StrongFirst Israel

שכיבת סמיכה אינה תרגיל סיבולת פשוט שמבצעים לחזרות גבוהות, והיא אינה מיועדת "לשרוף את החזה".

ב-StrongFirst אנחנו מתייחסים לשכיבת סמיכה כמיומנות של כוח:

👈פלאנק קשיח שנשמר לאורך כל טווח התנועה

👈משיכה אקטיבית לריצפה במקום שקיעה לתוכה

👈גיוס מירבי של כוח באמצעות הקרנת מתח (Irradiation) מקצות האצבעות ועד כפות הרגליים

👈שימוש בסנכרון נשימה ליצירת תנועה מבוקרת וחדה

מעבר לכך, השליטה במנח המרפקים,
שילוב הרחב-גבי
והיציבות המבנית בשכיבת סמיכה מושלמת מהווים את הבסיס המכני ללחיצת חזה כבדה ובטוחה עם מוט.

המדריך המלא של מאסטר קארן סמית', כולל סרטוני הדגמה, זמין כעת לקריאה באתר בעברית:

https://www.strongfirstisrael.com/post/one-good-rep-perform-perfect-pushup

רוב המתאמנים רואים בהרמת רגליים בתלייה תרגיל בטן נוסף שנועד "לשרוף" את השרירים.

​בסטרונגפירסט אנחנו מלמדים הרמת רגליים בתלייה (Hanging Leg Raise) כמיומנות כוח המערבת את כל הגוף.

תנאים מקדימים לביצוע התרגיל:

גמישות מספקת בשרשרת האחורית,
יכולת להיכנס למנח על הרצפה,
ובנייה הדרגתית של כוח בשרירי הליבה.

במאמר החדש של מאסטר קארן סמית',
מפורטים תרגילי עזר כולל סרטוני הדרכה,
שיביאו אתכם ליכולת לבצע את התרגיל.

המאמר מספק כלים שיאפשרו לכם לבנות תוכנית ארוכת טווח,
מותאמת למצב האישי שלכם.

לקריאת המאמר:

https://www.strongfirstisrael.com/post/strict-hanging-leg-raise-guide

ההרשמה להסמכת מאמני Barbell של סטרונגפירסט בישראל נסגרת ביום רביעי הקרוב ב-20:00 בדיוק.

שלושה ימים מרוכזים של דיוקי טכניקה,
למידה מעמיקה של תרגילי הבסיס,
ארגז כלים לזיהוי ותיקון טעויות מתאמנים,
ועקרונות מקיפים לבניית תוכניות אימון.

למי שמכיר את הסטנדרט הבינלאומי של סטרונגפירסט - ודחה את העניין לרגע האחרון:

זו ההזדמנות להירשם במחיר השקה (חיסכון של 1,600₪) ולהבטיח את מקומכם בקורס.

פרטים מלאים והרשמה:

https://www.strongfirstisrael.com/sfl-2027

סביר להניח שראיתם סוגים רבים ושונים של עליות מתח בחדר הכושר שלכם או ברשתות החברתיות, אך בסטרונגפירסט אנחנו מלמדים את המתח הטקטי (Tactical Pull-up).

אנחנו מאמינים כי סגנון מתח זה הוא לא רק הבטוח ביותר, אלא גם בעל יכולת ההעברה (Carryover) הטובה ביותר למיומנויות אחרות.

ברגע שיש לכם חזרה אחת מושלמת של מתח, יש לכם את היכולת להתאמן בנפח גבוה של חזרות איכותיות.

אבל איך נראית חזרה מושלמת של עליית מתח?

מאסטר קארן סמית' עם מאמר (כולל סרטונים) שמפרט מהי חזרה טובנ של מתח, טעויות נפוצות, ואיך לתרגל ולהתאמן.

לקריאת המאמר:

https://www.strongfirstisrael.com/post/perfect-tactical-pullup-guide

שנה טובה ומתוקה לכולם🍯

למה כדאי לאמן כוח מתפרץ?

