JAPON GYM

⸻

📢 إعلان هام 📢
يسر إدارة النادي أن تعلن عن افتتاح التسجيلات لموسم السباحة الجديد 🏊‍♂️✨

🔹 الفئات: أواسط -أكابر

🔹 المستويات: مبتدئين – متوسطين – محترفين
🔹 تحت إشراف مدربين معتمدين
الأوقات : الثلاثاء و الجمعة على الساعة 20:00 مساءاً

📞 للمزيد من المعلومات.
0773945673
0696997163

✦ سارعوا بحجز أماكنكم، الأماكن محدودة ✦⁩

إنا لله و إنا إليه راجعون
نرجوا من الله عز وجل أن يتغمد روح فقيدنا هبري زين الدين و يرحمه برحمته الواسعة

🔴 ما هو الفشل العضلي وما أهميته للاعبي كمال الأجسام⁉️ 🏋️‍♀️🔥🏋️‍♀️🔥🏋️‍♀️

🔴عندما نتحدث عن "الفشل العضلي" في عالم كمال الأجسام، فإننا نعني تلك النقطة التي لا يستطيع فيها العضو أداء تكرار إضافي في التمرين بسبب الإرهاق التام للعضلة. وهذا ليس مجرد تعب عادي؛ بل هو مؤشر مهم على وصول العضلة إلى أقصى قدرة على التحمل!🏋️‍♀️🔥🏋️‍♀️🔥🏋️‍♀️

🔴 لماذا يعتبر الفشل العضلي هدفًا لعدد كبير من لاعبي كمال الأجسام⁉️
🔴 الفشل العضلي يعتبر من الطرق الفعالة لتحفيز نمو العضلات، 💪💪💪

🔴حيث يساعد على تجنيد أكبر عدد من الألياف العضلية، مما يؤدي إلى تعزيز القوة وزيادة الحجم العضلي عند التعافي.👌👌👌
🔴 لكن الوصول إلى الفشل العضلي يتطلب ممارسة واعية وتقنيات صحيحة لتجنب الإصابات.🤔

🔴 هل يجب الوصول للفشل في كل تمرين⁉️
🔴 هذا يعتمد على مستوى اللياقة والأهداف. ليس كل التمارين يجب أن تصل إلى الفشل العضلي، ولكن في تمارين معينة وعند اتباع أساليب تدريبية محددة، يمكن أن يكون الفشل العضلي هو السر لتحقيق نتائج ملحوظة. ✅️✅️✅️

🔴 كيفية الوصول للفشل العضلي بفعالية⁉️

🔴الوصول للفشل العضلي يتطلب أسلوبًا تدريبيًا يعتمد على رفع الأوزان بطريقة صحيحة ومراقبة التكرارات بعناية. إليك بعض الطرق التي يمكن أن تساعد في تحقيق ذلك🤔

1. التكرارات المركزة (Drop Sets):
🔴بعد الانتهاء من مجموعة من التمارين، يمكنك تخفيف الوزن والاستمرار في تكرار الحركة حتى تصل للفشل العضلي مجددًا.🏋️‍♀️🏋️‍♀️🏋️‍♀️
🔴 هذه التقنية تزيد من الضغط على الألياف العضلية وتساعد على تضخيم العضلات.💪💪💪

2. تدريب السوبر ست (Super Sets):
يمكنك ممارسة تمرينين مختلفين على التوالي دون راحة بينهما، مثل تمارين الصدر والظهر معًا. ذلك يزيد من شدة التمرين ويسهم في الوصول إلى الفشل العضلي بسرعة.🔥🔥🔥

3. إبطاء التكرارات (Slow Reps):
رفع الوزن بشكل بطيء جدًا مع التحكم في كل مرحلة من الحركة يزيد من الضغط على العضلة ويؤدي إلى إرهاقها بشكل أسرع.💪💪💪

4. التمارين المتقدمة (Forced Reps):💪
🔴يمكنك طلب مساعدة مدرب أو شريك في التمرين للمساعدة في تكرارات إضافية بعد الوصول للفشل، مما يتيح لك تجاوز النقطة الطبيعية للفشل العضلي والحصول على مزيد من التحفيز.👌👌👌

