Muhammad R. Haque

আপনার যদি হরমোন জনিত সমস্যা থেকে থাকে, তাহলে যতই চেষ্টা করুন, ওজন কমানো দুরূহ হয়ে যায়।

এই থেকে frustration, depression চলে আসে।

এইসব মানসিক কষ্টগুলো আবার হরমোন জনিত সমস্যা আরও গুরুতর করে দেয়।

এমন একটা চক্রে আটকে আছি আমরা যারা ত্রিশোর্ধ্ব বয়সে আছি, বাংলাদেশি খাবার-দাবার আর lifestyle মেনে চলি।

আমাদের হরমোন জনিত সমস্যা হওয়ার সম্ভাবনা অনেক বেশি।

দুঃখের ব্যাপার হলো, বাংলায় এই নিয়ে ভালো কোনো বই নেই, ডাক্তারগণ এত ব্যস্ত যে রোগীদের প্রয়োজনীয় শিক্ষা চাইলেও দিতে পারেন না, এবং এই নিয়ে ইন্টারনেটে খুব বেশি কথাবার্তাও হয় না।

কারণ বিষয়টা খুব জটিল এবং অনেক nuance-এ ভরপুর।

Insulin resistance, এমন একটা অবস্থা যেখানে শরীর সুস্থ আর diabetes-এর মাঝামাঝি আটকে থাকে।

এটা এমন একটা disorder, যেটা অনেক হরমোন জনিত সমস্যার সূত্রপাত ঘটায়।

তাই এটাকে ঠিক করতে পারলে, বাকিগুলো প্রতিরোধ করা সহজ হয়ে যায়।

আর অবাক করা তথ্য হলো, মাত্র একরাত কম ঘুমালেই এটা শুরু হয়ে যেতে পারে!!

ভিডিওতে mechanism আর সমাধান দুটোই বুঝিয়ে বলেছি, খাওয়ার পর হাঁটা, প্রোটিন, ঘুম, আর resistance training-এর মতো প্রমাণিত উপায়সহ।

এটা ৪ পার্টের সিরিজের প্রথম পর্ব, পরের ৩টা miss করতে না চাইলে page follow দিয়ে রাখুন।

Like করুন। Comment করুন।

আর যার ওজন কমছে না বহু চেষ্টার পরও, তাকে send করুন।

#বাংলাদেশ #স্বাস্থ্য

LDL কমানোর প্রথম ৩টা খাবার নিয়ে কথা বলেছিলাম, আজকে আরও ৩টা!!

ওটস, ডাল, আর সিম জাতীয় খাবার, এই তিনটাই প্রায় প্রতিদিন আমাদের প্লেটে থাকে, অথচ এদের আসল ক্ষমতা সম্পর্কে আমরা জানিই না।

প্রেস্টিজিয়াস জার্নাল British Journal of Nutrition-এ প্রকাশিত একটা meta-analysis, প্রায় ৪,০০০ মানুষের উপর, দেখিয়েছে ওটস LDL কমায় সাত পয়েন্টেরও বেশি!!

আর ২০২৬ সালের একটা নতুন গবেষণা বলছে, ডাল আর সিম জাতীয় খাবারও একই কাজ করে।

ডালের ক্ষেত্রে apoB-র উপর প্রভাব এখনো পুরোপুরি নিশ্চিত না, কিন্তু LDL কমানোর প্রমাণ শক্ত।

ভিডিওতে mechanism বুঝিয়ে বলেছি।

Like করুন। Comment করুন।

আর যিনি cholesterol নিয়ে দুশ্চিন্তায় আছেন, তাকে send করুন।

Sources: Ho HVT, et al., Br J Nutr, 2016. | Back M, et al., JAHA, 2026.

