Power Gym

(Strong Back Workouts) Power Gym

(Six Pack Workouts) Power Gym

(Shoulder Workouts) Power Gym

(Best Chest Workout) Power Gym

Power Gym (New)

قوّي عضلات بطنك و احصل على معدة مسطّحة مع تمارين عضلات البطن لمدة 10 دقائق

الهدف: عضلات البطن



استلقِ على ظهرك، مع ثني ركبتيك و وضع قدميك مسطحتين على الأرض مع فتحهما بعرض الورك. ضع يديك على فخذيك، متقاطعتين مع صدرك أو خلف أذنيك. انحني ببطء نحو ركبتيك حتى يصبح كتفيك على ارتفاع نحو ثلاث بوصات من الأرض. حافظ على الوضعية لبضع ثوان ثم أخفض نفسك ببطء. نفذ تمرين شد المعدة 12 مرة.

نصائح:



• لا تثنِ عنقك باتجاه صدرك عندما ترتفع

• قلّص عضلات بطنك أثناء التمرين

• لا ترفع رأسك بقوة عن الأرض

تمرين شد العضلات المنحرفة



الهدف: العضلات المنحرفة



استلقِ على ظهرك، مع ثني الركبتين و وضع القدمين مسطحتين على الأرض، مع فتحهما بعرض الورك. قم بتدوير ركبتيك لجهة واحدة حتى تلامسان الأرض. ضع يديك متقاطعتين مع صدرك أو خلف أذنيك. قم بالإنحناء ببطء نحو وركيك حتى يصبح كتفاك بارتفاع ثلاث بوصات عن الأرض تقريباً. حافظ على الوضعية لبضع ثوانٍ ثم أخفض نفسك ببطء. نفّذ

التمرين 12 مرة وكرره على الجانب الآخر.



نصائح:



• لا تثنِ عنقك باتجاه صدرك عندما ترتفع

• قلص عضلات بطنك أثناء التمرين

• لا ترفع رأسك بقوة عن الأرض





تمرين اللوح



الهدف: أسفل الظهر والعضلات الداخلية



استلقِ على دعائم جسدك الأمامية، على ساعديك من الأمام وأصابع قدميك. اجعل ساقيك مستقيمتين ووركيك مرفوعين لتشكل خطاً مستقيماً وثابتاً من الرأس إلى أخمص القدمين. كما ينبغي أن يكون كتفاك مباشرة فوق مرفقيك. ركز على إبقاء عضلات بطنك متقلصة أثناء التمرين. حافظ على الوضعية لمدة 5 إلى 10 ثوان وكرر التمرين من 8-10 مرات.



مقالات ننصح بها

كن نشيطاً بطريقتك

تحدي الـ 10,000 خطوة

تمارين بدون نادٍ رياضي

نصائح:



• لا تسمح لأسفل ظهرك بالهبوط أثناء تنفيذ التمرين

• يتوجب عليك أن تنظر باتجاه الأرض

• لتنفيذ التمرين بطريقة أسهل، قم بتثبيت الركبتين على الأرض



تمرين اللوح الجانبي



الهدف: أسفل الظهر و العضلات الداخلية



استلقِ على جانبك مستنداً إلى كوعك. بحيث ينبغي أن يكون كتفك مباشرة فوق كوعك. مدد ساقيك بشكل مستقيم و ارفع وركيك لتشكل خطاً مستقيماً وثابتاً من الرأس إلى أصابع القدمين. حافظ على عنقك ممدودة وكتفيك إلى أسفل وبعيدين عن أذنيك. أبقِ عضلات أسفل بطنك متقلصة أثناء التمرين. ابقَ بهذه الوضعية لمدة 5 إلى 10 ثوان وكرر التمرين 8-10 مرات. ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.



نصائح:



• أبقِ وركيك إلى الأمام أثناء تنفيذ التمرين

• لا تسمح لأسفل ظهرك بالهبوط

• لتنفيذ تمرين لوح الجانب بطريقة أسهل، نفذه مع وضع الركبتين على الأرض.



تمرين شد المعدة مع رفع الساقين



الهدف: عضلات أسفل البطن



استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك و اجعل قدميك مسطحتين على الأرض ومتباعدتين بمقدار عرض الورك. ضع يديك متقاطعتين على صدرك. اسحب ركبتيك ببطء إلى صدرك، مع ثنيهما بزاوية 90 درجة، حتى ترفع أردافك وعظم العصعص عن الأرض. ابقَ بهذه الوضعية للحظة ثم خفّض نفسك ببطء. نفذ التمرين 12 مرة.



نصائح:



• أبقِ عضلات بطنك متقلصة أثناء تنفيذ التمرين

• لا تثن عنقك إلى صدرك عندما ترفع نفسك

• لا تستخدم يديك لرفع عنقك إلى أعلى

تخلص من تلك الذراعين المترهلتين للأبد مع تمرين رفرفة أجنحة البنغو لمدة 10 دقائق

ضع يديك تحت كتفيك ممدداً ذراعيك بشكل كامل، الراحتين مسطحتين والأصابع موجهة إلى الأمام. الساقين مستقيمتين والركبتين مرتفعتين عن الأرض. ينبغي أن يشكل جسمك لوح جامد من الرأس إلى أخمص القدمين. خفّض نفسك عن طريق ثني مرفقيك من الجانبين إلى صدرك بحوالي بوصتين فوق الأرض. ادفع للأعلى مرة أخرى و كرر ذلك 10 إلى 15 مرة.

النشاط البدني لليافعين الذين تتراوح أعمارهم بين 5-18



للحفاظ على المستوى الأساسي من الصحة، على الأطفال و اليافعين الذين تتراوح أعمارهم بين 5-18 أن يقوموا بما يلي:



ما لا يقل عن 60 دقيقة (1 ساعة) من النشاط البدني بشكل يومي، و ينبغي أن تكون مزيجا من النشاطات الهوائية معتدلة الشدة ، مثل المشي السريع، و النشاطات الهوائية عالية الشدة، مثل الجري.

ينبغي أن تشمل هذه الأنشطة الرياضية تمارين تقوية العضلات ، مثل تمارين الضغط، و تمارين تقوية العظام، مثل الجري لثلاثة أيام في الأسبوع.



يمكن للعديد من التمارين الهوائية مرتفعة الشدة مساعدتك على تلبية احتياجاتك الأسبوعية من التمارين الخاصة بتقوية العضلات والعظام مثل الركض، الوثب، الجمباز، فنون الدفاع عن النفس وكرة القدم.