Less is More Studio PT

Siete pronti per rivivere un’esperienza rigenerante insieme a Masha Yerokhova ed una colazione deliziosa?🧘🏻‍♀️🍃

Lezione di Yoga in spiaggia & colazione da Seed a 15€

Preparati ad iniziare la tua domenica con una pratica di yoga rigenerante sulla spiaggia di Pescara - Nave di Cascella.

L'evento si svolgerà domenica 16 alle 7.30 del mattino, per permetterti di iniziare la giornata con la giusta dose di benessere.

👉🏻Le prenotazioni sono obbligatorie e hai tempo fino a sabato
scrivendoci un messaggio su WhatsApp al numero 085 9048871.
🤚🏻I posti sono limitati.

Il 13 novembre 2022 Less is More STUDIO compierà un anno! 🙌🏻

A tal proposito, ci farebbe molto piacere festeggiare questo piccolo grande traguardo con voi.

Vi aspettiamo quindi dalle 15:00 per brindare tutti assieme.

A domenica!🎉

👋🏻Oggi vorrei parlarvi di L. , ragazza (e amica) con la quale ho iniziato a collaborare qui in studio da Giugno 2022.

🎯L’obiettivo da raggiungere è stato chiaro fin da subito, riappropriarsi gradualmente del proprio corpo.

☝🏻Questo è il PRIMO STEP che abbiamo ottenuto in quattro mesi e mezzo di lavoro, tanti tanti KG persi e un cambiamento davvero formidabile.

❌Il percorso NON è stato (e non sarà) affatto semplice, infatti quando si ha così tanta strada da fare bisogna assolutamente rimboccarsi le maniche e accettare gli alti e bassi; nonostante ciò, abbiamo sempre affrontato allenamenti e dieta con un bel sorriso, anche durante quelle giornate in cui le energie scarseggiavano davvero.

Sapete una cosa❓Chi vi dice che il Bodybuilding è solo muscoli e tiraggio, probabilmente non ha capito un bel niente di questa magnifica disciplina.

Come sempre, non esistono obiettivi di serie A o di serie B, esiste solo il farsi il “mazzo”per arrivare dove si vuole❗️

Cosa si fa quando si è a dieta per troppo, troppissimmo tempo e non si riesce ad “andare oltre”❓

Quando le calorie a disposizione sono già molto basse, ma non lo è anche la bf❓

Quando, nonostante l’impegno, non si riesce a essere concreti e raggiungere il proprio obiettivo❓

Quando ci si allena ma non cambia nulla❓

Ecco, questo è stato il caso di L., ragazzo con il quale ho iniziato a collaborare a fine aprile 2022.

A tal proposito, andando per punti, questo è ciò che abbiamo fatto:

➡️in primis, impostare un mindest vincente; la testa è tutto, “curatela” prima di ogni altra cosa. Senza quest’ultima non si va da nessuna parte.

➡️Continuare la dieta; se le circostanze non consentono una risalta calorica, bisogna stringere i denti e insistere con il deficit calorico.

➡️Diet break e refeed; prendersi una pausa, per ricaricare le batterie, sia a livello psicologico che fisico, spesso risulta una scelta vincente.

➡️Imparare ad allenarsi; l’estetica passa (anche) attraverso la capacità di saper contrarre correttamente i muscoli. Un conto è spostare pesi da un punto A a uno B, un altro è saperli muovere efficacemente e con il giusto effort.

➡️”Giocare” con l’output calorico; se il budget (calorico) non ce lo consente, bisogna scavare in maniera differente. Attività aerobica, passi e tutto ciò che può portare a una maggior spesa energetica, sono strumenti utilissimi.

✅Ora, dopo aver buttato via 9kg abbondati, siamo pronti per il secondo step.

Super L., davvero fiero di te❗️

Federico...che dire di lui? Sicuramente che mi ha stupito, oltre che per il cambiamento fisico, per quello di Mentalità.

➡️Quando si dice cambiare MINDSET, mi riferisco proprio a questo; non è assolutamente scontato avere cambi così rapidi in tal senso, ma Federico ci è riuscito alla grande❗️

➡️Cosa abbiamo fatto❓Nulla di troppo complesso in realtà, ma sicuramente possiamo dire di esserci arrivati pian piano a trovare la “giusta strada”.

❌Infatti, dopo un periodo di osservazione e mantenimento, avevamo optato per impostare un approccio un po’ (troppo) “hard” in ottica di Bodyrecomp: errore❗️

L’approccio era decisamente troppo duro e non “tollerabile” da Federico. Però... l’importante è sempre imparare dai propri errori, osservare, muoversi di conseguenza e aggiustare il tiro 🎯

✅Abbiamo quindi “resettato” il tutto e impostato un approccio più soft con una normale ipocalorica, intervallata a Diet break e diversi Refeed settimanali.

