Program Treninga

Jednostavan i važan TEST - Straight Leg Raise

Zašto je ovaj standarni test tako važan?

Zategnutost mišića zadnje strane natkoljena je uobičajeno kod pacijenata sa kifozom. Zato je kod cjelokupnog tretmana kifoze uobičajen i tretman ovih mišića.

Kako da ih testiramo?

Lezite na leđa i opružite noge. Fleksijom kuka podignite jednu opruženu nogu. Tester lagano gura nogu dok ne dođe do otpora ili kompenzatornog pokreta. Preporučljivo je pridržati koljeno da se ne savije. Normalan ugao je između 70 i 90 stepeni.

Šta treba naglsiti?

Najčešća kompenzacija je rotacija karlice unazad. Čim dođe do ovoga zaustavljamo test. Imajte na umu da ako pacijent osjeća statičnu bol pod uglom od 30 do 70 stepeni uzrok boli je vjerovatno hernia diska, te pacijent potencijalno pati od diskus hernie.
Zakažite pregled kod stručnjaka bez daljeg odlaganja.

Intelektualna svojina:
Sve slike, video zapisi, crteži, animacije i drugi materijali su u vlasništvu M&M ili njegovih zastupnika i zaštićeni su autorskim pravima i zakonom o intelektualnoj svojini. Ni na koji način ne smijete kopirati, mijenjati, objavljivati ili na bilo koji drugi način koristiti ovaj materijal.

Odricanje od odgovornosti:
Korištenje aplikacije i informacija je isključivo na vlastitu odgovornost. M&M kao ni njegovi ovlašteni zastupnici ne odgovaraju ni za kakvu štetu nastalu tokom vježbanja. Programi obuke ne mogu da zamijene usluge stručnog ličnog trenera.

https://youtu.be/V4uzAZybf3M

Izvor: Muscle and Motion

www.youtube.com

Mišići abdomena. Anatomija.
Koji mišić je zadužen za uvlačenje stomaka?
Koja je veza unutrašnjeg kosog mišića i erekcije?
Čija vlakna su integrisana sa Latisimus-om?
Pročitajte o svakom pojedinačno u komentarima...

Ukoliko se ne izvodi adekvatno, ova vježba može da bude potpuni promašaj. Naizgled odlična vježba za trbušne mišiće, oni ipak samo stabilizuju jezgro ako vam je karlica nepomjerena. Ako želite da nagažujete mišić Re**us Abdominis ("pločice") potrebno je podići kukove, što se vidi na posljednjoj slici.
Kako nema idealne, nema ni loše vježbe. Sve ima svoju svrhu, ako imate cilj. Pratite naše najbolje animacije za odlično razumijevanje pokreta.

Pogledaj kako izgleda jedan trening u ovoj aplikaciji besplatno. Pošalji nam poruku ili ostavi u komentaru "Prvi trening", a mi ćemo ti poslati primjer prvog treninga u teretani za početnike ili one koje se vraćaju nakon pauze.

Gluteus most

Stopala su na podu ispod koljena, a kičma je u neutralnom položaju.
Podignite karlicu i leđa kao jednu cjelinu bez promjene položaja karlice.

Ciljani mišić je Gluteus Maksimus.
Pomoćni - "Zadnja loža" je skraćena i u oslabljenom je položaju. Dešava se pojava aktivne isuficijencije, što znači da se mišić skraćuje do te mjere da ne može nastaviti sa kontrakcijom. Erector Spinae stabilizuje kičmu, a Gluteus Medius stabilizuje zglob kuka.

Varijanta sa zadnjom rotacijom karlice. Rorirajte karlicu zatezajući trbušne mišiće i zadnjicu tako što ćete gurnuti donji dio leđa u tlo. Podignite kukove kako biste stvorili ravnu liniju od koljena do ramena dok povlačite pupak prema kičmi.

Česta greška: Prekomjerna ekstenzija lumbalnog dijela kičme. Ovo se može spriječiti kontrakcijom trbušnih mišića i pomenutom rotacijom karlice.

Intelektualna svojina:
Sve slike, video zapisi, crteži, animacije i drugi materijali su u vlasništvu M&M ili njegovih zastupnika i zaštićeni su autorskim pravima i zakonom o intelektualnoj svojini. Ni na koji način ne smijete kopirati, mijenjati, objavljivati ili na bilo koji drugi način koristiti ovaj materijal.

Odricanje od odgovornosti:
Korištenje aplikacije i informacija je isključivo na vlastitu odgovornost. M&M kao ni njegovi ovlašteni zastupnici ne odgovaraju ni za kakvu štetu nastalu tokom vježbanja. Programi obuke ne mogu da zamijene usluge stručnog ličnog trenera.

Izvor: Muscle and Motion

Bridge Bodyweight Gluteus mostStopala su na podu ispod koljena, a kičma je u neutralnom položaju. Podignite karlicu i leđa kao jednu cjelinu bez promjene položaja karlice.Cilj...

Battle Rope Alternate Wave Squat

Čučnjevi sa užetom sa naizmjeničnim talasima je efikasna vježba za cijelo tijelo.
Angažuje gotovo sve mišiće u tijelu, mišiće donjih i gornjih ekstremiteta i osnovne mišiće koji stabilizuju tijelo. Željeni intenzitet napora zavisi od cilja treninga. Možete trenirati snagu, kao i izgraditi aerobni kapacitet pomoću užeta.