Educational content. Medical advice নয়।

#বাংলাদেশ #স্বাস্থ্য

আপনার শেষ blood test-এ LDL বেশি এসেছিল? ডাক্তার স্ট্যাটিন জাতীয় ওষুধ লিখে দিয়ে হয়তো বলেছেন "diet ঠিক করুন"।

কিন্তু ঠিক কী খেতে হবে সেটা কেউ স্পষ্ট করে বলেননি।

সুসংবাদ হলো, উত্তরটা ফার্মেসিতে না, আপনার রান্নাঘরেই লুকিয়ে আছে।

LDL মানে খারাপ cholesterol, কিন্তু আসল ঝুঁকির আরও নিখুঁত পরিমাপ হলো ApoB, রক্তনালীতে প্লাক তৈরি করতে পারে এমন প্রতিটা ক্ষতিকর particle-এর সংখ্যা।

স্ট্যাটিন জাতীয় ওষুধ কোলেস্টেরল কমাবে ঠিকি কিন্তু আপনাকে সুস্থ করবে না।

তাই সারাজীবন স্ট্যাটিন খেয়ে যেতে হবে।

প্রেস্টিজিয়াস জার্নাল American Journal of Clinical Nutrition-এ প্রকাশিত একটা meta-analysis, ২৮টা trial আর প্রায় ২,০০০ মানুষের উপর, দেখিয়েছে ইসবগুলের ভুসি নিয়মিত খেলে LDL কমে প্রায় ১৩ পয়েন্ট, আর ApoB কমে প্রায় ৫ পয়েন্ট!!

তিসি আর মিশ্র বাদামেও প্রায় একই ধরনের ফলাফল পাওয়া গেছে, আলাদা আলাদা গবেষণায়।

আমরা অবাক হই ওষুধ খেয়েও কেন cholesterol কমছে না, এই ভেবে। আমরা দামি সাপ্লিমেন্ট খুঁজি অথচ সমাধান হাতের কাছেই আছে।

এই তিনটার যেকোনো একটা আজ থেকেই খাদ্যতালিকায় যোগ করুন।

এবং ডাক্তারদের জন্য পরামর্শঃ লিপিড প্যানেলে LDL এর সাথে apoB-ও যোগ করুন।

Sources: Jovanovski E, et al., PMID 30239559 | Yang C, et al., PMID 34635132 | Nishi SK, et al., Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2024/2025

Like করুন। Comment করুন।

আর যার cholesterol নিয়ে চিন্তা আছে, তাকে send করুন।

Educational content. Medical advice নয়।

#বাংলাদেশ #স্বাস্থ্য

সপ্তাহে সাতদিন ডায়েট করছেন।

স্কেলের কাঁটা নড়ছে না।

আমরা প্রথমে নিজের ইচ্ছাশক্তিকে দোষ দিই। কিন্তু গবেষণা বলছে, আসল সমস্যাটা প্রায়ই অন্য জায়গায় লুকিয়ে থাকে।

একটা কন্ট্রোলড ট্রায়ালে ২০ জন প্রাপ্তবয়স্ককে দুই সপ্তাহ করে দুই রকম diet দেওয়া হয়েছিল, calorie, macronutrient, sugar, fiber সব মিলিয়ে। শুধু একটা জিনিস আলাদা ছিল, একটা diet ছিল ultra-processed, আরেকটা unprocessed।

ফলাফলটা প্রেস্টিজিয়াস জার্নাল Cell Metabolism-এ প্রকাশিত হয়েছিল!!

মানুষ ultra-processed diet-এ থাকা অবস্থায় প্রতিদিন গড়ে ৫০৮ ক্যালরি বেশি খেয়েছিল, নিজের অজান্তেই, স্বাদের কোনো পার্থক্য অনুভব না করেই।

আমরা ভাবি আমরা কম খাচ্ছি।
আমরা ভাবি আমাদের metabolism ধীর হয়ে গেছে।
আমরা ভাবি শরীর বিট্রে করছে।

কিন্তু ১৯৯২ সালে New England Journal of Medicine-এ প্রকাশিত একটা classic গবেষণায় দেখা গিয়েছিল, ডায়েট করেও ওজন না কমা একদল মানুষ আসলে তাদের প্রকৃত খাওয়ার পরিমাণ গড়ে ৪৭% কম বলেছিলেন, আর ব্যায়ামের পরিমাণ ৫১% বেশি বলেছিলেন। এটা ছিল মাত্র ১০ জনের একটা ছোট গ্রুপে, কিন্তু pattern-টা পরবর্তীতে বহুবার confirm হয়েছে।

মেকানিজমটা simple; Ultra-processed খাবার দ্রুত খাওয়া যায়, তাই মস্তিষ্কের পেট ভরার সংকেত পৌঁছানোর আগেই অনেক বেশি খাওয়া হয়ে যায়। আর দিনের হিসাব যখন মাথায় রাখি না, তখন মস্তিষ্ক অবচেতনভাবেই ছোট ছোট bites, snacks, চায়ের সাথে বিস্কুট ভুলে যায়।