5. استخدام أسلوب الوقت تحت الشد✅️✅️✅️ (Time Under Tension):
🔴حافظ على العضلة تحت الضغط لفترة أطول عن طريق تقليل فترة الراحة وزيادة زمن كل تكرار، مما يساهم في زيادة الفعالية للوصول إلى الفشل العضلي.👌👌👌

🔴 تذكير هام ..... ⁉️
🔴يجب تطبيق هذه الأساليب بحذر ويفضل تحت إشراف مدرب محترف لتجنب الإصابات،👌👌👌
🔴 حيث أن الوصول للفشل العضلي يستنزف الجسم وقد يؤدي إلى إجهاد مفرط إذا لم يتم بطريقة صحيحة.✅️✅️

كل التوفيق لأبطالنا و المزيد من النجاح و التألق 🥰

القواعد الثلاثين للاستفاده من نظامك الرياضي؟
___________________________________________
2-لا تمرن البطن يوميا.
3-لا تتمرن لساعات طويلة.
4-لا تتمرن على بطن فارغة.
5-لا تتمرن بعد الأكل مباشرة.
6-لا تتمرن دون تحديد هدفك.
7-لا تمرن عضلتين كبيرتين معا.
8-التمرين 3_4 أيام بالأسبوع كافي.
9-لا تستسلم مهما واجهتك الصعاب.
10-التمرين لمدة 60 او 70 دقيقة كافي.
11-عدم تجاوز مدة الراحة بين كل مجموعه.
12-لا تمرن نفس العضلة يومين متتاليين.
13-الأكل بعد التمرين بنصف ساعة ضروري.
14-النوم من 6_8 ساعات لراحة الجسم.
15-الفطور من أهم الوجبات حاول تأكل جيدا.
16-لا تمرن الأرجل مع الظهر في يوم واحد.
17-الإستراحة بين المجموعات لا تتجاوز نصف دقيقة.
18-يجب تحديد جدول لتمشي عليه وألا تقوم بمخالفة.
19-لا ترفع أوزان ثقيلة دفعة واحدة بل تدرج في الأوزان.
20-لا تنسى اخد يومين او ثلاث أيام في الاسبوع لراحة.
21 احرص على استخدام قنينة ماء خاصة بك أنت فقط.
22 تجنب آقتراب يديك من وجهك أو فمك أثناء التمربن.
23 عدم اللعب أمام التكييف أو الهواء البارد لتجنب الأمراض والإصابات.
24 شرب الماء لتبريد الجسم و تنضيف أعضائه الداخلية
وإيصال الفيتامينات إلى العضله.
25 لا تتمرن دون أن تناول وجبة من الكاربوهيدرات سريعة الإمتصاص قبل التمرين ب 2 ساعات.
26 احرص دائما على شرب الماء بين مجموعات التمارين فهذا امر مهم.
27 الإهتمام بالوجبات و البروتين الحيواني الذي يؤدي إلى تحسين من عملية بناء العضلات.
28 تنويع التمرين من شهر إلى ثلاث اشهر حتى لا تعتاد على نفس الروتين القديم و حتى لا يتوقف نمو العضلة عند حد معين.
29 لا تستحم بأي نوع من الصابون بعد مزاولة أي عمل لرياضي لأنه خطير جدا على صحتك.
30 اعطي لجسمك الراحة و النوم الكافي من أجل استرجاع لطاقة و عدم تعرضك للإرهاق.

خصوصيات الممارسة الرياضية في شهر رمضان :

أ- آثار الصيام على الجسم:
1- النقص الشديدُ في الماء (التجفاف): إنّ صيامَ رمضان هو الصيامُ الوحيد الذي يمتنع فيه الشخصُ عن شربِ الماء، وهذا يشكّل فرقاً جوهرياً بينهُ وبين غيره من الصيامات، وذلك لتأثيرِ نقصِ الماء فتراتٍ طويلةً في عديدٍ من الوظائفِ الحيوية والبدنية.

2- الحرمان من النوم أو التغير الكبير في نمطه: تحدث تغييراتٌ كبيرةٌ في نمط النوم نتيجةَ الاستيقاظِ للسحور وذلك في فترةٍ قصيرة جداً دون أن يمرَّ الجسمِ بفترةِ اعتيادٍ تدريجية.

