Rutter Coaching

Завтра проведу занятие, посвященное управлению временем и задачами (Time & Task Management)! Понедельник, 13.4, в 20.00 по Израилю, онлайн в Зуме.

Что вы получите на занятии:
- Узнаете, что такое управление задачами и управление временем (спойлер: это не одно и то же!)
- Узнаете о наиболее эффективных техниках для личного использования и для небольшого бизнеса (матрица Эйзенхауэра, GTD, доска Канбан, Помодоро и др.)
- Увидите практическую реализацию матрицы Эйзенхауэра и доски Канбан с помощью современных облачных технологий (Trello)

Занятие бесплатное, но донаты принимаются с благодарностью.

Если хотите участвовать, напишите в личку или в комментах и пошлите мне свой мейл. На него придет линк для входа в Зум.

Мечты

Позволяйте мечтать себе и другим! Самые наивные, детские, невозможные мечты очень нужны и полезны нам.

Нас мотивирует именно мечта. Чем она наивнее, тем более мотивирующая. Серьёзные, взрослые дела гораздо менее желанны.

Не стоит бояться того, что человек бросится реализовывать свои наивные мечты и потерпит сокрушительное поражение. Во-первых, взрослый психически здоровый человек способен сам оценить свои желания и возможности. Если он готов набить себе шишки, занимаясь безнадёжным делом, то это его право. А во-вторых тот, кто поднимается на Эверест, даже если и не доберется до вершины, все равно поднимется выше лезущего на маленький холмик.

Все великие достижения человечества когда-то были наивными, невозможными мечтами. Мы перемещаемся между континентами за несколько часов благодаря реализации мечты о полете. Мечта о посещении других планет преобразовалась в реальные научные миссии. Вероятно, вскоре станет реальностью мечта о создании искусственного человека (робота) Даже изобилие доступной еды было когда-то мечтой, которая казалась несбыточной.

Разумеется, сказанное вовсе не означает, что можно запросто реализовать любую мечту. Чем амбициознее проект, тем он сложнее. Множество самолетов разбились, прежде чем появились надежные современные авиалайнеры. Но помечтать-то можно!

А помечтав, спросите себя: это совершенно невозможно? Может быть, хотя бы часть моей мечты можно реализовать? или трансформировать её во что-то реальное?.. Интересно может получиться!

А может ли мечта повредить мечтателю? Да – если она злая. Например, если кто-то мечтает полюбоваться, как его обидчиков пожирают крокодилы. Это плохо тем, что человек концентрируется на своих обидах и тем самым выращивает их. Лучше бы он мечтал стать сильным и уважаемым человеком, которого никто не обижает. Это полезно, а может быть – кто знает? – и реализуемо.

Так что позитивно мечтайте на здоровье. А если захотите превратить свои мечты во что-то реальное, то коучинг вам в помощь!

Мы сейчас живем в условиях сильного стресса, который к тому же усиливается из-за недостатка сна. Причины этого – постоянные обстрелы – находятся вне нашего контроля. В такой ситуации очень важно уметь поддерживать себя в хорошем психологическом состоянии.

Для того, чтобы быстро успокоиться, можно использовать простую дыхательную медитацию – Квадратное дыхание. Её можно делать дома, в бомбоубежище, в транспорте (если вы пассажир), в очереди - практически везде. Несмотря на простоту, Квадратное дыхание очень эффективно. Оно позволяет успокоиться, снять стресс, собраться с мыслями. Эта медитация помогает избавиться от последствий стресса, таких как сердцебиение, повышенное давление и пр.

Выполняется Квадратное дыхание очень просто. Вы делаете медленный вдох за определенное время (советую начать с 3х секунд), задерживаете дыхание на то же время (3с), медленно выдыхаете тоже за 3с, и перед вдохом снова задерживаете дыхание на те же 3с. И продолжаете: вдох, задержка, выдох, задержка, ... Я подробно объясняю всё это на видео.

Измерять время можно с помощью метронома. Есть множество программ для установки на смартфон. Можно настроить метроном так, чтобы он выдавал 1 удар за секунду (обычно нужно поставить 60 в минуту), и чтобы каждые 3 удара звук менялся – это подскажет вам, что нужно переходить к следующей стадии (от вдоха к паузе, от паузы к выдоху и т.д.) Или можете сразу настроить метроном на удар каждые 3с – это 20 ударов в минуту.

