QLF Kitchen

🍝 Die 55 g Protein Airfryer Pasta
✨ 4 Portionen

Cremige Pasta mit würzigem Ofengemüse, gebackenem Feta und saftigem Hähnchen. Die Sauce kommt ganz ohne Sahne aus und wird durch Feta, Parmesan und Basilikum wunderbar aromatisch. Perfekt für Meal Prep.

⚡️ Nährwerte pro Portion
ca. 528 kcal • 19 g Fett • 37 g KH • 55 g Protein

✨ Zutaten
• 400 g Hähnchenbrustfilet
• 200 g Pasta nach Wahl, roh
• 1 Zwiebel
• 400 g Zucchini
• 2 Knoblauchzehen
• 200 g Feta
• 50 g Parmesan, gerieben
• 1 Handvoll frisches Basilikum
• Tasty Spray
• etwas Pastawasser
• 50 g Baking Protein Sahne
• 150 ml Milch oder mehr Wasser

Gewürze
• Salz
• Pfeffer
• Paprikapulver edelsüß
• italienische Kräuter
• Knoblauchpulver

👩‍🍳 Zubereitung
1️⃣ Pasta in reichlich Salzwasser nach Packungsanweisung kochen. Vor dem Abgießen etwas Pastawasser auffangen.
2️⃣ Zwiebel, Zucchini und Knoblauch klein würfeln. Mit Tasty Spray und den Gewürzen vermengen und bei 180 °C ca. 10 Minuten im Airfryer garen.
3️⃣ In der Zwischenzeit die Hähnchenbrust in mundgerechte Stücke schneiden. Mit Tasty Spray, Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Knoblauchpulver würzen.
4️⃣ Hähnchen und Feta zum Gemüse geben und alles weitere 10 Minuten bei 180 °C garen.
5️⃣ Gemüse, Feta, Parmesan, Basilikum, Baking Protein Sahne und etwas Pastawasser oder Milch in einen Mixer geben und zu einer cremigen Sauce pürieren.
6️⃣ Sauce mit der Pasta vermengen und nach Bedarf mit etwas Pastawasser cremiger rühren.
7️⃣ Hähnchenstücke unterheben oder auf der Pasta anrichten. So bleiben sie schön saftig und sind gleichzeitig perfekt durchgegart.

💡 Tipp
Du kannst Gemüse und Feta auch im Backofen bei 200 °C Ober-/Unterhitze etwa 20 bis 25 Minuten garen. Durch das Pürieren mit etwas Pastawasser wird die Sauce besonders cremig. Das Baking Protein Sahne ist optional.

🥒 Gurkenwasser für knuspriges Hähnchen.
Klingt erstmal falsch, funktioniert aber richtig gut.

Lege dein Hähnchen vor dem Braten für etwa 10 bis 30 Minuten in Gurkenwasser ein. Danach in einer heißen Pfanne mit etwas Tasty Spray anbraten.

Das Ergebnis, zartes Hähnchen, eine gleichmäßige Bräunung und deutlich mehr Geschmack, ohne dass es am Ende nach Gurkenwasser schmeckt.

Perfekt für Salate, Bowls oder als schnelles Grillhähnchen. 🔥
Speicher dir den Hack für das nächste Hähnchengericht.

🥣 Gebratene Zimt Haferflocken
✨ 1 Portion

Warm, sättigend und in nur 5 Minuten fertig. Die Banane sorgt für natürliche Süße, während Joghurt und frische Früchte das Ganze perfekt ergänzen.

⚡️ Nährwerte pro Portion
ca. 360 kcal • 3 g Fett • 54 g KH • 26 g Protein

Die Werte können je nach Topping variieren.

