SWIM FIT Club Academy

تغذية السباحين
الكربوهيدرات للطاقة:
تأكد من أن السباحين الناشئين لديهم فرص متكررة لتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الخبز وغيرها من منتجات الحبوب والمعكرونة والأرز والفواكه والنشويات والخضراوات ومنتجات الألبان الغنية بالكالسيوم. الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والطاقة (انظر أمثلة أدناه للكربوهيدرات الغنية الأطعمة) ، يجب تناولها على فترات منتظمة كل يوم لأنها توفر الكثير من الوقود اللازمة لإبقاء الأطفال نشيطين وسعداء. تحافظ الكربوهيدرات على مستويات السكر في الدم ، مما يساعد على التركيز أثناء اليوم والمساعدة في إبقاء الأطفال يقظين في المدرسة. لأن الجسم يمكنه تخزين كمية محدودة فقط من الكربوهيدرات التي يجب تناولها من الأطعمة المغذية الغنية بالكربوهيدرات في كل منها في شكل وجبة خفيفة لزيادة إمدادات الوقود. ان زيادة كمية الطعام ونوعة في أوقات التدريب يمكن أن يؤدي الى صعوبة امتصاص العضلات لهذا الوقود ، و سوف تختلف المتطلبات مع تغير أحمال التدريب خلال الموسم. يجب أن تكون أحمال التدريب الثقيلة متماشية مع تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات. سيتدرب العديد من السباحين الصغار مرتين مثلاً : لمدة تصل إلى أربع ساعات إجمالاً لـ يوم. هذا يجعل الشفاء بين الجلسات أكثر أهمية . لأن وقت استعادة الشفاء يقتصر على وقت الرحة بين الفترات التدريبية فقط ويكون قصيراً نوعاً ما لاستعادة تزودهم بالطاقة التى تحتاجها العضلات .
كل يوم يجب أن تأتي غالبية الكربوهيدرات من الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل الحبوب الكاملة والخبز والبقوليات والفواكه ، الخضار ومنتجات الألبان كما توفر هذه وقود التمرين إلى جانب العناصر الغذائية الرئيسية لـ الصحة العامة.

أطعمة غنية بالكربوهيدرات:
الحبوب :
حبوب الإفطار من الحبوب الكاملة. ملفوف الشوفان وغيرها وحبوب (شعير ، كينوا) ، تقدم ساخنة أو باردة ، لفائف الخبز والخبز بيتا ،والمخبوزات التركية و الخبز الجبلي واللفائف والتورتيلا والتاكو ، لافاش ، مقرمشات وخبز مقرمش ، أرز ، الكعك ، رقيق الذرة ، الفطائر ، خبز الفاكهة ، أرز ، مكرونة ، نودلز ، كينوا.
منتجات الألبان والبدائل:
حليب سادة وباطعمة مختلفة ، لبن ، كاسترد ، لبن الحلويات - بدائل غير الألبان مثل الكالسيوم – لبن الصويا المدعم وحليب الصويا

فاكهة:
جميع الفواكه الطازجة والمعلبة والمجففة والفواكه و ألواح الحبوب وصلطات الفاكهة وعصائر الفاكهة 100٪.

الخضار والبقوليات :

بطاطا ، ذرة حلوة ، بطاطا حلوة ، مشوية الفول ، العدس ، الحمص ، فول الصويا ، الفول يمزج

إضافات - وجبات خفيفة من الكربوهيدرات :

ألواح فواكه وحبوب قليلة الدسم ، كعك فواكه ، فواكه رغيف ، كعكات فواكه ، بيكليتس ، بان كيك ، مجمدة الزبادي ، العصائر ، فطائر الفاكهة ، الموز / كعكة الجزر ، بسكويت الشوفان يحب العديد من الأطفال الأطعمة الحلوة ، ولكن يمكن استبدال الإفراط في تناول الأطعمة عالية السكر المزيد من الأطعمة الكربوهيدرات المغذية التي تنمى ما يحتاجه الرياضيون.
fit academy

