Terence coaching

J'ai mis environ 3 ans pour prendre 5 kg de muscle.
J'ai mis moins de 3 mois pour perdre 5 kg de gras.

Et ce n'est pas une opinion.
C'est de la physiologie validée scientifiquement.
Même si c'est une moyenne.

📚 Selon les modèles de référence (Alan Aragon, Lyle McDonald, BodySpec DEXA database 2025), voici les gains musculaires naturels :

→ 1ère année : 9-11 kg (newbie gains)
→ 2ème année : 4-5 kg
→ 3ème année : 2-3 kg
→ 4ème+ année : 1-1,5 kg

Conclusion ? Une fois passé l'effet "débutant", il te faudra 2 à 3 ans de travail rigoureux pour gagner 5 kg de muscle.

Perdre 5 kg de gras en déficit modéré ? 2-3 mois.

Le mec qui veut "perdre 10 kg en 3 mois" a une vraie chance.

Le mec qui veut "prendre 5 kg de muscle en 3 mois" vit dans le déni.

Le gras se perd.

Le muscle se forge.

💬 Toi, tu cherches quoi en priorité : perdre du gras ou construire du muscle ?

Pas de jardin. Pas de balcon. Pas grave 😎
Mais pas question de rater MA dose de vitamine D.

Le sujet a l'air anodin. Il est pourtant capital.

22 ans dans le milieu du Fitness m'ont appris ceci : la vitamine D est l'un des facteurs les plus sous-estimés de ta santé physique ET mentale.

80% des Français en sont carencés. Conséquences réelles :

→ Fatigue persistante
→ Baisse de testostérone
→ Risque accru de dépression saisonnière
→ Perte de masse musculaire
→ Fragilité osseuse

Pourquoi le soleil est-il si précieux ?

Quand un UV touche ta peau, ton corps active une cascade biologique : vitamine D, sérotonine, dopamine, oxyde nitrique, régulation du sommeil.
Une vraie usine biologique gratuite.

Mais soyons honnêtes — dans le Nord ou en hiver, 6 mois sans soleil utile. Personnellement, je me supplémente avec des gouttes en doses contrôlées, avec prise de sang régulière pour ajuster. C'est ce que je recommande aussi à mes clients carencés.

Soleil ET supplémentation intelligente, pas l'un OU l'autre.
Mes 4 réflexes quotidiens, même sans jardin :

✅ 15 min à la fenêtre dès le réveil
✅ Footing extérieur 3x/semaine toute l'année
✅ Repas en terrasse dès que possible
✅ Marche après le repas du midi

Le meilleur supplément santé ne coûte rien.
Encore faut-il aller le chercher.

📌 Sauvegarde pour ton prochain hiver.

(contenu est informatif. Consulte ton médecin avant toute supplémentation.)

Tu resteras gras si tu continues à :

❌ Manger "sain" sans jamais peser ce que tu mets dans ton assiette

❌ Dormir moins de 7h et croire que ça n'affecte pas ton poids

❌ Compter sur le cardio pour compenser une mauvaise alimentation

❌ Faire un déficit trop strict que tu casses au bout de 3 semaines

❌ Sous-estimer les "extras" : sauces, alcool, grignotages debout

Tu as essayé plusieurs approches. Aucune n'a tenu sur la durée.
Et tu finis par te dire que c'est ta génétique, ton métabolisme, ta thyroïde.
Dans 90% des cas, c'est plus simple que ça :
tu sous-estimes ce que tu fais vraiment au quotidien.
Le corps ne ment pas. Il reflète tes vraies habitudes.
Pas celles que tu te racontes.

📚 Sources :
Lichtman et al. (NEJM, 1992) — sous-estimation calorique
Spaeth et al. (Sleep, 2013) — sommeil & poids
Mann et al. (American Psychologist, 2007) — échec des régimes stricts
Wansink (Cornell University) — Mindless Eating

📌 Sauvegarde pour la prochaine fois que tu craques.
💬 Tag le pote qui doit lire ça.

Riz, poulet. Tous les jours. C'est ça pour toi, bien manger ?

C'est exactement le genre d'approche qui te fait craquer au bout de 3 semaines.

Ce modèle est fait pour des compétiteurs à 2 semaines d'un show. Pas pour quelqu'un qui veut perdre 5 à +10 kg durablement.

Moi, je varie les sources, je me fais de vraies sauces maison , je mets de la couleur dans l'assiette. Je ne me prive pas. Je ne subis rien.

Et j'ai autant de résultats. Parce que je tiens sur le long terme.

La meilleure alimentation n'est pas la plus stricte. C'est celle que tu peux tenir.

💬 Tu te reconnais dans le "tout ou rien" ?

Si tu te reconnais là-dedans, ce post est pour toi.

Tu n'as pas décidé d'abandonner. Tu t'es juste convaincu, sans t'en rendre compte, que ces résultats n'étaient pas pour toi.

Que tu n'avais pas la génétique. Pas le temps. Pas la discipline.
En vérité, c'est rarement ça.

La vérité, c'est que personne ne t'a montré comment construire un système qui rend la progression inévitable.

Ton corps ne change que sous une condition : la progression. Si tu ne pousses pas plus, mieux, ou plus intelligemment qu'il y a 3 mois — tu n'entraînes plus,Tu entretiens juste

💬 Et toi, honnêtement.
Tu t'entraînes encore, ou tu entretiens ?

90% des compléments sur le marché n'ont aucune preuve solide d'efficacité.

Multivitamines, BCAA, brûleurs de graisse et autre poudre de, perlimpinpin … du marketing

En 20 ans de musculation, J'ai testé presque tout ce qui se vendais en boutique. La grande majorité ne fait rien de plus qu'un Placebo

Voilà les 3 que je recommande généralement à mes clients 👇

🔸 Magnésium
Moins de stress, meilleur sommeil, récupération musculaire optimisée.

🔸 Vitamine D
Plus d'énergie, immunité renforcée, testostérone soutenue, humeur stable.

🔸 Créatine
Plus de force, meilleure récupération, cerveau plus performant sous fatigue.

Pour la, majorité du reste des compléments ? Garde ton argent.

📚 Sources : SU.VI.MAX (INSERM), ENNS (Santé Publique France), ISSN 2017, méta-analyses 2024.

⚠️ Recommandations générales. Pour un protocole personnalisé ou en cas de pathologie, demande l'avis de ton médecin.