✨ Zutaten
• 1 reife Banane
• 30 g zarte Haferflocken
• 15 g Zimt
• 200 g oder mehr griechischer Joghurt 0,2 %
• frische Früchte nach Wahl

👩‍🍳 Zubereitung
1️⃣ Banane mit einer Gabel zu einem feinen Mus zerdrücken.
2️⃣ Haferflocken und Zimt unterrühren, bis eine gleichmäßige Masse entsteht.
3️⃣ Eine beschichtete Pfanne erhitzen und die Mischung bei mittlerer Hitze unter ständigem Rühren anbraten. Dabei immer wieder wenden und zerteilen, bis die Haferflocken goldbraun und leicht knusprig sind.
4️⃣ Zusammen mit griechischem Joghurt und frischen Früchten servieren.

💡 Tipp
Für noch mehr Protein kannst du Proteinpulver unter den griechischen Joghurt rühren. Für gesunde Fette eignen sich Nüsse oder Nussmus als Topping.

🍓 Qomplete Erdbeer Eis

✨ 1 Portion
Cremiges Erdbeereis mit Qomplete Meal, fruchtigen Erdbeeren und Tasty Erdbeere Weiße Schokolade . Perfekt als proteinreicher Snack oder Dessert.

⚡️ Nährwerte pro Portion
305 kcal • 10 g Fett • 24 g KH • 26 g Protein

✨ Zutaten
• 350 ml Milch 1,5 % oder ungesüßte Mandelmilch
• 60 g Qomplete Meal Erdbeere
• 1 Scoop Tasty Erdbeere Weiße Schokolade
• 1 Handvoll frische oder TK-Erdbeeren, angetaut

👩‍🍳 Zubereitung
1️⃣ Alle Zutaten in einem Mixer oder direkt im Creami-Behälter gründlich vermengen. Die Erdbeeren dabei kurz pürieren oder mit einer Gabel zerdrücken.
2️⃣ Die Eismischung ca. 24 Stunden einfrieren. Darauf achten, dass der Behälter gerade im Gefrierfach steht.
3️⃣ Den Behälter kurz unter warmes Wasser halten, damit sich die gefrorenen Ränder leicht lösen.
4️⃣ Das Eis im Programm „Light Ice Cream“ verarbeiten.
5️⃣ Falls nötig, einen kleinen Schuss Milch hinzufügen und das Eis einmal re-spinnen, bis die gewünschte cremige Konsistenz erreicht ist.

💡 Tipp
Nach dem ersten Durchgang kannst du einige Erdbeerstücke oder weiße Schokoladen-Drops hinzufügen und mit der Mix-in-Funktion unterheben.

🍨 Ohne Eismaschine
1️⃣ Die gefrorene Masse kurz antauen lassen.
2️⃣ Mit etwas Milch im Mixer oder mit einem Pürierstab cremig mixen.

📺 Mehr Rezepte findest du auf YouTube bei QLF Kitchen.

☀️ Summer Chicken Bowl
✨ 2 Portionen

Die perfekte Mischung aus süß, herzhaft und frisch. Proteinreich, angenehm leicht und ideal für warme Tage oder Meal Prep.

⚡️ Nährwerte pro Portion
495 kcal • 15 g Fett • 34 g KH • 35 g Protein

✨ Zutaten

Für das Dressing
• 300 g Melone nach Wahl
• 7 g frischer Ingwer
• 1 EL Weißweinessig
• 1/2 TL Zucker oder Süße nach Wahl
• 1 Prise Chiliflocken
• 1 EL Olivenöl
• Salz und Pfeffer

Für die Bowl
• 1 Mini-Gurke
• 1 Möhre
• 6 Radieschen
• 2 Frühlingszwiebeln
• etwas frische Minze
• 1 TL Pinienkerne

Für das Hähnchen
• 200 g Hähnchenbrustfilet
• 1 Knoblauchzehe
• 2 EL Sojasauce
• Tasty Spray zum Anbraten
• 1 Prise Chiliflocken
• Salz und Pfeffer

