Esteban Rueda Ing.Ind PUJ

Veamos 👀 los factores que determinan que el gasto de energía ⚡️en estado de reposo sea más elevado ⤴️:

* La musculatura 💪. Cuanta más musculatura🦿tienes, ➕ energía consumes cuando estás en reposo.

* La edad. Con los años perdemos tejido muscular y aumentamos ⤴️ el adiposo, haciendo que no quememos 🔥 tantas calorías.

* La altura y el volumen corporal.

✅ El consumo metabólico depende en gran medida de la musculatura:🦵💪 el tejido más activo y que consume más energía. Por eso el ejercicio 🏋️ de fuerza es la mejor receta para activar el metabolismo.

⚠️ Es importante trabajar los principales músculos del cuerpo: piernas🦿, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos 💪.

Se pueden practicar con el propio peso del cuerpo 🩱 o con materiales como mancuernas o bandas y en el gimnasio con máquinas.

Los expertos 👩‍⚕️ recomiendan realizar entrenamiento de fuerza 🏋️‍♀️al menos 2️⃣ veces por semana combinado con la actividad aeróbica 🚴 💃 🏃‍♀️.

Para mantener la musculatura en estado óptimo👌🏻las proteínas son claves, se debe consumir diariamente entre 1️⃣ y 1.8 gramos de proteína por kg de peso (dependiendo de la actividad física de la persona).

Los hidratos de carbono 🍚🍠🍌 son fundamentales, si los reducimos mucho acabaremos destruyendo masa muscular 😫 .

Un plan de alimentación equilibrada es la clave, recuerda que la proporción es

80% Nutrición 🥩🥔🥝🍆
20% Ejercicio 🏋️‍♀️ ⛹️‍♂️🏊

Escríbeme y en conjunto elaboramos tu plan de alimentación y ejercicio

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Pueden ser una buena combinación ➿si se toma en cuenta diversos factores, de no ser así, la salud 🤕 está en riesgo. 

Se debe consumir la cantidad correcta de proteína 🍖🥚🥤, carbohidratos 🍠🥔🍌y grasas saludables🥑🥜, sin suspender ninguno de estos, para no entrar en deficiencias nutricionales que harán imposible sostener el proceso a largo plazo.

🔹Para un entrenamiento general, se recomienda a los deportistas ⛹️‍♂️🏋️‍♂️ tomar entre 5.5 y 7 gramos de carbohidratos por kilo de peso.

🔹La cantidad de proteína recomendada diariamente es de 1️⃣gr por kilo de peso para quienes No practican deporte y entre 1.2 y 1.8 gramos para los que si lo hacen y dependiendo del tipo de entrenamiento que se realice. 🏊‍♀️🚴‍♀️🏋️‍♀️

🔹Las grasas 🫘 🥑 🌰 deberían constituir alrededor del 25 % al 30% de tu ingesta de calorías diaria.En general, un adulto 👨🏻 necesita aproximadamente entre 60 y 80 gramos de grasa al día.

También consumir minerales y vitaminas, que el cuerpo 👙 necesita para cumplir ciertas funciones fisiológicas.

✅Se recomienda iniciar con ejercicios suaves, ganar estado físico 😥 y darle tiempo al cuerpo para acostumbrarse a realizar sus funciones con una dosis baja 🤏🏼 en calorías.

Luego aumentar 🆙 progresivamente 📶la duración, intensidad y frecuencia de la actividad.

✅Se deben preferir ejercicios de fuerza 🏋️resistencia en mayor ▶️ proporción a los cardiovasculares 🏃‍♀️ 💃 , para evitar que se pierda demasiada masa muscular 💪 al inicio.

⚠️Lo importante es que el plan de alimentación y la rutina de ejercicios se haga con supervición de una persona con conocimiento, que te guíe y acompañe en el proceso, así será más fácil ver los resultados, evitar lesiones y abandonos del proceso.

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Quieres bajar de peso, empezaste a hacer ejercicio 🏋️‍♀️ y dejar de comer algunas cosas.

Al bajar de peso sin un plan adecuado, se puede perder tanto grasa como músculo🦵y eso no es lo más conveniente.

⛔️Si perdemos músculo será muy difícil mantener el resultado, el músculo es el “horno 🔥 se la grasa”.

❇️ Veamos 👀 unas señales que indican estamos perdiendo ⤵️ masa muscular

▪️El porcentaje de grasa corporal se mantiene:
Si se baja de peso, pero el porcentaje de grasa corporal continúa en el mismo nivel, significa que se está perdiendo ⤵️ músculo🦾.