তাই ওজন না কমার আসল কারণ খুঁজতে হলে ধারণার উপর নির্ভর না করে লিখে রাখা বা calorie tracking app ব্যবহার করা জরুরি।

Source: Hall et al., Cell Metabolism 2019, PMID 31105044
Lichtman et al., New England Journal of Medicine 1992, PMID 1454084

Educational content. Medical advice নয়।

Like করুন। Comment করুন।

যে বন্ধুটা প্রতিদিন বলে "আমি তো তেমন কিছুই খাই না, তবুও ওজন কমছে না", তাকে send করুন।

#বাংলাদেশ #স্বাস্থ্য #ওজনকমানো

জিম মেম্বারশিপ নিয়েছেন। সপ্তাহে ৫ দিন যাচ্ছেন। ঘামও ঝরছে প্রচুর।

কিন্তু আয়নার সামনে দাঁড়ালে সেই একই মানুষটাকেই দেখছেন।

সমস্যাটা effort-এ না, সমস্যাটা এমন কিছু জায়গায়, যেগুলো আমরা "ফ্যাট লসের" অংশ হিসেবে গণ্যই করি না।

এক, পেটের জন্য শত শত crunch করাটা আসলে সময়ের অপচয়। এটাকে বলে spot reduction myth, বহু গবেষণায় প্রমাণিত। Crunch পেটের মাসল শক্ত করে, তার উপরের চর্বি সরায় না।

দুই, ঘণ্টার পর ঘণ্টা দৌড়ানো, protein আর rest ছাড়া, শরীরকে নিজের মাসল ভেঙে জ্বালানি বানাতে বাধ্য করে!!

তিন, resistance training এড়িয়ে চলা। একটা বড় cohort study, প্রায় ২ লক্ষ মানুষের উপর, দেখিয়েছে muscle mass কম থাকলে টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি সরাসরি বেড়ে যায়।

চার, জিমের এক ঘণ্টা বাদে সারাদিন বসে থাকা। Mayo Clinic-এর গবেষণা বলছে, দুইজন সমান ওজনের মানুষের মধ্যেও, শুধু দৈনন্দিন নড়াচড়ার পার্থক্যেই ২,০০০ ক্যালরি পর্যন্ত তফাত হতে পারে।

আর সবচেয়ে sneaky কারণটা!! ঘুম।

একই calorie deficit-এ থেকেও, যারা রাতে সাড়ে ৫ ঘণ্টা ঘুমিয়েছেন, তাদের fat loss কমে গিয়েছিল ৫৫%, আর মাসলও বেশি হারিয়েছেন, ৮.৫ ঘণ্টা ঘুমানো মানুষদের তুলনায়।

আমরা ভাবি, ফলাফল না পেলে জিমে আরও সময় দিতে হবে।
আমরা ভুলে যাই, ঘুম নিজেই একটা "workout", যেটা কেউ log করে না।

আজ রাতে অন্তত ৭ ঘণ্টা ঘুম নিশ্চিত করুন। এটাই আপনার সবচেয়ে undervalued fat loss tool।

Sources: Burd NA, et al., J Appl Physiol, 2009; Hong S, et al., PMID 29190709; Levine JA, PMID 17697152

Like করুন। Comment করুন।

যিনি জিমে কষ্ট করেও হতাশ, তাকে ট্যাগ করুন।

Educational content. Medical advice নয়।

#বাংলাদেশ #স্বাস্থ্য

একটা বাড়ি বানাতে শুধু cement দিয়ে হয় না। লাগে বালি, রড, ইট, সবকিছু একসাথে।

আমাদের হাড়ও ঠিক তেমন একটা কাঠামো। অথচ আমরা ভাবি, শুধু calcium ট্যাবলেট খেলেই যথেষ্ট।

বাস্তবতা হলো, আমরা যে calcium ট্যাবলেট খাই, তার প্রায় ৮৫-৯০%-ই শরীর ব্যবহারই করতে পারে না!!

কেন? কারণ হাড় বানাতে দরকার magnesium, zinc, vitamin D3, K2, আর collagen protein, এই পুরো team-টা একসাথে কাজ করলেই cement শরীরের দেয়ালে "লাগে"।

আরও একটা তথ্য অনেককে অবাক করবে। ২০১০ সালে BMJ-তে প্রকাশিত একটা meta-analysis, প্রায় ১২,০০০ মানুষের উপর, দেখিয়েছে vitamin D ছাড়া একা calcium supplement নেওয়া মানুষদের মধ্যে heart attack-এর ঝুঁকি বেড়ে যায় প্রায় ৩০%!!