Außerdem
• 80 g Soba-Nudeln, ungekocht
• 100 g TK-Erbsen oder Edamame

👩‍🍳 Zubereitung
1️⃣ Für das Dressing Melone, Ingwer, Weißweinessig, Zucker, Chiliflocken, Olivenöl, Salz und Pfeffer fein pürieren.
2️⃣ Gurke und Möhre mit einem Sparschäler in feine Streifen schneiden. Radieschen und Frühlingszwiebeln in dünne Scheiben oder Streifen schneiden. Minze fein hacken.
3️⃣ Hähnchen in Streifen schneiden und mit Tasty Spray , Knoblauch und Chiliflocken vermengen. Kurz beiseitestellen.
4️⃣ Soba-Nudeln nach Packungsanweisung kochen. Erbsen oder Edamame ebenfalls kochen oder kurz in der Mikrowelle erwärmen.
5️⃣ Pinienkerne ohne Öl in einer Pfanne kurz anrösten und anschließend beiseitestellen.
6️⃣ In derselben Pfanne das Hähnchen goldbraun anbraten. Mit Sojasauce ablöschen, kurz köcheln lassen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
7️⃣ Nudeln auf zwei Schüsseln verteilen. Gemüse, Erbsen oder Edamame und Hähnchen darauf anrichten. Mit dem Melonen-Dressing beträufeln und mit Pinienkernen und frischer Minze toppen.

💡 Tipp
Wenn du frische statt ungekochter Soba-Nudeln verwendest, müssen die Nährwerte entsprechend angepasst werden.

🍝 Creamy Chicken Protein Pasta

✨ 5 Portionen
Cremige High Protein Pasta mit Hähnchen, Protein Muschelnudeln und einer würzigen Samurai Sauce. Perfekt für Meal Prep und richtig cremig, ganz ohne Sahne.

⚡️ Nährwerte pro Portion
546 kcal • 5 g Fett • 59 g KH • 65 g Protein

✨ Zutaten
• 800 g Hähnchenbrust
• 1 Packung Protein Pasta, ca. 450 g
• 150 g Samurai Tasty Sauce
• 330 g fettarmer Hüttenkäse
• 100 ml fettarme Milch
• 20 g Knoblauchpaste oder Balance Creme mit Knoblauch
• 50 g Pasta Wasser
• frische Petersilie
• Salz
• Pfeffer

👩‍🍳 Zubereitung
1️⃣ Protein Pasta nach Packungsanweisung in Salzwasser kochen. Vor dem Abgießen ca. 50 g Pasta Wasser auffangen.
2️⃣ Hähnchenbrust würzen, in der Pfanne anbraten oder grillen und anschließend in mundgerechte Stücke schneiden.
3️⃣ Hüttenkäse, fettarme Milch, Samurai Tasty Sauce und Knoblauchpaste cremig mixen.
4️⃣ Die Sauce über die gekochte Pasta geben und gut vermengen. Nach Bedarf etwas Pasta Wasser hinzufügen, bis die gewünschte Cremigkeit erreicht ist.
5️⃣ Hähnchen und frische Petersilie unterheben, alles gut vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

💡 Tipp
Mariniere das Hähnchen vor dem Anbraten etwa 30 Minuten in Gurkenwasser. Dadurch wird es besonders saftig und bekommt eine angenehm würzige Note. Wenn du die Sauce vorab mit dem Hüttenkäse mixt, wird sie besonders cremig und verteilt sich gleichmäßig auf der Pasta.

⏱ Zubereitungszeit
ca. 25 Minuten

🧊 Haltbarkeit
im Kühlschrank luftdicht verschlossen bis zu 3 Tage.

🥗 Geflügelsalat, ein Klassiker

✨ 4 Portionen
Kalorienreduziert, fettarm und proteinreich. Perfekt als Brotbelag, Meal Prep oder schnelles Mittagessen.

