MUJō RUNNING

Trước đây, sau mỗi lần đi race về là mình lại bị “suy”.

Suy ảnh của BTC.
Suy thành tích PR.
Suy không khí race.
Suy cảnh đẹp của địa phương nơi mình tham gia.
Thậm chí suy luôn cảm giác được sống trong một phiên bản khác của bản thân vào cuối tuần đó.

Mỗi lần như vậy thường mất khoảng 3-5 ngày để mình quay lại nhịp sống cũ:

chăm sóc gia đình,
đi làm,
ngủ đúng giờ,
tập trung công việc,
ăn uống ổn định,
tập luyện bình thường.

Và thật ra trạng thái này không hề hiếm. Sau race, đặc biệt là HM/FM, cơ thể thường rơi khỏi cảm giác hưng phấn rất mạnh sau nhiều ngày liên tục mong chờ race, taper hồi hộp, đắm chìm trong không khí ngày thi đấu, cảm giác chinh phục và cả sự tương tác, công nhận từ mạng xã hội hay mọi người xung quanh. Khi tất cả kết thúc gần như cùng lúc, dopamine và adrenaline cũng giảm xuống, khiến nhiều runner rơi vào trạng thái hụt hẫng, trống rỗng hoặc lại bắt đầu “thèm race”.

Nói đơn giản hơn:
cơ thể bắt đầu “thèm race” giống cách con người thèm:

đường,
nội dung ngắn,
thông báo điện thoại,
hoặc những thứ cho dopamine nhanh khác.
Mình nhận ra điều đó sau khá nhiều race.

Lúc đầu cứ nghĩ: “chắc là do mình yêu chạy bộ quá.”

Sau này mới thấy không hẳn.
Một phần là cơ thể bắt đầu nghiện cảm giác:

được mong chờ,
được bùng nổ,
được chinh phục,
được đăng ảnh,
được người khác công nhận.
Nghiện là dở rồi đúng không anh em =)))

Nếu không kiểm soát, runner rất dễ rơi vào vòng lặp:
race → hụt hẫng → đăng ký race mới → tập hưng phấn → race tiếp.

Và với runner văn phòng, cái giá thường trả bằng:

công việc,
giấc ngủ,
recovery,
các mối quan hệ,
hoặc burnout âm thầm.
Sau nhiều lần như vậy, mình bắt đầu học cách quay trở lại trạng thái bình thường sau race:

quay lại thói quen hàng ngày,
ngủ đủ,
giảm social media vài ngày,
tập easy thật easy,
và nhắc bản thân rằng race chỉ là một phần của cuộc sống, không phải toàn bộ cuộc sống.
Điều thú vị là khi kiểm soát được trạng thái này, mình lại thấy chạy bộ thoải mái hơn trước rất nhiều.

Vì lúc đó mình không còn chạy chỉ để đuổi theo dopamine của race nữa.
Mà bắt đầu thật sự tận hưởng quá trình tập luyện và đời sống hằng ngày.

Nếu anh em cũng đang “suy race”, hoặc luôn có cảm giác thèm race liên tục, thì có lẽ đây là một năng lực rất đáng để rèn luyện: khả năng quay trở lại trạng thái bình thường sau những ngày hưng phấn nhất.

Hãy rèn luyện tới cảnh giới 1 chầu rượu cũng vui mà 1 tách trà cũng mừng , k*k

Anh em có tip gì để quay trở lại trạng thái bình thường sau race không ? Kể lại cách anh em vượt qua trạng thái này nhé !

-----
MUJō RUNNING - Đồng hành cùng bạn chinh phục marathon - theo cách của bạn.
-----

Khi bạn chạy nhanh hơn, sẽ luôn có người nhanh hơn; khi bạn chạy xa hơn, sẽ có người chạy xa hơn nữa.

Nhưng cũng đừng tập nhẹ tới mức cơ thể chẳng có lý do gì để thích nghi thêm nữa.

Sau 2 tuần đầu tiên của hành trình 12 tuần chinh phục sub3:15, mình đang cố giữ bản thân ở trạng thái thèm chạy thay vì cố gắng chạy hết sức để sưu tầm strava đẹp ^^

2 tuần đầu đều tích lũy loanh quanh 57km.
Long run tuần 1 là 21km pace 4:55, tuần 2 là 23km pace 5:00, đều giữ nhịp tim chủ yếu zone 1-2. Mỗi tuần có 1 buổi tempo 10km pace avg 4:3x để cơ thể vẫn nhớ cảm giác chạy ngưỡng.

