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Welche Kürbissorte isst du am liebsten 🎃?

Kürbisse sind generell kalorienarm aber der Muskatkürbis ist ein echter Geheimtipp, wenn du leckere Kürbisgerichte zubereiten und dabei ein paar Kalorien sparen möchtest.

Im Fruchtfleisch vom Kürbis stecken super viele Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Beispielsweise Betacarotin ( die Vorstufe von Vitamin A wirkt antioxidativ und hilft, freie Radikale zu bekämpfen), Kalzium ( ein unverzichtbarer Bestandteil von Knochen und Zähnen ), Magnesium ( wichtig für Nerven, Muskeln, Herz und den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel ), Eisen ( verantwortlich für den Sauerstofftransport, die Speicherung von Sauerstoff in den Muskeln und den Energiestoffwechsel ) und noch einige mehr 👌

Zudem enthalten alle Kürbissorten unlösliche Ballaststoffe, die sehr wichtig für die Verdauung sind. Und auch hier haben wir wieder ein Gemüse, was sehr viel Wasser enthält - für alle "Trink-Muffel" also auch wieder ein Vorteil mehr Gemüse und insbesondere Kürbis zu essen, u auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu kommen ( auch wenn das Trinken dadurch natürlich nicht vollständig ersetzt wird ).

Verdauungsprobleme und Blähbauch ⬇️

Das Thema Verdauung ist leider heutzutage immernoch oft ein Tabu-Thema - dabei betrifft es extrem viele Menschen.
Verdauungsprobleme und auch Probleme mit einem Blähbauch können sehr viele Ursachen haben.

Damit sich die guten Darmbakterien langfristig in unserem Darm wohlfühlen braucht es mehr - die richtige Ernährung, ausreichend Erholung, Schlaf, Bewegung etc. ... Unser gesamter Lebensstil beeinflusst unsere Darmflora.

Da die Nahrung eine der stärksten Einflussfaktoren ist, lohnt es sich, auf eine bewusste Ernährung zu achten! Mit verschiedensten Lebensmitteln können wir unsere Verdauung unterstützen. Dazu gehören vor allem auch fermentierte Lebensmittel wie Tempeh, Kimchi oder Kombucha. 🍽

Habt ihr von den 6 Lebensmitteln ( die Banane mal ausgenommen, denn die hat sicher jeder schon mal gegessen ) schon mal was probiert und wenn ja: Wie ist es euch bekommen?


⁣⁣

Neues auszuprobieren motiviert IMMER 🙌 Das Gefühl kennt sicher jeder von uns! Man beginnt etwas neues und ist super motiviert, weil es neu, aufregend und spannend ist!

Der Flow bleibt selten so stark wie zu Beginn und nach und nach sinkt oft die Motivation etwas ab. Das ist total normal - dennoch können wir die Motivation so hoch wie möglich halten und zwar indem wir ( gerade wenn es uns sehr sehr schwer fällt ) die Anstrengung nicht immer auf dem allerhöchsten Level halten.

Sicher muss / sollte / kann man im Training Gas geben und sicher ist ein gewisses Maß an Anstrengung sinnvoll & nötig - dennoch ist ZU VIEL dauerhaft meist demotivierend - vor allem wenn es einem extrem schwer fällt sich selber zu motivieren und im Training an die Grenzen zu kommen.

Wie sind eure Erfahrungen dazu?

So vermeidest du den Jojo-Effekt 🙌

Der Jojo Effekt entsteht meist dann, wenn man nach einer strengen Diät zu alten Essgewohnheiten zurückkehrt. Der Kalorienverbrauch passt sich in der Diät nach unten an. Das geschieht aufgrund des geringeren Körpergewichts und temporärer Stoffwechselanpassungen.

Wenn du dann nach der Diät wieder zu alten Essgewohnheiten zurückkehrst, dann bist du in einem größeren Kalorienüberschuss als zuvor - daher nimmst du natürlich auch wieder zu und aufgrund der Höhe des Kalorienüberschusses meistens eben mehr als zuvor.