Вообще говоря, Квадратное дыхание чаще предлагают делать на базе интервала 4с. Но большинству людей это сложно, поэтому советую начать с 3с. В дальнейшем, если захотите, можете удлинить интервал до 4с или даже больше. Или можете сократить его до 2с, если вам так удобнее.

Выполняя Квадратное дыхание, обращайте внимания на свои ощущения. Если вас тянет зевнуть, то вам не хватает кислорода. Вы дышите недостаточно глубоко или, может быть, пауза слишком велика для вас. Нужно либо углубить дыхание, либо сократить базовый интервал.
Если же у вас закружилась голова, это значит, что вы дышите слишком интенсивно и происходит некоторая гипервентиляция. Ничего плохого в этом нет, нужно просто дышать менее глубоко, либо удлинить базовый интервал.

Использовать внешний метроном не всегда удобно, но, к счастью, у нас есть встроенный. Это наш пульс. Обычно он бьётся не один раз в секунду – у кого-то чаще, у кого-то, может быть, реже – но нам это не помешает. Просто попробуйте сделать базовый интервал 3 удара пульса. Потом, если надо, скорректируете. А на прогулке можно также измерять время шагами. При этом желательно, конечно, идти равномерно.

Как долго нужно делать Квадратное дыхание? Успокоиться вы сможете очень быстро, буквально за пару минут. Для снижения повышенного давления или тахикардии нужно больше времени, обычно минут 5-10. А если эту медитацию делать дольше, минут 15-20, то можно прийти в так называемое HPS, High Performance State, состояние высокой эффективности. При этом повышается креативность, могут прийти новые идеи, возникают инсайты и т.д.

Квадратное дыхание – очень простая и эффективная техника. Она доступна всем. Выполнять её можно практически везде. Пользуйтесь на здоровье!

Прокрастинацией (Procrastination, דחיינות) называется откладывание важных неприятных дел и выполнение вместо них не важных. Например, человек собирается сделать важный, но неприятный звонок, а вместо этого зависает в соц. сетях.

Большинство людей так или иначе прокрастинируют. Но многие научились, так сказать, держаться в рамках: прокрастинация не мешает им добиваться своих целей. Однако иногда она мешает жить. Что делать в таких случаях?

Как правило, прокрастинация является совокупностью сразу двух привычек: 1. привычка откладывать неприятные дела, и 2. привычка делать дела только под сильным давлением. Т.е. в конце концов человек всё-таки собирается и делает необходимое. Но для этого нужно что-то пугающее: надвигающийся дедлайн, скандал или что-то вроде. А поскольку времени остаётся очень мало, то получается не слишком хорошо, или вовсе не получается.

Коучинговая работа с прокрастинацией состоит, как правило, в изменении этих привычек. Способы подбираются индивидуально.

Можно, как советует Брайан Трейси, выработать привычку поскорее «съедать лягушку» Это неаппетитное выражение восходит к цитате из Марка Твена: «Съешьте живую лягушку первым делом утром, и ничего худшего в этот день с вами уже не случится» Коуч помогает клиенту создать и укрепить привычку сначала делать самые трудные и неприятные дела. Остальное уже не вызывает сильной прокрастинации.

Можно, и очень полезно, научиться разбивать дела на маленькие шаги, для выполнения которых не потребуется сильное давление. Например, человеку сложно попросить о повышении зарплаты, и он откладывает разговор об этом с начальником. Можно сначала сесть и записать аргументы, почему зарплата д.б. выше. Что можно предложить сделать при повышении зарплаты (например, взять на себя дополнительные обязанности). Как «подсластить пилюлю» - что сказать приятного начальнику, чтобы это было экологично и без лести. Продумать свои действия на случай, если зарплата не будет повышена или повышена недостаточно, и т.д. Каждый из этих шагов сделать просто, а после них и переговоры пройдут гораздо легче.

Можно подумать о делегировании неприятных дел. Не хочется мыть туалет – пригласи уборщицу. Придется потратить деньги, но м.б. сэкономленные время и силы позволят зарабатывать больше?

