Real Training

[9] Le mythe de l’attaque au sol …

C’est vrai qu’il existe une croyance dans l’attaque avant pied en course à pied qui devrait être efficace pour l’ensemble des coureurs

La vérité ? Elle est tout autre !

Une majeure partie des coureurs à haut niveau (même a un niveau inférieur) attaque talon lors de la phase d’impact au sol (+ 2/3)

Alors oui bien sûr il y aura toujours des exceptions (les 2-3%) avec des coureurs qui passeront un semi - marathon à attaque avant pied

Là où comme beaucoup de chose se construise sur un continuum, l’attaque du pied c’est un peu pareil

Les coureurs modifient leur pose d’appui selon la vitesse de course et notamment les changements d’allure

On observera assez souvent sur des courses sur piste et même sur route des coureurs finir les derniers km/tours à attaquer pointe de pied pour finir plus vite et plus fort

Alors plutôt que de réduire la pose de pied uniquement a l’attaque avant pied, qui est moins économe, observons de manière individuelle qu’elle technique de course est plus efficiente pour chaque coureur

Cela va bien évidement dépendre du niveau de l’athlète, de la chaussure (drop), de la longueur des segments inférieurs, de l’économie de course et des préférences motrices de chacun

Là où l’on peut tous être d’accord, c’est plutôt sur le positionnement du pied au moment de l’impact part rapport (axe vertical) à la projection du centre de gravité.

L’idée derrière ça, c’est d’avoir le moins de force de freinage possible et une projection du corps optimal vers l’avant

Le marathonien élite va attaque aussi talon mais, son pied se situe tellement proche du centre de gravité qu’il n’existe quasiment aucune force de freinage (EFFICIENCE)

Alors non l’attaque avant pied n’est pas la perfection, être efficient c’est bien plus que ça et parfois ça ne passe pas forcément par ce type d’attaque.

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[8] L’isométrie vit sur un continuum.

Il existe au sein de l’isométrie une continuum basé sur l’intention que tu mets pour contracté ton muscle de façon statique.

On peut distinguer différentes façons de réaliser une contraction statique, soit orienté vers l’excentrique (Yielding) soit vers le concentrique (Overcoming)

Bien évidement comme pour tout cela dépendra des objectifs, besoins et du contexte dans lequel tu réalises le travail d’isométrie.

Allons plus dans le détail avec un exemple concret.

Sur la pose du pied en course à pied (sprint ou fond peu importe), tu as un couplage de contraction excentrique/concentrique (Pliometrie) en très peu de temps mais au sein même de ce couplage tu as un passage en isométrie (en plein milieu).

Sur cette première partie d’isométrie, c’est ce qu’on appel de l’isométrie orienté excentrique (Yielding) puis ton isométrie quasi nulle et enfin un isométrique orienté concentrique (Overcoming).

Comme pour les principes que tu connais peut être déjà, ce qui se rapproche de l’excentrique est utile pour le développement de la force, l’hypertrophie mais entraîne beaucoup de contraintes mécaniques.

De l’autre côté vers le concentrique (et Overcoming), tu as donc moins de contraintes, un gain d’explosivité/ puissance. C’est également une bonne méthode en début de réhabilitation pour l’athlète.

Selon l’entraînement, l’objectif et le contexte tu vas t’orienter durant ton isométrique plus sur l’excentrique (yielding) ou le concentrique (overcoming)

[7] Le VO2max t’apprend quoi concrètement ?

On est d’accord sur le fait que le VO2max (débit maximal d’oxygène que peuvent utiliser les muscles sur un effort intense, de durée prolongé) est étroitement lié à la performance en endurance.

Mais si on observe bien de plus prêt cet indicateur physiologique de performance on se rend compte que c’est bien plus complexe et multifactoriel

Prenons un exemple d’un athlète avec un VO2max de 70ml/min/kg

Quelle part est attribué au système cardio-vasculaire (Qc, FC) ? Au système respiratoire ?

L’athlète compense t-il une plus faible diffusion tissulaire (système respiratoire) par une augmentation du débit sanguin (et donc en O2) ?

On peut avoir deux athlètes au VO2max sensiblement équivalent mais chacun possède à l’intérieur de cet indicateur des forces et des faiblesses, des compensations

Est il plus intéressant d’avoir une VO2max très élevé mais compenser des faiblesses de certains systèmes par d’autres ?

Ou bien une VO2max un peu plus basse mais une homogénéité dans le fonctionnement de ces systèmes ?

La VO2max t’indiques rien !