3- تغيرُ نمط الأكل: يتميز صيامُ رمضان عن غيره بتغيرِ نمطِ تناول الطعام على نحو كبيرٍ ويوميٍ ومفاجئ فترة 30 يوماً متواصلاً، وهي فترةٍ طويلةٌ عند مقارنتِها بالأنواع التي وضّحناها آنفاً.

4- نوعية الطعام: وهو أمرٌ لا يدعو إلى الاستغراب، إذ تزدادُ كميةُ الطعامِ وتنوعُهُ كثيراً، ويطغى عليه طابعُ الطعام الاحتفاليّ المتنوع والدسِم ومرتفعِ السعراتِ الحرارية.

2- ما هي تأثيرات الصيام على الرياضيين؟

تشيرُ الدراساتُ إلى الآثارِ السلبيةِ لممارسةِ التمارين الرياضية في أثناء الفترة التي يكون الشخص فيها صائماً، وذلك بسببِ النقصِ العالي في مستوياتِ سكر الدم، ونقص مخازنِ الغليكوجين في الجسم، الأمر الذي يزيد انهيار العضلات ويسبب زيادةً كبيرة في هرمونِ الكورتيزول. كذلك فإنّ التدريبَ في حالةِ نقصِ السوائل والتجفافِ يمكن أن يُقللَ القوةَ اللازمةَ للتمرين، وتشير الأبحاثُ إلى أن تجفاف العضلات بنسبةٍ لا تزيد على 3٪ يمكن أن يُسبب فقدان 12٪ من القوة اللازمة. وبذلك نجدُ أن الرياضةَ ليست محمودةَ العواقبِ عند إجرائها في فترةِ الصيام وشحّ الموارد الغذائية، بل ستكون سبباً لاستنزافِ طاقاتِ الجسم وإرهاقِه.

3- ماهو الوقت الأمثل للممارسة الرياضية في شهر رمضان؟

أما فيما يخصُّ الوقتَ الأمثل للتمرين، فالأمر بسيطٌ للغاية، وما علينا إلا إلقاءُ نظرةٍ على الحالةِ العامةِ والتي تستوجبُ الالتزام بفترتين مهمتين هما فترةُ ما قبل التمرين Pre Workout وفترة ما بعد التمرين Post Workout. تشملُ الفترةُ ما قبل التمرين Pre Workout المدةَ الواقعة بين التمرين والوجبةِ السابقة له، وتتميز بتوفر المغذياتِ الضروريةِ في الدم نتيجةَ هضم الغذاء من الوجبة السابقة، ويُفضل ألّا تقلّ هذه الفترةُ عن الساعة ولا تزيدَ على الساعتين. أما فترةُ ما بعد التمرين Post Workout فهي الفترة التي تكون بعد التمرينِ مباشرةً، وفيها يتحتّمُ على الشخص تناولُ وجبةٍ تمدُّ الجسمَ بالمغذياتِ الضروريةِ لاستشفاءِ العضلات، ويفضل أن يكون ذلك في غضون نصفِ ساعة من نهايةِ التمرين.

وفي ضوءِ ما سبق، يمكننا أن نناقش الاحتمالاتِ المتوفرةَ لوقتِ التمرين في شهرِ رمضان، وهي ثلاثة:

بعدَ السحور، أو قبلَ الإفطار، أو بعد الإفطار.

1- التمرين بعد السحور:

يمارس الرياضيون التمارينَ بعد السحور أحياناً بحيث تكون الفترةُ الفاصلةُ ساعةً أو ساعتين تقريباً؛ إذ إنّ ممارسةَ الرياضة بعد الطعام مباشرةً لا تعد أمراً صحياً، فالجسمُ يحتاجُ ساعةً أو اثنتين لهضمِ الغذاء وإغناء الدمِ بالمغذيات اللازمة لاستشفاء العضلات ونموها بعد التمرين.