Daher ist es auch so wichtig, dasss man seine Ernährung langfristig umstellt und gesunde Gewohnheiten entwickelt. Zudem bedeutet Abnehmen nicht immer gleich Verzicht / starke Einschränkung etc. 🙌

Bist du sehr sensibel was Koffein angeht oder kannst du viel und vor allem auch zu später Uhrzeit noch viel vertragen ohne schlechter zu schlafen? ☕️

Mit 150 - 160 mg Koffein liegen Kaffee und Monster Energy mit Abstand weit vorne was den Koffeingehalt angeht.
Koffein wirkt hauptsächlich im Zentralnervensystem - aber was passiert da eigentlich im Körper?
Die "Wachmacher-Wirkung" kommt daher, asss Koffein dem chemischen Aufbau des Botenstoffs Adenosin sehr ähnelt. Adenosin wird gebildet, wenn unsere Nervenzellen. übermäßig aktiv sind und es hat dann die Aufgabe, dem Körper Müdigkeit zu signalisieren. Adenosin löst ein Müdigkeitsgefühl aus, um das Gehirn vor Überlastung zu schützen. Koffein hingegen blockiert die Adenosin-Rezeptoren dieser Nervenzellen – und das Müdigkeitsgefühl wird abgeschwächt oder bleibt aus.

Die Halbwertszeit von Koffein beträgt im Durchschnitt vier Stunden. Das heißt, dass nach dieser Zeit in etwa die Hälfte des im Kaffee enthaltenen Koffeins im Körper abgebaut ist. Allerdings variiert der Abbau von Koffein stark von Mensch zu Mensch. Es spielen unter anderem das Alter, Gewicht oder die individuelle Empfindlichkeit eine Rolle - daher kommt es auch, dass manche Menschen sensibler auf Koffein reagieren, als andere!

TEF - EAT - NEAT - BMR ➡ Sind dir die Abkürzungen ein Begriff oder hast du gerade eher Fragezeichen im Kopf?

Der TEF ( Thermic Effect of Food ) bedeutet, dass der Körper Energie aufbringen muss ( sprich Kalorien verbrennt ) um Nahrung zu verdauen. Bei Proteinen braucht der Körper dabei am meisten Energie - bei Fetten am wenigsten.

EAT ( Exercise Activity Thermogenesis ) sind vereinfacht gesagt die Kalorien, die du während sportlichen Aktivitäten verbrennst.

NEAT ( Non-Exercise Activitiy Thermogenesis ) sind dementsprechend die Kalorien, die du verbrennst durch Alltagsbewegung ( Treppen steigen, stehen, gehen etc. ) und unbewusste Bewegungen wie mit dem Bein wi**en etc.

BMR ( Basal-Metabolic-Rate ) umfasst die Kalorienmenge, die du verbrauchst, um den Körper am Leben zu halten, denn allein schon die Atmung, Gehirnfunktionen, Blutkreislauf etc. benötigen jede Menge Energie, um zu funktionieren - daher ist es auch so wichtig, dass wir diese Mindestmenge ( die einen großen Teil des Kalorienverbrauches ausmacht ) nie / nicht für einen langen Zeitraum unterschreiten!

Super simpel - aber super wichtige Tipps, die ihr unbedingt beachten solltet, wenn ihr eure Kalorien zählt! ☝🏻⁠
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Die Kalorien auf´s Gramm genau zu wiegen ist überhaupt nicht notwendig, um Erfolge zu erzielen. Viel mehr sollte man durch das Kalorien zählen einen groben, aber guten Überblick über seine Kalorienaufnahme und die Aufnahme der Makronährstoffe erhalten. ⁠
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Nutzt die positiven Aspekte des Kalorien zählens und macht euch nicht verrückt. Ihr müsst nicht jeden Tag eine fixe Zahl erreichen! Es reicht aus, wenn ihr euch einen "Kalorien Bereich" als Ziel setzt, in dem ihr euch bewegt. So seid ihr super flexibel und könnte zeitgleich auf den Körper hören, obwohl ihr eure Kalorien zählt! 👌🏻⁠
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Trackt ihr eure Kalorien momentan? ⁠
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Wieviele Mahlzeiten esst ihr am Tag? Und wieviele Snacks baut ihr ein? 🍫🍇

Der kleine Hunger zwischendurch - man ist unterwegs und man merkt, dass das Bauchgrummeln immer größer und größer wird - kennt ihr bestimmt auch oder? 🥺

Wenn man dann gerade unterwegs ist und noch ein wenig Zeit verstreichen wird, bis man zuhause ist, liegt es oft nahe "mal eben am Kiosk, an der Tanke, am Bahnhof etc." schnell mal einen Schokoriegel zu kaufen, um die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit zu überbrücken.

