Sabrina Yoder NP

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MENOPAUSA: perché gli ADDOMINALI vanno allenati di PIÙ (non di meno) e perché la tua schiena dipende da questo

Molte donne in menopausa pensano che la rigidità alla schiena, la sensazione di instabilità lombare e il girovita che cambia siano conseguenze inevitabili del calo ormonale, e che ci sia poco da fare.

In realtà c'è molto da fare, ma bisogna sapere cosa sta succedendo davvero sotto la superficie, perché la soluzione non è necessariamente quella che si pensa.

La stabilità della colonna lombare non dipende solo dai muscoli: dipende anche dal tessuto connettivo a cui i muscoli sono collegati, e in menopausa quel tessuto connettivo cambia in modo significativo.

Gli stessi cambiamenti portano alla ben nota maggiore tendenza ad accumulare grasso nella zona.

È una storia in due capitoli, che ti portano ad un'unica conclusione: allenare gli addominali è importante, soprattutto in menopausa.

🧬 CAPITOLO 1: IL COLLAGENE CHE SI RIDUCE

Il primo capitolo riguarda il collagene, e qui la scienza è molto chiara.

Gli estrogeni sono tra i principali regolatori della produzione di collagene nel corpo: non solo nella pelle (dove il calo si vede sotto forma di rughe e perdita di elasticità) ma in tutti i tessuti connettivi, incluse le fasce muscolari, i tendini, i legamenti e le strutture che avvolgono e sostengono la colonna.

Secondo una review pubblicata sul Journal of the American Academy of Dermatology ([DOI], il calo degli estrogeni in postmenopausa è associato a una riduzione significativa del contenuto di collagene, con conseguente assottigliamento dei tessuti e perdita di integrità strutturale.

Questo non riguarda solo la pelle del viso: riguarda l'intero sistema di "impalcatura passiva" che tiene insieme il corpo, inclusa l'impalcatura che tiene stabile la colonna.

🦴 CAPITOLO 2: LA DOPPIA PERDITA CHE NESSUNO RACCONTA

La stabilità della colonna lombare è garantita da due sistemi che lavorano insieme.

Il primo è il sistema attivo: i muscoli, in particolare il trasverso dell'addome (il corsetto profondo), il multifido (il piccolo muscolo stabilizzatore dietro la colonna) e tutta la muscolatura del core.

Il secondo è il sistema passivo: il tessuto connettivo (fasce, legamenti, capsule articolari) che avvolge i muscoli e la colonna, e che fornisce una "rete di sicurezza" strutturale anche quando i muscoli non sono attivamente contratti.

Pensa a una tenda: i tiranti sono i muscoli (il sistema attivo) e il tessuto della tenda è il connettivo (il sistema passivo). Servono entrambi, e la tenda sta su bene solo se sia i tiranti che il tessuto sono in buone condizioni.

In menopausa succede qualcosa che non succede negli uomini della stessa età: il sistema passivo perde integrità in modo accelerato a causa del calo degli estrogeni e della conseguente riduzione di collagene.

E contemporaneamente il sistema attivo si indebolisce per la sarcopenia menopausale (la perdita di massa muscolare accelerata dalla menopausa, di cui ho parlato nel post precedente).

Doppia perdita: il tessuto connettivo cede E i muscoli si indeboliscono, nello stesso periodo, per la stessa causa ormonale.

La colonna lombare si ritrova con meno sostegno attivo e meno sostegno passivo contemporaneamente, e i sintomi che ne derivano (rigidità, instabilità, mal di schiena "di fondo", girovita che cambia) non sono solo "muscolo debole" e non sono solo "ormoni": sono le due cose insieme.

💡 PERCHÉ LA RISPOSTA È PIÙ ALLENAMENTO, NON MENO

Ed ecco il pezzo che cambia la prospettiva e che rende la situazione risolvibile.

Una review pubblicata su Advances in Experimental Medicine and Biology ha mostrato qualcosa di molto importante: il carico meccanico (cioè l'esercizio, la contrazione muscolare, la sollecitazione attiva dei tessuti) stimola direttamente la sintesi di collagene nel tessuto connettivo.

E la review aggiunge un dato che chiude il cerchio: l'inattività e l'immobilizzazione causano una perdita drammatica di rigidità e di sintesi di collagene nel tessuto connettivo.

Tradotto: il tessuto connettivo non è una struttura statica che "c'è o non c'è". È un tessuto vivo che risponde agli stimoli meccanici, e che produce più collagene quando viene sollecitato e ne produce meno quando non viene sollecitato.

In menopausa, dove il collagene tende a diminuire per il calo degli estrogeni, l'allenamento diventa ancora più importante che prima della menopausa, perché è l'unico modo per compensare la riduzione ormonale con uno stimolo meccanico che mantiene attiva la produzione di collagene.

Non di meno: di più.

Non perché "bisogna fare di più", ma perché il tessuto connettivo che prima produceva collagene anche con stimoli minimi adesso ha bisogno di stimoli più frequenti e più mirati per continuare a farlo.

🏋️ PERCHÉ GLI ESERCIZI ISOMETRICI SONO I PIÙ EFFICACI

E qui arriviamo al tipo di lavoro che fa la differenza più grande, e che ha una logica molto precisa.

Il tessuto connettivo risponde meglio ai carichi sostenuti nel tempo che ai movimenti rapidi e ripetitivi: una contrazione mantenuta per secondi stimola la produzione di collagene in modo più efficace di un movimento dinamico breve.

Ecco perché gli esercizi della famiglia del plank (isometrici, dove il muscolo lavora senza muoversi) sono particolarmente preziosi in menopausa, molto più dei classici crunch.