🏆✨ فخر أكاديمية Swim Fit Academy ✨🏆
تتقدم Swim Fit Academy بخالص التهاني والتبريكات إلى مدرب الأكاديمية
الكابتن عبدالفتاح،
بطل إفريقيا 🏆، لحصوله على المركز الأول في البطولة الإفريقية لكمال الأجسام 🥇💪
ألف ألف مبروك على هذا الإنجاز المشرف، والذي يعكس الالتزام، القوة، والعمل الاحترافي على أعلى مستوى.
مع أطيب تمنياتنا له بمزيد من النجاحات والبطولات القادمة إن شاء الله 🌟🔥
👏👏👏

أن العين لحق 🧿🥲
بسم الله على قلب أمه حتى يهدأ
بسم الله على عقل أمه حتى يثبت
بسم الله على نفس أمه حتى تطمئن وترضى بقضاء الله وقدره
اللهم ارزق أهله صبرا يتعجب له أهل السموات والارض

اللهم اغفرله وارحمه واسكنه فسيح جناتك

🚨🚨🚨
الجانب النفسي للسبّاح قبل البطولة – بشكل بسيط وواضح لولي الأمر

قبل أي بطولة سباحة، يكون السباح مشغولًا ذهنيًا بكمية أفكار وضغط كبير، حتى لو لم يَظهر عليه من الخارج. ودور الجانب النفسي مهم جدًا لأنه ممكن يفرق بين سبّاح يدخل حمّام السباحة بثقة ويقدم أفضل أداء، وسبّاح يدخل وهو متوتر فيتأثر زمنه وحركته.

1. طبيعي جدًا إن السباح يقلق قبل البطولة

معظم السباحين يشعرون بتوتر قبل اليوم الكبير
وهذا التوتر:

يخليه يفكر كتير في النتيجة.

يخليه يحس إن الحمل كله عليه.

ممكن يشتت تركيزه لو زاد عن حدّه.

دور ولي الأمر هنا إنه يطمنه إن القلق ده طبيعي، وإن أهم حاجة هو يبذل اللي يقدر عليه بس.

2. الثقة بتتبني من التدريب اليومي

السباح اللي بيشوف نفسه بيتمرن بانتظام، وبيتحسن من أسبوع للي بعده، بيكون داخل البطولة وهو عنده ثقة في مجهوده.
لكن لو بدأ يقارن نفسه بناس تانية أو يفكر «هعمل كام؟» قبل ما يبدأ… ساعتها الضغط يزيد.

الرسالة المهمة للسباح:
أنت تدخل عشان تعمل أفضل أداء أنت، مش عشان تنافس العالم كله.

3. تخيل السباق يساعده جدًا

في الأيام اللي قبل البطولة، مفيد جدًا إنه يتخيل السباق في دماغه:

دخوله المية.

أول 15 متر.

إيقاع النفس.

اللفة.

اللمسة الأخيرة.

الطريقة دي تهدّي الأعصاب وتخلي المخ جاهز وكأنه جرّب السباق قبل كده.

4. النفس الهادي قبل السباق

قبل ما ينزل الإحماء أو يدخل غرفة النداء، من المهم إنه:

ياخد نفس طويل.

يخرج النفس ببطء.

يكرر الحركة دي كذا مرة.

ده بيقلل التوتر وبيحسسه إنه مسيطر على أعصابه.

5. الروتين قبل البطولة مهم جدًا

كل سباح عنده حاجات بسيطة بتريّحه قبل السباق مثل:

يسمع الأغنية اللي بيحبها.

يعمل نفس الإحماء اللي متعود عليه.

يركز مع نفسه بعيد عن الضوضاء.

وجود روتين ثابت بيخليه يدخل حمّام السباحة وهو مرتاح وواثق.

6. دعم ولي الأمر يصنع فرق كبير

أكبر خطأ يقع فيه بعض أولياء الأمور هو الضغط غير المقصود مثل:

«لازم تجيب زمن أحسن»

«خلاص ماعادش ينفع تخسر»

الكلام ده يضغطه بدل ما يساعده.