পরের বছর একই গবেষক দল আবার বিশ্লেষণ করে দেখেন, calcium-এর সাথে vitamin D যোগ করলে এই ঝুঁকিটা কমে যায়।

তার মানে সমস্যাটা calcium-এ না, সমস্যা "একা" calcium দেওয়াতে।

অবাক করা ব্যাপার, এত বছর ধরে শুধু একটা ট্যাবলেট ধরিয়ে দেওয়াটাই কেন norm হয়ে গেছে। অথচ সমাধানটা এত সহজ।

হাড় সত্যিকারের rock-solid বানাতে চাইলে, ছোট মাছ কাঁটাসহ, তিল, দই, কালো চানা, আর সবুজ শাক নিয়মিত প্লেটে রাখুন।

Sources: Bolland MJ, et al. BMJ, 2010, PMID 20671013; Bolland MJ, et al. BMJ, 2011, PMID 21505219

Like করুন। Comment করুন।

যার বাসায় বয়স্ক কেউ regular calcium ট্যাবলেট খান, তাকে ট্যাগ করুন।

Educational content. Medical advice নয়।

#বাংলাদেশ #স্বাস্থ্য

আপনার প্রতিবেশীর ডায়াবেটিস ২ বছরের, আপনার ৫ বছরের।

তাই আপনি ভেবে নিয়েছেন, remission-এর দৌড়ে আপনি পিছিয়ে গেছেন।

কিন্তু DiRECT trial-এর detailed analysis বলছে, এই হিসাবটাই ভুল জায়গায় করা হচ্ছে।

গবেষকরা যখন diabetes-এর বয়স, insulin level, fasting glucose, সবকিছু একসাথে বিশ্লেষণ করলেন, একটা অন্যকারন remission-এর predictor হিসেবে আবিষ্কার করলেন!!

নিচের সংখ্যাগুলো দেখুন।

৫ কেজির কম ওজন কমানো মানুষদের মধ্যে remission মাত্র ৮.৩%।

১৫ কেজি বা তার বেশি কমানো মানুষদের মধ্যে remission ৮৬%।

একই রোগ, একই সময়কাল, শুধু ওজন কমানোর পরিমাণে এই বিশাল পার্থক্য।

তবে একটা সূক্ষ্ম ব্যতিক্রমও আছে। যাদের ইনসুলিন তৈরির কোষ ওজন কমানোর পর সক্রিয় হয়ে গেছে, তাদের diabetes গড়ে ছিল ২.৭ বছর, আর যাদের হয়নি, তাদের ৩.৮ বছর। মানে সময়ের একটা ছোট প্রভাব আছে, কিন্তু এটা কোনো “শেষ সময়সীমা” না।

আমরা ভাবি, দেরি হয়ে গেছে মানেই সুযোগ শেষ।

আমরা ভুলে যাই, প্রশ্নটা “কতদিন” না, প্রশ্নটা “কতটা।”

বয়স ৩০ পার হলে প্রতি ৬ মাসে fasting glucose আর insulin চেক করুন, আর ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখার চেষ্টা কখনো থামাবেন না।

Sources: Thom G, et al. Diabetic Medicine, 2021, PMID 32870520; Taylor R, et al. Cell Metabolism, 2018; Lean MEJ, et al. The Lancet, 2017

Like করুন। Comment করুন।

যিনি ভাবছেন “আমার তো অনেকদিন হয়ে গেছে, এখন আর লাভ নেই”, তাকে ট্যাগ করুন।

Educational content. Medical advice নয়।

#বাংলাদেশ #স্বাস্থ্য #ওজনকমানো

পেটের চর্বি দেখতে শুধু খারাপ লাগে, এটাই একমাত্র সমস্যা মনে করছেন?