ראשית, למען המטרה עצמה.
להיות בעל כוח מתפרץ זה פשוט מדהים.

שנית, בשל שורה מרשימה של השפעות נלוות ובלתי צפויות, "what the hell effects" (WTHEs) שמגיעות יחד איתו.

כפי שמראים המדע והניסיון בשטח, מתאמן ישפר באופן מהותי את כל מרכיבי הכושר המרכזיים באמצעות אימון הממוקד בכוח מתפרץ.

ספורטאי רציני יזניק את רמת הביצועים בכל ענף ספורט, וכל זאת תוך צמצום נפח האימונים הכולל.

ספורטאי עילית סובייטים מענפי ספורט שונים עברו סדרה מקיפה של מבחנים שבחנו יכולות מגוונות.

כפי שניתן היה לצפות, רובם פיגרו באופן משמעותי במדדים שמחוץ לתחום ההתמחות שלהם: למרימי משקולות ולמתעמלים לא הייתה סיבולת, ולספורטאי סיבולת לא היה כוח.

האצנים (ספרינטרים) היו יוצאי הדופן שבלטו בפיתוח הגופני הכולל שלהם: רמת הכוח שלהם לא נפלה בהרבה מזו של ספורטאי הכוח, ובנוסף הם הפגינו סיבולת מרשימה.

לאחר שהשווה מה השפעת האימון על תכונות שונות - מהירות, כוח מתפרץ, כוח וסיבולת - הביוכימאי הנודע פרופ' ניקולאי יאקובלב הגיע למסקנה הבאה:

"העומסים הרב-תכליתיים ביותר הם מהירות וכוח מתפרץ. הם מפעילים שינויים ביוכימיים המהווים בסיס לא רק למהירות, אלא גם לכוח ולסיבולת...

עומסי כוח יוצרים תנאים ביוכימיים מוקדמים לפיתוח לא רק של כוח, אלא במידה מסוימת גם של מהירות...

עומסים ממושכים במצב יציב (Steady state) מפתחים אך ורק סיבולת למאמץ מתמשך."

מתוך הספר The Quick and the Dead, מאת פאבל טאטסולין

איך להשיג את המתח הראשון שלך: מדריך מעשי

השאלה איך להגיע לעליית המתח הראשונה מעסיקה כמעט כל מי שמתאמן ברצינות.

הגישה הרווחת ברוב המקומות מציעה אינספור משיכות חלקיות או הסתמכות יתר על גומיות,

פתרונות שלרוב לא בונים את המיומנות והמתח הנדרשים בצורה היעילה ביותר.

בסטרונגפירסט, עליית מתח אינה נמדדת רק ביכולת של הידיים למשוך,
אלא במיומנות של הגוף כולו לפעול כיחידה אחת חזקה וקשיחה.

במאמר חדש בעברית שעלה לאתר סטרונגפירסט ישראל,
מאסטר אינסטרקטור קארן סמית' פורסת את שלבי ההתקדמות המדויקים מתוך מתודולוגיית קורס מאמני Bodyweight:

ביסוס מנחh הולו על הקרקע לבניית יציבות ליבה.

פרוגרסיות תלייה לפי זמן, כולל תליית הולו ותלייה בזרועות כפופות.

הדגשים הטכניים הייחודיים של בית הספר שלנו:
אחיזה,
עקרון ה"חולץ פקקים",
ונשימת כוח

👈 המאמר מלווה בסרטוני הדגמה מלאים שייקחו אתכם צעד אחר צעד אל היעד.

לקריאת המאמר:

איך להשיג את המתח הראשון שלך: מדריך מעשיstrongfirstisrael.com מדריך מקיף מאת סטרונגפירסט לבניית המתח הראשון: תרגילי בסיס, מנח הולו, תלייה נכונה וטכניקת ביצוע מושלמת

אחרי סדרה מוצלחת של מאמרים בנושא אימוני קטלבל,

אנחנו יוצאים בסדרה נוספת,
והפעם בנושא אימוני משקל-גוף.