Điểm khác của block lần này là mình không làm giáo án cứng theo từng tuần nữa, mà chỉ xây dựng một TUẦN ĐIỂN HÌNH. Cả block sẽ xoay quanh cấu trúc đó, còn bài tập sẽ được linh hoạt theo trạng thái cơ thể và đời sống thực tế.

Ví dụ:

- tempo có thể đổi thành easy nếu thấy mệt,
- long run có thể chuyển từ chủ nhật sang thứ 7 nếu công việc thay đổi,
- hoặc có tuần chỉ tập trung tích luỹ mileage và hồi phục.

Thứ mình thích nhất ở cách tập này là khả năng tích hợp vào đời sống. Vì đa số runner văn phòng không sống để chạy bộ, mà đang cố đưa chạy bộ vào cuộc sống của mình một cách bền vững nhất có thể.

Nhưng khi giáo án trở nên linh hoạt hơn, câu hỏi khó nhất lại xuất hiện:
làm sao quản lý tải tập luyện và mệt mỏi tích luỹ?

Lúc này mình mới thấy đồng hồ thông minh như Coros thật sự phát huy tác dụng vì khả năng lưu trữ và phân tích dữ liệu:

mệt mỏi tích lũy,
phục hồi,
HR nghỉ, HRV,
tải tập luyện,
…
giúp mình nhìn ra trạng thái cơ thể rõ hơn, thay vì tập theo cảm xúc hưng phấn nhất thời,

Mình nhớ năm ngoái, sau khi nóng vội quay lại tập luyện, mình dính chấn thương ngay tuần thứ 4. Lúc đó cảm giác cơ thể vẫn còn khỏe nên cứ nghĩ tempo thêm chút nữa chắc không sao, long run dài hơn xíu vì vẫn còn khỏe =)))

Marathon thường không cảnh báo bạn ngay lập tức như vậy.
Nó âm thầm tích lũy mệt mỏi, vi chấn thương, ... và khi bạn phát hiện mình gặp chấn thương nặng thì mọi thứ đã quá muộn ^^

Nên lần này, mình muốn thử xem điều gì xảy ra nếu bản thân đủ kiên nhẫn, kiềm chế thay vì sưu tầm những tracklog strava đẹp , còn anh em thì sao, anh em có thời điểm nào vừa bước vào giáo án mà đã phá giáo án không ?

-----
MUJō RUNNING - Đồng hành cùng bạn chinh phục marathon - theo cách của bạn.
-----

chiếc quần chạy bộ nào phù hợp với runner Việt ?

nếu đã chạy bộ đủ lâu, anh em chắc không lạ gì các thương hiệu đồ chạy bộ từ trong nước tới ngoài nước:
T8, Nike, Adidas… cho tới các brand Việt như Motive, Coolmate,...

nhưng câu hỏi thật ra không phải:
quần nào xịn nhất ?

mà là:
đâu là chiếc quần phù hợp với runner phong trào Việt Nam ?

đặc biệt là runner văn phòng.

vì thực tế, phần lớn anh em đều sống bằng lương.
sau khi hoàn thành:

tiền nhà,
tiền ăn,
gia đình,
con cái,
trách nhiệm cuộc sống,
thì ngân sách dành cho thể dục thể thao thật ra không dư dả như chúng ta tưởng.

vấn đề là:
nhiều người mới chạy thường tận dụng đồ có sẵn.

quần đá bóng.
quần short gym.
quần thể thao bình thường.

và rồi bắt đầu gặp đủ thứ khó chịu:

quần nặng,
bí,
giữ mồ hôi,
chạy lâu bị cọ xát,
túi lắc liên tục,
điện thoại va đập,
chìa khóa lóc xóc.
đặc biệt với runner mới:
ra đường là mang cả “gia tài” theo người:

điện thoại,
bình nước mềm,
gel,
chìa khóa,
tai nghe…
mà nhét vô túi quần bình thường thì chạy rất mất tập trung.

còn với anh em chạy lâu năm hơn, thường xuyên long run hay race HM, FM thì lại có một vấn đề khác:

càng chạy lâu càng thích sự tối giản.

một chiếc quần nhẹ, thoát mồ hôi tốt, không vướng víu nhưng vẫn đủ chỗ nhét gel, muối, … thật ra tối ưu hơn rất nhiều.

và đó là lý do những chiếc quần kiểu T8, quần bó cơ Nike, Adidas được nhiều runner thích.

vì chúng tối ưu hiệu suất thật:

nhẹ,
fit,
ít trầy xước,
thoải mái khi chạy dài.
nhưng vấn đề tiếp theo lại xuất hiện:
giá quá chát với phần lớn runner Việt.

một chiếc quần đôi khi bằng cả tuần tiền ăn của runner văn phòng =)))

và đây là lúc mình thấy các brand Việt như Motive hay Coolmate bắt đầu làm khá tốt.

vải mỏng hơn.
thoát mồ hôi ổn.
nhẹ hơn.
thậm chí tích hợp luôn đai liền quần để đựng gel, điện thoại.