وبذلك فإن اختيار هذه الفترة للتمرينِ ليس مثالياً، فالرياضيّ لن يستطيع تناولَ الطعام حتى حلولِ موعدِ الإفطار، أي بعد فترةٍ لا تقلّ عن 6-8 ساعاتٍ فما فوق؛ أي إنّ تزويد الجسم بالمغذياتِ اللازمة لفترةِ ما بعد التمرين Post Workout لن يكون ممكناً، الأمرُ الذي يضرّ بعمليةِ الاستشفاء التي تحتاجُها العضلات.

من جهةٍ أخرى، فإن التدريب المبكر لهذهِ الدرجة يؤثّر في نوعيةِ الجهدِ المبذول ومستواه، فالجسم لا يكون مستعداً بعد لبذل مجهودٍ عالٍ، فضلاً عن تأثيرِ ذلك في النوم لاحقاً.



الخلاصة: يزوّد التمرين بعدَ السحور جسمَ الرياضي بالمغذيات اللازمة لفترةِ ما قبل التمرين Pre Workout، لكنه لا يزوده بمغذياتِ ما بعد التمرين Post Workout، بالإضافة لمشكلاتِ النوم التي يواجِهُها الرياضي. ولكن، في حالِ أردتَ التمرّن في هذه الفترة، يُنصح بالتدريباتِ البدنية منخفضةِ الشِّدة إلى متوسِّطتها، والتي تشملُ التدريبَ على بعض المهارات الرياضية المحددة والتكتيكات والتقنيات فقط.

2- التمرين قبلَ الإفطار مباشرةً:

انتشرت كثيرٌ من الأقاويل التي أشادت بالساعةِ الذهبية للتمرين، والتي تقع – حسب تلك الأقاويل – في فترة ما قبل الإفطار مباشرةً، وتؤدي إلى حرقِ الدهون بهدف تزويد الجسم بالطاقة نظراً لشحّ السكريات في تلك الفترة، ولكن كل ذلك عبارةٌ عن هراءٍ غير مثبتٍ علمياً.
في الأحوال العادية، يعد التدريب في الفترةِ المسائية من اليوم صحيحاً ومفيداً، لأنه يضمنُ مستوياتٍ عاليةً من التنسيق الحركي والقوة التي تميل إلى أن تكون في ذروتها في فترة ما بعدَ الظهر والمساء الباكر. ولكن هذه المستوياتِ قد تكون خطرةً في حالةِ الصيام بسبب نقصِ الغذاء والسوائل فتراتٍ طويلةٍ في الساعاتِ السابقةِ لفترةِ ممارسةِ الرياضة. وعلاوةً على ذلك، فإن الشعورَ بالنعاس المزمنِ في أثناء النهار يُسبّب التعب المبكر، ويزيدُ احتمالَ الإصابة.

أما بالنسبة المغذيات ما قبل التمرين، فإن الجسم يعاني في تلك الفترة من حالةِ نقصٍ شديدٍ فيها نتيجة الصيام وانخفاضِ مستوى السكر في كل من الدم ومخازنِ الغليكوجين في الكبد، وهذا سيؤدي إلى استهدافِ العضلاتِ في أثناء التمرين، وليس فقط الدهون كما يُشاع، مما يزيد تفكك العضلات وفقد الكتلة العضلية عموماً. ويعود السبب في ذلك أساساً إلى دور الكبد في تنظيم سكر الدم، ففي أثناء الهضم وامتصاص المغذيات من الطعام، تتحول الكربوهيدرات إلى شكلها الأبسط في الجسم، وهو سكر الغلوكوز أو سكر الدم. ويتم التخلص من الكميات الفائضةِ من الغلوكوز في الدم بتحويلها إلى غليكوجين وتخزينِه في الكبد بعملية تُعرف باصطناع الغليكوجين Glycogenesis. وعلى عكسِ ذلك، يدخلُ الكبد مرحلةَ تحليلِ الغليكوجين عندما تنخفضُ مستويات السكر في الدم، فيتحول الغليكوجين إلى غلوكوز ويُطرح في مجرى الدم للحفاظ على مستوياته مستقرةً وثابتة.