Связана ли прокрастинация с гремлином? Это возможно, если она проявляется только в какой-то узкой области. Например, если разговор о повышении зарплаты человек постоянно откладывает, а всё остальное делает вовремя. Тогда прокрастинация м.б. связана с гремлином, или с каким-то убеждением (возможно, о самом себе – уровень Личности в пирамиде Дилтса). А если она проявляется во многих областях, то это, скорее всего, совокупность двух привычек.

Хотите попроще, без всякой зауми? Есть Секретное Волшебное Заклинание, позволяющее прекратить прокрастинировать! Я вам его открою, читайте внимательно.

Если вы залипли в чем-то и никак не можете оторваться, а важные дела стоят несделанные, произнесите вслух 3 раза следующую фразу:
- Прокрастинировал-прокрастинировал, да не перепрокрастинировался!
(женщины проговаривают её в женском роде)
После того, как удалось сказать это громко, чётко и без ошибок 3 раза, можете посмеяться и сделать наконец то, что вам действительно нужно. Желаю успеха!
Догадались, что лежит в основе этого Волшебного Заклинания? Напишите в комментах!

Что почитать по теме:
Чарльз Дахигг, Сила привычки (иногда переводят как Власть привычки, в оригинале The Power of Habit)
Петр Людвиг, Победи прокрастинацию

Хотите простую новогоднюю технику? Можно сделать прямо за столом, между салатом Оливье и селедкой под шубой!

Запишите на бумажку всё, от чего хотите избавится в наступающем году. Так и пишите: оставляю в уходящем году аллергию, минус в банке, надоевших знакомых, ... Пишите на бумажке, компьютер или смартфон не прокатят.

Бумажку положите в конверт, желательно чёрного цвета (если нету, можно взять обычный и написать на нём "ЧЁРНЫЙ" большими буквами) И сожгите, соблюдая все необходимые меры предосторожности! Если не хотите сжигать, можно уничтожить другим способом - порвать на мелкие кусочки, утопить в остатках оливье или ещё как-то. Можно вместо конверта использовать дырявый носок или что-то другое, что собрались выкидывать.

Важно делать всё максимально весело и прикольно, тогда всё ненужное действительно уйдёт.

Успеха и с Новым Годом!

Уровни Дилтса.

Уровни, или пирамида Дилтса — мощный инструмент коучинга и самокоучинга. Всё происходящее с человеком, все желания, цели, задачи, проблемы и решения находятся на одном из уровней, обозначеном на картинке.

Окружение — это всё, что человека окружает. Люди: родственники, знакомые, друзья, враги. Предметы: жильё, мебель, одежда, гаджеты. Деньги. Организации. Интернет и всё с ним связанное. И т.д.

Поведение — это всё, что человек делает. Работает, отдыхает, общается, бухает, занимается спортом, сидит в соц.сетях, и т.д.

Способности — всё, что человек умеет делать. Умение (или неумение) работать, распределять время, водить машину, починить инсталляцию, готовить, соблазнять девушек или парней, строить отношения, вести блоги и т.д.

Убеждения — всё, во что человек верит. Что без труда не вытащишь и рыбку из пруда, что денег в мире полно — только руку протянуть, что собственность это воровство, что мы рождены для радости, что жизнь есть мучение и т.д.
Ценности — всё, что человек ценит. Любовь, семью, социальный статус, власть, здоровье, деньги и т.д.

Идентичность — убеждения человека о самом себе. Вера в то, что он неудачник / счастливчик, что он способен / не способен сделать нечто, что он умный/глупый, добрый/злой, рукастый/безрукий, что его все любят / никто не любит, и т.д.

Миссия — ощущение человека, что он рожден для чего-то, что его жизнь имеет высший смысл. Мало кто может осознать себя на этом уровне.

Самое важное и ценное свойство уровней Дилтса заключается в том, что высокие уровни определяют происходящее на более низких. Поведение человека определяет его окружение. Способности определяют поведение (а значит и окружение). Ценности и убеждения определяют способности, и т.д.

Любая жизненная задача (проблема, заморочка, ...) может быть решена на разных уровнях. Но чем выше находится решение, тем оно эффективнее.