điều quan trọng là giá dễ tiếp cận hơn rất nhiều.

giá niêm yết thường hơn 400k, nhưng săn sale loanh quanh 300k là đã có một chiếc quần đủ tốt cho:

daily run,
long run,
thậm chí race HM/FM.
với mình, đây mới là hướng tối ưu cho runner văn phòng Việt:
đủ công năng, đủ bền, đủ hiệu suất nhưng không biến chạy bộ thành cuộc chơi đốt tiền.

vì cuối cùng, thứ giúp bạn chạy tốt hơn lâu dài không phải logo trên quần.

mà là việc bạn có thể duy trì hành trình này một cách thoải mái và bền vững hay không.

anh em đang dùng quần chạy bộ nào ?
để lại trải nghiệm bên dưới cho mọi người biết nhé ^^

-----
MUJō RUNNING - Đồng hành cùng bạn chinh phục marathon - theo cách của bạn.
-----

ironman - có phải là chương tiếp theo của marathon ?

mỗi lần giải Ironman 70.3 Vietnam tới gần hay lần này là lần đầu tiên full ironman 140.6 được tổ chức ở Việt Nam thì sẽ có rất nhiều runner bắt đầu nghĩ:

sau marathon, liệu thứ tiếp theo có phải là ironman ?

vì phải công nhận:
với những người yêu thể thao sức bền, ironman luôn có một sức hút rất đặc biệt.

bơi gần 4km.
đạp xe 180km.
rồi chạy tiếp một marathon.

nó giống kiểu:
“đỉnh cao cuối cùng” mà dân sức bền nào cũng từng ít nhất một lần mơ tới.

và mạng xã hội càng khiến giấc mơ đó mạnh hơn:

huy chương,
vạch đích,
xe đạp carbon,
đồ tập đắt tiền,
những câu chuyện vượt giới hạn.
mọi thứ khiến ironman trông rất “ngầu”.

nhưng ironman không chỉ là thử thách thể lực.

nó còn là thử thách của:

thời gian,
tiền bạc,
khả năng hồi phục,
sắp xếp cuộc sống,
và cả sự ổn định tinh thần.
khác với marathon, ironman không dễ tích hợp vào cuộc sống nhân viên văn phòng.

vì marathon, ở mức cơ bản nhất, rất tối giản.

một đôi giày.
một con đường.
một giờ chạy trước giờ làm hoặc sau tan ca.

rất nhiều người vẫn có thể:

đi làm 8 tiếng,
chăm gia đình,
duy trì tập luyện,
và theo đuổi marathon nhiều năm.
còn ironman thì khác.

bạn không chỉ chạy.

bạn còn phải:

học bơi,
tập đạp xe,
chuẩn bị thiết bị,
ăn uống,
hồi phục,
dành nhiều giờ cuối tuần cho những buổi tập dài.
và thực tế mà nói:
đây thường là môn thể thao phù hợp hơn với những người:

có tài chính dư dả hơn,
chủ động thời gian hơn,
hoặc sẵn sàng xoay phần lớn cuộc sống quanh việc tập luyện.
điều đó không có nghĩa nhân viên văn phòng không nên mơ tới ironman.

mình nghĩ vẫn nên mơ.

nhưng đừng để nỗi sợ bị bỏ lại phía sau biến giấc mơ đó thành áp lực.

vì rất nhiều người thấy người khác hoàn thành ironman rồi tự ép bản thân:
“mình cũng phải làm ngay”

trong khi đôi khi:

cơ thể chưa sẵn sàng,
tài chính chưa phù hợp,
cuộc sống còn quá nhiều thứ phải ưu tiên.
thể thao sức bền là hành trình rất dài.

không cần phải đốt cháy giai đoạn chỉ vì mạng xã hội khiến mọi thứ trông quá vội vàng.

có người sẽ gắn bó với marathon cả đời.
và như vậy đã rất đáng nể rồi.

cũng có người vài năm sau:
khi công việc ổn hơn, kinh tế vững hơn, cuộc sống cân bằng hơn…

ironman sẽ tự nhiên trở thành chương tiếp theo.

với mình, đó mới là cách tiếp cận phù hợp với anh em văn phòng:
không chạy theo nỗi sợ bị bỏ lại phía sau.

mà để thể thao sức bền phát triển cùng nhịp sống của chính mình.

vì cuối cùng, điều đáng giá nhất không phải là trông giống vận động viên trên mạng xã hội,

mà là giữ được tình yêu với thể thao thật lâu, theo cách bền vững nhất.