বাস্তবতা আরও ভয়ংকর।

এই চর্বি ভেতরে ভেতরে insulin resistance বাড়ায়, রক্তনালীতে প্রদাহ তৈরি করে, আর liver-এর চারপাশে জমে fatty liver-এর দিকে ঠেলে দেয়।

মানে এটা শুধু "look" এর প্রশ্ন না, এটা সরাসরি diabetes, blood pressure, আর হার্ট ডিজিজের রাস্তা।

সুখবর হলো, এটা ঠেকানোর জন্য খুব সহজ কিছু উপায় আছে।

একটা controlled trial-এ দেখা গেছে, একই calorie-তে থেকেও, যারা রাতে ৫.৫ ঘণ্টার কম ঘুমিয়েছেন, তাদের fat loss কমে গিয়েছিল ৫৫%, আর muscle loss বেড়ে গিয়েছিল!!

আরেকটা RCT-তে, যারা প্রতিটা মূল খাবারের ৩০ মিনিট আগে ৫০০ মিলি পানি খেয়েছেন, তারা ১২ সপ্তাহে বাড়তি প্রায় ১.৩ কেজি ওজন কমিয়েছেন, শুধু এই একটা অভ্যাস দিয়েই।

আর Journal of the American Dietetic Association-এর একটা গবেষণা বলছে, একই খাবার ধীরে খেলে, দ্রুত খাওয়ার তুলনায় প্রায় ১০% কম ক্যালরি খাওয়া হয়।

আজ রাতে অন্তত ৭-৮ ঘণ্টা ঘুম, খাবারের আগে এক গ্লাস পানি, আর একটু ধীরে খাওয়া, এই তিনটা দিয়েই শুরু করা যায়।

Sources: Nedeltcheva et al., Annals of Internal Medicine, 2010, PMID 20921542; Parretti et al., Obesity, 2015, PMID 26239831; Andrade et al., J Am Diet Assoc, 2008, PMID 18589027

Like করুন। Comment করুন।
যিনি কড়া ডায়েট করেও আটকে আছেন, তাকে ট্যাগ করুন।

Educational content. Medical advice নয়।

#বাংলাদেশ #স্বাস্থ্য

সপ্তাহে সাতদিন ভাত খাচ্ছেন। কিন্তু শরীর যেন কিছুতেই full battery ফিরে পাচ্ছে না।

কারণ ছাড়াই ক্লান্তি। বিনা কারণে মেজাজ গরম। পায়ে হঠাৎ ঝিঁঝিঁ ধরা।

আমরা ভাবি এগুলো বয়সের ছাপ, বা কাজের চাপ। কিন্তু কখনো ভেবেছেন, প্লেটের সাদা ভাতটাই এর পেছনে থাকতে পারে?

প্রেস্টিজিয়াস জার্নাল Frontiers in Plant Science-এর একটা গবেষণা বলছে, চাল থেকে husk আর bran সরিয়ে সাদা করার প্রক্রিয়ায়, thiamine-এর পরিমাণ কমে যায় প্রায় সম্পূর্ণভাবে!!

Kashmir-এর একটা এলাকায় করা গবেষণায়, যারা প্রধানত পালিশ করা চাল খেতেন, তাদের মধ্যে ৪১ জনের ভেতর ২৫ জনের পায়ের দুর্বলতা আর ঝিঁঝিঁ ভাব সম্পূর্ণ সেরে গিয়েছিল, শুধু thiamine দেওয়ার পর।

এই একটা ভিটামিনের অভাবে শরীরের প্রতিটা কোষে শক্তি উৎপাদন থমকে যায়। নার্ভাস সিস্টেম দুর্বল হয়ে পড়ে। মুড আর স্মৃতিশক্তির সাথে জড়িত neurotransmitter তৈরিও ব্যাহত হয়।

আমরা অবাক হই কেন এত মানুষ ক্লান্তি নিয়ে ঘুরছেন, অথচ রক্ত পরীক্ষায় কিছুই ধরা পড়ছে না।

আমরা অবাক হই কেন সমাধানটা এত সহজ, অথচ কেউ বলছে না।

সমাধান জটিল কিছু না। ডাল, মাছ, বাদাম, brown rice, এই খাবারগুলো নিয়মিত প্লেটে রাখা।

Sources: Kennedy JS et al., PMID 38018774; Minhas AP et al., PMID 30042775; Coats D et al., PMID 29064578

Like করুন। Comment করুন।

যেই বন্ধুটি সবসময় ক্লান্ত থাকেন অথচ কারণ খুঁজে পান না, তাকে ট্যাগ করুন।

Educational content. Medical advice নয়।

#বাংলাদেশ #স্বাস্থ্য