ما يحدثُ في أثناء الصيام هو انخفاضٌ شديد في السكر واستنزافٌ لمخازنِهِ الكبدية، فتبدأ هنا الحاجةُ إلى مصدرٍ آخر للسكر كي تبقى مستوياتُهُ في الدم مضبوطةً بما يضمن سلامة عمل الأعضاء الرئيسية في الجسم. فيقوم الجسم هنا – ممثلاً بالكبد والكلى – باستخدام الأحماض الأمينية وحمض اللاكتيك والغليسيرول لاصطناع الغلوكوز بعمليةٍ تُعرف باسم Gluconeogenesis، والتي تهدفُ أساساً إلى تزويد الدماغ، وخلايا الدم الحمر، وبعضِ أجزاء الكلى بالغلوكوز الذي يعدُّ ضرورياً لعملِها أكثرَ من غيرِها نسبياً. ولاستكمال الحصول على الطاقة اللازمةِ للعضلاتِ والأعضاء المتبقية، يقوم الجسم بإنتاج الأجسامِ الكيتونية التي تحترق ببطء وتؤمن الطاقة اللازمة، وهي عمليةٌ يتحكّم بها هرمون الغلوكاغون Glucagon، وهذا يعني أن بذل أي مجهودٍ إضافيّ سيدفعُ الجسم إلى إنتاج مزيدٍ من الأجسامِ الكيتونية، والتي يعدُّ تراكمُها ضاراً للجسم.

الخلاصة: يساهمُ تناولُ الطعام بعد التمرين مباشرةً في جعلِ هذه الحالةِ مشابهةً للتغذية المعتادةِ في فترةِ ما بعد التمرين Post Workout، لكن المشكلةَ الأساسية تتركز في انعدامِ مغذياتِ ما قبل التمرين Pre Workout. ولكن، وفي حال أردت التمرّن في هذه الفترةِ، فينصح أن تُنهي التمارين بأقرب وقتٍ ممكن لفترةِ الإفطار، وبذلك يكون تزويدُ الجسمِ بالمغذيات أسرعَ ما يمكن.


3- التمرين بعد الإفطار (الوقت الأمثل فعلياً):

في دراسةٍ حديثةٍ (Aziz AR, et al. 2012)، فحصُت آثارِ صوم رمضان في أداءِ مجموعةٍ من الرياضيين المدربين جيداً خلالَ جلساتِ تمرينٍ حادة عالية الكثافة، وذلك في ثلاثةِ أوقاتٍ مختلفة من اليوم، وهي: الساعةُ الثامنةُ صباحاً (بعد السحور)، والساعةُ السادسة عصراً (قبل الإفطار)، والساعةُ التاسعة مساءً (بعد الإفطار). ووجدت هذه الدراسةُ أن أفضل وقتٍ من اليوم لأداءِ التمارينِ عاليةِ الكثافة هو بعد ساعةٍ ونصف من تناول وجبةِ الإفطار، أي حوالي الساعةِ التاسعة مساءً (حسب التوقيت المستخدمِ في الدراسة).



وقد أوصى باحثون آخرون (Maughan RJ, et al. 2012) و(Waterhouse J, 2010) الرياضيينَ في أثناءَ الصيام بتأجيلِ تمارينهم إلى فترةِ المساء. كذلك أظهرت دراساتٌ استقصائيةٌ (Roy J, et al. 2011) و(Singh R, et al. 2011) أن التدريبَ في المساء خلال شهر رمضان يعد أحدَ استراتيجياتِ التكيّفِ الذاتيّ التي يعتُمدها غالباً رياضيو النخبة في ماليزيا.

وتكمنُ الميزةُ الأساسية عند ممارسةِ التمرينِ بعد 2-3 ساعاتٍ من الإفطارِ في توفير مصدرٍ أفضلَ للطاقة والسوائل قبلَ التمرين Pre Workout وفي أثنائه وبعده Post Workout. وتعد هذه الفترةُ الوحيدةَ التي تسمحُ بالتدخل الغذائيّ الأمثل الذي يشبهُ أيام التدريبِ غير الرمضانية.



يُذكر أن التأخر بممارسةِ التمارين عاليةِ الكثافة إلى قربِ موعدِ النوم بساعةٍ أو اثنتين يمكنُ أن يؤثر سلباً في نوعيةِ النوم، وقد تتفاقمُ هذه المشكلة مع الاستيقاظِ في وقت مبكرٍ عند موعدِ تناولِ وجبةِ السحور؛ إذ تسبب مقاطعةُ ساعاتِ النوم على نحو متكرّرٍ على مدى أيام حدوثَ نقصٍ تراكمي في النوم، مما يؤثر سلباً وعلى نحو كبيرٍ في الأداءِ الرياضي.



