With Fran

Deine Hüfte profitiert vom Gehen. Deine Wirbelsäule nicht. 🌿

Letzte Woche ging es hier um Knorpel, und da war Gehen die Grundlage: oft statt lang, weil die Pumpbewegung den Knorpel versorgt. Für die Knochen gilt das nur zur Hälfte — und dieser Unterschied ist wichtig.

Eine Metaanalyse von Gehstudien bei Frauen nach den Wechseljahren kommt zu einem geteilten Ergebnis: Am Oberschenkelhals zeigte regelmässiges Gehen deutliche positive Effekte auf die Knochendichte. An der Lendenwirbelsäule dagegen keine.

Der Grund liegt darin, wie Knochen funktionieren. Sie bauen dort auf, wo die Belastung ankommt — und beim Gehen kommt im Rücken schlicht zu wenig an. Die Autorinnen schreiben, für die Wirbelsäule brauche es Belastungsformen, die den Knochen gezielter fordern.

Zur Einordnung: Die Datenlage zum Gehen ist nicht einheitlich. Andere Auswertungen finden kleinere oder keine Effekte, auch an der Hüfte. Was sich aber durch alle zieht: Gehen allein ist für die Wirbelsäule zu wenig.

Das ist kein Argument gegen Spazieren. Es bleibt richtig für deine Gelenke, deinen Kreislauf und deinen Schlaf — und offenbar auch für deine Hüfte, wo die folgenschwersten Brüche passieren. Es ist nur nicht alles.

Am Mittwoch zeige ich, was die Wirbelsäule braucht. Es ist nicht das, was man Frauen ab 60 üblicherweise empfiehlt.

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🔬 Quellen im ersten Kommentar Allgemeine Information, ersetzt keine individuelle Beratung.

Deine Gelenke werden durch Bewegung ernährt 🌿

Knorpel gehört zu den wenigen Geweben im Körper, die ohne eigene Blutgefässe auskommen. Seine Versorgung läuft anders: Wird das Gelenk belastet, wird Flüssigkeit aus dem Knorpel herausgepresst. Lässt die Belastung nach, strömt sie zurück — und bringt Nährstoffe aus der Gelenkflüssigkeit mit. Dieses Zusammendrücken und Entspannen ist die Ernährung des Knorpels.

Und das erklärt zwei Dinge aus dem Alltag.

Warum Gelenke nach langem Sitzen steif sind — und nach ein paar Minuten Gehen wieder geschmeidiger.

Und warum Schonung bei steifen Gelenken selten die Lösung ist. Wer ein Gelenk ruhigstellt, stellt auch seine Versorgung still.

Für den Alltag heisst das: wenig und oft schlägt selten und viel. Der Gang zum Briefkasten zählt. Einmal pro Stunde aufstehen zählt. Wenn du einen täglichen Weg zu Fuss hast, versorgst du deine Gelenke bereits regelmässig — ohne je daran gedacht zu haben.

Nächste Woche gehts weiter mit: Bewegung und Knochen

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🔬 Quellen im ersten Kommentar Allgemeine Information, ersetzt keine individuelle Beratung. Bei anhaltenden Gelenkbeschwerden bitte fachlich abklären lassen.

Knorpel nutzt sich nicht ab wie ein Fahrradreifen 🌿

Das ist das hartnäckigste Missverständnis über Gelenke, das mir begegnet: die Vorstellung, jeder Schritt verbrauche ein bisschen Knorpel, und irgendwann sei er weg.

Knorpel ist lebendes Gewebe. Er reagiert auf Belastung — ähnlich wie Muskeln und Knochen es tun.

Und hier sind die Zahlen. Eine Auswertung von 17 Studien mit über 114`000 Menschen hat verglichen, wie häufig Arthrose an Hüfte und Knie vorkommt. Bei Menschen, die zum Vergnügen laufen: 3,5 Prozent. Bei Menschen, die sich wenig bewegen: 10,2 Prozent. Also fast dreimal so oft bei denen, die ihre Gelenke schonen.