Unser Tipp ist da wirklich: Schaut mal drauf, immer eine Kleinigkeit dabei zu haben. Sei es ein Stück Obst, ein gesunder Nussriegel, ein Proteinriegel oder andere Kleinigkeiten, die man super als Meal Prep mitnehmen kann ohne dass sie gleich zerquetschen oder schlecht werden. Die Kalorien beim Kinder Riegel halten sich zwar noch in Grenzen - man muss aber immer noch bedenken, dass es ein Stück weit auch darauf ankommt, was die Kalorien an Nährstoffen beinhalten! ☝️
Das ist in dem Fall doppelt sinnvoll, weil der Schokoriegel unter Umständen genau zum Gegenteil führt - nämlich zu mehr Appetit und Hunger als zuvor. Das ist nicht zwangsläufig bei jedem so, aber für einen Großteil der Menschen.

Es macht daher Sinn, dass man solche Lebensmittel eher kombiniert - sprich dann isst, wenn man noch andere Lebensmittel dabei hat, die viele gute Nährstoffe liefern oder eben als kleinen Nachtisch. Probiert´s mal aus und lasst uns gern Feedback da wie ihr eure Snacks für unterwegs am liebsten gestaltet! 💞

Wenn du ein MODERATES KALORIENDEFIZIT hast, deine Proteine, Fette und Mikronährstoffe deckst, dann nimmst du ab - auch wenn die Waage dir vielleicht etwas anderes anzeigt! Und zwar nimmst du Körperfett ab - was auf der Waage aufgrund von Wassereinlagerungen und natürlichen Schwankungen nicht immer gleich ersichtlich ist!

Sei´nicht so ungeduldig und orientiere dich nicht nur an der Waage. Wassereinlagerungen, Magen- oder Darminhalt usw. lassen dein Gewicht über Nacht oftmals um 2-4kg ansteigen.

Das überschüssige Fett, was du über Wochen, Monate und Jahre zugenommen hast, braucht eben auch eine ganze Weile um wieder zu verschwinden - Zeit und Geduld sind da ein ganz wichtiger Faktor. Nur weil du mal ein paar Tage stagnierst, solltest du nicht direkt deinen Plan umschmeißen, weil du denkst, dass du etwas falsch machst!

➡️Um 1 Kg Fett abzunehmen, brauchst du bei einem angemessenen moderaten Kaloriendefizit von 400 Kalorien ca. 2,5 Wochen!

Hast du schon mal auf deine Urinfarbe geschaut? 👀

Die Urinfarbe sagt nämlich ganz schön viel darüber aus, ob du genug getrunken hast! Je heller und "farbloser" - desto besser bist du hydriert - sprich mit Wasser versorgt.

Wasser ist für unseren Körper lebensnotwendig, da er zu mehr. als der Hälfte aus Wasser besteht. Wasser ist Teil aller Körperzellen und Körperflüssigkeiten und ist zudem ein wichtiger Bestandteil bei Stoffwechselprozessen.

Der Körper verliert täglich ca. 2,5 Liter Wasser ( bei Sport natürlich noch mehr ) und diesen Flüssigkeitsverlust müssen wir über die Nahrung und das Trinken ausgleichen, damit alle Körperfunktionen einwandfrei aufrechterhalten werden können. Unser Körper ist nämlich nicht in der Lage, Wasser zu speichern. Trinken wir also zu wenig, kommt es langfristig zu einem Wassermangel.

Wieviele Kalorien hat euer "daily snack" im Schnitt? 🍽

Vor allem morgens vor dem Training brauchen viele eine MINI KLEINIGKEIT - einfach um "etwas im Magen" zu haben. Genauso ist es oft Nachmittags, wenn man von der Arbeit kommt und direkt durchfährt zum Training.

Da eignen sich solche Mini Snacks wirklich perfekt. Ok - Nussmus hat man nicht mal eben im Auto, aber morgens einen Löffel - vielleicht noch eine Reiswaffel dazu und schon hat man nicht mehr dieses leere fiese Gefühl im Bauch ✔️

Was snackt ihr am allerliebsten? 😍

Welcher Kuchen ist euer absoluter Favorit? 🍰Würdet ihr euch einen Kuchen in eure Diät einplanen? Sind 400-500 Kalorien für euch viel?

Je nachdem wie groß, wie schwer und wie aktiv man ist, können 400-500 Kalorien ein Viertel des Tagesbedarfes sein.
Hier ist es dann einfach Fakt, dass man sich das Stück Kuchen definitiv einplanen kann und nicht verzichten muss, aber man sollte dann umso mehr auf die restlichen Kalorien und Makronährstoffe achten, die man an solchen Tagen zuführt. Genug Protein, genug Fett und genug Mikronährstoffe sind nämlich das A und O für eine erfolgreiche Diät. ✔️