Mis à part que t’as un gros moteur, un potentiel élevé sur les efforts d’endurance prolongé …

Mais regarde de plus prêt et mettre du contexte à cette valeur semble plus judicieux

Le VO2max c’est un système complexe où la capacité à absorber, transporter, diffuser, capter et utiliser l’oxygène dans les muscles via les différents systèmes est évalué

[6] Beaucoup de personne pense encore aujourd’hui que SOUPLESSE et MOBILITÉ sont deux qualités similaires et qu’il s’agit en fait un peu prêt de la même chose …

Et bien je t’assures que toutes ses personnes font une erreur et pour te le prouver on va juste parler définition

La souplesse c’est très simplement une capacité qu’a ton corps à atteindre une amplitude de manière passive. Tu vas étirer les tissus en relâchant le tonus musculaire dicté par le système nerveux (accompagné d’une respiration lente et profonde)

Et bien la mobilité c’est bien autre chose, il s’agit cette fois de venir explorer ses amplitudes articulaires avec contrôle moteur et surtout une production de FORCE

Le but est de visiter tout l’espace capsulaire de ton articulation en maintenant du contrôle (vitesse lente) et produire par moment et souvent en fin d’amplitude des forces maximales (ce que demande beaucoup de gestes sportifs si ce n’est tous)

Bouger et produire des forces dans des amplitudes que tu n’as pas accès (par manque de souplesse) c’est compliqué.

Donc oui être souple et atteindre des amplitudes passivement est un passeport au travail de mobilité pour pouvoir après y produire des forces tout en ayant du contrôle dessus.

Tu n’as qu’à regarder quand intervienne les blessures musculaire dans de nombreux sports : en fin d’amplitude articulaire là où tu es faible, où tu ne t’entraînes pas à avoir du contrôle et de la force

CONTRAINTE > CAPACITÉ = BLESSURE

Alors tu as bien compris, travail ta souplesse pour avoir à court terme accès à des amplitudes articulaires passivement puis soit acteur par la suite dans ses amplitudes (mobilité) pour produire de la force (max en fin d’amplitude), avec du contrôle et surtout un travail à amplitude complète (CAR’s, PAIL’s/RAIL’s)

Si tu as encore des questions ou bien tu n’a pas assimilé correctement certaines choses ça se passe juste ici 👇🏻

[5] L’entraînement au seuil

Si tu t’intéresse ou même tu pratiques un sport d’endurance (course à pied, cyclisme etc…) alors tu as sûrement déjà vu, entendu parlé ou même programmé toi-même une séance de seuil

J’entend par là le seuil anaerobie (SV2) évidement

C’est cette zone d’entraînement où il se passe de nombreux changement et adaptations aux niveaux de l’organisme. Tu observes une accumulation de la fatigue de manière exponentielle.

Oui je parle bien de zone et non de vitesse, % de Fc ou de VO2max car c’est bien comme cela qu’il faut le comprendre.

Et comme on parle d’une zone de travail, alors tu peux te placer sur l’extrémité basse (seuil bas) ou haute (seuil haut) selon tes objectifs, ton cycle, ta distance de course, ton niveau etc…

Le plus important c’est d’être progressif dans tes cycles de développement à SV2

Alors sous forme continu ? Intermittent ? Combien de temps ? Quelle recup ?

C’est à toi de le déterminé selon ton profil et ton objectif de séance.

Mais comment tu l’a détermine cette zone SV2 ?
Tu as plusieurs options mais globalement tu as les tests d’effort en laboratoire, un 10k en compétition (seuil haut) un semi- marathon (seuil bas) ou bien encore le test du Docteur Coggan avec une extrapolation FTP (functional threshold power) sur vélo

Tu as encore des questions concernant l’entraînement au seuil ? Comment planifie tes cycles de développement ? Ta séance ?

Alors ça se passe juste ici 👇🏻 en commentaire !

[4] Si tu t’intéresse de près à l’entraînement alors tu as sûrement déjà entendu parlé de ça. La proprioception

Mais c’est quoi au juste ?

On fait souvent le rapprochement avec des exercices sur Bosu, coussin de proprio, plateau de Freeman et autres surfaces instables en guise de développement de cette qualité neuromusculaire.

Mais est-ce qu’on viserait pas à côté depuis un certain temps ?

La proprioception c’est avoir conscience ou non d’ailleurs de sa propre position ainsi que les différents segments corporels dans l’espace (et le temps)

Techniquement, c’est l’envoi d’informations sensoriels depuis les propriocepteurs vers le cerveau (SNC)

T’entraîner des heures sur un Bosu te rendra meilleurs sur Bosu, en équilibre spécifique sur cette tâche.

