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¿QUÉ MÚSCULOS TRABAJAN LAS DOMINADAS?💪💪

Al aprender cómo hacer dominadas, te darás cuenta de que es un ejercicio multiarticular, que implica un movimiento de tracción vertical posible gracias al involucramiento de casi todos los músculos de la parte posterior del torso, los pectorales y los abdominales.

Entre los músculos involucrados encontramos:

+Trapecio
+Romboides
+Pectoral mayor y menor
+Deltoides
+Infraespinoso
+Dorsal ancho (el gran protagonista)
+Redondo mayor
+Subescapular
+Bíceps braquial
+Braquial
+Supinador largo,
+Flexor radial y cubital
+Palmar largo
+Oblicuo externo
+Erector de la columna

Aunque la lista es larga podemos afirmar que el músculo que más trabaja en este ejercicio es el dorsal ancho.

Al dorsal ancho le acompañarán otros músculos según el tipo de agarre que escojamos.

Si el agarre es supino, acompañarán al dorsal, el pectoral mayor y el bíceps braquial.

En el agarre pronado en cambio subes la intensidad del trabajo del dorsal ancho, y también trabajas las fibras bajas del trapecio y el infraespinoso.

Con un agarre neutro la intensidad de trabajo del dorsal ancho es similar a la del agarre supinado así como también la del pectoral mayor.

También existe la posibilidad de un agarre rotatorio. De esta manera, conseguirás una activación completa de las fibras del dorsal ancho (130%), esto es más que con cualquier otra variante de las dominadas, por ejemplo las dominadas supinas “únicamente” reclutan un 117% de las fibras del dorsal ancho y las pronadas un 125%.

ANCHOS DE AGARRE EN LAS DOMINADAS

El ancho del agarre significa la longitud que existe entre las manos. Como nadie lleva una regla para hacer ejercicio y, evidentemente, no tendrás manos para medir cuando estés sujetándote en la barra usaremos como punto referencial los hombros.

Para saber cómo hacer dominadas y elegir las que tengan más beneficios debes saber que, en general, el ancho del agarre tiene menos impacto que el tipo de agarre sobre la actividad muscular.

En los estudios realizados por EMG,tanto las fibras del infraespinoso, el dorsal ancho y las porciones bajas y medias del trapecio apenas varían con la distancia del agarre. Sí que es verdad que a más estrecho el agarre más actividad del bíceps braquial.

****CLASIFICACIÓN POR AGARRE Y ANCHO DE AGARRE EN LAS DOMINADAS****
1️⃣ Neutro
2️⃣ Supino con agarre cerrado
3️⃣ Prono agarre amplio (que dependiendo de la extensión -puede ser lesivo)
4️⃣ Prono con ancho biacromial
5️⃣ Supino con ancho biacromial

TIPOS DE DOMINADAS

Las dominadas tienen diferentes tipos basados principalmente la forma en la forma en la que uno se sujeta a la barra.

A simple vista puede parecer un detalle menor. NO LO ES.

La orientación que tendrán nuestras manos al realizar cada repetición y la distancia entre ellas determinarán qué músculos serán más protagonistas en el ejercicio.

Hoy vamos a conocer todas las variantes de agarres posibles para elegir cuál es el mejor para ti y los objetivos que estás buscando.

****TIPOS DE AGARRE EN LAS DOMINADAS****
Los tipos de agarre que existen son 3, siendo los dos primeros más populares:

✓✓Agarre prono✓✓
Para realizarlo, las palmas de las manos deben mirar hacia fuera (es decir, en la misma dirección hacia la que miras). Se puede realizar con el dedo pulgar sujetando la barra por abajo como en la imagen de abajo o para un mayor nivel de dificultad con el dedo por encima de la barra.

✓✓Agarre supino✓✓

Las palmas de la mano miran hacia dentro (es decir, hacia ti). Este tipo de agarre permite enfocar en otros músculos como los bíceps y tienden a ser de menor dificultad.

✓✓Agarre neutro✓✓

Las palmas de las manos se miran una a la otra. Muchos entrenadores recomiendan este tipo de agarre porque es la que en porcentaje tiene menor riesgo de lesión (pero no se ha comprobado con estudios que sea por el agarre o por la técnica durante la dominada).

MUSCLE UP-GUÍA

www.vahvafitness.com

Los Muscle-ups negativos te ayudarán a entender el movimiento si todavía no puedes hacer muscle-ups. Los pull-ups explosivos y pull-ups to chest te ayudarán a desarrollar explosividad. Con tus explosive pull-ups trata de llevar la barra a tu cintura realizando un movimiento explosivo. Si no tienes explosividad todavía, no es un problema, intentando hacer estos ejercicios, la explosividad se desarrollará Si ya puedes hacer muscle-ups, puedes reemplazar negative muscle-ups con muscle-up con el grip cerrado.

GUÍA DE ENTRENAMIENTO DEL NIVEL 1- CROSSFIT TRAINING

library.crossfit.com

+++Además de las dominadas, en barra fija y alta podemos realizar otros movimientos como los que mostramos hoy para trabajar diferentes partes del cuerpo. ¿Te animas a probarlos?+++ 👌👌

---Elevaciones de piernas en suspensión en barra fija---

Tal como lo haríamos en paralelas, con los antebrazos apoyados en esta máquina, podemos ejecutar el movimiento en barra de dominadas para trabajar intensamente el abdomen.

Nos sujetamos de la barra fija con nuestras manos y con los brazos extendidos y el cuerpo en suspensión flexionamos rodillas para llevarlas al pecho, descendemos de forma controlada y repetimos tantas veces como sea necesario para trabajar abdominales.

Si lo deseamos podemos elevar las rodillas hacia los lados del tronco de manera de solicitar aun más el esfuerzo de los oblicuos.

--Elevación piernas---
Toes to bar o pies a la barra
Es otro de los tantos ejercicios populares en Crossfit que solicita sobre todo el esfuerzo de la zona media del cuerpo y que se desarrolla con el cuerpo suspendido en barra fija.

Para su realización comenzaremos sujetándonos con las manos y brazos extendidos de la barra fija, dejando los pies en suspensión. Iniciamos un balanceo que nos permitirá tomar impulso y elevar los pies de manera tal que los dedos de los mismos o la parte superior de ellos toquen la barra.

L- sit pull ups o dominada en L✔️✔️

Es una variante de dominadas que se combina con el ejercicio conocido como isométrico en L o L-sit para trabajar además de espalda y brazos, zona media del cuerpo.

Nos elevamos como para realizar una dominada y al mismo tiempo llevamos las piernas extendidas y juntas hacia arriba hasta que queden perpendiculares al tronco y desde allí continuamos realizando dominadas, con abdomen contraído en todo momento de manera que el cuerpo no pierda la forma de "L" que ha adoptado.

Para ejecutar este movimiento resulta fundamental poder realizar dominadas primero ya que como dijimos, es una variante de este ejercicio que suma complejidad e intensifica el esfuerzo muscular.