Fittneszeddv

هل تعلم ٠🏊‍♂️

الكتلة العضلية للسباح ثاني أكبر كتلة عضلية للرياضيين بعد لاعبي كمال الاجسام ورفع الاثقال ولكن تأتي بالشكل المطول وليس على شكل ال pamb

السباحين يجب رفع الاوزان في صالات الجيم لتزداد قوتهم💪 في المياة وزيادة عنصر التحمل العضلي لزيادة القوة الناتجة اتجاه المياه.🌊⚡

لاعب السباحة لايكتفي بالتمارين الأرضية والهوائية واحبال المقاومة فقط بل يتطلب استخدام التمارين اللاهوائية والأثقال..
لاعب السباحة لا يكتفي بتمارين المرونة فقط يجب أن يوتفر الخمس عناصر الأساسية للياقة البدنية :
السرعة ⚡
القوة 💪
التحمل 🏊‍♂️
المرونة
الرشاقة

شارك المنشور لتعم الفائدة
حافظ على لياقتك البدنية
اعجاب و متابعة للصفحة .👑
للمزيد من النصائح و المعلومات و التحديات تابعونا على انستغرام :https://instagram.com/fitnesszeddv?igshid=YmMyMTA2M2Y=

من الأفضل
who is the best

كيفية حساب إحتياجات الجسم من :
البروتين - الكربوهيدرات - الألياف - السعرات الحرارية - الفيتامينات .

⬅️️ أولا البروتين
✅️ أسهل طريقة لمعرفة البروتين التى يحتاجها جسمك يوميا :
✅️ أضرب وزنك فى 2
مثلا : لو وزنك 60 كيلو--اصبح احتياجك للبروتين 60 × 2 = كمية 120 غرام بروتين ✅
* ثانيا السعرات الحرارية :
هنا تجيب الوزن والطول والعمر :
* تضرب الوزن ×13.75+ والطول × 5 - والعمر × 66 + 6.75 ✅
مثلا :
الوزن 60--والطول 171--والعمر19 ✅
(60 ×13,75=825 )+(171×5=855)- (19×6,75=128,44)+66=
1617 سعرا حراريا يوميا ، وبعدها نحسب درجة النشاط فى الأسبوع ✅
* لو كان النشاط خفيف من 1-3 ايام فى الاسبوع تضرب ×1,375 ✅
* لو كان النشاط متوسط من 3-5 ايام فى الاسبوع تضرب× 1,55 ✅
* لو كان النشاط عالى 6-7 ايام فى الاسبوع تضرب ×1,725 ✅
* اما لو كان النشاط عالى جدا يوميا او مرتين فى اليوم تضرب ×1,9 ✅
مثال
* لو انت تتدرب 5 ايام فى الأسبوع تضرب 1617×1,55= 2506 سعرحرارى✅
* ثالثا الكربو هيدرات :
طريقة حسابها سهلة جدا✅
كل الذي تعمله هو ان تضرب وزنك ×2,2 أو 3,3--على حسب برنامجك الغذائى✅
* فمثلا لو الوزن 60 يضرب ×2,2= 132 جراما -أو ×3,3=198 جرام✅
* رابعا الألياف :
* لا توجد طريقة لحساب الألياف ولكن الكمية المطلوبة✅
للشخص العادى من 25-35 جرام فى اليوم✅
وللاعب بناء الأجسام من 35-45 جرام فى اليوم✅
* خامسا الدهون:
* قبل كل شيء لازم تعرف مقدار السعرات الحرارية التى يحتاجها جسمك✅
إضرب السعرات الحرارية ×20% او 25%--وبعدها قسم الناتج ÷9✅
مثال :
* السعرات الحرارية 4000×20%=800✅
* وبعد ذلك خارج قسمة 800÷9=88 جراما تقريبا كمية الدهون التى يحتاجه جسمك

شارك المنشور لتعم الفائدة
حافظ على لياقتك البدنية
اعجاب و متابعة للصفحة .👑
للمزيد من النصائح و المعلومات و التحديات تابعونا على انستغرام :https://instagram.com/fitnesszeddv?igshid=YmMyMTA2M2Y=

في بداية يجب تعرف الوزن الخفيف؟
8-5 تكرارات للجولة=وزن ثقيل
12-10 تكرارات للجولة= وزن متوسط
25-15 تكرارات الجولة= وزن خفيف

1-يجب الوصول لمرحلة الإجهاد العضلي وهي المرحلة التي تكون فيها العضلة بحالة إرهاق ويصعب على الشخص الإستمرار بأداء الحركة
2-يجب الوصول لمرحلة الإجهاد العضلي بأقل من 25تكرار بالجولة

عند الوصول إلى الإجهاد العضلي هذا سيعطي إشارة للعضلات بالنمو،لكي تتاقلم العضلة على هذا الضغط والحمل مهما كان الوزن بدون الإجهاد العضلي لن تحصل على أقصى استفادة من البناء العضلي سواء كان الوزن ثقيل اوخفيف

الحصول على أقصى بناء عضلي من الأوزان الخفيفة أجعل نفسك تصل إلى اللإجهاد العضلي بأقل من 25تكرار
لأن عند الزيادة عن 25تكرار سيقل تفعيل العضلات ويبدأ النشاط يتحول لنشاط هوائي وهذا الشيء لا يعطي أقصى بناء عضلي

اذا كنت تصل ل25تكرار بسهولة يجب زيادة الوزن لكي تصل للاجهاد العضلي قبل الوصول ل25 تك