Ceci n’est transférable sur aucune autre activité sportive (ski et surf y compris d’ailleurs)

Très peu de sport s’exerce sur sol instable, ils sont plutôt construits avec charge instable

Tu as une faible production de force (limité par l’instabilité), peu voir aucune mobilité et amplitude articulaire et encore moins de variations de régimes de contractions sur ce genre d’exercice

Or, la proprioception c’est tout le contraire afin de pouvoir solliciter de manière beaucoup plus spécifique l’ensemble des propriocepteurs qui ont chacun leurs propre sensibilité

Tes tissus musculaires s’adaptent avec la spécifique de la tâche, l’apprentissage moteur et cognitif aussi

Travails toutes tes amplitudes articulaires, vitesse, force, et régimes de contractions, travails à haute intensité et là tu viseras la proprioception, la vraie et non l’équilibre sur surface instables

Si tu as des questions ou commentaires hésites pas c’est juste la 👇🏻

https://www.inspire-potential.com/blog/articles/comment-expliquer-la-methode-wim-hof-d-un-point-de-vue-scientifique

Comment expliquer la Méthode Wim Hof d'un point de vue scientifique? | Blog Résumé du dernier article scientifique de la Méthode Wim Hof Cet article reprend de manière synthétique les informations inédites de la dernière publication scientifique publiée sur les mécanismes ...

[3] C’est quoi la méthode Wim Hof ?

La méthode d’« ice man » repose sur 3 piliers : la respiration, le froid et la force mentale

Pouvoir contrôler son système nerveux autonome, ces variations cardiaques, la thermorégulation de l’organisme mais également atteindre un état de pleine conscience avec une immersion en eau froide qu’on pense pour la plupart des gens impossible

La respiration est parfois oublié par les sportifs, un sujet mal compris par beaucoup mais qui peut dans un certain contexte et pour certains sports s’avérer être un outil bénéfique à la performance

Alors l’utiliser OUI mais « ça dépend »comme souvent !
Parfois ça peut s’avère aussi contre productif et on recherche les effets inverses

Sa méthode de respiration réside dans l’alternance de phase d’hyperventilation et d’apnée en jouant sur les cinétiques de CO2 et d’O2 et stimulant alternativement les systèmes nerveux sympathique et parasympathique

Elle apporte plusieurs bénéfices pour la santé mais également pour la performance sportif (attention contexte et sport dépendant).

Utiliser les immersions dans le froid (douche,bain) peut également s’avérer bénéfiques pour la récupération sportive (anti inflammatoire) 1h post séance ou compétition mais également pour la santé (stimule la circulation sanguine et améliore le système immunitaire notamment)

Alors maintenant que tu connais les principes de la méthode Wim Hof, il ne te reste plus qu’à essayer et prend ce qui t’intéresse !

Si tu as des questions ça se passe juste là ⬇️

[2] La variabilité de la fréquence cardiaque ? A quoi ça sert ? 🤔

Afin d’avoir un monitoring fiable sur la fatigue central et d’avoir un indicateur de ta récupération, je te présente la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC)

C’est le petit outil supplémentaire à utilisé quasi quotidiennement pour t’aider et te guider à travail la programmation de tes séances et compétitions

Mais comme tout outil il a ces limites et toi être complété par d’autres indicateurs de charge (objectif/ subjectif)

Ils s’agit de la mesure de l’état de fatigue du système nerveux autonome régulateur du rythme cardiaque entre les systèmes nerveux sympathique (activateur et prédominant durant l’exercice) et parasympathique (ralentisseur et prédominant durant la récupération)

L’idée de cette outil est d’observer une dynamique sur du court moyen et long terme afin de réguler au mieux tes séances au jour le jour

Plus c’est haut, plus c’est bon ! Une VFC élevé corrèle avec une FC de repos basse au réveil et c’est l’état de forme. A l’inverse une VFC faible (valeur propre à chacun, attention on ne se compare qu’à soit même) et une FC repos élevé et cumulé sur 2-3 jours c’est l’état de fatigue

Ça peut t’aider à repousser une séance d’entraînement intense ou à l’inverse là prévoir plus tôt dans la semaine si tu te sens en forme en plus l’analyse de ta VFC

Si t’as des doutes, des questions alors essaye et tu t’en rendras compte par toi même

Tu as sûrement déjà entendu parlé des stages en altitude mais sais tu vraiment a quoi cela sert ? Pourquoi part on s’entraîner en altitude ? Quand doit on partir ? Quelles méthodes utilisées ? Et combien de temps ?

L’hypoxie se définit comme un état dans lequel notre organisme est lorsque la pression partielle en oxygène dans l’air ambiant diminue

Une cascade de réactions physiologiques et cellulaires va s’en suivre :

Augmentation de la fréquence cardiaque (au repos et à l’exercice sous max) qui compense partiellement l’hypoxémie artérielle en oxygène

Diminution du VO2max en lien avec le manque d’oxygène dans l’air ambiant et qui va influencer et revoir à la baisse les intensités d’entraînement (max et sous max)

Augmentation de la ventilation pulmonaire (hyperventilation quasi immédiate)

Ces quelques phénomènes d’adaptations sont visible dès les premiers jours d’exposition et de manière plus ou moins importantes selon l’altitude d’exposition et l’expérience de l’athlète à ces méthodes d’entraînement

En voici 2 :

LHTH (live high train high) :

Vivre en haut et s’entraîner en haut. Un mythe.