➡️Successivamente, abbiamo impostato una lenta e graduale fase di reverse fino a raggiungere un buon quantitativo calorico per poi stabilizzarci.

➡️Il risultato❓Quello che vedete in foto, meno 9,1kg e una composizione corporea totalmente differente.

8 Mesi di lavoro: 77,8kg ➡️ 68,7kg

IPERTROFIA MUSCOLARE E ADATTAMENTI INDOTTI DAL RESISTANCE TRAINING.

➡️Il rinforzo muscolare ricerca principalmente 3 tipologie di adattamento:

1️⃣Neurale-aumentato numero di unità motorie reclutate; questo tipo di adattamento è il primo a verificarsi.

2️⃣Ipertrofico-con l’aumento della sezione trasversa del muscolo, del volume sarcoplasmatico e miofibrillare.

3️⃣Strutturale-con l’aumento della forza e il miglioramento delle proprietà meccaniche dei tendini, con l’aumento di spessore di legamenti e connettivo di supporto e con l’aumento della densità ossea.

⚠️ Tutti questi adattamenti dipendono dal bilancio proteico e dal sovraccarico nel corso del tempo.

➡️L'ipertrofia che "sembra" essere maggiormente responsabile dello sviluppo muscolare è quella definita in "parallelo".

➡️Cellule satelliti, queste "sconosciute", sembrano fondamentali per massimizzare la risposta ipertrofica.

➡️Le miochine, in seguito a stimolazione meccanica, esercitano i loro effetti sul tessuto muscolare, mediandone gli adattamenti indotti dall'esercizio.

➡️Il sistema endocrino è strettamente correlato nella relazione della massa muscolare.

DIP ALLE PARALLELE

👉🏻I dip alle parallele sono un esercizio molto utile per la stimolazione dei muscoli gran pettorale e tricipiti, ma anche per bicipiti e gran dorsale.

🔹Essendo le nostre articolazioni molto delicate, è bene curare l'esecuzione di questo esercizio e anche il suo ROM.

🔹Cosa fondamentale quindi, è procedere per gradi e fissare degli obiettivi:
1️⃣arrivare a fare 15/20 dip al parallelo.
2️⃣Arrivare a fare 20/25 dip sotto al parallelo.
3️⃣Iniziare a zavorrarsi, con carichi man mano crescenti e basse ripetizioni.

🔎In questo modo, le nostre articolazioni si abitueranno pian piano a un ROM più ampio e successivamente a un carico sempre maggiore, senza subire danni articolari.

🔹Per quanto riguarda l’esecuzione, gli accorgimenti da rispettare sono sostanzialmente due:
1️⃣La larghezza della presa, deve essere appena  superiore a quella delle spalle, per  evitare di farci male.
2️⃣Il full ROM va inteso appena sotto il parallelo e non va quindi esasperato; questo per non stressare inutilmente l'articolazione e allo stesso tempo permettere al pettorale di stirarsi adeguatamente.

COME COMPORTARSI CON ACQUA💧 E SALE 🧂❓

👉🏻Partiamo dal presupposto che, un buono stato d'idratazione, è di fondamentale importanza per idratare le cellule muscolari; a tal proposito, una cellula idrata è una cellula sana, ossia una cellula anabolica che "cresce".

➡️Se ci troviamo in un contesto di surplus calorico, possiamo essere un pochino più flessibili e attenerci a delle semplici regole come:
🔹 bere 1l d’acqua ogni 1000kcal introdotte o dividere il proprio peso corporeo per 10 e moltiplicarlo per 0,28.
🔹Utilizzare 1gr di sale (o uno in più/meno) ogni l d'acqua.

➡️Se invece ci troviamo in una situazione di deficit calorico, converrebbe impostare il tutto in maniera più precisa per evitare che ci si disidrati; a tal proposito, una disidratazione di un “solo” 5%, porta a un rallentamento della sintesi proteica e un calo della performance.
Quindi, cosa fare e in che modo aumentare?
🔹Più si scende con le kcal, più si alzano acqua e sale; questo perché, l'incremento dell'acqua favorisce maggior pienezza e “tiraggio”.
Indicativamente, si stila il peso e la % di bf a cui si vuole arrivare e si calcolano circa 80/100ml d’acqua ogni kg di massa magra o 1,5l d’acqua ogni 100kcal introdotte.
🔹Per quanto riguarda il sale invece, possiamo utilizzare la stessa proporzione di prima, ossia più o meno 1gr ogni l d’acqua.

⚠️Ovviamente, è bene partire dai litri-grammi giornalieri che già beviamo-consumiamo e aumentarli gradualmente, nel corso del tempo e di pari passo con la perdita di peso.

COACHING ONLINE 📍 💻

Un servizio che “genera” molte domande… cos’è ?Come funziona ? Funziona? Va bene per tutti? E molte altre ancora…

In questo post cercherò di rispondere ad alcune delle più frequenti.
Innanzitutto, il servizio di Coaching non è niente di “surreale” o magico, funzionerà (nel senso che farà raggiungere i risultati desiderati) solo se la persona che intraprende il percorso con il Coach è determinata, motivata e decisa.