Il plank in espirazione profonda, per esempio, fa tre cose contemporaneamente.

Attiva il trasverso dell'addome in modo diretto (l'espirazione profonda lo chiama a contrarsi), rinforza tutta la muscolatura del core in isometria (il sistema attivo migliora), e sollecita il tessuto connettivo con un carico sostenuto che stimola la produzione di collagene (il sistema passivo migliora).

In pratica un singolo esercizio lavora su entrambi i capitoli della storia: rinforza i tiranti della tenda e stimola il tessuto della tenda a ripararsi.

⚠️ MA L'ALLENAMENTO DEVE ESSERE COMPLETO

Il trasverso è fondamentale, ma la stabilità della colonna dipende dall'equilibrio di tutta la muscolatura che la circonda: trasverso davanti, multifido e lombari dietro, obliqui sui lati, diaframma sopra, pavimento pelvico sotto, e tutti i muscoli dell'anca che influenzano la posizione del bacino.

In menopausa non serve solo "fare i plank": serve un allenamento che tocchi tutti questi distretti in modo progressivo e coordinato, perché il tessuto connettivo di ognuno di questi muscoli sta subendo la stessa perdita di collagene, e ognuno di loro ha bisogno di stimoli regolari per mantenere la sua funzione.

La buona notizia è che il tessuto connettivo risponde, anche in postmenopausa, anche dopo anni di inattività: il meccanismo di sintesi del collagene in risposta al carico meccanico funziona a qualsiasi età, e i risultati sulla stabilità della colonna e sulla sensazione di "solidità" del tronco si sentono in modo molto concreto, spesso in poche settimane 💪

Se vuoi un percorso completo che alleni il trasverso, il core e tutta la muscolatura profonda nel modo giusto, puoi provare il mio percorso "Addome funzionale in 28 giorni".

In questi giorni è in PROMO SPECIALE con un BONUS OMAGGIO riguardante l'alimentazione in menopausa!

Link nel primo commento!

Most of us adults stopped having intentional pure fun somewhere along the way. Someone told us to grow up. Or we allowed the misfortunes, pressures and responsibilities of life to crowd out fun. But I think this is one major reason we are tired, depressed, anxious, and addicted to substances to try to find a moment of relief. If we all pursued fun and joy a little more and allowed ourselves to giggle like children, we might just ease up all those pressures that are making us sick.
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Healing is not just about what you treat.
It’s about when you treat it.

One of the biggest things I’ve seen — both personally and clinically — is patients trying incredibly hard, using good supplements, doing all the “right” things… yet still feeling stuck because the body was being asked to heal out of sequence.

We often try to jump straight to hormones, histamine, detox, thyroid, or weight loss before the body even feels safe enough to heal.

And when that happens, it’s easy for patients to blame themselves:
“I must not be trying hard enough.”
“This protocol must not work for me.”

But many times, it’s not a lack of effort.
It’s a sequencing issue.

Healing follows a hierarchy, similar to Maslow’s hierarchy of needs. The body prioritizes survival before optimization.

If the nervous system is still perceiving threat, the body may stay in a protective state:
• conserving energy
• slowing digestion
• increasing inflammation
• disrupting sleep
• altering hormone signaling
• impairing detoxification pathways

And nervous system dysregulation does not always look like anxiety or panic attacks.

Sometimes it looks subtle:
• feeling “wired but tired”
• constantly pushing through exhaustion
• difficulty relaxing even during rest
• waking between 2–4am
• sensitivity to supplements or foods
• bloating and digestive dysfunction
• perfectionism or hypervigilance
• feeling exhausted but unable to slow down

This is why functional medicine sequencing matters.

Before asking the body to deeply detoxify, balance hormones, or optimize metabolism, we first have to create safety:
✨ nervous system regulation
✨ circadian rhythm and sleep support
✨ nourishment and digestion
✨ gut and immune foundation

Then the body is often finally able to respond to the deeper work.

Healing is not linear.
But the foundation matters.

Why does estradiol patch rotation matter so much? 👇

Rotating your estradiol patch isn’t just about preventing skin irritation — it helps maintain consistent hormone delivery.

Estradiol patches deliver medication through the skin into the bloodstream. When the same spot is used repeatedly, the skin can become irritated or inflamed, which may interfere with proper adhesion and absorption. Reusing the identical location too frequently can also increase the risk of contact dermatitis or adhesive sensitivity.

By rotating approved patch sites, you help:

✨ Support consistent absorption
✨ Reduce skin irritation and adhesive reactions
✨ Improve patch adhesion
✨ Maintain steady hormone delivery
✨ Allow previously used skin areas time to recover

Best practice:

✔ Rotate sides of the body
✔ Avoid applying to the exact same location consecutively (allow at least 1 week before reusing the same site)
✔ Apply to clean, dry, intact skin on the lower abdomen (below the belly button) or upper outer buttocks, unless your specific product directs otherwise
✔ Avoid the waistline, breasts, or irritated skin

🔥 Sauna, Sweating & Heat Tip:

Heat increases skin blood flow and can temporarily increase estradiol absorption. Prolonged heat exposure (saunas, hot tubs, heating pads) may also loosen the adhesive.

For patients who use saunas or sweat regularly, a practical strategy is:

• Remove old patch
• Use sauna/shower
• Allow skin to cool completely
• Apply new patch to clean, dry skin afterward

Avoid applying a fresh patch immediately before prolonged heat exposure.

As always, application instructions may vary slightly depending on the specific patch brand and prescribing guidance.

— Fireweed Functional Medicine