את המאמרים כתבה מאסטר קארן סמית',
המנהלת המקצועית של הסמכות מאמני משקל-גוף.

המאמרים של קארן עוסקי בעקרונות,
בדגשים טכניים,
ובתוכניות אימון.

כלל המאמרים כוללים גם סרטוני הדרכה מקיפים.

במאמרים:

👈איך להשיג את המתח הראשון, ואיך לשפר את המתח הקיים.

👈איך להשיג Strict Hanging Leg Raises

👈 פיסטול סקוואט מושלם

👈 שכיבות סמיכה

👈סדרת מאמרים על עמידות ידיים

👈👈מוזמנים לקרוא את המאמר הראשון:

https://www.strongfirstisrael.com/post/expert-approach-mastering-bodyweight-training

האם שינוי מהירות ההרמה יכול לשפר את קצב העלייה בכוח שלכם?

במאמר מקצועי שפורסם כעת בעברית,
פאבל טאטסולין - מייסד סטרונגפירסט,
מנתח את הניסויים של החוקר הסובייטי סלבה לליקוב.

הנתונים הראו תמונה ברורה:

קבוצת הספורטאים שביצעה סקוואט עם 80% ממשקל מקסימלי תוך גיוון מהירות ההרמה בין האימונים (מהיר, בינוני ואיטי),
השיגה שיפור מהיר יותר מאלו שהשתמשו באותה מהירות בכל האימונים.

הניסויים הובילו למהפך בשיטות אימון הרמת משקולות אולימפית בברית המועצות,
ובאימוני כוח לפיתוח יכולות ספורטיביות במערב

גיוון במהירות היא כלי פיזיולוגי עוצמתי,

מפחית את הסתגלות הגוף לעומס

מייצר גירוי מתמשך,

ומונע פלאטו (עצירה בהתקדמות).

במאמר תמצאו:

מה ההגדרה של כל מהירות (גם בלי ציוד טכנולוגי),

המלצות איך לגוון את מהירות ביצוע התרגילים,

באיזה מקרים עדיף שלא לבחור במהירות ביצוע איטית,

ומה המהירות המומלצת אם החלטתם שלא לגוון אלא להשתמש תמיד באותה מהירות.

👈 המאמר המלא זמין לקריאה באתר:

https://www.strongfirstisrael.com/post/will-you-gain-more-strength-by-varying-your-lifting-speed

👈👈 עדכון לגבי הסמכת מדריכי Barbell-SFL ברעננה (מרץ 2027 ברעננה):

אימון מוט אפקטיבי הוא לא רק העמסת משקל אקראי על המוט ובחירה מקרית של תרגילים.

הוא דורש הבנה עמוקה של פיזיולוגיה,

התאמת תרגילים למתאמן,

שיטה להקניית טכניקה נכונה,

זיהוי ותיקון טעויות,

ושליטה בעקרונות בניית תוכניות אימון.



ההרשמה להסמכת SFL 2027 נפתחה ביום שישי האחרון.

תוך 3 ימים מפתיחת הרישום, נתפסו 5 מתוך 10 המקומות שהוקצו למחיר ההשקה.


נותרו 5 מקומות אחרונים במחיר השקה (חיסכון של 1,600ש"ח ביחס למחיר הרשמה רגילה).

לפרטים מלאים והבטחת מקומכם בהסמכה במחיר השקה כנסו ללינק:
https://www.strongfirstisrael.com/sfl-2027

50% מהמקומות נתפסו בתוך 3 ימים.

נותרו 5 מקומות במחיר השקה - הטבה של 1,600₪ ביחס למחיר הרגיל.

לכל הפרטים ולהבטחת מקום בקורס כנסו ללינק:

https://www.strongfirstisrael.com/sfl-2027