4- مدة التمرين:

يجب ألّا تتجاوزَ 75 دقيقةً (متضمنةً مرحلَتي الإحماءِ والتبريد) في الصيام، وذلك بغضِّ النظر عن شدتِه. وتعد هذه المدةُ كفيلةً بمنعِ انخفاض سكر الدم Hypoglycaemia في أثناءَ الصيام، وحمايةِ غليكوجين العضلات من النفاد، وهما أمران يحدَّان من القدرة على ممارسةِ الرياضة في حالِ حدوثِهما. وقد أظهرت الأبحاثُ أن القدرةَ على أداءِ التمارينِ المعتدلةِ إلى عالية الكثافة والتي تزيد مدتها على 90 دقيقة تكون محدودةً بسببِ نقصِ الغليكوجين في الكبد والعضلات، وبسبب التجفافِ الذي يسببُ نقصاً في مستوى التبادلِ الحراري للجسم. كذلك يرتفعُ خطرُ الإصاباتِ العضليةِ الهيكلية عند ارتفاعِ مستوياتِ التعب لدى الرياضيين الصائمين مقارنةً بمن يمارسون التمارين في وقتٍ متأخر.

5- الوجبات:

حاول أن تتناول ثلاثَ وجباتٍ أو أربع، وتشمل الإفطار، ووجبتين خفيفتين، والسحور.

يجب أن تكون الوجبات متوازنةً وصحية، وتحتوي مستوياتٍ كافيةٍ من الغذاء والطاقة، وتشمل:

- الألياف والكربوهيدراتُ المعقّدةُ التي تساعد على تحرير الطاقة ببطءٍ في خلال ساعات الصيام الطويلة، ومن أهم مصادرِهما الحبوب والبذور مثل الشعير والقمح والشوفان والسميد والفاصولياء والعدس والأرز البني والبطاطا غير المقشّرة والخضراوات مثل القرنبيط، والفواكه منخفضة السكريات مثل التوت وغيرها.

- البروتينات الصافية التي تساعدُ على حرقِ الدهون والحفاظِ على العضلات، ومنها الدجاج المشوي، والحبش، والأسماك، مع تجنب اللحمِ الدسم والأحمر.

6- شرب السوائل:

يعدُّ نقصُ السوائل في أثناءَ الصيام أكبرَ المشكلات التي تواجِهُ الرياضيين، ويستوجب ذلك الحذر الشديد ووضعَ خطةٍ للشرب كي يضمن الشخص استهلاك قرابة 0.5-0.75 ليترِ من الماء كلّ ساعة في الفترةِ الواقعة بين الإفطار وحتى النوم. كذلك يمكن أن تكون المشروبات الرياضية مفيدةً لاحتوائِها على السكرياتِ التي تُزوّدُ الجسمَ بالطاقة وبعضِ الشوارد كالصوديوم لحفظِ أكبر كميةٍ ممكنة من الماء.

وفي خلالَ فترةِ السحور، يجب على الرياضيّ شُرب ليترٍ من الماء مقسومٍ على مرحلتين أو ثلاث، وينصح هنا بالعصائرِ والحليب منخفضِ الدسم مع تجنّبِ منتجاتِ الكافيين كالقهوةِ والشاي والكولا وغيرها لأنها تحفز التبوّل وخسارةَ الماء.

7- النوم:

يعاني كثير من الأشخاص في رمضان من قلةِ النوم بسبب التغيّرِ المفاجئ والكبير في نمطِ نومِهم واستيقاظهم، ممّا يُسبب التعبَ السريعَ في أثناء النهار، لذا على الرياضيّ أن يأخذَ غفوة في فترةِ الظهيرةِ إن أمكن ومدةً تتراوح بين 1-1.5 ساعة.