Interessant ist die dritte Gruppe: Bei Wettkampfläuferinnen und -läufern lag die Häufigkeit bei 13,3 Prozent. Es gibt also offenbar ein Zuviel — aber das liegt weit jenseits dessen, was die meisten von uns tun. Andere Arbeiten ziehen diese Grenze bei über 90 Kilometern pro Woche.

Was ich auch sagen muss. Das sind Vergleiche von Gruppen, keine Versuche — sie zeigen einen Zusammenhang, keine Ursache. Und der Zusammenhang kann auch in die andere Richtung laufen: Wer Gelenkschmerzen hat, hört mit dem Laufen auf. Ein Teil des Unterschieds dürfte also daher kommen.

Die Autoren selbst weisen ausserdem darauf hin, dass die Qualität der eingeschlossenen Studien überwiegend niedrig ist. Sie konnten nicht bestimmen, welche Menge Laufen für die Gelenke sicher ist, und haben Übergewicht, körperliche Arbeit und frühere Verletzungen nicht berücksichtigt.

Was bleibt: Es gibt keinen Hinweis darauf, dass normales Laufen den Gelenken schadet. Und das ist das Gegenteil dessen, was die meisten annehmen.

Das Beste für deine Gelenke ist also nicht, sie zu schonen. Sondern sie zu benutzen.

Am Mittwoch: was Knochen stärker macht. Und warum die übliche Empfehlung für Frauen ab 60 überholt ist.

🔬 Quelle im ersten Kommentar Allgemeine Information, ersetzt keine individuelle Beratung. Bei bestehenden Gelenkbeschwerden gehört die Belastungsfrage in die Sprechstunde.

Ein Teil deines Gehirns kann wieder wachsen 🌿

120 Menschen über 55, die sich bis dahin wenig bewegt hatten. Die Hälfte ging ein Jahr lang dreimal pro Woche 40 Minuten zügig spazieren. Die andere Hälfte machte sanfte Dehn- und Kräftigungsübungen.

Nach einem Jahr war der vordere Hippocampus — der Gedächtnisbereich im Gehirn — bei den Gehenden um rund zwei Prozent gewachsen. In der Vergleichsgruppe war er dagegen um 1,4 Prozent geschrumpft, so wie es im Alter normalerweise geschieht. Die Autoren schätzen, dass die zwei Prozent etwa ein bis zwei Jahren altersbedingtem Verlust entsprechen. Und je stärker bei den Gehenden jener Wachstumsstoff anstieg, über den wir am Montag gesprochen haben, desto grösser war die Volumenzunahme.

Was mich an dieser Studie besonders freut: Es war kein aufwendiges Training. Es war Spazierengehen, zügig genug, um etwas ausser Atem zu kommen.

Zur Einordnung, und da gehört einiges dazu. Das ist eine einzelne Studie — sehr bekannt, aber auch kritisiert. Der Titel der Arbeit verspricht neben dem Wachstum auch eine Gedächtnisverbesserung, und genau das haben Fachkollegen bestritten: Beide Gruppen verbesserten sich im Gedächtnistest, ein Unterschied zwischen ihnen zeigte sich nicht. Was übrig bleibt, ist der Befund zum Volumen — und den erzähle ich hier, nicht mehr.

Auch spätere Auswertungen sind uneinheitlich. Eine Metaanalyse über 14 Studien fand keinen Effekt auf das Hippocampus-Volumen insgesamt, wohl aber auf die linke Seite, und zwar dadurch, dass Bewegung den altersbedingten Rückgang verhinderte. Insgesamt gilt: Die Wirkung von Bewegung auf die Denkleistung ist besser belegt als ihre Wirkung auf die Grösse einzelner Hirnbereiche.

Und noch eine Feinheit: Die Vergleichsgruppe bewegte sich ebenfalls, nur deutlich sanfter. Es scheint also auf ein gewisses Mass anzukommen — zügig statt gemütlich.

Wenn du regelmässig spazieren gehst, machst du bereits genau das, was hier untersucht wurde. Und falls nicht: Der Anfang ist wortwörtlich ein Spaziergang.

Nächste Woche: Knochen und Gelenke — und ein Mythos über Knorpel, den ich gern loswerden würde.

