක්ද?

ඩොපමයින් අධි බර අඩු කරයි
චිත්තවේගීය පාලනය වැඩි දියුණු කරයි
පැහැදිලි බව වැඩි කරයි
කාංසාව අඩු කරයි
පෙනහළු වලට ඔක්සිජන් අවශ්‍ය වෙනවා වගේ ඔබේ මොළයටත් හිස් අවකාශයක් අවශ්‍යයි.

3. KAIZEN ඩෙටොක්සිකරණය (මොළය විෂබීජහරණය කිරීම)

එය කරන්නේ කෙසේද?

ඔබේ ජීවිතය සම්පූර්ණයෙන් සැලසුමක් මත ගෙනයාම හෝ අරමුණකට නිවැරදි කර ගැනීම වෙනුවට දිනපතා කුඩා දෙයක් එක් කර ගැනීම හෝ යම් එක් කුසලතාවක් දියුණු කරගන්න.
උදාහරණ:-
රසවත්ව ආහාර පිසීමට පාඨමාලාවක් ඔස්සෙ ඉගෙනීම වෙනුවට සාමාන්‍ය ආහාර රටාවේ ව්‍යංජනයක් අළුත් ආහාර පන්නයකින් ඉවීම.
ක්ෂණික ආහාර වෙනුවට සෞඛ්‍යය සම්පන්න ආහාර වේලක් වෙත යොමුවීම.

එයින් කරන්නේ කුමක්ද?

අධි බර ඉවත් කරවයි
ගම්‍යතාව ගොඩනඟයි
විශ්වාසය වැඩි දියුණු කරයි
කල් දැමීමේ ආතතිය අඩු කරයි
කුඩා ජයග්‍රහණයන් ස්වයං සැකය දුරු කරයි.

4. WABI-SABI ඩෙටොක්සිකරණය (පිළිගැනීමේ ඩෙටොක්සිකරණය)

එය කරන්නේ කෙසේද?

ඔබේ ජීවිතය සංස්කරණය කිරීම නවත්වන්න.
වැරදි වලට ඉඩ දෙන්න.
අසම්පූර්ණ වැඩ පශ්චාත් තාපයන් පිළිගන්න.
වත්මන් යථාර්ථය පිළිගන්න.

එයින් කරන්නේ කුමක්ද?

සංසන්දනාත්මක කාංසාව අඩු කරයි
පරිපූර්ණ වීමේ අවශ්‍යතාවයෙන් එන පීඩනය නතර කරයි
මානසික සාමය වැඩි දියුණු කරයි

පරිපූර්ණත්වය යනු මානසික දූෂණයයි.

5. IKIGAI ඩෙටොක්සිකරණය (අරමුණ ඩෙටොක්සිකරණය)

එය කරන්නේ කෙසේද?

මම ආදරය කරන දේ, මම දක්ෂ දේ, මා සතු දේ, මට අවශ්‍ය දේ, මිනිසුන් අගය කරන දේ මොනවාද යන්න අවධානය දෙන්න.

එයින් කරන්නේ කුමක්ද?

ව්යාකූලත්වය අඩු කරයි
අරමුණු දිනීමේ අවශ්‍යතාවය ඔබේ සාර්ථකත්වය වැඩි දියුණු කරයි
අභිප්‍රේරණ (motivations) වැඩි කරයි
පැවැත්මේ ආතතිය අඩු කරයි
පැහැදිලිකම අවුල් වියවුල් ඉවත් කරයි.

Romanticizing Method! 💞

Romanticizing කියන්නේ ඔයා ඔයාටම ආදරණීය වෙන්න පුළුවන් ආකාරයක්. තව කෙනෙක් අපිට ආදරේ වෙනකල්, ප්‍රිය වෙනකල් බලා නොඉඳ අපි අපිට ආදරේ වෙන්න පුළුවන් ක්‍රමයක්.

Romanticize කරන්නේ කොහොමද ?

ඔබේ ප්‍රියතම ආකාරයට කෝපි, තේ එකක් සාදා ගෙන නිදහසේ භුක්ති විඳින්න.

සාමාන්‍ය අවස්ථාවකම ලැබෙන ප්‍රතිඵල අර්ථවත් ලෙස සලකන්න.

විවිධ මනෝභාවයන් සඳහා ධාවන ලැයිස්තු සාදන්න.

සෑම සැන්දෑවකම හොඳට පිරිසිදු වෙලා සුවඳ perfume එකක් ඇඟ ගල්වන්න.

සුවඳ පහනක්, ඉටිපන්දමක් වැඩ කරන අවකාශය තුළ දල්වන්න.

ඔබේ ජීවිතයේ ලස්සන මතක එකතු කරලා දිනපොතක් පවත්වා ගෙන යන්න.

ඔයා ගෙදරට වෙලා ජීවත් වුණත්, ඔයාටම ගැලපෙන විදියට ලස්සනට ඇඳලා ඉන්න.

බිත්ති මතට වැටෙන හිරු එළිය, ඒ රටා සැහැල්ලුවෙන් නිරීක්ෂණය කරන්න.

මිදුලේ තණපියලි මත ඇවිද යමින් මද වෙලාවක් ගත කරන්න.

කුඩා ජයග්‍රහණ සමරන්න.

මල්, ප්‍රියතම ඡායාරූප සහ මතක සටහන් ඔබ ගැවසෙන අවට තබා ගන්න.