⚡️ Nährwerte pro Portion
154 kcal • 4 g Fett • 9 g KH • 20 g Protein

✨ Zutaten
• 300 g Hähnchenbrustfilet
• etwas Schnittlauch
• 175 g Mandarinen aus der Dose im eigenen Saft oder Natreen Mandarinen
• 3 EL leichte Salatcreme oder Tasty Sauce Mayo Style
• 75 g griechischer Joghurt 0,2 bis 2 %
• Salz
• Pfeffer

👩‍🍳 Zubereitung
1️⃣ Hähnchenbrust in gesalzenem Wasser oder Hühnerbrühe ca. 15 Minuten bei mittlerer Hitze gar kochen. Anschließend herausnehmen und in kleine Stücke schneiden oder zupfen.
2️⃣ Schnittlauch in feine Röllchen schneiden. Mandarinen abtropfen lassen und den Saft auffangen.
3️⃣ Den Mandarinensaft mit leichter Salatcreme oder Tasty Sauce Mayo Style und dem Joghurt verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4️⃣ Hähnchen, Mandarinen und Schnittlauch mit dem Dressing vermengen.
5️⃣ Den Salat mindestens 1 Stunde im Kühlschrank durchziehen lassen.

💡 Tipp
Für noch mehr Protein kannst du 30 g Baking Protein Sahne in das Dressing einrühren.

⚡️ Nährwerte mit Baking Protein und Natreen Mandarinen
204 kcal • 3 g Fett • 9 g KH • 33 g Protein

⏱ Zubereitungszeit
ca. 20 Minuten plus Kühlzeit

🧊 Haltbarkeit
im Kühlschrank luftdicht verschlossen bis zu 3 Tage.

🍫🍨 Veganes Protein Schoko Eis
✨ 1 Portion

Cremig, schokoladig und komplett vegan. Der Kaffee verstärkt den Schokoladengeschmack, ohne dass das Eis stark nach Kaffee schmeckt.

⚡️ Nährwerte pro Portion
ca. 279 kcal • 8 g Fett • 19 g KH • 28 g Protein

✨ Zutaten
• 350 ml ungesüßte Pflanzenmilch, zum Beispiel Haferdrink
• 30 g Vegan Protein Schoko Brownie
• 10 g Backkakao, am besten schwarzen
• 2/3 TL löslicher Kaffee oder etwas abgekühlter Espresso
• 1 TL Speisestärke oder Schokopuddingpulver

👩‍🍳 Zubereitung
1️⃣ Alle Zutaten gründlich miteinander vermengen, bis keine Klümpchen mehr vorhanden sind. Das funktioniert am besten im Mixer oder Shaker.
2️⃣ Die Mischung in den Ninja Creami Behälter füllen und ca. 12 Stunden einfrieren. Darauf achten, dass der Behälter gerade im Gefrierfach steht und die Oberfläche eben bleibt.
3️⃣ Das Eis im „Lite Ice Cream“ Programm mixen.
4️⃣ Anschließend 2 bis 3 Mal den „Re Spin“ Modus verwenden, bis die Konsistenz schön cremig ist.

💡 Tipp
Für weniger Kalorien kannst du statt Hafermilch auch ungesüßte Mandelmilch oder Wasser verwenden. Der Kaffee intensiviert den Schokoladengeschmack, kann aber auch weggelassen werden.

⏱ Zubereitungszeit
ca. 5 Minuten plus Gefrierzeit

🧊 Haltbarkeit
im Gefrierfach mehrere Wochen haltbar

🥗 Caesar Salad Bowl mit Fischstäbchen

✨ 2 Portionen
Knusprige Fischstäbchen treffen auf cremiges Caesar Dressing. Schnell gemacht und perfekt für den Feierabend oder als sättigende Bowl.

⚡️ Nährwerte pro Portion
517 kcal • 32 g Fett • 34 g KH • 23 g Protein

✨ Zutaten
Für die Bowl
• 1 Packung Fischstäbchen
• 2 Römersalatherzen
• 150 g Kirschtomaten
• 3 Scheiben Vollkorn Sauerteigbrot
• 50 g Parmesan, gerieben

Für die Croutons
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Zweig Rosmarin
• Tasty Öl Spray

Für das Caesar Dressing
• 1 Knoblauchzehe
• 1 TL Zitronensaft
• 1 TL scharfer Senf
• 3 EL Olivenöl
• 1 TL Honig
• 2 EL griechischer Joghurt 0,2 %
• 25 g Parmesan
• ca. 50 ml Wasser
• Salz und Pfeffer