المصادر والدراسات المرجعية:



1. Effects of Ramadan Fasting on Health and Athletic Performance, Publisher: OMICS Group International, Editors: Hamdi Chtourou: هنا



2. Aziz, A. R, Png, W.; 2008; Practical tips to exercise training during the Ramadan fasting month, ISN bulletin: هنا



3. Maughan RJ, Zerguini Y, Chalabi H, Dvorak J (2012) Achieving optimum sports performance during Ramadan: some practical recommendations. J Sports Sci 30: 109-117.



4. Roy J, Ooi CH, Singh R, Aziz AR, Chai WJ (2011) Self-generated coping strategies among Muslim athletes during Ramadan fasting. Journal of Sports Science and Medicine 10: 137- 144.



5. Singh R, Ooi CH, Roy J, Chai WJ, Ismail SM, et al. (2011) Subjective perception of sports performance, training, sleep and dietary patterns of Malaysian junior Muslim athletes during Ramadan intermittent fasting. Asian Journal of Sports Medicine 2: 167-176.



6. Roky R, Houti I, Moussamih S, Qotbi S, Aadil N (2004) Physiological and chronobiological changes during Ramadan intermittent fasting. Ann Nutr Metab 48: 296-303.



7. Waterhouse J (2010) Effects of Ramadan on physical performance: chronobiological considerations. Br J Sports Med 44: 509-515.



8. Aziz AR, Slater GJ, Chia MYH, Teh KC (2012) Effects 812 of Ramadan fasting on training induced adaptations to a seven-week high-intensity interval exercise programme. Science and Sports 27: 31-38.



9. Kirkendall DT, Chaouachi A, Aziz AR, Chamari K (2012) Strategies for maintaining fitness and performance during Ramadan. J Sports Sci 30 Suppl 1 S103-108.



10. John L Ivy (2004) Timing and optimization of dietary supplements for recovery and performance. Journal of Exercise Science and Fitness 2: 79-84.



11. Drust B, Waterhouse J, Atkinson G, Edwards B, Reilly T (2005) Circadian rhythms in sports performance – an update. Chronobiology International 22: 22-44.



12. Chamari K, Haddad M, Wong del P, Dellal A, Chaouachi A (2012) Injury rates in professional soccer players during Ramadan. J Sports Sci 30 Suppl 1: S93-102.



13. Burke LM, King C (2012) Ramadan fasting and the goals of sports nutrition around exercise. J Sports Sci 30 Suppl 1: S21-31.



14. Aziz AR, Chia MY, Low CY, Slater GJ, Png W, et al. (2012) Conducting an acute intense interval exercise session during the Ramadan fasting month: what is the optimal time of the day? Chronobiol Int 29: 1139-1150.



15. Van Straten A, Cuijpers P (2009) Self-help therapy for insomnia: a meta-analysis. Sleep Med Rev 13: 61-71.



16. Chaouachi A, Leiper JB, Chtourou H, Aziz AR, Chamari K (2012) The effects of Ramadan intermittent fasting on athletic performance: recommendations for the maintenance of physical fitness. J Sports Sci 30 Suppl 1: S53-73.



17. Hawley JA, Palmer GS, Noakes TD (1997) Effects of 3 days of carbohydrate supplementation on muscle glycogen content and utilisation during a 1-h cycling performance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 75: 407-412.



18. Costill DL, Gollnick PD, Jansson ED, Saltin B, Stein EM (1973) Glycogen depletion pattern in human muscle fibres during distance running. Acta Physiol Scand 89: 374-383.



19. Hawkins RD, Hulse MA, Wilkinson C, Hodson A, Gibson M (2001) The association football medical research programme: an audit of injuries in professional football. Br J Sports Med 35: 43-47.



20. Rahnama N, Reilly T, Lees A, Graham-Smith P (2003) Muscle fatigue induced by exercise simulating the work rate of competitive soccer. J Sports Sci 21: 933-942.

المرجع الأصلي:
https://www.syr-res.com/article/13423.html

افكار وجبات فطار بالشوفان ❤️💪

عرض حصري في قاعة 💯💯
الكمية محدودة و السعر 💥💥💥
مرحبا بالجميع 😍😍

بعد الصلاة على أشرف الخلق سيدنا محمد .
نعلم زبائننا الكرام أن قاعة كمال الأجسام تم تخصيصها للرجال فقط ، و في كل أيام الأسبوع
مرحباً بالجميع ..