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Dein Muskel spricht mit deinem Gehirn 🌿

Lange galt der Muskel als reiner Bewegungsapparat. Heute weiss man: Er funktioniert auch wie ein Organ, das Botenstoffe ins Blut abgibt — sogenannte Myokine. Bei körperlicher Arbeit steigen manche davon um ein Vielfaches an.

Einige dieser Botenstoffe erreichen das Gehirn und regen dort die Bildung eines Wachstumsstoffs an, der Nervenzellen hilft, neue Verbindungen zu knüpfen — besonders in dem Bereich, der für Gedächtnis und Lernen zuständig ist.

Zur Einordnung, und das ist mir wichtig: Den genauen Weg vom Muskel bis ins Gehirn kennt man bisher vor allem aus Tierversuchen. Beim Menschen sieht man, dass diese Stoffe mit Training ansteigen und mit der Gedächtnisleistung zusammenhängen. Dass Bewegung dem Gehirn guttut, ist gut belegt — wie genau das funktioniert, wird noch erforscht.

Und dafür braucht es kein Fitnessstudio. Es braucht Muskelarbeit, und davon steckt mehr in deinem Alltag, als du vielleicht denkst. Treppen steigen. Einkäufe tragen. Im Garten arbeiten. Kinder oder Enkel hochheben. Wenn du davon etwas regelmässig tust, schickt dein Muskel diese Signale bereits los.

Am Mittwoch: welche Bewegung deinem Gehirn am meisten bringt. Die Antwort hat sich in den letzten Monaten verändert.

Das ist Teil zwei von vier über Bewegung. Folg mir, wenn du die Reihe mitnehmen willst.

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Allgemeine Information, ersetzt keine individuelle Beratung.

What is your favourite hike? Have you been out and about lately?

Sending some sunshine out! :)

Dein Körper hat einen Tagesplan 🌿

Dass sich morgens alles schwerer anfühlt, liegt nicht an dir. Es liegt daran, dass dein Körper zu dieser Zeit noch nicht auf Betriebstemperatur ist — und das ist wörtlich gemeint.

Die Temperatur. Deine Körperkerntemperatur schwankt über den Tag um fast ein Grad. Am tiefsten liegt sie zwischen vier und sechs Uhr früh, am höchsten zwischen etwa 17 und 19 Uhr. Warm arbeitet Muskelgewebe besser: Die Nervenleitung ist schneller, das Gewebe nachgiebiger. Deshalb liegt die maximale Kraftleistung bei den meisten Menschen am späten Nachmittag.

Und dann das hier. Du bist morgens tatsächlich grösser als abends — rund ein Prozent deiner Körpergrösse, bei vielen fast zwei Zentimeter. Der Grund: Die Bandscheiben saugen sich nachts im Liegen mit Flüssigkeit voll. Im Lauf des Tages drückt die Belastung diese Flüssigkeit wieder heraus, und abends bist du wieder auf Normalmass. Über Nacht füllt sich alles erneut.

Interessant dabei: Dieser Unterschied ist bei jüngeren Menschen ausgeprägter. Mit den Jahren verändert sich das Gewebe, und die Bandscheiben schwanken weniger.

Damit hier kein falscher Eindruck entsteht: Das ist kein Argument gegen Bewegung am Morgen, und schon gar keines dafür, sich morgens zu schonen. Der Unterschied in der Kraftleistung liegt bei wenigen Prozent. Und wer regelmässig morgens trainiert, bei dem gleicht er sich mit der Zeit weitgehend an — der Körper passt sich an die Zeit an, zu der er gefordert wird.

Was praktisch bleibt: Nimm dir morgens die Zeit, bis du in Fahrt gekommen bist. Wenn du das ohnehin tust, bestätigt dieser Post dich nur. Falls nicht, sind diese paar Minuten alles, was es braucht. Regelmässigkeit schlägt den perfekten Zeitpunkt, immer.

Nächste Woche: was Bewegung mit deinem Gehirn macht. Das ist der Teil, der die meisten überrascht.

💚 Speichern, wenn du morgens trainierst

🔬 Quellen im ersten Kommentar Allgemeine Information, ersetzt keine individuelle Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden bitte fachlich abklären lassen.