👩‍🍳 Zubereitung
1️⃣ Salat in Streifen schneiden und die Tomaten halbieren.
2️⃣ Brot in kleine Würfel schneiden. Zwei Knoblauchzehen hacken, die dritte leicht andrücken. Rosmarin grob zerkleinern.
3️⃣ Eine Pfanne mit Tasty Öl Spray erhitzen. Angedrückten Knoblauch, Rosmarin und Brotwürfel darin ca. 7 Minuten goldbraun und knusprig rösten. Anschließend beiseitestellen.
4️⃣ Für das Dressing Knoblauch, Zitronensaft, Senf, Olivenöl, Honig, Joghurt, Parmesan und Wasser in einem Mixer oder hohen Gefäß cremig pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5️⃣ Fischstäbchen nach Packungsanweisung oder in der Pfanne goldbraun und knusprig zubereiten.
6️⃣ Fischstäbchen schräg halbieren.
7️⃣ Salat auf zwei Schüsseln verteilen. Tomaten, Croutons und Fischstäbchen darauf anrichten. Mit dem Caesar Dressing beträufeln und servieren.

💡 Tipp
Für noch mehr Protein kannst du 20 g Baking Protein Sahne mit etwas Milch anrühren und direkt unter das Dressing mischen.

⏱ Zubereitungszeit
ca. 20 Minuten

🧊 Haltbarkeit
Am besten frisch genießen. Dressing separat aufbewahrt bis zu 3 Tage im Kühlschrank haltbar.

🍝 Spicy Pasta mit Brokkoli

✨ 4 Portionen
Cremige, würzige Pasta mit magerem Rinderhack, Brokkoli und einer süß scharfen Tomaten Chili Sauce. Perfekt für Meal Prep und richtig sättigend.

⚡️ Nährwerte pro Portion
493 kcal • 13 g Fett • 53 g KH • 41 g Protein

✨ Zutaten
• 225 g Muschelnudeln, roh
• 225 g Broccolini oder Brokkoli
• Tasty Spray
• 450 g mageres Rinderhack, 2 bis 5 % Fett
• 2 EL Tomatenmark
• 2 EL gehackte Chilis oder alternativ mehr Tomatenmark
• 2 EL Balsamico
• 1 EL Honig oder Zuckerersatz
• 2 Knoblauchzehen
• 1 TL italienische Kräuter
• 80 ml Wasser
• 55 g Parmesan
• Abrieb von 1 Zitrone
• ca. 120 ml Nudelwasser
• Salz, Pfeffer und Zitronensaft

👩‍🍳 Zubereitung
1️⃣ Nudeln in Salzwasser fast al dente kochen und etwas Nudelwasser auffangen.
2️⃣ Broccolini oder Brokkoli klein schneiden und mit Tasty Spray 3 bis 4 Minuten anbraten. Anschließend herausnehmen.
3️⃣ In derselben Pfanne das Rinderhack goldbraun anbraten und dabei grob zerteilen.
4️⃣ Tomatenmark, gehackte Chilis, Balsamico, Honig, Knoblauch, italienische Kräuter und Wasser verrühren. Zum Hack geben und kurz einkochen lassen.
5️⃣ Brokkoli, Parmesan, Zitronenabrieb und Nudelwasser hinzufügen und alles zu einer cremigen Soße verrühren. Zum Schluss die Nudeln unterheben.
6️⃣ Mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft, etwas extra Parmesan und nach Belieben Chiliflocken abschmecken.

💡 Tipp
Wenn du es weniger scharf magst, ersetze die Chilis einfach durch zusätzliches Tomatenmark. So bleibt die Soße würzig und bekommt eine angenehm fruchtige Note.

⏱ Zubereitungszeit
ca. 25 Minuten

🧊 Haltbarkeit
im Kühlschrank luftdicht verschlossen bis zu 3 Tage.