Il Coaching è una collaborazione e quindi prevede un lavoro da parte di entrambi (atleta e coach). All’interno di questa collaborazione ci deve essere fiducia, serietà, rispetto e comprensione. Ci deve però anche (e soprattutto) essere volontà!

Allenarsi in autonomia (a casa o in palestra) può sembrare non sufficiente o noioso, ma il vostro coach cercherà sempre di farvi sentire a proprio agio attraverso check, feedback, consigli e suggerimenti.

Personalmente, richiedo sempre i video dell’esecuzione dei vari esercizi, anche una volta che sono certa che l’esecuzione sia corretta, questo per monitorare sempre il tutto nella maniera più dettagliata possibile.

Nei video che potete osservare nel post, ho caricato l’esecuzione degli esercizi all’inizio del protocollo (sopra) e quella dopo un mese circa.

Questo miglioramento, ossia pulizia nel movimento-gesto tecnico, oltre che carico e reps aumentate, mi rende davvero felice. In questo modo sono certa che la nostra collaborazione stia lasciando alla mia atleta un “bagaglio” di conoscenza dei movimenti e una maggior consapevolezza del proprio corpo, oltre che farle conoscere più da vicino questa disciplina.

Essere felici per risultati e determinazione degli altri, è come esserlo per se stessi…ecco, questo per me fa parte “dell’essere”il/la Coach.

Avete ancora qualche domanda sul coaching?👩🏼‍💻👨🏻‍💻

COACHING ONLINE 📍 💻 Un servizio che “genera” molte domande… cos’è ?Come funziona ? Funziona? Va bene per tutti? E molte altre ancora… In questo post cercherò di rispondere ad alcune delle più frequenti. Innanzitutto, il servizio di Coaching non è niente di “surreale” o magico, funzionerà (nel senso che farà raggiungere i risultati desiderati) solo se la persona che intraprende il percorso con il Coach è determinata, motivata e decisa. Il Coaching è una collaborazione e quindi prevede un lavoro da parte di entrambi (atleta e coach). All’interno di questa collaborazione ci deve essere fiducia, serietà, rispetto e comprensione. Ci deve però anche (e soprattutto) essere volontà! Allenarsi in autonomia (a casa o in palestra) può sembrare non sufficiente o noioso, ma il vostro coach cercherà sempre di farvi sentire a proprio agio attraverso check, feedback, consigli e suggerimenti. Personalmente, richiedo sempre i video dell’esecuzione dei vari esercizi, anche una volta che sono certa che l’esecuzione sia corretta, questo per monitorare sempre il tutto nella maniera più dettagliata possibile. Nei video che potete osservare nel post, ho caricato l’esecuzione degli esercizi all’inizio del protocollo (sopra) e quella dopo un mese circa. Questo miglioramento, ossia pulizia nel movimento-gesto tecnico, oltre che carico e reps aumentate, mi rende davvero felice. In questo modo sono certa che la nostra collaborazione stia lasciando alla mia atleta un “bagaglio” di conoscenza dei movimenti e una maggior consapevolezza del proprio corpo, oltre che farle conoscere più da vicino questa disciplina. Essere felici per risultati e determinazione degli altri, è come esserlo per se stessi…ecco, questo per me fa parte “dell’essere”il/la Coach. Avete ancora qualche domanda sul coaching?👩🏼‍💻👨🏻‍💻 #lessismore #lessismorecoaching #lessismorestudio

QUANTO TEMPO OCCORRE PER OTTENERE RISULTATI?🕰

La risposta come sempre è dipende! Nel processo della ricomposizione corporea, le cose fondamentali sono PAZIENZA e COSTANZA; sono infatti loro che determineranno l’andamento di tutto il percorso.

Il primo vero cambiamento avverrà non appena fisserete il vostro (primo) appuntamento per allenarvi o contatterete il coach. È proprio da quel momento infatti, che inizierà l’evoluzione” della vostra salute psicofisica. Ovviamente, iniziare non sarà sufficiente, dovrete infatti essere pazienti, costanti e disponibili a riorganizzare la vostra (nuova) routine giornaliera.

Vi toccherà imparare, faticare, insistere e saper godere di ogni piccolo passo. Perché…la chiave per ottenere risultati, è sicuramente il saper apprezzare il lavoro fatto.

L’allenamento non dovrà risultare un “sacrificio” e/o un “dovere”, ma bensì far parte della “cura del proprio corpo”. Questo perché, oltre al raggiungimento di risultati “estetici” (che verranno da se), la cosa fondamentale saranno i cambiamenti interni e i molteplici benefici dovuti all’attività fisica. 🏋🏼‍♀️