▪️Falta de energía en las actividades diarias:
Es posible que al estar entrenando 🚴‍♂️ y dejando de comer, se presente una falta de nutrientes 🥬🍅🍖🌽para el cuerpo, por lo que se debe adaptar el entrenamiento a las necesidades calóricas y nutricionales.

▪️La pérdida de peso es muy rápida:
La disminución en el peso debe ser progresiva 📶 pues si es muy rápida, advierten los especialistas 🧑‍⚕️ que se pierde masa muscular🦿y no será sostenible en el tiempo.

▪️No se nota el avance en los entrenamientos:
Si entrenas juicioso pero no se ve 👀 un avance, seguramente se está perdiendo ⤵️ músculo y eso es señal de que no estás satisfaciendo las necesidades nutricionales de tu cuerpo🩱.

▪️Sensación de no tener energía en el gimnasio:
Aunque es normal que haya mayor sensación de cansancio, 😴 si la falta de energía ⚡️es alta, puede significar deficiencias nutricionales y que la masa muscular se redujo.

🔺Para tener el resultado que buscas es necesario un plan 📝 de alimentación y ejercicio adaptado a tus objetivos, escríbeme 📲 y juntos lo elaboramos.

Veamos 👀 algunas aspectos a considerar a la hora de crear tu plan 📝 de entrenamiento y alimentación.

🔹Agrega entrenamiento de resistencia
Para marcar o definir los abdominales es importante usar también el resto de los músculos 🦵 💪 del cuerpo para tener un buen balance, quemar 🔥 más calorías y que todo el cuerpo🩱se vea tonificado y definido.

🔹Trabaja con variedad
Los músculos se pueden adaptar rápidamente al ejercicio 🏋️‍♀️ y si hacemos lo mismo dejaremos de ver 👁 resultados. Se recomienda cambiar 🔄 la rutina cada 4️⃣o 6️⃣ semanas, para trabajar los músculos con ángulos, posturas y movimientos diferentes.

🔹Dale prioridad a la alimentación
Enfócate 🧐 en crear mejores hábitos alimenticios, no en hacer dietas. Hay nutrientes esenciales 🥩🍚🍌🥑🥤que necesitas para tener energía, buen desempeño y recuperación y otras cosas que en realidad no aportan mucho

Es muy importante lo que comes antes 🍑y después🥤de hacer ejercicio.

🔹Dale un descanso a tus abdominales
Mucho ejercicio aumenta 🆙 el riesgo de lesiones, sobre entrenamiento y fatiga 😫 muscular. Tus abs también necesitan descansar 😴 y recuperarse para fortalecerse y marcarse, así que debes entrenarlos 2️⃣ o 3️⃣ veces por semana y no de forma consecutiva.

🔹Crea una rutina balanceada
Es importante que tu rutina tenga ejercicios para cada parte del cuerpo 👙, esto te va a llevar a ganar músculo magro, a evitar la pérdida ⤵️ de masa muscular con el paso del tiempo ⏳ y a tener un core que no solo se ve definido, sino que también es fuerte.

🔹Duerme lo suficiente cada noche
El descanso 🛌 y la recuperación permiten que los músculos reparen los pequeños 🤏🏼 desgarres y daños que se presentan al entrenar.
Los estudios 📖 han demostrado que las personas que no duermen 😴 bien tienden a comer más y a buscar más chatarra.

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Lo más común que se recomienda para personas nuevas en levantamiento de peso 🏋️ es la regla “3 x 10” .

Independientemente de que se quiera construir músculo 🦾, fuerza, o resistencia ejecutar 3️⃣ series de 🔟 repeticiones por ejercicio es un buen punto de partida para principiantes.

De las múltiples formas en las que puedes estructurar tus sesiones, hay 3️⃣ esquemas básicos que deberíamos conocer:

🔹Si el objetivo es ganar fuerza, los textos 📚recomiendan ejecutar 3 a 5 series de entre 2 a 6 repeticiones por ejercicio.

🔹Para construcción de músculo💪se recomiendan 3 a 4 series de entre 6 a 12 repeticiones por ejercicio.

🔹Para ganar resistencia trata con 2️⃣ o 3️⃣ series de 12 a 15 repeticiones por ejercicio.

En cada caso, la clave 👁‍🗨 es usar un peso 🏋️‍♀️ que te permita completar todas tus repeticiones y series ➿ desarrollándolas con la técnica👌🏻adecuada.

⚠️Es importante un tiempo ⏰ de recuperación entre series que te permita mantener un nivel 📶 alto en la ejecución de los ejercicios.