Например, перед человекам стоит задача, для решения которой нужны деньги. Это уровень Окружения. Как можно решить задачу на этом же уровне?
Можно одолжить у кого-то. Взять ссуду. Случайно найти на дороге. Решения есть, но не слишком хорошие.

Если подняться на следующий уровень Поведения, то решения улучшаются, хоть и не очень сильно. Можно больше работать. Можно меньше тратить и копить. Можно отказаться от каких-то затратных действий — например, бросить курить или меньше ходить в рестораны. Можно просить милостыню или воровать (об экологии сейчас не говорим)

На следующем уровне, Способностей, решения задачи становятся ещё более эффективными. Можно освоить более востребованную профессию. Можно обучиться инвестированию. Можно научиться хорошо вести переговоры и добиться увеличения зарплаты или более выгодных контрактов.

Следующий уровень, Ценностей и Убеждений, определяет мир, в котором человек живёт. Например, если человек верит, что честным трудом много денег не заработаешь, то он и не будет развивать соответствующие способности (не будет осваивать высокооплачиваемую профессию и пр.) А вот если он ценит прогресс и новые технологии, то ему будет гораздо легче найти хороший заработок. О том, как ценности и убеждения влияют на финансовое состояние, много писал Роберт Кийосаки в книге Богатый папа, бедный папа и в других.

Следующий уровень, Идентичности, ещё более важен. Убеждения человека о самом себе могут открыть перед ним новые горизонты либо, наоборот, сделать его беспомощным. Например, если человек считает себя неудачливым, то он и не будет пытаться что-то изменить в своей жизни - всё равно ведь не удастся ничего достигнуть. Если же он убежден в том, что достоин самого лучшего, то, наоборот, приложит все усилия для того, чтобы стать богатым.

Уровень Миссии сложен для коучинговой работы и мало кому доступен. Но если человеку удаётся до него дойти, то там возможно всё, что угодно - и уникальный финансовый успех, и осознание того, что нужно решать совершенно другие задачи, не связанные с деньгами. Например, Майкл Роуч в книге Алмазный огранщик описывает, как он, ненавидя бизнес, без всякого опыта создал успешную компанию с огромными доходами - потому, что это было связано с его видением своей миссии. И так же точно человек может осознать, что на самом деле ему нужно совсем другое, а желание разбогатеть было ему навязано.

Важно понимать, что ограничивающие убеждения, в т.ч. о самом себе (ур. Идентичности) - это не приговор. При грамотной коучинговой работе их можно изменить или обойти.

А какие уровни пирамиды Дилтса доступны вам? Сталкивались ли вы со своими ограничивающими убеждениями? Осознаёте ли свою миссию? Поделитесь в комментах.

Хорошей записи в Книге Жизни!

Сладкого Нового Года всем!
Пусть он будет счастливее и успешнее прошедшего!

Как пережить долгий стресс
Стрессы принято ругать, дескать, они приводят к неврозам-психозам-язвам, и вообще вредные. Но это не верно. К неврозам и прочему приводят не сами стрессы, а то, как мы их переживаем.
Стресс естественным образом вызывает реакцию "Бей или беги" - "fight or flight" (реже бывает и другие реакции, например, "freeze" - "замри", но для простоты мы их здесь не рассматриваем) Предположим, на нашего далекого предка, обезьяну, неожиданно напал леопард. АААААА!!! Обезьяна в ужасе. Включаются выработанные за миллионы лет эволюции биохимические и психологические механизмы. Надпочечники выбрасывают в кровь адреналин. Учащается пульс, поднимается давление. Организм и психика становятся готовы к сверхнагрузкам.

В таком состоянии обезьяна может броситься удирать со всех лап. Или, возможно, схватит палку и начнет дубасить леопарда по наглой пятнистой морде. В любом случае, и то и другое она будет делать изо всех сил. Обезьяна также будет свободно выражать свои эмоции, например, ярость или страх, и это поможет ей.

Допустим, нашей обезьяне удалось удрать или прогнать леопарда. Что произойдет дальше? Ее тело и психика постепенно вернутся к нормальному состоянию. Через полчаса-час она уже сможет спокойно лопать бананы, компенсируя потраченные силы. Возможно, случившееся натолкнет ее на идею привязать к палке острый камень, превратив ее в копье. Или она соберет большую компанию сородичей и пойдет разбираться с обидчиком-леопардом.