-----
MUJō RUNNING - Đồng hành cùng bạn chinh phục marathon - theo cách của bạn.
-----

là runner phong trào thì tại sao bạn lại theo đuổi mục tiêu chạy nhanh hơn ?

bạn hoàn toàn có thể chạy bộ chỉ để khỏe hơn, vui hơn, gặp bạn bè cuối tuần hay giảm stress sau giờ làm, như vậy đã quá tốt rồi.

không ai bắt bạn phải theo đuổi mục tiêu chạy nhanh hơn cả, đúng không =)))

nhưng nhiều anh em vẫn tiếp tục theo đuổi những cột mốc như sub4, sub3:30 hay đơn giản là nhanh hơn chính mình của năm ngoái,

nếu không thể đứng bục, không thể nhanh hơn người khác thì là vì điều gì ?
vì cảm giác bản thân đang tiến bộ từng chút một là thứ rất gây nghiện,

đặc biệt với runner phong trào, những người mỗi ngày vẫn đi làm 8 tiếng, vẫn phải cân bằng giữa công việc, gia đình và đam mê.

trong một cuộc sống mà rất nhiều thứ nằm ngoài tầm kiểm soát, chạy bộ là nơi hiếm hoi mà sự kiên trì thường cho ra kết quả khá trung thực.

bạn ngủ tốt hơn.
ăn điều độ hơn.
tập đều hơn.
kiểm soát cái tôi tốt hơn.

rồi một ngày PR tới thường xuyên hơn, bạn lại lặp lại quy trình đó từ năm này qua năm khác,

và thú vị là, càng chạy lâu mới càng hiểu:
những VĐV giỏi nhất thế giới thật ra không bị ám ảnh bởi việc “lúc nào cũng phải cố gắng hơn”.

trong khi mạng xã hội luôn nói về:

vượt giới hạn,
đau đớn,
no pain no gain,
phải push hết cỡ,

thì VĐV elite lại cực kỳ quan tâm tới sự kiềm chế,

họ không biến mọi buổi easy thành tempo.
không cố quá sức để hoàn hảo từng buổi tập.
không tập theo cảm xúc.

vì họ hiểu:
thể thao sức bền không thưởng cho người hăng nhất trong vài tuần hay vài tháng,
nó thưởng cho người duy trì được nhiều năm mà không tự phá hủy chính mình,

nên việc theo đuổi chạy nhanh hơn, với nhiều runner phong trào, thật ra không phải để trở thành VĐV chuyên nghiệp.

mà để học cách:

kiên nhẫn hơn,
kỷ luật hơn,
tỉnh táo hơn,
và biết phát triển bản thân theo hướng bền vững hơn,
đến cuối cùng, PR chỉ còn là một con số.

nhưng con người mình trở thành trong hành trình đó mới là thứ đáng giữ lại lâu nhất,

vậy anh em theo trường phái chạy bộ để khỏe hơn, vui hơn hay trường phái theo đuổi mục tiêu chạy nhanh hơn ?

-----
MUJō RUNNING - Đồng hành cùng bạn chinh phục marathon - theo cách của bạn.
-----

Trước khi mua giày carbon để phá Sub4, hãy chắc bạn không sai ngay từ đầu.

Mình từng nghĩ chỉ cần đổi giày carbon là pace sẽ nhanh hơn, nhưng chạy lâu rồi mới thấy: nếu cơ xương khớp chưa đủ khỏe, form chạy chưa ổn thì giày carbon có khi phản tác dụng. Giày carbon giúp đẩy lực tốt hơn, tiết kiệm sức, giữ pace lâu hơn, tăng hiệu suất, nhưng nó chỉ phát huy khi anh em đã có nền tảng đủ tốt.

Nếu anh em đang nhắm Sub4 - một cột mốc của runner hoặc đang muốn phá PR, có mục tiêu chạy race nghiêm túc, đã quen pace nhanh thì nên dùng. Còn nếu mới chạy, cơ xương khớp chưa chịu tải tốt, hoặc chỉ chạy nhẹ cho vui thì chưa cần. Mang vào chưa chắc nhanh hơn, thậm chí còn dễ chấn thương hơn.