En el caso de entrenamiento de fuerza debe ser de entre 2️⃣ y 5️⃣ minutos ⏱
Para la hipertrofia de entre 30 a 90 segundos⏳y para resistencia tan solo de 30 segundos.

Enfócate 🎯 en el plan de entrenamiento que encaje de mejor manera con tus metas de ejercicio, pero siempre está abierto a incluir otras rutinas para tener más beneficios.

Si tu meta es el crecimiento 🆙 del músculo🦵, por ejemplo, iniciar en un rango de entre 6 y 12 repeticiones te ayudará a enfocarte en las fibras musculares 🦾 más grandes y con mayor potencial de crecimiento.

Pero si quieres maximizar tus ganancias también puedes orientarte a las fibras de resistencia, estás responden mejor a rangos de repeticiones más ⤴️ altos.

Este tipo de trabajo hará que optimices los estímulos y aceleres los resultados.

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❇️Obsesión abdominal
Quieres construir 🏗 los abdominales y los trabajas por demasiado tiempo⏱. Lo que necesitas es de 3️⃣ a 4️⃣ series duras de 15-20 repeticiones, usando cargas o ángulos retadores, un par de veces a la semana.
El resto del tiempo úsalo en construir musculatura 🦵🦾 general y en actividades de quema 🔥 de grasa.

❇️Demasiados aeróbicos
Recuerda, quieres construir músculo🦵porque este es el “Horno”🔥 de la grasa. Hacer muchos ejercicios aeróbicos 🤸🏽‍♀️va en contra de eso y puede hacer que pierdas músculo y ganes flacidez.

❇️Monogamia de entrenamiento
Aveces se tiene la creencia 🤔 de que “ejercicio es ejercicio” o que sólo hay una forma de levantar pesas 🏋️‍♀️ y se mantiene haciendo la misma rutina año tras año y así se produce estancamiento y no se ven 👁 los resultados.

Es necesario variar el tipo de ejercicio periódicamente, haciendo ciclos de entrenamiento de 4️⃣a 6️⃣ semanas máximo.

❇️Mucha variedad de entrenamientos
Lo opuesto al punto anterior es cambiar a todas horas 🕰 de entrenamiento. Probar un par de días y cuando ves 👀 que aún no tienes el cuerpo 👙deseado, cambias a otro.
O hacer ejercicios sin parar y sin sentido, durante 1-2 horas y sin tener un plan 📝definido

❇️Miedo a la comida
Si estás levantando pesas 🏋️, la insulina llevará los nutrientes directamente al músculo 🦾, en lugar de almacenarlos.

Temporalmente, olvídate de tus miedos 😧“calóricos” y el temor a los carbohidratos, porque es aquí cuando necesitas proveer a tus músculos 💪 con el material que necesitan para construir esas curvas.

⚠️Recuerda que para ver resultados la proporción correcta es
80% Nutrición
20 % Ejercicio

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🔸Prefiere ejercicios 🏋️ multiarticulares y con peso libre, ya que favorecen secreción de la hormona 🧬 del crecimiento y la testosterona, que aumentan 🆙 la síntesis proteica, mejorando la fuerza 🦾 y el desarrollo muscular.

Ejercicios como el peso mu**to, press de banca, pull-ups y squats, son la clave 👌🏻para conseguir estímulos importantes.

🔸Para el desarrollo muscular, no es tan importante la carga levantada como el tiempo ⏱ bajo tensión. Seleccionar cargas de moderadas a submáximas pero manteniendo y garantizando la tensión muscular 🦵durante las repeticiones.

🔸 Mantener el tiempo ⏰ de recuperación adecuado. Para evitar la pérdida de congestión muscular, las recuperaciones deben estar entre los 6️⃣0️⃣ y 9️⃣0️⃣ segundos.

🔸Hacer sesiones intensas 💨 pero cortas. 🤏🏼 Las sesiones de más de 60 minutos ⏱ provocan la producción 🏭 de cortisol, una hormona catabólica que inhibe los efectos de hormonas fundamentales para el crecimiento ⤴️ muscular como la testosterona.

🔸 Incluir superseries o ejercicios de potencia al inicio de la sesión, para producir estrés 😣 metabólico que provoque estímulos hormonales favorables para el desarrollo muscular.💪

🔸El músculo crece en el descanso, y un sueño 🛌 reparador es fundamental en este proceso.

🔸El 80 % del resultado está dado por un plan de alimentación balanceado 🍠🥩🥦🍌con un consumo de proteína 🍳🍖🥤 de calidad adaptado a cada persona en particular.

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