CrossFit XV

Cijeli dan sjediš? Ova vježba je odličan način da tijelu ponudiš suprotan položaj.

Reverse plank aktivira stražnju stranu tijela — dok istovremeno otvara prsa i prednju stranu ramena, koja nakon puno sjedenja često postaje ukočena.

Razmišljaj o tome da:

✅ podigneš prsa prema stropu

✅ povučeš lopatice lagano natrag i dolje

✅ stisneš gluteuse

✅ napraviš ravnu liniju od ramena do stopala

Najčešća greška je da prsa i k*kovi počnu propadati, čime gubimo velik dio koristi ove vježbe.

Za početak napravi 2–3 serije po 10sekundi. Kako ti ovaj položaj bude ugodniji, postupno produži zadržavanje do 20sekundi. Možeš je ubaciti u zagrijavanje, na kraju treninga ili kao kratku pauzu nakon nekoliko sati sjedenja.

Ako su ti ramena toliko ukočena da još ne možeš podignuti k*kove bez boli, nemoj na silu ulaziti u položaj. Sjedni na pod, postavi ruke iza sebe i za početak samo lagano otvaraj prsa, bez podizanja k*kova. Možeš i saviti koljena kako bi dodatno olakšao vježbu.

Osjećaj istezanja i blage neugode u početku može biti očekivan, ali oštra bol u ramenu nije nešto kroz što trebaš “gurati”. Kreni iz položaja koji možeš kontrolirati i postupno radi na tome da ramena toleriraju sve veći opseg pokreta.

Napravi kratki test iz videa - odradi tri serije reverse planka i ponovno testiraj. Ako ti ruke nisu dirale zid na testu, a diraju zid nakon re testa onda je reverse plank dobra vježba za tebe!

„Nemam puno vremena” jedan je od najčešćih problema s kojima se ljudi danas susreću kad razmišljaju o treningu.

Kad nemaš vremena, svaki trenutak u dvorani je dragocjen. Zato u našem programu biramo vježbe poput deadlifta — koje daju velik povrat na uloženo vrijeme.

Naravno, nijedna vježba neće napraviti razliku ako se na treningu ne pojavljuješ iz tjedna u tjedan.

A to najbolje zna naša Svjetlana. Unatoč izuzetno zahtjevnom poslu, nedavno je odradila svoj 250. trening u XV-u. 👏

Ne zato što ima viška vremena, nego zato što je odlučila da je dolazak u dvoranu bitan i zbog toga je naučila pronaći vrijeme za sebe u izazovnom rasporedu.

Bravo, Svjetlana! Ponosni smo na tvoju upornost, kontinuitet i sve što si izgradila kroz ovih 250 treninga. ❤️

Kad kažemo stabilnost - većina ljudi zamisli balansiranje na BOSU lopti. 😄

I to može biti jedan način, ali stabilnost možemo razvijati i bez nestabilne podloge.

Jedan od najjednostavnijih načina je dodavanje pauze tamo gdje je pokret najteži.

U svakoj varijanti iskoraka / čučnja u videu zadržavam donju poziciju 3 sekunde. Tako uklanjam zamah i prisiljavam tijelo da zadrži dobru poziciju kroz stopalo, koljeno, k*k i trup.

Zatim možemo postupno povećavati zahtjev, možemo raditi izazovnije varijante (u videu) ili s vremenom koristiti teže bučice

Primjerice, overhead iskorak traži stabilnost cijelog tijela, dok jednoručni overhead čučanj pokušava povući tijelo u rotaciju i bočno savijanje.

Stabilnost nije samo sposobnost da ne padneš.

Stabilnost je sposobnost da kontroliraš položaj tijela, zadržiš kvalitetu pokreta i odupreš se neželjenom pomicanju — posebno tamo gdje ti je najteže.

Sačuvaj ovaj video i probaj ove vježbe s pauzom idući put kad si u dvorani, a za xv članove - ovaj rad je dio programa.

Ovaj utorak - nakon beep testa! 😍

Tijekom uvodnog procesa s novim članovima prolazimo nekoliko testova pokretljivosti. Jedan od njih je FMS Active Straight Leg Raise, kojim provjeravamo koliko osoba može podignuti ravnu nogu bez kompenzacija.

Kod dosta novih članova vidimo da je ovaj pokret ograničen. Tada koristimo zamjene, ali nekima je potrebno samo malo dodatnog, redovitog rada.

Ovaj video sam snimija u želji da izbjegnem situaciju da članu govorim: „Trebaš radit na mobilnosti” i onda ga pustit da sam traži vježbe po YouTubeu.

Zato u ovom videu pokazujem što konkretno možeš raditi.

Svaku od prikazanih vježbi odradi otprilike jednu minutu prije treninga.

Tako možeš kratkoročno poboljšati opseg pokreta, a zatim ga odmah iskoristiti na treningu. Primjerice, kod deadlifta ćeš lakše napraviti pregib iz k*kova, zadržati neutralnu kralježnicu i doći u potrebnu poziciju uz manje kompenzacija.

Najgora opcija je ignorirati ograničenje, zakasniti na trening, preskočiti zagrijavanje i odmah početi dodavati kilažu na deadlift. 😅

Ako znaš da ti mobilnost zadnje lože predstavlja problem, spremi ovaj video i odradi ove vježbe prije sljedećeg treninga.