الدعم الأفضل هو:

«استمتع بالسباق»

«اعمل اللي عليك والباقي مش مهم»

«إحنا فخورين بيك في كل الأحوال»

الراحة النفسية هنا بتنعكس مباشرة على أداء الولد أو البنت في الماء.

7. النوم قبل يوم البطولة

الليلة اللي قبل البطولة مهمة جدًا.
النوم الجيد يخلي السباح:

مركز أكتر.

هادي.

جسمه جاهز يتحمل المجهود.

ونقص النوم بيخليه قلقان ومتوتر.

8. أهم حاجة: ما نربطش حبنا أو فخرنا بالنتيجة

لما السباح يدخل البطولة وهو حاسس إن نتيجته مش هتأثر على مكانته عند أهله ومدربه، بيؤدي بشكل أفضل بكتير.

---

الخلاصة بشكل بسيط

السباحة مش قوة جسم بس… هي كمان قوة عقل.
كل ما كان السباح هادي، واثق، ومتطمن لدعم أسرته، كل ما كان قادر يدخل حمّام السباحة ويؤدي أفضل ما عنده.
academy

🚨🚨🚨
ما قبل البطولة اهم من السبق 👌👌

١-النوم قبل البطولة كويس جدا
٢-الابتعاد عن اي ضغط عصبي او نفسي
٣-تجنب التدريبات القاسية داخل المياة او خارجها
٤-ع قد ما اقدر اليوم اللي قبل السبق تمارين استرخاء للعضلات واسترخاء للاعصاب
٥-تجنب تناول الاكلات الغريبة عن معدتك
٦-وانتا داخل ع مكعب السبق تجنب التحدث مع اي شخص
٧-وانتا واقف ع الاستارت متبصش حواليك وتقول فلان دة اسرع مني فلان دة ممكن يكسبني ديما خاليك واثق في نفسك وانتا ع المكعب
٨-ارسم خريطة السبق وانتا واقف ع الاستارت في الثواني اللي قبل الصفارة تخيل شكل الاستارت بتاعك وشكل الدروان بتاعك

منقول
academy

هو في زرار جوّا جسمك , لو شغّلته يحرق دهون حتى وانت قاعد؟ 😉
✋ البوست ده لكل حد عايز ينزل وزنه خصوصًا «الكرش» ويظبط السكر والطاقة.
🧠 اسم الزرار ده: AMPK
ولما يتفعّل بيعمل حاجات مهمة جدا منها :-
✅ يقلّل تخزين السكر والدهون
✅ يزوّد حرق الدهون والسكر
✅ يحوّل المخزون لطاقـة أسرع في الجري والشغل والمشي

🧩 طيب , يعني إيه AMPK ببساطة؟

لو جسمك حسّ إن الطاقة بتقل، بيشغّل AMPK فيدّي أوامر:
يا دهون اتحرقي ✅ يا سكر اتكسّر ✅… ممنوع تخزين دلوقتي ❌.

طيب ايه هي أقوى محفزات AMPK 🚀؟

1️⃣ الشاي الأخضر (EGCG)
☕ كباية أو اتنين يوميًا (من غير سكر) لرفع الطاقة وتحفيز AMPK.

2️⃣ الصيام المتقطع 16/8
⏱️ 16 ساعة صيام – 8 ساعات أكل منظّم.
مسموح في الصيام: ميّه، قهوة/شاي بدون سكر، فيتاميناتك.

3️⃣ الكركم
🟡 رشّة كركم + نقطة فلفل أسود + دهون صحّية

4️⃣ البربرين
🌿 مركّب عشبي يساعد في حرق الدهون.
💊 لو هتستخدمه كمكمل: لازم استشارة طبيب .

5️⃣ الكاكاو الخام
🍫 ملعقة صغيرة في ميّه دافيه/زبادي (من غير سكر).

6️⃣ التوت
🫐 بيقلّل الالتهاب ويشغّل AMPK.