Mình đã dùng Boston 12 để training và race Sub4 (DNIM2024), nó quá ổn với mình lúc đó - 1 đôi giày tempo/training có rods, cân bằng giữa tốc độ và độ bền. Sau này mình cần tốc độ hơn thì chuyển qua 1 đôi giày race carbon top-tier, tối ưu hiệu suất và PB nhà Das và đạt PR 3:31 với đôi Pro3 .

Gần đây mình thử Bmai Turbo 3.0 - một dòng giày nội địa Trung thì thấy khá bất ngờ: nhẹ, êm vừa đủ, đẩy tốc độ ổn, giá dễ chịu trong các dòng carbon. Và gần đây mình đạt PR HM 1:35:29 tại VMHue2026 với đôi Bmai Turbo 3.0 này. Nếu anh em muốn một đôi carbon để tập và race mà không muốn tốn quá nhiều tiền thì con này đáng cân nhắc - 1 đôi giày carbon giá dễ tiếp cận, nhẹ, dễ dùng cho nhiều level.

Anh em thấy giày quan trọng hơn hay tập luyện quan trọng hơn? đôi carbon nào race ổn nhất ?

-----
MUJō RUNNING - Đồng hành cùng bạn chinh phục marathon - theo cách của bạn.
-----

Bạn sợ nhất điều gì khi nhìn vào giáo án marathon ?

Marathon là cuộc chơi của
sự chuẩn bị,
hay là nơi bạn khám phá giới hạn của mình
hay … chỉ khi chuẩn bị đủ, bạn mới thấy được giới hạn thật?

đánh cược 12 tuần vào một cách tập mới. 1 giờ/ngày có đủ cho sub 3:15?

nghỉ lễ xong rồi, quay lại tập luyện thôi anh em, mình vừa viết xong giáo án cho mục tiêu Sub 3:15 tại giải VMDN 2026, anh em nào có cùng mục tiêu chinh phục marathon trong 12 tuần tới có thể tham khảo nha, anh em có thể tinh chỉnh pace theo năng lực bản thân

Dựa trên các chỉ số hiện tại của mình (5k: 20:37, HM: 1:35:29, Threshold pace: 4:15) và mục tiêu FM Sub 3:15 (pace ~4:35-4:37/km), kế hoạch tập luyện dưới đây được mình xây dựng dựa theo phương pháp Norwegian Singles (biến thể dành cho người bận rộn - anh em làm văn phòng 8 tiếng như mình) nhằm tối ưu hóa 1 giờ tập luyện mỗi ngày và 2-3 giờ mỗi cuối tuần.

Giáo án chi tiết mình để trong phần bình luận. Nếu anh em cũng đang tự lên giáo án chinh phục marathon nhưng chưa biết có phù hợp với bản thân hiện tại hay không, thời gian tập luyện, khả năng hồi phục, phương pháp tập, ... thì có thể tìm đọc và cùng mình thảo luận nhé.

-----
MUJō RUNNING - Đồng hành cùng bạn chinh phục marathon - theo cách của bạn.
-----

Nếu nói chỉ chạy chill, không quan tâm thành tích, thì tại sao bạn vẫn tự đẩy mình ra đường suốt 5-6 tiếng?

Với mình, marathon không nằm ở chuyện sub mấy. Sub5, nếu được chuẩn bị nghiêm túc, vẫn là một dự án đáng làm - kể cả với người từng sub này, sub kia. Vì bản chất của nó không phải là bạn đang ở thời điểm mạnh nhất, mà là bạn chọn đối mặt với chính mình ở thời điểm hiện tại.

Marathon luôn trả lại cảm xúc xứng đáng cho những ai coi trọng nó. Còn nếu bạn chỉ muốn chạy “chill”, thì xin đừng chạy marathon. Không cần thiết phải kéo cơ thể lê lết qua 4–5 tiếng vật vã chỉ để có một con số phông bạt lên mxh.

Chạy 5K-10K, tận hưởng không khí race, vẫn vui, vẫn đủ mà đúng ko ?

Còn marathon, hoặc là bạn nghiêm túc với nó, hoặc là nó sẽ trả lại đúng những gì bạn vay mượn trước đó.

Anh em nghĩ sao giữa việc chạy chill và chinh phục PR trong marathon ?

-----
MUJō RUNNING - Đồng hành cùng bạn chinh phục marathon - theo cách của bạn.
-----