Le principe est simple, tu dors en altitude et tu t’entraînes aussi en altitude.

Quelques jours d’acclimatation (2-3 si tu as l’habitude) à ton arrivé afin que ton organisme s’adapte aux changements lié à la baisse d’O2 dans l’air

Une fois cette étape franchi, tu passes à la phase d’entraînement pur et dur (10 a 15 jours) avec du travail général puis petit à petit tu vas vers le spécifique avec une augmentation progressive de l’intensité de la charge.

Tu as une baisse du VO2max (~9% pour chaque 1000m au dessus de l’altitude de 1050m

Tu l’as compris, cela va impacter négativement tes intensités de séance mais toi ce que tu cherche c’est la surcompensation en fin de stage au retour en pleine

Le gros point négatif de cette méthode est qu’elle est tout simplement très stressante au niveau de l’organisme et qu’elle diminue significativement les intensités de séance ce qui ne se transfert pas forcément avec les intensités de courses et de séance au niveau de la mer (altération du coût énergétique et des adaptations musculaires liées à l’altitude)

LHTL (live high train low) :

Un bon compromis avec une stimulation suffisante en milieu hypoxique dans les temps de repos (sommeil compris) que ce soit en altitude réel ou simulé en chambre hypoxique (2000-3000m) pour engendré les adaptations recherchées et un entraînement permettant le maintien des intensités spécifiques de course et d’entraînement au niveau de la mer (0-1200m)

14h d’exposition à l’hypoxie est le minimum pour observer des effets sur l’organisme (repos, sommeil, vie)

Alors tu dois sûrement te poser cette question ?

Mais quelqu’il se passe dans mon organisme quand je suis en altitude pendant une période prolongée ?

Et bien voici des réponses

Tout d’abord quand tu es à 2000m ou 3000m, tu as une diminution de la pression artérielle en oxygène dans l’air (PiO2)

En gros tu as moins de molécules d’oxygène disponible dans l’air pour le bon fonctionnement de tes cellules

La quantité d’oxygène diminue (c’est l’hypoxie)

Ce phénomène entraîne une diminution également de la pression artérielle en oxygène dans le sang artériel (PaO2) et de la saturation artérielle en O2

S’en suit une hyperventilation compensatoire car les chémorécepteurs carotidiens (récepteurs sensibles à la baisse de PO2) envoi un message au SNC (système nerveux central) et déclenche donc des mécanismes compensatoires indispensables et justifiant d’une acclimatation à l’hypoxie de ton corps

Une augmentation de la production d’EPO (érythropoïétine) (pic 24h après ton arrivée) va être induite par les HIF-1alpha (hypoxia inducible factor 1 alpha) qui sont des détecteurs cellulaires d’O2 présentent dans les cellules

La molécule d’EPO entraine une augmentation de production de nouveaux globules rouges dans la moelle osseuse et d’hémoglobines (capacité de transport de l’O2 dans les muscles)

La VO2max étant en partie déterminé par la capacité de transport et de circulation de l’O2, son augmentation à la suite des ces adaptations compensatoires va être visible (amplitude dépendant des individus)

Et la suite tu l’a connaît

Une augmentation de la VO2max te permet une amélioration de ta performance dans les sports aérobie

Ce phénomène sera de plus visible une fois ton retour en basse altitude et la surcompensation de ton organisme réalisée

Quand doit on partir par rapport à la complétion ?

Une phase de récupération doit être présente après son retour de stage entre 2 jours et 1 semaine environ (récupération partielle physiologique et nerveuse)

Volume et intensité de séance doivent être diminués

Entre 2 et 4 jours suivant son retour en plaine la période dite « positive » est propice à la compétition pour certains athlètes qui ressente ces bien faits

Si t’as compétition est ton objectif principal de ta saison alors je te conseille d’attendre plusieurs semaines (entre 2 et 3 voir 4) pour atteindre la seconde phase « positive » entraînant une variabilité de la forme physique moins importante

Merci à toi 👍🏻

Bon dimanche

https://rmcsport.bfmtv.com/societe/sportifs-et-sante-mentale-une-etude-inquietante-surtout-pour-les-jeunes_AD-202111090544.html?fbclid=IwAR2JK0lxlXjh6Xta1aK-6jNArlegmY__KwrXRFFPv5iNK9w7o4dDgsYh8Lg

Sportifs et santé mentale: une étude inquiétante, surtout pour les jeunes Une étude, réalisée l'année dernière par le Comité Ethique et Sport, montre la fragilité de la santé mentale des sportifs. Notamment les plus jeunes.

https://ici.radio-canada.ca/amp/1767029/mythes-realites-entrainement-froid-course-ski-masque

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