Обезьяна пережила сильнейший стресс, но пережила его правильно. Правильное переживание означает отреагирование в трех областях нашего существования: в телесной, эмоциональной и ментальной.
Правильной телесной реакцией на стресс является предельное напряжение всех сил для драки или бегства.
Правильная эмоциональная реакция означает свободное выражение своих чувств: страха, злости и др. Они выражаются криками, мимикой и т.д.
Правильной ментальной реакцией будет осмысление случившегося и принятие мер для того, чтобы обезопасить себя в будущем.

А как это происходит в наше время?
Предположим, потомок этой обезьяны просыпается от сирены и бежит в убежище. Или начальник на работе устраивает ему разнос. Или что-то ещё. АААААА!!! Верните леопарда! :)
Механизмы реакции на этот стресс будут точно такими же, других у нас нет: выработка адреналина, повышение давления, сердцебиение. И, конечно, те же самые сильные эмоции - страх, злость и т.д.
А вот действовать придётся совершенно по-другому. Ни от ракеты, ни от начальника палкой не отобьёшься. Убегать тоже бессмысленно. Приходится сидеть тупить в телефон, или вообще улыбаться и искать оправдания.

Что при этом происходит?
Мышцы готовы работать изо всех сил - а им не дают. Сердце колотится, давление подскакивает - но это не используется для физической активности. Из горла рвется крик - но его не выпускают. Только голова пытается работать, да и то не всегда…

Вот это-то и приводит к неприятным последствиям. В теле возникают мышечные зажимы и напряжения. Оно ведь готовилось к сверх-нагрузкам, а вынуждено стоять неподвижно. Может развиться гипертония, сердечные нарушения и т.д.

Эмоции тоже оказываются подавленными. Хочется заорать, выругаться - а приходится улыбаться. Не выраженные эмоции загоняются в подсознание. Они могут неосознанно проявиться в совершенно других ситуациях: человек может стать раздражительным, срываться на близких, и т.д. Может развиться привычка вообще не испытывать никакие чувства - ни радость, ни любовь, ничего...

Так что, когда говорят, что наша жизнь полна стрессов, это не верно. У наших далеких предков их было гораздо больше. Стрессов у нас меньше, а вот неврозов, действительно, больше - потому, что стрессы мы переносим не так, как приспособлены эволюцией.

Что же мы можем с этим делать?
Один из лучших способов восстановления в условиях длительного стресса – танцевать!
Во-первых, это физическая нагрузка. Она как бы «пережигает» стресс. В организме образуются эндорфины, а уровень кортизола – гормона стресса – снижается.
Во-вторых, танец возвращает нас в тело. Сильный продолжительный стресс уводит внимание человека в голову. Мы беспокоимся о том, что может случится, иногда буквально смакуем опасности – и забываем про то, что у нас есть руки, ноги, живот, спина и всё прочее. Танец позволяет нам вернуться и восстановить свою целостность.
Наконец, в-третьих, танец освежает наши эмоции. Мы не застреваем в страхе, злости, или прочих чувствах, вызванных стрессом. Танец восстанавливает всю гамму человеческих эмоций. Мы снова можем радоваться, любить, удивляться, даже горевать – нам необходимы все чувства.

Есть и другие способы восстанавливаться при длительном стрессе. Может помочь, например, медитация или транс. Но об этом в другой раз.
А пока – приходите на Танцевальную релаксацию! Ссылка в закрепленном комменте.

Прекрасная и весёлая раскрашка от Yana Gorelik . Распечатайте и раскрашивайте для успокоения нервов и просто для удовольствия!
UPD: ещё больше прекрасных раскрасок у неё на сайте:
https://www.yankabetweens.com/
На главной странице надо нажать на Free download for personal use.

Send a message to learn more

Самый простой способ быстро успокоится! Буквально за пару минут!
Выкладываю свой старый стрим, в котором показываю медитацию Квадратное дыхание. Оно очень эффективно. Вы сможете быстро успокоиться, снять стресс, собраться с мыслями. Эта медитация помогает избавиться от последствий стресса, таких как сердцебиение, повышенное давление и пр.
https://www.facebook.com/share/v/1Fi8bCEqpV/

Send a message to learn more