7️⃣ بذور الشيا + الشوفان + ريسفيراترول
🥄 شيا مع شوفان في فطورك.
🍇 ريسفيراترول (العنب الأحمر) أو كمكمّل 100–300mg (استشارة طبية).

8️⃣ رياضة وكارديو
🏃‍♂️ مشي سريع 45–60 دقيقة متصلة، أو جري/دراجة/نط حبل.
💪 تمارين المقاومة كمان حلوة، بس الكارديو يرفع AMPK أسرع.

9️⃣ أوميغا-3 + ألفا ليبويك أسيد
🐟 أوميغا-3 (سمك دهني)
💊 ALA (ألفا ليبويك أسيد) قوي في التحفيز — اسأل طبيبك قبل المكملات.

🧯وأهم حاااجه !!
🚫 قلّل السكريات والنشويات والزيوت المهدرجة .

خطة 14 يوم تساعدك بشكل كبير جدا في تفعيل الانزيم دا

⏱️ 16/8 صيام متقطع يوميًا.
🥤 قبل الفطار: ميّه + ملعقة خل تفاح (اختياري حسب المعدة).
🍽️ أول وجبة: بروتين + خضار + دهون صحية + شيا/شوفان أو توت.
☕ بعد الوجبة: شاي أخضر.
🟡 كركم + فلفل أسود ضمن أكلتك.
🏃‍♀️ كارديو 45–60 دقيقة (5 أيام/أسبوع).
🐟 وجبتين سمك دهني بالأسبوع أو كبسولات أوميغا-3 (استشارة).
😴 نام بدري، ميّه كتير، وقلل سكر قد ما تقدر.

🌿 خدها قاعدة:
لو فعّلت AMPK… جسمك يبدأ يحرق بدل ما يخزّنها .
ابدأ بخطوة بسيطة النهارده، وهتشكر نفسك بعد فترة بسيطة 😉

fit academy

🚨🚨أهمية الجانب النفسي للسباح

المعنويات والثقة بالنفس والشعور بالتفاؤل في السباحة يُؤدي إلى تحسين جودة التدريب بالاستفادة منه برفع قدرات الجسم وكفاءته في البطولات .
المعنويات العالية والثقة بالنفس والشعور بالتفاؤل هي عوامل نفسية حاسمة في رياضة السباحة، وتأثيرها متعدد الجوانب:
* تحسين جودة التدريب:
* التركيز الأفضل: السباح المتفائل وواثق يركز بشكل أفضل على تفاصيل التمرين والتوجيهات الفنية للمدرب.
* الجهد الأقصى: يكون أكثر استعدادًا لبذل جهد أكبر وتحمل التعب خلال الوحدات التدريبية الشاقة.
* التعلم السريع: الثقة تقلل من الخوف من ارتكاب الأخطاء، مما يجعل السباح أكثر انفتاحًا على تجربة تقنيات جديدة وتصحيح الأخطاء.
* رفع قدرات الجسم وكفاءته (تحويل التدريب إلى أداء):
* الاستفادة الكاملة: الحالة الذهنية الإيجابية تساعد الجسم على الاستفادة القصوى من الحمل التدريبي الفسيولوجي، مما يسرّع من تكيف العضلات والقلب والرئتين.
* القدرة على التحمل الذهني: الثقة والتفاؤل هي وقود ذهني يساعدان على تجاوز الحواجز العقلية التي تظهر أثناء السباقات الطويلة أو التمارين القاسية، مما يترجم إلى أداء أفضل في البطولات، حيث يستطيع السباح الحفاظ على إيقاعه وسرعته حتى النهاية.
باختصار، الجانب النفسي الإيجابي يفتح الباب أمام الجانب البدني للازدهار والتحول إلى إنجاز.

fit academy

بالتوفيق للجميع أن شاء الله 🙏♥️

نصائح السباح🚨
اهتم بالصلاة
اهتم بالتغذية
اهتم بنومك فى أوقات مبكرة لأنه جزء من الاستشفاء
اهتم بحضورك وتركيزك فى التمرين
اجتهد والتوفيق من الله سبحانه وتعالى

fit academy