U bočnom prikazu možemo vidjeti sve ciljne mišiće crvenom bojom, sinergističke (pomoćne) ružičastom, a glavne stabilizirajuće mišiće svijetlo smeđom bojom. Jednostrani talasi angažuju mišiće jezgra više nego dvostruki talasi. U prednjem prikazu možemo vidjeti trbušne mišiće, među njima i vanjske kose (u ružičastoj boji) koji pomažu u malim rotacijskim pokretima kičme. Ostali trbušni mišići stabilizuju gornji dio tijela zajedno sa ostalim mišićima jezgra.
U pogledu sa bočne strane vidimo mišić "erector spinae" koji stabilizuje kičmu i pomaže u lateralnoj fleksiji. Vidimo i gornji trapez koji podiže lopaticu u vanjskoj rotaciji prema gore. "Latissimus dorsi" proteže, a prednji deltoidni mišić savija rame.

Na sljedećoj animaciji se vidi razlika varijanti sa fiksiranom lopaticom (lijevo) i lopaticom koja vrši pokrete elevacije i depresije (desno). Obe varijante su ispravne. Ova animacija predstavlja mišiće koji pokreću i stabiliziraju ručni zglob. Evo dva načina držanja užeta. Držanje užeta obrnutim hvatom blago smanjuje opterećenje ručnog zgloba.
U varijanti A (lijevo) vježbač visoko podiže uže i koristi gotovo sve zglobove u gornjem dijelu tijela. Možemo vidjeti dinamički aktivne mišiće koji pokreću uže u crvenoj i ružičastoj boji.
U varijanti B (desno) pokret je fokusiran samo u zglobu lakta. Samo fleksori i ekstenzori laktova su aktivni u pomicanju užeta, a svi ostali mišići, u svijetlo smeđoj boji, su stabilizatori. Odluka o tome koju varijantu odabrati zavisi od vašeg cilja.

Intelektualna svojina:
Sve slike, video zapisi, crteži, animacije i drugi materijali su u vlasništvu M&M ili njegovih zastupnika i zaštićeni su autorskim pravima i zakonom o intelektualnoj svojini. Ni na koji način ne smijete kopirati, mijenjati, objavljivati ili na bilo koji drugi način koristiti ovaj materijal.

Odricanje od odgovornosti:
Korištenje aplikacije i informacija je isključivo na vlastitu odgovornost. M&M kao ni njegovi ovlašteni zastupnici ne odgovaraju ni za kakvu štetu nastalu tokom vježbanja. Programi obuke ne mogu da zamijene usluge stručnog ličnog trenera.

Izvor: Muscle and Motion

Battle Rope Alternate Wave Squat Battle Rope Alternate Wave SquatČučnjevi sa užetom sa naizmjeničnim talasima je efikasna vježba za cijelo tijelo.Angažuje gotovo sve mišiće u tijelu, mišiće ...

CHEST PRESS
na mašini

👇(slika 2)👇

Ciljni mišić je Veliki grudni mišić (Pectoralis Major, crveno obojen). U ovom položaju dominira Sterno-kostalna glava.

Mišići koji pomažu u kretanju – Prednji deltoid, Triceps brachii i Serratus anterior (ružičasto obojeni).

Trbušni mišići pomažu vrlo malo (žuta boja), jer naslon za leđa stabilizira tijelo. Drugim riječima, ova vježba ne zahtijeva ekstenzivnu upotrebu mišića jezgra.

👇(slika 3)👇

U ovom bočnom prikazu možete vidjeti abdukciju skapule tokom pritiska. Za ovaj pokret je zadužen mišić Serratus anterior.

👇(slike 4,5,6)👇

Na slikama 4, 5 i 6 se vide zglobovi i mišići koji učestvuju u pokretu.

👇(slika 7)👇

Najčešća greška tokom izvođenja ove vježbe jeste putanja pokreta, odnosno ugao u zglobu ramena. Podignite sjedište ili spustite ručke, tako da hvat bude u visini bradavica. Visoko postavljanje hvata ne samo da u većoj mjeri angažuje Posteriornu glavu Deltoidnog mišića, čime se zapostavlja primarni Grudni mišić, već ova pozicija može da bude rizična za hroničnu povredu ramena. Konsultujte se sa svojim trenerom u vezi optimalnog položaja tokom izvođenja vježbi.

👉 izvor:

Svaka kontrakcija je bitna.
💪
Na ovom profilu će pored opisa vježbi, pokreta i najčešćih grešaka, biti opisane i neke teoretske osnove.
💪
Pratite profil za vrhunske analize i savjete pomoću najkompletnijih animacija

Uskoro razni programi treninga za
✅️ hipertrofiju, mršanje, snagu
✅️ početnike, iskusne
✅️ trening u teretani ili kod kuće
✅️ žene, muškarce

❗️ Zapratite profil ❗️
Uskoro počinjete da trenirate sa voljom i razumijevanjem.

Intelektualna svojina:
Sve slike, video zapisi, crteži, animacije i drugi materijali su u vlasništvu M&M ili njegovih zastupnika i zaštićeni su autorskim pravima i zakonom o intelektualnoj svojini. Ni na koji način ne smijete kopirati, mijenjati, objavljivati ili na bilo koji drugi način koristiti ovaj materijal. 

Odricanje od odgovornosti:
Korištenje aplikacije i informacija je isključivo na vlastitu odgovornost. M&M kao ni njegovi ovlašteni zastupnici ne odgovaraju ni za kakvu štetu nastalu tokom vježbanja. Programi obuke ne mogu da zamijene usluge stručnog ličnog trenera. 

Izvor: